Ayrıca uzmanlar, bu aktivitelerin fiziksel zindeliğinizi ve duygusal sağlığınızı nasıl değiştireceğini paylaşıyor.
(İmaj kredisi: Getty Images)
50 yaş üstü kadınlar için yeni bir fitness yolculuğuna çıkmak heyecan verici bir meydan okuma ve sağlığınıza ve esenliğinize öncelik vermenin önemli bir ilk adımıdır. Ancak, son jimnastik seansınızın veya egzersiz dersinizin üzerinden bir süre geçtiyse, gergin hissetmeniz veya nereden başlayacağınızdan biraz emin olamamanız tamamen normaldir. Cue–50 yaş üstü kadınlar için fitness rehberimiz.
Egzersiz söz konusu olduğunda, zevk aldığınız ve yaşam tarzınıza uygun bir aktivite bulmak önemlidir. Türkiye'ye yatırım yaparken kadınlar için en iyi koşu ayakkabıları Aramızdaki hevesli koşucular için bir zorunluluktur, kendinizi her hafta kaldırımlara çarpmaktan korkuyorsanız, o zaman başka bir aktiviteye geçmek ve yeni bir şey denemek için sorun değil.
Yaşlandıkça vücudumuz değişir ve bu nedenle 50'li yaşlardaki fitness rutininiz, 20'li yaşlarınızdaki antrenmanlarınızdan tamamen farklı görünebilir. Daha önce, sizi sınırlarınızı zorlayan yüksek yoğunluklu antrenmanlarla ter atmayı sevmiş olabilirsiniz. 50 yaşında hala HIIT egzersizleri yapabilirken, eklemleri desteklemek ve doğal kemik yoğunluğu kaybıyla mücadele etmek için düşük etkili, güçlendirme egzersizlerine de odaklanmalısınız. Bunlar ayrıca biyolojik yaş .
Sevdiğiniz bir egzersiz rejimi bulmak önemlidir. Aksi takdirde, haftalar ve aylar boyunca ilerlemenizi sağlamak için bir rutin oluşturmak ve egzersiz motivasyonu bulmak için mücadele edeceksiniz. Neyse ki, hangi fitness rutininin sizin için doğru olduğunu keşfetmenize yardımcı olacak pek çok başka aktivite var. Yeni başlayanlar için Pilates'ten kilo vermek için yürüyüş , yakında zamanınızı ve enerjinizi harcamaktan zevk alacağınız, fiziksel zindeliğinizi de geliştirecek bir aktivite bulacaksınız. Çünkü egzersiz zorlayıcı olsa da eğlenceli de olmalı!
Fitness yolculuğunuzda size yardımcı olmak için, bizimle 50 yaş üstü kadınlar için en iyi antrenmanları paylaşan en iyi sağlık ve fitness uzmanlarıyla konuştuk. Fitness yolculuğunuza yeni başlıyor olsanız da, tekrar yola çıkmak için motivasyon arıyor olsanız da herkes için bir şeyler var. ya da tamamen yeni bir şey denemek istiyorum.
Şimdi tek yapmanız gereken fitness takipçinizi şarj etmek, spor ayakkabılarınızı bağlamak ve harekete geçmek!
50 yaş üstü kadınlar için spor
1. Kuvvet antrenmanı
Bu ne? İster evde ister spor salonunda yapın, kuvvet antrenmanı kaslarınızı güçlendirmeye odaklanan herhangi bir antrenmandır. Bu egzersizleri kendi vücut ağırlığınız, direnç bantları veya dambıl kullanarak yapabilirsiniz.
Faydaları nelerdir? Kadınlar için kuvvet antrenmanının önemini fark etmemiş olabilirsiniz, ancak özellikle 50 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı yaralanmayı önleyebilir ve kemik yoğunluğunu koruyabilir, diyor. Greta Goodman , F45 Wimbledon'da Antrenör.
Kanımca, kemik yoğunluğunu artırmak, kuvvet antrenmanının çok az değer verilen bir faydasıdır. Greta, iskelete daha fazla ağırlık ekleyerek kemiklerin güçlenmesi için uyarılır ve bu da osteoporoz, osteopeni ve kırık gibi yaralanmalar gibi durumların riskini azaltmaya yardımcı olur.
50 yaş ve üzerindeki kadınların yarısından fazlasının düşük kemik kütlesine sahip olduğu tahmin ediliyor. Düşük kemik yoğunluğu, genellikle daha küçük kemiklere sahip olmaları ve menopoz sırasında östrojen kaybetmeleri nedeniyle kadınlarda daha sık görülür. Bu nedenle kuvvet antrenmanı, özellikle biz kadınlar için hayatın her aşamasında oldukça faydalıdır!
Nasıl başlarım? ile kendi evinizin rahatlığından başlayabilirsiniz. evde egzersiz Ekstra direnç eklemek için kendi vücut ağırlığınızı veya ev eşyalarınızı kullanan videolar. Bir sınıfa kaydolmaya veya spor salonuna gitmeye karar verirseniz, Greta yolculuğunuzda size destek olabilecek bir eğitmen bulmanızı önerir.
Greta, kuvvet antrenmanında yeniyseniz, koçunuz süreç boyunca size rehberlik edebilir, bulunduğunuz yerde sizinle buluşabilir ve olmak istediğiniz yere ulaşmanız için size destek olabilir, diyor Greta.
omlet koyacak şeyler
Yeni bir şeye başlamak bazen göz korkutucu gelebilir ya da yeni bir şeye başladığımızda, 'hazır' hissetmemenin ezici bir hissini hissedebiliriz. Çoğu zaman ilk adımı atmak en zorudur. İlk adımı atın, kendi hızınızda ilerleyin ve en önemlisi yolculuğun tadını çıkarın!' diyor Greta.
2. Pilates
Bu ne? Pilates, güç oluşturan ve esnekliği, duruşu ve dengeyi geliştiren düşük etkili bir egzersizdir. Mat Pilates, Reformer Pilates, Klasik Pilates ve Çağdaş Pilates olmak üzere dört ana Pilates türü vardır. Tüm türler bir dizi güçlendirme egzersizini birleştirir, ancak vücudun farklı kısımlarını çalıştırmak için farklı diziler ve ekipman kullanır. Yine de aldanmayın, her şey esneme ile ilgili değil ve kesinlikle yanmayı hissedeceksiniz!
Faydaları nelerdir? Yaşlandıkça, doğal olarak kas kaybederiz, ancak düzenli bir Pilates rutini bununla savaşmaya yardımcı olabilir. Pilates öğretmeni, aerobik egzersizleri direnç eğitimi ile birleştiren Pilates'in kasları güçlendirmeye ve eklemleri harekete geçirmeye yardımcı olacağını söylüyor. Piyango Somers .
Lotty, 'Eklemlerimizi harekete geçirmenin harika bir yolu, böylece onları tam bir hareket aralığında çalıştırabiliyor ve gerginlik olmadan özgürce hareket edebiliyoruz' diye ekliyor.
Pilates, beyni aktif tutmak, konsantrasyon ve koordinasyonu geliştirmek için de harikadır. Talia Williams, yeni hareketler ve motor kalıpları öğrendikçe, zihnimizi var olmak ve odaklanmak için eğitiyoruz, diye ekliyor. Öğretmen Eğitimi Direktörü East River Pilates'te çalışıyor
O zaman inanılmaz zihinsel ve duygusal refah faydalarına sahip olursunuz. Hareket ederken dikkatli olmak, anda kalmak ve zihin-beden bağlantınız üzerinde çalışmak, stres ve kaygıyı azaltmaya, uykuyu ve güveni iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Nasıl başlarım? YouTube, antrenmanınızı başlatmak için Pilates egzersizleriyle doludur, tek yapmanız gereken Yoga matı ve hareket edin. Birçok Pilates stüdyosu ayrıca çevrimiçi Pilates dersleri de sunar, böylece başkalarıyla yeni başlayanlar dersi almadan önce evde temel bilgileri öğrenebilirsiniz. Hemen başlamak ve bir stüdyoda başlamak istiyorsanız, bir Mat Pilates sınıfı veya yeni başlayanlar Reformer Pilates sınıfı ile başlayın. Yüz yüze derslerin faydası, her hareketi tamamlamanıza ve duruşunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak öğretmeninizden alacağınız bire bir destek ve tavsiyedir.
3. Kuzey Yürüyüşü
Bu ne? Kuzey yürüyüşü hız hakkında daha az ve teknik hakkında daha fazla. Bir dizi yürüyüş direği kullanarak, üst vücut kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştıracak ve size tam bir vücut antremanı vereceksiniz.
Faydaları nelerdir? Kuzey yürüyüşü, açık havanın güzelliğinin tadını çıkarırken kilo vermenize ve güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. 50 yaşın üzerindeki kadınlar için, yürüme direkleri dizlerinizden ve alt eklemlerinizden biraz ağırlık aldığından ve yürürken vücudunuza daha az baskı uyguladığından özellikle harikadır.
Gill Stewart, 'Bu ideal çünkü kutuplar alt vücut eklemleri üzerindeki baskıyı azaltıyor' diyor. Kuzey Yürüyüşü İngiltere . 'Kas grupları ekleyebilir ve onları koşu gibi bir rahatsızlık duymadan gerçekten çalıştırabilirsiniz. Biz buna 'vites yükseltmek' diyoruz. Direkler sizi ileriye taşımaya yardımcı olur – daha kolay hissettirir ve insanlar daha uzun süre dayanabilir.'
Ayrıca, yüksek yoğunluklu kardiyo ile gelen riskler ve vücudunuza uygulayabileceği baskı olmadan kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olacağını söylüyor. kişisel antrenör Luke Worthington.
Nasıl başlarım? Bir çift en iyi kadın yürüyüş ayakkabısına yatırım yapın, kendinize bir dizi yürüyüş direği alın ve yerel parkınızda yürüyün! Bu kadar basit.
Aileniz ve arkadaşlarınızla bir araya gelmek veya bir yürüyüş kulübüne katılmak, diğer benzer düşünen insanlarla mücadele ederken Kuzey yürüyüşünü daha da eğlenceli hale getirebilir. Gill, ilk başta yavaş gitmenizi, yürüme direkleri kullanma tekniğinde ustalaşmanızı ve daha sonra kendinize güveniniz arttıkça mesafenizi artırmanızı önerir.
'Tekniği öğrendikten sonra, kendinizi rahat hissedene kadar 30 dakikada başlayın ve kilometrelerce açık araziniz yoksa endişelenmeyin. Bazı Kuzeyli yürüyüşçüler, yalnızca sokakları ve yerel parkları kullanarak kesinlikle kentseldir,' diye ekliyor Gill.
Yola çıkmadan önce her zaman rotanızı planlamayı ve bunu aileniz veya arkadaşlarınızla paylaşmayı, hava durumunu önceden kontrol etmeyi ve her zaman gün ışığında yürümeyi unutmayın. Bol su ve atıştırmalık paketleyin ve yürüyüşünüz sırasında ihtiyaç duyduğunuzda dinlenin.
4. Direk dansı
Bu ne? Bu en geleneksel egzersiz değil, ancak direk dansı gerçekten yoğun bir tüm vücut teridir, dans ve akrobasi ile güçlenmenize ve tonlamanıza, esnekliği artırmanıza ve harika hissetmenize yardımcı olur.
Faydaları nelerdir? Direk dansı, sizi konfor alanınızın dışına itecek tam bir güven güçlendiricidir. Yaşlandıkça, yeni bir mücadeleye girişmek, fiziksel sağlığınız için olduğu kadar zihinsel sağlığınız için de önemlidir.
Body & Pole'da öğretmen olan Dalijah Franklin, 'Direk dansı, hareketi keşfetmeniz ve kendi teninizde rahat olmanız için bir alandır' diyor, 'Kendine güvenmek sadece direk dansı yaparken bir duygu değildir. Bunu günlük yaşamınızda da yayacaksınız. 14 yıl önce direk dansına başladığımdan beri kendime olan saygım ve vücuduma bakış açım değişti. Vücudumun ne kadar yol kat ettiğini ve direk dansından kazandığı gücü takdir ediyorum.'
gbbo illüzyon kekleri
Başlangıçta biraz bilinçli hissedebilirsiniz ve sorun değil. Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar kendinize güvenirsiniz ve o kadar güçlü olursunuz.
Dalijah, öğrencisinin en büyük sorununu, kendilerini harika hissedebilecekleri fikrini benimsemek ve rahatlık alanlarından çıkmak olarak tanımlıyor. “Şeytanlaştırılmadan veya yargılanmadan seksi ve kendinden emin hissetmek istemekte sorun yok” diye ekliyor. 'Ne kadar çok insan yoklamayı deneyip normalleştirmeye başlarsa, toplum buna o kadar uyum sağlayacak ve bunun denemek isteyen herkes ve herkes için harika bir egzersiz olduğunu anlayacaktır.'
Nasıl başlarım? İlk dersinizi alma konusunda gerginseniz, YouTube'daki direk dansı antrenman videolarını deneyerek başlayın. Ekipmansız rutinler, sınıfta öğreneceğiniz bazı temel hareketlerde ustalaşmanıza ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Hazır olduğunuzda, bir sınıfa kaydolun veya bir arkadaşınızı sizinle antrenman yapmaya teşvik edin. Ve unutmayın, sınıftaki herkes egzersiz yapmak, eğlenmek ve harika hissetmek için oradadır.
'Pole zorlu ama bir ömür boyu sürecek ve pişman olmayacağınız bir yolculuk. Direk dansı yapmak için bir işaret bekliyorsanız, bu sizin burcunuzdur!' Dalya ekliyor.
5. Eğirme
Bu ne? Eğirme düşük etkilidir, ancak en iyi egzersizler tam vücut terlemesi için. Bir spin bisikletine her atladığınızda, kendinizi daha fazla zorlamayı bekleyebilirsiniz. İster evde ister stüdyoda spin yapın, birinci dersinizden hemen sonra spin yapmanın faydalarını hissetmeyi bekleyebilirsiniz. Boom Cycle'ın kurucu ortağı, 'Düşük etkisi, herkesin erişebilmesini ve yeni başlayanlar için başlamasını kolaylaştırıyor' diyor. Hilary Rowland .
Faydaları nelerdir? Kardiyovasküler zindeliklerini geliştirmek isteyen 50 yaş üstü kadınlar için spin mutlaka denenmeli. Etkisi düşük olduğu için eklemlerinize fazladan baskı yapma riskiniz olmaz. Hilary, bunun yerine daha düşük vücut gücü oluşturacağınızı, daha iyi dolaşımı ve nörojenezi teşvik edeceğinizi ve kalbinizi, akciğerlerinizi ve bağışıklık sisteminizi destekleyeceğinizi söylüyor.
Salon ve grup eğirme antrenmanları da kadınlar için inanılmaz derecede güçlendirici olabilir ve harika bir topluluk duygusu yaratabilir. Hilary, 'Rekabet veya sayılar olmadan, sadece eğlence, harika ritimler ve bol miktarda ter içeren, benzer düşünen bireylerle çevrili bir odada olma hissi, endorfinleri artırmak için harikalar yaratıyor' diyor.
Hilary, 'Spinning, depresyonla mücadeleye yardımcı olmak ve stresin etkilerini hafifletmek, hafızayı ve düşünmeyi geliştirmek ve hatta özgüveni ve öz saygıyı geliştirmek için harika bir egzersizdir' diye ekliyor.
Nasıl başlarım? Yerel spor salonunuzda veya spin stüdyonuzda bir spin sınıfına kaydolun ve bu antrenmana aşık olmaya hazır olun. Çoğu stüdyo size klipsli eğirme ayakkabıları sağlar, bisiklete takılan ayakkabılar ritme göre dönme sürecini tamamen sorunsuz hale getirir. Yeni başlayan biri olarak işleri hafife almayı unutmayın, odadaki diğer herkesi unutun ve sadece eğitmene odaklanın.
'Boom Döngüsü'nde, sürücüleri her şeyi kendi hızlarına göre almaya teşvik ediyoruz ve bir sürüş sırasında asla ve asla kimseyi olumsuz olarak çağırmayacağız. Bu, iyi vakit geçirmek ve sürüşünüzün keyfini çıkarmakla ilgili,” diye açıklıyor Hilary.
Yatırım yapmaya hazırsanız, kendi spin bisikletinizi de satın alabilir ve ev egzersizlerinizi bir üst seviyeye çıkarabilirsiniz. İster bir Peleton ister bir Apex olsun, evde olmak inanılmaz derecede uygundur ve bir ders için rezervasyon yaptırmak zorunda kalmadan istediğiniz zaman üzerine atlayabileceğiniz anlamına gelir. Canlı derslere katılabilir veya isteğe bağlı erişime yetişebilir ve ilerlemenizi izlemek için her sürüşü takip edebilirsiniz.
Önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa veya yeni bir fitness rejimine başlama konusunda endişeleriniz varsa, sizin için en iyisinin ne olduğu konusunda daha fazla tavsiye almak için her zaman doktorunuzla konuşmalısınız.