Menopozda kilo alımına gerçekte ne sebep olur?
(İmaj kredisi: Getty Images)
Menopoz kilo alımı potansiyel olarak yaşam evresinin talihsiz bir yan etkisi olabilir.
Ama iyi haber? Uzmanlara göre, bu kaçınılmaz değil. Fakat menopozda kilo alımına ve şişkinliğe ne sebep olur ve bu konuda ne yapabilirsiniz? HRT yardımcı olur mu, engeller mi? Ve bu sinir bozucu şişkinlik hiç geçmeyecek mi? Menopoz ve kilo alımına yönelik eksiksiz kılavuzumuzla istatistikleri nasıl yeneceğinizi öğrenin.
rulo kuzu göğsü pişirme süresi
Menopoz kilo alımı: neden olur?
Yaşlanmak ve daha az aktif olmak, metabolizmayı yavaşlatan kas kütlesi kaybına neden olur. Uzmanlara göre, orta yaşta kilo alımının sorumluluğunu menopozun kendisinden çok bu çekiyor. Bununla birlikte, dalgalanan hormon seviyeleri de rol oynar.
Yeni kanıtlar, düşen östrojen seviyelerinin bizi daha fazla yemeye ve daha az egzersiz yapmaya teşvik edebileceğini, metabolik hızı düşürdüğünü ve insülin direncini artırarak vücudumuzun şekerler ve nişastalarla uğraşmasını zorlaştırdığını gösteriyor.
Hormonlarımız da yağ dağılımını etkiler. perimenopoz kilo alımı genellikle kalça ve uylukların aksine karın ve iç organlar çevresinde yağ birikmesi ile ilişkilidir. Stresli hissetmek? Kortizol gibi stres hormonları, bu sinir bozucu yedek lastiğin büyümesini teşvik eder. Bu sadece kozmetik bir sorun da değildir - belinize ne kadar çok inç eklerseniz, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler riskiniz o kadar yüksek olur.
Harvard Tıp Okulu'nda tıp eğitmeni olan Dr. Fatima Cody Stanford, “Değişim” aslında birçok kadın için değişiklikler getiriyor, bunu tersine çevirmek için en gayretli çabalara bile direnebilen kilo alımı da dahil.
'Kadınlar, kilolarıyla ilgili herhangi bir şey söz konusu olduğunda, sorunun kaynağının kendileri olduğunu düşünürler.' Ancak menopozda kilo alımında durum her zaman böyle değildir - hormon dalgalanmalarımızda - diğer şeylerin yanı sıra - kesinlikle soruna yardımcı olmaz.
Menopoz şişkinliği
Kilo alsanız da almasanız da, menopoz ve perimenopoz sırasında şişkinlik ve rahatsızlık hissetmeniz olasıdır. Düzensiz hormon seviyeleri, su tutulmasını ve bağırsak gazını teşvik ederken, safradaki azalma (bağırsakları yağlayan) kabızlığa neden olarak daha fazla şişkinliğe neden olabilir. Şişkinlik ayrıca HRT'nin bir yan etkisi olabilir.
Beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi işlenmiş karbonhidratları tam tahıllarla değiştirerek, bol su ve bitki çayları (nane, nane ve rezene ile savaşan sıvı tutulması) içerek ve tuz, kafein ve alkolü azaltarak şişkinliği en aza indirin. Brokoli, karnabahar, lahana, filiz, bezelye, fasulye, soğan, patates, armut, yumuşak peynir ve yulaf gibi gazlı yiyecekleri üzüm, muz, karpuz, su teresi, salatalık, fıstık ezmesi gibi gazı azaltan yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin. yumurta, yoğurt ve sert peynir. Acı biber ve karabiber ile yemek pişirmek de yardımcı olabilir. Akşam yemeğinden sonra hafif bir yürüyüş veya yoga seansı, gazın sindirim sistemi etrafında hareket etmesine yardımcı olarak şişkinlik semptomlarını hafifletebilir.
HRT ve kilo alımı
Birçok kadın kilo alımını hormon replasman tedavisi ilaçlarına bağlar. Ancak uzmanlara göre bu bir efsane. HRT sıvı tutulmasını ve şişkinliği desteklese de, aslında dinlenme metabolizma hızınızı artırabilir ve perimenopozal kilo alımıyla ilişkili karın yağını önlemenize veya kaybetmenize yardımcı olabilir.
Uzun süreli kilo alımı
Güzel haberler? Menopozdan geçerken o sinir bozucu şişkin göbek sönmelidir. Kötü haber mi? Östrojen ve kas kütlesindeki azalmalar sizi kilo alımından sorumlu tutacaktır. Yine de panik yapmayın: sen Yapabilmek menopozdan sonra hala kilo verin - sadece aşağıdaki ve yukarıdaki ipuçlarını izleyin. Doğru ye, daha fazla hareket et ve o belini küçült.
Menopoz kilo alımı hakkında yapabilecekleriniz: menopoz sırasında kilo vermek
Menopoz bir yana, belinizi küçültmek hayatınızın herhangi bir döneminde çok zor olabilir. Peki menopozda kilo alımını önleyebilir, azaltabilir veya tersine çevirebilir misiniz? Uzmanlara göre, cevap kocaman bir 'evet'.
bbc iyi yemek kurabiye
Çoğu kadın, ellili yaşlarında, otuzlu ve kırklı yaşlarında olduğundan günde yaklaşık 200 daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Metabolizmanızı hızlandırmak ve kan şekerinizi sabit tutmak için daha doyurucu, besleyici yiyecekler seçin ve daha küçük, daha sık öğünler yiyin.
Her 3-4 saatte bir, alkol ve şekeri sınırlayarak, protein ve kompleks karbonhidratlar içeren küçük bir öğün veya atıştırmalık yemeye çalışın.
Aktif kalmak (veya almak) da anahtardır. Günde sadece 10 dakika aerobik aktivite yapanların belleri, hiç egzersiz yapmayanların bellerinden ortalama olarak 6 inç daha dardır.
Figürünüzü yaşlanmaya karşı korumak ister misiniz? Oturarak geçirdiğiniz süreyi azaltmaya çalışın ve yürüyüş ve yüzme gibi aerobik aktiviteleri kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirin. Unutmayın, sahip olduğunuz daha yağsız kas, vücudunuzun dinlenme sırasında daha fazla kalori yakacağını.
Menopoz diyeti: menopoz için yiyecekler
Menopoz için doğru yiyecekleri yemeyi içeren bir menopoz diyeti, orta yaşımıza ulaşırken hepimizin yaşadığı menopoz kilo alımını kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Peki menopoz için doğru besinler hangileri?
Kilo vermeyi umut eden herkes için doğru olduğu gibi, kahverengi pirinç ve kepekli ekmek gibi meyve ve sebzeler ve nişastalı liflerden zengin bir diyet her zaman tercih edilir.
boğaz gibi malt somun tarifi
İngiliz Beslenme Vakfı'na göre, menopoz sonrası kadınlar da artmış kardiyovasküler hastalık riski altındadır, bu nedenle yaşam evresinde ve sonrasında kalbinizi sağlıklı tutmak zorunludur. Menopoz sonrası kadınlar doymuş yağlardan kaçınmalı, bunun yerine zeytin ve ayçiçek yağları ve ezmeler gibi şeylerle değiştirmelidir.
Yağlı balıklar da haftada iki kez yenilmeli, tuz alımı ise mutlak minimumda tutulmalıdır. Ve tabii ki, alkol aşırı tüketilmemelidir - NHS, alkolsüz günler de dahil olmak üzere haftada 14 üniteden fazlasını tavsiye etmemektedir.
Menopoz sırasında almanız gereken besinler ve takviyeler hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın.
Ama en önemlisi, sağlığınızı bu şekilde iyileştirmeye çalışıyor olsanız bile, vücudunuzu olabildiğince sevmeyi ve kabul etmeyi hatırlamanız önemlidir.