Kegel egzersizleri, pelvik taban inşa etmenize ve daha güçlü olmanıza ve daha yoğun orgazmlara sahip olmanıza yardımcı olabilir.
(İmaj kredisi: Getty Images)
Kegel egzersizleri pelvik tabanınızı güçlendirmenin en etkili yoludur ve bu her kadın için yapmaya değer bir şeydir. Pelvik taban kaslarınız vücuttaki diğer kaslar gibidir. Daha fazla güç için çalıştırılabilir ve eğitilebilirler ve tıpkı diğer kaslar gibi, gerilme, hasar ve gevşeklik nedeniyle acı çekebilirler.
Pelvik taban, vücuttaki konumu ve tüm pelvik organlarınızın desteğini sağlayan taban rolü nedeniyle adını almıştır. Bu kaslar vücudun alt yarısını kontrol etmek için kaldırılabilir veya gevşetilebilir, bu nedenle oldukça önemlidirler. Pelvik taban kaslarınız mesanenizden poponuza, bağırsağınıza ve rahme kadar her şeyi destekler. Ancak aynı zamanda sağlıklı cinsel işlevi ve cinsel hazzı sürdürmenin anahtarıdırlar.
Tıpkı bir seçime sahip olabileceğiniz gibi en iyi vibratörler Cinsel zevke yardımcı olmak için, pelvik sağlığını ciddiye alan insanlar, pelvik kasların bu hamak benzeri yapısını iyi çalışır durumda tutmak için bir dizi alet, püf noktası ve egzersize sahiptir. Güçlü, esnek pelvik kaslar her türlü ağrıya yardımcı olabilir. vajina sorunları , itibaren seks sırasında ağrı doğum sonrası inkontinansa. Ve pelvik taban disfonksiyonunu önleyebilir.
Pelvik taban uzmanı ve pelvik taban uzmanı Julie Colan, çoğu kadın için 'kegel' ve 'prolapsus' kelimelerini ilk kez bir sorunları olduğunda duyduklarını, bu nedenle eğitimin önleme ve sağlık için çok önemli olduğunu söylüyor. Gizli Fısıltılar Kegel Kiti . Pelvik tabanınızı sağlıklı tutmanın en basit yolu kegel egzersizleri yapmaktır. Ve mal haberleri? Yapmaları çok kolay. Burada uzmanlar bize kegel egzersizleri ve bilmeniz gereken temel hareketler hakkında bilgi veriyor (ayrıca kılavuzumuza da göz atmak isteyebilirsiniz). koni topları buradayken).
Kegel egzersizleri nelerdir?
Adını 1948'de kadınlar için bir pelvik egzersiz programı geliştiren Amerikalı bir jinekolog olan Arnold Kegel'den alan kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için küçük, hedefli sıkma ve bırakma hareketleridir. İnsanlar yüzyıllardır pelvik taban egzersizleri yapıyorlar ve bu kasların önemi birçok kültürde ve onların tıbbi geleneklerinde iyi belgelenmiştir.
Kadınlar olarak pelvik taban kaslarımız hamilelik, doğum, perimenopoz ve menopoz sırasında sürekli değişmektedir. Pelvik tabanınızdaki duyumlar genellikle iyi bir göstergedir. orada bir şeylerin yanlış olup olmadığını nasıl anlarım . Pelvik organ sarkması ve idrar kaçırma gibi yaygın sorunlardan sizi haberdar edebilirler ve sağlıklı kalmak için ne tür egzersizler yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olurlar. Pelvik sağlık uzmanı, diğer kasları güçlü tutmak için çalıştırdığımız gibi, pelvik taban kaslarımızı da dikkate almalıyız' diyor. Beth Davies . Pelvik taban kaslarımıza bakmak, işler ters gittiğinde reaktif olmaya karşı sağlığımız için yaptığımız proaktif bir aktivite haline gelir.
Fıçıların güzelliği, nerede olursanız olun – otururken, ayakta dururken, araba kullanırken, işte veya koltukta – pelvik tabanınızı çalıştırıyor olmanızdır. Bazı insanlar, düzenli pelvik taban egzersizleri yaparak, yaklaşık üç ay sonra meydana gelen gözle görülür değişikliklerle, dört hafta gibi kısa bir sürede bir miktar iyileşme görürler.
Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Elbette kendimize sorabiliriz ' normal vajina nasıl görünür ?' ve aynı şekilde, birçok kadın normal bir vajinanın nasıl hissetmesi gerektiğini merak ediyor. Ciddi sağlık koşulları bir yana, bu sorunun gerçekten bir cevabı yok. Tüm vajinalar farklıdır, ancak kegel egzersizleri, vajinası olan herkese yaşamın her aşamasında fayda sağlayacaktır. Ergenlikten menopoz sonrasına kadar pelvik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
Başlıca faydaları şunlardır:
- Daha iyi mesane kontrolü
- daha yoğun orgazm
- Daha güçlü çekirdek
- POP'un Önlenmesi
1. Daha iyi mesane kontrolü
Kegel egzersizleri vajinanızı ve pelvik organlarınızı destekleyen kasları sağlıklı tutacaktır. İyi çalıştırılan kaslar, çiş, kaka kontrolünde ve hamilelik, doğum ve doğum sonrası rahatlık ve iyileşmeyi yönetmede harikadır.
Fıçılarınızı acil durumlarda da kullanabilirsiniz. Kendinizi işemeye ihtiyaç duyuyor ancak tuvalete zamanında varmaktan endişeleniyorsanız, kendinize biraz zaman kazandırmak için birkaç fıçı yapmak genellikle işe yarar. Sadece idrarınızın akışını sık sık durdurmanın veya dolu mesane ile fıçı yapmanın vücudunuz için ideal olmadığını ve bir İYE'ye neden olabileceğini unutmayın. Panik modundayken değil, boş bir mesane ile ve sakin bir durumda fıçı yapmak çok daha iyidir.
2. Daha yoğun orgazmlar
Fıçı yapmanın size sıkı bir vajina vereceği varsayımı yanlıştır. Bununla birlikte, seksten aldığınız zevki iyileştirebilir ve size yardımcı olabilirler. iyi seks nasıl yapılır .
Pelvik kaslarınızı sıkma ve gevşetme ve bunu yaparken hızınızı ve kolaylığınızı kontrol etmek için nefesinizi kullanma konusunda ne kadar deneyimli olursanız, seks o kadar iyi hissedilebilir. Bu mutlaka vajinanızın ne kadar 'sıkı' olduğundan değil, daha çok sizin ve eşiniz için sürtünmeyi, çekirdek hareketini ve hissi kontrol etmek için güçlü ve sağlıklı kasları nasıl kullanabileceğinizle ilgilidir.
Aslında, güçlü bir çekirdek ve pelvik taban, doğru şekilde aktive edildiğinde 'coregasm' adı verilen küçük vücut orgazmlarına neden olabilir. Bazı kadınlar bunları fıçı yaparken, egzersiz yaparken veya seks sırasında yaşar ve kadın mastürbasyon . Orgazmınızı kontrol etme ve elde etme yeteneğinin artması, seks oyuncaklarının yanında pazarlanan pelvik eğitmenleri ve kegel toplarını görmenizin nedenidir.
3. Daha güçlü çekirdek
Çekirdek, kegel egzersizlerinde nefesle çalışır, diyor Louise Jackson pelvik sağlık uzmanı ve çevrimiçi fitness platformunun yaratıcısı Mücevher . Nefes alırken bu kaslar gevşer ve uzar ve nefes verirken destek ve stabilite oluşturmak için kasılırlar. Herhangi bir egzersiz türünün en zor kısmına bir nefes vermek yalnızca destek sağlamakla kalmaz, aynı zamanda pelvik tabanı otomatik olarak çalışacak şekilde eğitir,' diye açıklıyor Louise, 'Kegels bunun için yararlı bir başlangıç noktası olabilir, ancak tüm çekirdeği harekete dahil etmek yardımcı olacaktır. daha sağlam vücut fonksiyonu oluşturmak için. Denemek karın egzersizleri tam bir çekirdek rutin için.
Pelvik sağlık uzmanı Susanne, çekirdek güçlendirmenin daha düz bir karına da yol açabileceğini söylüyor. YENİLİKÇİ . Gerçekten güçlü bir çekirdek için içerideki kasları güçlendirmemiz gerekiyor. Bu, pelvik tabandan başlar ve omurgayı güçlendiren ve karnınızı içeri çeken derin kaslara doğru yükselir. Güçlü bir çekirdek, vücudunuzun diğer bölgelerine rahatlama sağlayabilir. Sırt ağrısı genellikle zayıf bir çekirdeğin işaretidir, çünkü diğer kaslar aşırı dengelemek zorunda kalır, bu da duruş bozukluğuna ve ağrıya neden olur.
4. POP'u Önleyin
Kegel egzersizlerinin belki de en önemli faydası, POP veya pelvik organ sarkmasını önlemeye yardımcı olmalarıdır. Bu, özellikle doğum yapmış, sezaryen veya histerektomi gibi karın ameliyatları geçiren veya sık sık öksürme ve hapşırma nöbetleri geçiren birçok kadını etkileyen bir durumdur.
Bütün bunlar pelvik taban kaslarını zorlar ve eğer zayıflarsa pelvik organlar sarkmaya ve çökmeye başlayabilir, vajinaya düşebilir ve yerinden çıkmış dokuyu olmaması gereken yere itebilir. POP çok acı verici olabilir, bu nedenle kegel yapmak, denemek ve önlemek için harika ve çok kolay bir yoldur.
POP'tan muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, tıbbi tavsiye için doktorunuzla konuşun.
Kegel egzersizlerinin riskleri var mı?
Pelvik taban bir dizi kas olduğundan, pazı veya hamstring gibi vücudunuzun diğer bölgeleriyle aynı tür yaralanmalara maruz kalabilir. Kegel egzersizlerini aşırıya kaçarsanız iki ana risk vardır:
1. AŞIRI KEGEL EGZERSİZLERİ
Aynı şekilde, spor salonunda aşırıya kaçabilir ve kendinizi zorlayabilirsiniz, pelvik taban kasları da aşırı yüklenebilir. Susanne'ı INNOVO konusunda uyarıyor, kegel egzersizlerini doğru şekilde veya çok fazla kuvvet uygulayarak yapmakta zorlanıyorsanız, bunlar vajinal kasların kas gerginliği veya spazmı geliştirmesine neden olabilir.
sahip olduğunuzu bilmek önemlidir. vajinal öğleden sonra ya da seks sırasında ağrı çekiyorsanız, kegel sorunlarınızın çözümü olmayabilir. OBGYN'nizden veya bir sağlık uzmanından randevu aldığınızdan emin olun. pap smear veya antrenmana başlamadan veya en iyi pelvik taban eğitici cihazlarını aramaya çıkmadan önce herhangi bir ağrıyı tartışmak için.
2. HİPERTONİK PELVİK ZEMİN
Bazı durumlarda, pelvik taban kaslarınız, her zaman aktive oldukları ve gevşeyemeyecekleri noktaya kadar çok gergin olabilir. Bu hipertonik bir pelvik tabana sahip olarak bilinir. Herkesi etkileyebilir, ancak kalça ve pelviste yüksek stres ve yoğun topraklanma genellikle temel nedendir ve vajinismus gibi pelvik gerginlik sorunlarıyla bağlantılı olabilir. Pelvik sağlık uzmanı Beth, stresli ve endişeli olduğumuzda, vücudumuzdaki tüm kaslarda olduğu gibi, pelvik tabanımız da endişeli olabilir. Hipertonik bir pelvik taban kabızlığa, mesane ağrısına, acil idrara çıkma ve inkontinansa, eksik mesane boşalmasına ve ağrıya veya rahatsızlığa veya cinsel ilişkiye neden olabilir. Ve sıkı kaslar için en iyi şey nedir? Masaj, nefes alma ve rahatlama.
7 günlük lahana çorbası diyeti
Sakatlanmayı önlemek için kegel egzersizlerine yavaş başlamak ve sıkma elemanları kadar rahatlatıcı unsurlara da odaklanmak önemlidir. Kaslarınızın zayıf mı yoksa gergin mi olduğundan emin değilseniz, tam bir değerlendirme ve eylem planı için bir kadın sağlığı fizyoterapisinden randevu alın. Kegel egzersizlerinin yanı sıra, diğer çekirdek güçlendirme teknikleri, nefes alma yöntemleri, masaj, dilatör eğitimi ve meditasyon üzerinde çalışmayı önerebilirler.
kegel egzersizleri nasıl yapılır
Konu kegel egzersizlerinde ustalaşmak olduğunda izlenmesi gereken bazı basit adımlar var - bize güvenin, göründüğü kadar göz korkutucu değil. En önemli şey, bu adım adım kılavuz üzerinde çalışmaya başlamadan önce rahatlamanızı sağlamaktır.
1. Pelvik tabanınızı bulun
2. Odağınızı bulun
3. Zamanlamanızı mükemmelleştirin
Dört. Hedefler belirlemek
5. karıştır
6. Derin nefes al
1. Pelvik tabanınızı bulun
Secret Whispers'tan Julie, 'Nasıl fıçı yapacakları söylendiğinde, kadınların %50'si kasları göremedikleri için yanlış yapıyorlar' diyor. Pelvik taban, leğen kemiğinizin tabanında bulunan ve askı veya hamak görevi gören bir kastır ve çok önemli bir görevi vardır, ancak çoğu kadın için pelvik tabanın işlevi ve gerçek konumu tam bir gizemdir.
Kasları bulmanın ve kegel egzersizleri yapmanın en kolay yolu vajinanızda bir pipet olduğunu hayal etmektir. Pipetten sıvıyı emdiğinizi, tuttuğunuzu ve sonra bıraktığınızı hayal edin. Bu bir kegel. Bunu hayal etmek zorsa ve ellerinizi kullanabileceğiniz özel bir yerdeyseniz, parmağınızı vajinanıza sokmayı ve bunun çöp olduğunu hayal etmeyi deneyin. Hareketi doğru yapıyorsanız, vajinal kaslarınızın kasıldığını ve gevşediğini hissetmelisiniz. Kalça kaslarınızı sıkıyor ve popo kaslarınızda bir his hissediyorsanız, durun ve tekrar deneyin.
Kegel tekniğinizi mükemmelleştirmek için kullanabileceğiniz çeşitli başka görselleştirmeler de vardır:
- Vajinanızın içinde bir tamponu sıktığınızı hayal edin.
- Sıkmak ve rahatlamak için gazı tuttuğunuzu hayal edin.
- Bir bilyenin üzerinde oturduğunuzu ve bilyeyi kaldırıyormuş gibi kaslarınızı sıktığınızı hayal edin.
2. Odağınızı bulun
Fıçılarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için üzerinde çalıştığınızın yalnızca pelvik taban kasları olduğundan emin olun. Pelvik tabanı izole etmeye ve kalça, karın ve uyluk kaslarını gevşetmeye odaklanın.
Vücudunuzun diğer kısımlarını esnettiğinizi hissedebiliyorsanız. Nefes alın, nefes verin ve tekrar başlayın. Eğer yardımcı olursa, karın kaslarınızın ne kadar çalıştığını ve onları daha fazla gevşetmeye ihtiyacınız olup olmadığını izlemek için bir elinizi karnınıza koyabilirsiniz.
3. Zamanlamanızı mükemmelleştirin
Kegel egzersizleri söz konusu olduğunda zamanlama çok önemlidir. Günde en az üç set 10 ila 15 tekrarla yavaş başlamalısınız.
Kasılmaların ve gevşemelerin uzunluğunu kademeli olarak artırın. 10 saniyelik kasılmalar ve gevşemelere kadar çalışın ve fıçılarınızı aynı uzunluktaki dinlenme süreleriyle eşleştirdiğinizden emin olun. Örneğin 10 saniyelik bir sıkmanın ardından 10 saniyelik bir dinlenme yapılmalıdır.
4. Hedefler belirleyin
Yavaş başlamak önemli olsa da, pelvik taban kaslarınızdaki değişiklikleri görmek istiyorsanız hedef belirleme şarttır. Bu şekilde, ister eski tarz bir not defteri ve kalem, ister en iyi pelvik taban eğitim uygulamalarından biri olsun, ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
Her gün en az 30 ila 40 kegel egzersizi yapmak için ilk hedefinizi belirleyin ve hepsini bir kerede yapmaktan daha iyi olduğu için bunları gün boyunca yayın. Bunlar, sizden başka kimsenin fark etmediği gizli egzersizler olduğundan, trafik ışıklarında beklerken, asansöre binerken veya bir markette beklerken birkaçına gizlice girmeye çalışın. Uzmanlara göre, günde 200 kegel egzersizi en önemli hedeftir, ancak yavaş başlayın ve ilerleyin.
5. Karıştırın
Farklı kegel egzersizleri yapmak, kaslarınızı farklı şekillerde çalıştıracak ve genel gücü artıracaktır.
Kısa, iki-üç saniyelik kasılmalar ve salıvermeler (bazen 'hızlı vuruşlar' olarak adlandırılır) ve daha uzun olanlarla karıştırın. Yürümeyi, yatakta, arabada, yüzerken, seks sırasında, uyanırken veya işteyken deneyin.
İster koşu ister yoga yaparken olsun, uzanarak ve ayakta durmayı deneyin veya egzersiz yaparken biraz yapmayı deneyin.
6. Derin nefes alın
Kegel egzersizleri ilk başta göz korkutucu görünebilir, ancak sizin için neyin işe yaradığının ritmine girdikten sonra kolayca günlük rutininizin bir parçası haline gelecektir.
Ancak başlangıçta, egzersizler sırasında nefesinize odaklanmayı unutmayın. Serbestçe nefes almak ve nefesinizi tutmaktan kaçınmak, yaptığınız küçük hareketler kadar önemlidir. Sakinleştirici müzik dinleyin veya rehberli meditasyon Pelvik taban kaslarınızı çalıştırırken bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için.
En iyi pelvik taban egzersizleri
Manuel pelvik taban egzersizleri, tekrar tekrar kaldırarak ve serbest bırakarak iç kasların manuel olarak kasılmasını içerir. Bu, bu iç kasları sıkarak ve sıkılaştırarak ve ardından tekrar serbest bırakarak elde edilir. Pek çok insan, pelvik taban kası derinden içeride olduğundan ve pelvik taban kaslarınız özellikle zayıfsa, bu kasları hiç çalıştıramayabilirsiniz.
Bazı insanlar, tıpkı spor salonunda veya yoga dersinde yaptığınız gibi, bir rutin oluşturmayı ve günlük kegel egzersizleri için zaman ayırmayı daha kolay bulur. Diğerleri için, hareket halindeyken fıçı yapmak da aynı derecede etkilidir. Bu tamamen sizin odaklanmanıza, sağlık durumunuza ve tercih ettiğiniz çevreye bağlıdır. Yeni başlayan birçok insan için bu his garip olabilir ve alışması biraz zaman alabilir. İşte başlamanıza yardımcı olacak üç kolay kegel egzersizi:
1. YAVAŞ KEGEL
Bu hareket, pelvik tabanınızın gücünü artırmaya yardımcı olur ve kaslarınızın idrarınızı tutmasına yardımcı olur. Pelvik tabanınızı 10 saniyeye kadar yukarı çekmek, ardından 5 saniye boyunca pelvik tabanınızı tamamen gevşetmek ve bunu 10 kez tekrarlamak istiyorsunuz.
2. HIZLI KEGEL
Bu hareket, örneğin öksürürken, hapşırırken, gülerken veya bir trambolinde zıplarken pelvik tabanınızın baskıyla başa çıkmasına yardımcı olacaktır. Bu hızlı kasılmalar, idrar akışını hızla kesen kasları çalıştırır. Kasları 1 saniye yukarı ve sıkı tutun, ardından pelvik taban kaslarınızı serbest bırakın ve gevşetin ve 1 saniye dinlenin. 10 kez tekrarlayın. Bu rutini günde iki kez yapın.
3. YETENEK
Bu yöntem, öksürmeden, gülmeden, hapşırmadan veya herhangi bir şeyi kaldırmadan ya da idrar kaçırmanıza neden olacak herhangi bir şey yapmadan önce sıkarak ve tutarak kendinizi 'desteklemek' olarak bilinir. Mümkün olduğunda bunu dahil edin, diğer kegel egzersizleriyle birleştirmek inanılmaz derecede etkili olabilir.
Kegel aksesuarları—bilmeniz gerekenler
Pelvik taban kaslarınızı bulmakta zorlanıyorsanız veya manuel kegel egzersizleri yapıyorsanız, bir pelvik sağlık uzmanından sağlık isteyebilir veya egzersizinizi desteklemek için teknoloji ve aksesuarları kullanarak farklı bir yol izleyebilirsiniz.
BUNLARI DA BEĞENEBİLİRSİN
kegel topları nasıl kullanılır daha güçlü bir pelvik taban ve daha iyi orgazm için
ŞİMDİ OKU
Bazıları elektrik stimülasyonu yoluyla, bazıları ne zaman sıkacağınızı hatırlatan hızlı bir titreşimle ve bazıları da kasılma ve gevşemeye yardımcı olmak için basit ağırlıklarla pelvik tabanı destekleyen pek çok ürün ve uygulama vardır. Bazıları yüksek teknolojili, bazıları basit, bazıları izleyiciler ve istemlerle sezgisel, bazıları eğlenceli ve oyunlaştırılmış.
Secret Whispers'tan Julie, kegel egzersizlerine ağırlık direnci mücadelesi eklemek için Kegels Kit'i yarattı. Piyasadaki fıçı tonerleri (bazen 'taht' olarak adlandırılır) gibi diğer cihazlar, geleneksel fıçıların avantajlarından daha hızlı yararlanmanıza yardımcı olmayı vaat ederken.
Lucy Allen, şu anda piyasada pelvik taban eğitimine yardımcı olacak birçok ürün var, ancak bu mutlaka ihtiyacınız olan bir şey değil, diyor. Naytal'da Kadın Sağlığı Fizyo Lideri . NS NHS Squeezy uygulaması size hatırlatmaya yardımcı olmak için harika bir araçtır ve takip edebileceğiniz bir zamanlayıcıya sahiptir, ancak bazı insanlar hala egzersizleri sığdırmakta zorlandıklarını veya daha etkileşimli bir şey tercih ettiklerini düşünüyorlar. Eğer durum buysa, o zaman Elvie eğitmeni Telefonunuza bağlandığı için harika bir alternatiftir, böylece pelvik tabanınızın ne zaman sıkıştığını görebilir ve bir dizi interaktif programdan geçebilirsiniz.
Pelvik taban söz konusu olduğunda hızlı bir düzeltme yoktur, Beth ile aynı fikirdedir. Kadınlar, sadece geleneksel Kegel egzersizleri yapmak kadar etkili olabileceği zaman, bir dizi egzersiz yaparak veya cihazlarını kullanmak için sessiz bir yer bulmak için daha hızlı bir sonuç bekleyerek daha fazla zaman harcayabilirler.
Hangisini seçerseniz seçin, size uygun bir kegel egzersiz rutini bulun ve kısa sürede güçlü pelvik taban kaslarının faydalarından yararlanacaksınız.
hikayelerden önce ve sonra zayıflama dünyası