İster vücut ağırlığı ister dambıl kullanıyor olsun, kuvvet antrenmanı beden ve zihin için tüm farkı yaratabilir.
(İmaj kredisi: Getty Images)
Ağırlık kaldırmak sadece vücut geliştiriciler için değildir. Aslında, kuvvet antrenmanı kadınlar arasında giderek daha popüler hale geliyor. Dahası, faydalarını hissetmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Antrenmanlarınıza direnç eklemek – örneğin evde halterinizin ağırlığını artırmak veya antrenmanınıza ağırlık eklemek için ev eşyalarını kullanmak – size yardımcı olabilir. tonunuzu yükseltin, kalori yakın, vücut yağını kaybedin, zihinsel sağlığınızı artırın ve kemiklerinizi ve eklemlerinizi koruyun.
Kişisel antrenör Stuart Jack, kuvvet antrenmanı ilkelerine bağlı kalırsanız, sınırlı veya sıfır ekipmanla yapılabilir ”diyor. Ve ağırlık çalışması ile zaman içindeki gelişmeleri görmek kolaydır. Güçteki gelişmeler genellikle kaldırılan yükün ağırlığı, yapılan tekrarlar veya kasın gergin tutulduğu süre ile ölçülecektir, diye ekliyor Stuart.
Başlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey, eklemleri korumaya yardımcı olacak ve egzersiz yaparken kaymanızı önleyecek en iyi yoga matlarından biridir. en iyi egzersiz taytları rutininiz sırasında sizi rahat ettirmek ve desteklemek için ve gitmeye hazırsınız.
Kadınlar için kuvvet antrenmanı nasıl farklıdır?
Kadınlar için kuvvet antrenmanı, erkekler için kuvvet antrenmanı ile aynıdır. Kendi vücut ağırlığınızı, halterinizi kullanmayı veya denemeyi içerir. direnç bantları egzersizleri kas kütlesi, güç ve dayanıklılık oluşturmak için. Bununla birlikte, kadın sağlığı için kuvvet antrenmanının faydalarına rağmen, sadece yaklaşık kadınların %20'si aslında sık sık yapın.
Kuvvet antrenmanı yaparken asıl amaç, kas içinde sürekli bir aşırı yüklenme yaratmaktır, diyor. Stuart , aynı zamanda Musclemary'nin kurucu ortağıdır. Vücut bu aşırı yüklenmeye tepki verir ve yeterince tamir etmek ve uyum sağlamak için uyarılır. Antrenman ilerledikçe uyaran (ağırlık veya egzersiz) yönetimi daha kolay hale geldikçe güçlenirsiniz.
Antrenmanlarınıza direnç eklemek ve bu direnci zaman içinde yavaş yavaş artırmak – örneğin dambıl ağırlığınızı artırmak gibi – “aşamalı aşırı yüklenme” olarak adlandırılır. Diğer direniş biçimleri arasında barbelller, kettlebells ve ağırlıklı plakalar bulunur.
Kaslarınızı aşamalı olarak aşırı yüklemek, onları uyum sağlamaya zorlar ve onları daha güçlü olmaya teşvik eder. Sonuçta, her gün aynı direnci kullanırsanız hiçbir şey değişmeyecek.
Kadınlar için kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir?
Kadınlar için kuvvet antrenmanının faydaları sonsuzdur, ancak çoğu zaman kadınlar, kuvvet antrenmanının onları hantal göstereceğinden ve diğer egzersiz türlerine yöneleceğinden endişe duymaktadır. yoga veya pilates.
Ancak durum böyle değil. Kadınlar, erkeklerle aynı testosteron seviyelerine sahip değildir, bu nedenle kas inşa etmek o kadar basit değildir. çalışmalar bunu yedeklemek için.
Kuvvet antrenmanının en yaygın faydaları şunlardır:
- Sırt ağrısını hafifletir
- Doğal kemik yoğunluğu kaybıyla mücadele eder
- Güç oluşturur
- Duruş ve dengeyi geliştirir
- Yaralanma riskini azaltır
- Yağ kaybını teşvik eder
- Zihinsel sağlığı iyileştirir
Kuvvet antrenmanı nasıl güçlü kemikler oluşturur?
Kişisel antrenör, kuvvet antrenmanının güçlü kemikler geliştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor Aimee Victoria Uzun , Body Beautiful Metodu'nun kurucusu. Kuvvet antrenmanı kemiklerinizi strese sokarak kemik yoğunluğunu artırabilir ve osteoporoz riskini azaltabilir.
çikolatalı bisküvi nasıl yapılır
o biri en iyi egzersiz bir yolculuğa çıkacaklar için 50 yaş üstü kadınlar için spor Menopoz sırasında ve sonrasında kadınların yaşadığı doğal kemik yoğunluğu kaybıyla mücadele ettiği için.
Ayrıca, daha güçlü kaslar daha iyi dengeye katkıda bulunabilir ve düşme riskinizi azaltabilir. Bu, yaşlandıkça bağımsızlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Kuvvet antrenmanı sırt ağrısını nasıl hafifletir?
Daha önce egzersizin tetikleyebileceğini düşünmüş olabilirsiniz. bel ağrısı , ancak Araştırma kuvvet antrenmanının aslında sırt ağrısını hafifletebileceğini gösteriyor. Tabii ki, kuvvet antrenmanı güvenli bir şekilde yapılmalıdır, bu nedenle daha düşük ağırlıklarla başlamak ve sırtınıza daha fazla zarar vermemek için yukarı doğru çalışmak en iyisidir.
Genel olarak, kuvvet antrenmanı, günlük aktiviteleri yapma yeteneğinizi geliştirerek yaşam kalitenizi artırabilir. Güçlü kaslar ve kemikler hareketi kolaylaştırır. Ayrıca, diğer spor dallarında da yardımcı olabilir, yürüyüş antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşıyabilir veya koşmaya başladığınızda kendinizi güçlü hissetmenize yardımcı olabilir.
Kuvvet antrenmanı sadece hareket kabiliyetini geliştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kronik durumların yönetilmesine de yardımcı olabilir.
Aimee, kuvvet antrenmanının artrit, kalp hastalığı, depresyon ve diyabet gibi kronik durumların belirti ve semptomlarını azaltabileceğini ekliyor.
Kuvvet antrenmanı göbek yağını kaybetmenize nasıl yardımcı olabilir?
Evet, kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olabilir! yönetmenize yardımcı olur menopoz kilo alımı, diyor Aimee. Kardiyo tabanlı egzersizlere kıyasla fitness takipçinizde yakılan kalori miktarı kadar fazla olmasa da evde egzersizler veya koşmak, metabolizmanızı hızlandırır ve kuvvet antrenmanı antrenmanınızdan sonraki saatlerde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Bu, yanma sonrası etki veya daha spesifik olarak aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinir.
olmuştur çalışmalar Bu, kuvvet antrenmanından artan kas kütlesinin daha fazla kalori yakmaya nasıl yardımcı olduğunu gösterir.
çok var protein tozunun faydaları bu aynı zamanda güç ve kas geliştirmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Protein, size yeterli enerji sağlamak, tok hissetmenize yardımcı olmak ve güç geliştirmeyi desteklemek için çok önemlidir. Bununla birlikte, bazı uzmanlar, gün boyunca atıştırmanızı engellediği için kilo vermeye yardımcı olabileceğine de inanıyor.
Kuvvet antrenmanı zihinsel sağlığı nasıl geliştirir?
Kuvvet antrenmanının fiziksel sağlık yararlarının yanı sıra zihinsel sağlık yararları da vardır ve vücut sağlığınızı iyileştirebilir. biyolojik yaş .
Zihinsel sağlığınız için yürümek harikadır, ancak Aimee, kuvvet antrenmanının beyin sisini temizlemeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Gerçekten ağır bir şey kaldırmak gibisi yoktur ve çalışmalar, kuvvet antrenmanı ile zihinsel sağlık arasındaki bağlantıyı göstermiştir.
Bir çalışmak Haftada iki veya daha fazla gün direnç eğitiminin aslında hafif ila orta derecede depresyondan muzdarip kişilerin semptomlarında 'önemli' azalmalara yol açtığını buldu.
seks ve emek
Antrenmanı ne zaman ve ne sıklıkla güçlendirmelisiniz?
Yeni başlayan biriyseniz ve kuvvet antrenmanı konusunda tamamen yeniyseniz, aşağıda listelenenler gibi hareketleri kullanarak her hafta iki ila üç tam vücut antrenmanı yapmayı hedeflemek en iyisidir. Ağırlık kaldırma günleriniz arasında sadece hafif yürüyüş, yüzme veya yeni başlayanlar için yoga .
Kuvvet antrenmanı seanslarınız boyunca ilerledikçe, aynı bileşik kaldırmaları yapmaya devam edin, ancak ilave ağırlık ekleyin. Ayrıca egzersizlerinizi ve tekrarlarınızı karıştırabilirsiniz. Bu noktada size ne rahat geliyorsa onu yapın ama yine de kendinize biraz meydan okumaya devam edin ve o kasları çalıştırın!
Treni güçlendirmenin en iyi zamanına gelince, bu nasıl hissettiğinize bağlıdır. Bazı insanlar ilk işi aç karnına yapmayı en iyi bulurken, diğerleri biraz yakıta ihtiyaç duyar.
Her iki durumda da, karbonhidratlar antrenmandan önce en iyi seçeneğinizdir. Akşam yemeğinde tam tahıllı pirinç veya kepekli makarna gibi yavaş salınan karbonhidratlardan bir porsiyon ve/veya antrenmandan bir veya iki saat önce bir porsiyon karbonhidrat. Bu, sabah ortası antrenmanından önce veya öğleden sonra akşam antrenmanından önce bir kase yulaf gibi bir şey olabilir.
Ekipman olmadan evde tren nasıl güçlendirilir
Evde kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Veya dambıl veya ağır ev eşyaları şeklinde daha fazla direnç ekleyebilirsiniz.
Yaratıcı olmak yardımcı olabilir. Stuart, bu, su şişelerini ağırlık olarak kullanmayı veya bir sırt çantasını ağır kitaplarla doldurmayı içerebilir, diyor.
Evde yapılabilecek en iyi kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir:
- Bölünmüş ağız kavgası
- Tek bacaklı deadliftler
- Tek bacaklı glute köprüler
- Şınav
- pull-up'lar
- tahtalar
Bölünmüş ağız kavgası
Uzun durun, ayaklar kalça genişliğinde açık. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sağ bacağınızla öne doğru adım atın, sendeleyerek bir duruşa geç.
Yavaşça aşağı indirin, gövdenizi dik tutun ve ileriye bakın.
Arka diziniz zeminin hemen üzerinde havadayken, ön ayağınızı geriye doğru sendeleyerek duruşunuza doğru itin.
10 kez tekrarlayın.
Bacakları değiştirin ve 10 kez daha tekrarlayın.
Ekstra direnç için her iki elinize bir ağırlık ekleyin.
Tek bacaklı deadliftler
Bu harekete direnç eklemek için bir dambıl veya ağır bir şişe su kullanın.
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
Tüm ağırlığınızı tek bacağınıza vererek öne doğru eğilin. Diğer bacağınız devreye girmeli ve yavaşça yerden kalkmalı ve dümdüz arkanıza uzanmalıdır.
Vücudunuz esasen T pozisyonunda olana kadar devam edin, sırtınız uzatılmış bacağınız dümdüz arkanızda ve gövdeniz neredeyse yere paralel.
Uzatılmış bacağınızı yavaşça içeri getirmek ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ayağı yere bastırın. Değiştirmeden önce 10 kez tekrarlayın ve diğer bacakla 10 kez tekrarlayın.
Tek bacaklı glute köprüler
Bir mindere veya yere sırt üstü yatın.
Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı matın üzerine koyun. Sol bacağınız önünüzde uzanmalıdır.
Sabit bir omurga tutun, sağ ayağınızı itin, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızı düz tutun.
Bu pozisyonu tutun, kalça kaslarınızı (popo kaslarınızı) sıkın, ardından yavaşça aşağı indirin. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Şınav
Bunun için dizlerinin üzerinde başlamak isteyebilirsiniz.
Sırtınızı düz tutun ve ellerinizi omuzlarınızın altına, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
cadılar bayramı kostümü nasıl yapılır
Vücudunuzu yere doğru indirin, bunu yaparken dirseklerinizi bükün, ardından kendinizi yavaşça başlangıca doğru itin. 10 kez tekrarlayın.
pull-up'lar
Genellikle pull-up'lar için bir bara ihtiyacınız vardır. Ancak, bir kapı çerçevesi evde de aynı derecede etkili olabilir. Veya kapınızın üzerinden geçmek için bazı uzun direnç bantlarına yatırım yapabilirsiniz.
Ancak bunu yapmaya karar veriyorsunuz, vücudunuzu dik tutarak, kendinizi yerden olabildiğince yukarı çekin, bunu yaparken dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi yanınıza yakın tutun.
tahtalar
Bu, her yerde olabilecek basit bir harekettir. Bunlardan birine yatırım yapmak isteyebilirsiniz, ancak en iyi kalın yoga matları Plank yaparken eklemlerinizi korumak için.
Yere yatın, ardından dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutarak kendinizi ön kollarınıza kaldırın. Ellerinizi yere düz bir şekilde yerleştirin. Vücudunuz önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde durmalıdır.
Vücudunuzu meşgul tutun, baş aşağı ve bu pozisyonu tutun. Bunu bir aynanın yanında yapmak isteyebilirsiniz, böylece vücudunuzun düz bir çizgide olduğunu kontrol edebilirsiniz. 20 saniye tutmayı hedefleyin, ardından güçlendikçe süreyi artırın.