12-3-30 antrenmanı sosyal medya yıldızı Lauren Giraldo tarafından ünlendi
(İmaj kredisi: Gelecek)
Lauren Giraldo'nun 12-3-30 antrenmanı aslında adından da anlaşılacağı gibi çok daha basit ve kilo kaybı için oldukça etkili olabilir. Sosyal medya yıldızı Lauren, bu 30 dakikalık koşu bandı rutinini çevrimiçi olarak paylaştıktan sonra bir fitness hissi haline geldi ve evde veya spor salonunda yeniden yaratmak daha kolay olamazdı.
Influencer Lauren, koşu bandını eğimli yürüyüşle değiştirdi ve yolculuğunu çevrimiçi olarak takipçileriyle paylaştı.
Lauren Giraldo, gençliğinde bir aktris olarak ün kazandı, ancak vlogger, egzersiz videolarını çevrimiçi paylaştıktan sonra fitness dünyasında gerçekten dalgalar yaratmaya başladı. Yıldızın 12-3-30 TikTok videosu, 2,7 milyondan fazla kişi tarafından paylaşılan ve sonuçlar hakkında çılgına dönen takipçilerle viral bir hit oldu. İnternetteki antrenmandan bahseden Lauren, 'Eskiden spor salonundan çok korkardım ve motive edici değildi. Ama şimdi gidip bu tek şeyi yapıyorum ve kendimi iyi hissedebiliyorum.'
Peki, 12-3-30 antrenmanı gerçekten tüm bu yutturmacaya değer mi? Uzmanlara sorduk...
12-3-30 antrenmanı nedir?
Lauren Giraldo'nun 12-3-30 antrenmanı çok basit bir konsept. Antrenörlerinizi bağlayın (hangi çiftin kendi fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağını bilmek istiyorsanız, en iyi koşu ayakkabıları ), bir koşu bandına atlayın, eğiminizi/eğiminizi ve hızınızı ayarlayın, aynı zamanda 30 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. fitness takipçisi veya koşu bandı makinesi.
Lauren Giraldo koşu bandı egzersizini yapmak için yapmanız gerekenler:
- Spor salonuna hızlı bir yürüyüşle ya da koşu bandında beş dakika ile ısının
- Gradyanı %12'ye çevirin
- Hızı 3 mil (4,8 km) değerine çevirin
- 30 dakika yürüyün
- %0 eğimde koşu bandında beş dakika yürüyerek serinleyin
farklı HIIT koşu bandı antrenmanları , hiçbir aralık veya hız değişikliği yoktur. Tek ihtiyacınız olan bir koşu bandı ve egzersiz yapmak için yarım saat. Saatte üç mil, düz bir yüzeyde ortalama bir yürüme hızıdır, yani ulaşılabilir bir hedeftir. Her ne kadar elbette, her şey hangi zindelik seviyesiyle başladığınıza bağlı. Lauren'in kendisi yavaş yavaş tam 30 dakikaya kadar çalıştı, ancak başlangıçta sık sık ara verdi.
Lauren'in koşu bandı antrenmanının nasıl yapıldığını izleyin:
Lauren Giraldo koşu bandı antrenmanına nasıl başlanır
Koşu bandı antrenmanlarında yeniyseniz ve eğimi veya hızı göz korkutucu buluyorsanız, başlamak için yoğunluğu ayarlayın. Atletizm koçu Tom Craggs, 'Degradeleri ve adım adımlarını seviyenize göre uyarlayın ve 30 dakikayı kısa dinlenmelerle aralara bölmeyi ve yeni başlayan biriyseniz dört ila altı hafta boyunca 30 dakikaya kadar inmeyi düşünün' diyor.
Yürüyüş antrenörü ve Walk off Weight'in yazarı Michele Stanton, 'Eğimi artırdıkça kaslarınız daha fazla çalışır, bu nedenle vücudunuzu alıştırmadan yüksek bir eğimde başlamak sizi ağrılı ve hatta yaralı hissettirebilir. Yüksek bir eğim, birçok insan için sıkı olma eğiliminde olan baldırı gerer.'
Başlamak için, eğimi %3 veya %4'e düşürebilir ve hızı mümkün olduğunca uzun süre tutmak için kendinize meydan okuyabilirsiniz. Ardından, kendinizi buna hazır hissettiğinizde, daha zinde ve güçlendikçe zamanınızı ve eğiminizi artırın. İlerleme hızınız herkes için farklı olacaktır, bu yüzden kendinizi kıyaslamayın – sizin için doğru olan seviyede çalışın. Zorlayıcı olmalı, ama tekrar yapmak istemeyecek kadar değil.
Yürürken formunuzu korumak da önemlidir. Çekirdeğinizi meşgul edin, omuzlarınızı geride ve başınızı yukarıda tutun. Koşu bandında ayaklarınızın dibine bakmak yerine daima ileriye bakın.
12-3-30 antrenmanının faydaları nelerdir?
Fitness ve dayanıklılık oluşturur
Fitness geliştirmek için kesinlikle iyi bir egzersiz. 'Koşu bandı sadece koşmakla ilgili değil. Düzlükte ve hatta tepelerde güçlü yürüyüş, genellikle eklemler üzerinde koşmaktan daha az etkiyle harika bir egzersiz sağlayabilir' diyor Tom.
Güçlü ve sabit bir yoğunlukta çalışan %12 gibi yüksek eğimli 30 dakikalık bir yürüyüş kesinlikle kalp atış hızınızı artıracak, duruşunuz ve çekirdek kaslarınız için bir test olacak ve kalça kaslarınızla meşgul olmanız ve araba sürmeniz gerektiği anlamına geliyor. koşu bandı üzerindeki konumunuzu korumak için' diye ekliyor.
Kilo vermeye yardımcı olur
yönelenler için kilo vermek için yürüyüş , 12-3-30 antrenmanı normal yürüyüş rutininizi karıştırmanıza yardımcı olacak ve düz bir yüzeyde yürümekten daha fazla kalori yakacaksınız. Ancak, herhangi bir kilo verme programının, en iyi (ve en besleyici) bazıları da dahil olmak üzere, egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi birleştirmesi gerektiğini unutmayın. kilo kaybı için gıdalar , sağlıklı ve sürdürülebilir sonuçlar için.
Göbek yağının parçalanmasına yardımcı olur
eğer araştırıyorsanız Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir Lauren Giraldo'nun koşu bandı antrenmanı harika bir egzersiz seçeneği. 12-3-30 antrenmanını haftada üç kez yaparak, kardiyovasküler kondisyonunuzu gerçekten geliştirebilir, kalori yakabilir ve karın ve kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Yokuş yukarı yürümek de bir kuvvet antrenmanı kas inşa etmeye yardımcı olacak element. Ayrıca sırt kaslarınızı beklediğinizden daha fazla kullanacaksınız, bu da sıklıkla ihmal edilen bu alanda güç kazanmanıza yardımcı olabilir. Yine de, aynı nedenden dolayı, üst ve bel ağrısı Bu eğimde sürekli 30 dakika yürürken dikkatli olunmalıdır.
12-3-30 yöntemi neden 40 yaş üstü kadınlar için harika?
Lauren Giraldo sadece 20'li yaşlarında, ancak 12-3-30 antrenmanı aynı zamanda yeni bir yolculuğa çıkan 40+ yaşlarındakiler için de mutlaka denenmeli. kadınlar için spor .
İçinde yürümek vs koşmak Tartışma, bize sık sık koşmanın eklemler için zor olabileceğini hatırlatırız. Yaşlandıkça, doğal olarak kemik yoğunluğunu kaybedersiniz, ancak 12-3-30 egzersizini yaparak ve kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirerek bu doğal kayıpla mücadele edebilir ve eklemler üzerinde koşmanın yaptığı gibi baskı yapmadan osteoporoz riskini azaltabilirsiniz.
Bir süre aradan sonra egzersiz yapmaya geri dönüyorsanız, fitness seviyenizi yeniden oluşturmak için harika bir egzersizdir. İlerledikçe bir çentik almadan önce, işleri sizin için rahat hissettiren bir hızda almak için eğimi ve hızı azaltabilirsiniz.
Koşma veya dönme gibi diğer kardiyo temelli egzersizlerin hayranı değilseniz, eğimli bir koşu bandında yürümek kalp atış hızınızı artırmanın ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.
12-3-30 kararı — bu yutturmacaya değer mi?
Yürümek, genel olarak sağlığınız için her zaman harikadır ve 12-3-30 egzersizini yaparak ve bir eğim ekleyerek, göbek ve kollarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok başka kası harekete geçireceksiniz.
Ve düz zeminde ortalama bir yürüyüş hızı olsa da, bu eğimle kesinlikle kalp atış hızınızı artıracak ve ter içinde kalacaksınız. Bununla birlikte, iyi bir egzersiz programı çeşitlilik içermelidir ve her gün aynı kasları aynı antrenmanda kullanmak yaralanma riskinizi artıracaktır. 12-3-30'dan gerçekten hoşlanıyorsanız, haftada iki veya üç kez ile sınırlamak ve kuvvet antrenmanı ve spin sınıfları, HIIT antrenmanları veya eliptik makine gibi diğer kardiyo formlarıyla karıştırmak yine de iyi bir fikirdir.
Michele'in de belirttiği gibi, Kendinizi zorlarken duruşunuz zarar görebilir, özellikle de çekirdeğiniz güçlü değilse, bu da sırt ağrısına neden olabilir. Sürekli yaparsanız egzersizden daha iyi sonuçlar alırsınız, bu nedenle kademeli olarak egzersiz yapmak, bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak ve istediğiniz sonuçları elde etmek için daha iyi bir yaklaşımdır.
Sağlık ve fitness hedefleriniz ne olursa olsun, 12-3-30 rutini gibi yeni bir antrenmanı denemek söz konusu olduğunda, en önemli şey hoşunuza giden ve sizin için işe yarayan bir şey bulmaktır. Gerçekten yapmaktan hoşlandığınız bir aktiviteyi seçmek, bir programa bağlı kalmanıza ve devam etmenize yardımcı olmanın anahtarıdır. egzersiz motivasyonu seviyeler yüksek.
ergenlik çağındaki erkek çocukların evreleri