Kilo verme yürüyüş planımızla günlük yürüyüşlerinizi hızlandırın ve zayıflayın
(İmaj kredisi: Getty Images)
Özellikle kilo vermek için yürüyor ya da sadece açık havanın güzelliğini takdir ediyor olsanız da, dışarı çıkıp bir ayağınızı diğerinin önüne koyarak fiziksel ve zihinsel sağlığınız için harikalar yaratıyorsunuz.
Kendini işine adamış spor salonu müdavimleri ve maraton koşucuları, yürümenin aslında bir egzersiz olup olmadığı konusunda bir kaşlarını kaldırabilir, ancak birçok çalışma, yürüyüşün sağlığımız için yapabileceğimiz en iyi aktivitelerden biri olduğunu gösteriyor - ve yürüyüş rutininizi kilo vermeye yardımcı olmak için hızlandırmak aslında süper kolay. Tek ihtiyacınız olan bir çift en iyi kadın yürüyüş ayakkabısı ve belki de biraz rahat egzersiz taytı ve gitmeye hazırsınız.
Haftada beş kez sadece 30 dakikalık yürüyüş, sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Yürüyüşünüze farklı adım, hız ve hatta hamle ve ağız kavgası gibi unsurları dahil etmek, kilo vermenize yardımcı olmanın etkili bir yolu olabilir.
Dr. Melanie Wynne-Jones, yürüyüşün kardiyovasküler hastalıklar, kanser, kemik inceltici osteoporoz ve bunamaya karşı korunmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Dışarı çıkıp bahçeleri veya yeşil alanları görmek ruh sağlığımız için de iyidir ve yürümek de sosyal olabilir.
Yürüyüş rutininizi yükseltmeye hazır mısınız? En iyi yürüyüş çubuklarına ve en iyi yürüyüş çoraplarına yatırım yapın ve 30 gün içinde forma girmenize yardımcı olacak uzman ipuçlarımızı ve yürüyüş planımızı takip edin.
Yürüyüş tarzınız üzerinde çalışın
Tekniğinizi geliştirin ve yürüyüş, vücut tonlama egzersizine dönüşür:
- Omurganızı boynunuzdan uzatın. Bu, başınızı kaldıracak, omuzlarınızı gevşetecek, daha hızlı gitmenize yardımcı olacak ve bel ağrısını hafifletecektir. Eğitmen, omuzlarınızı eğmekten, ayaklarınızı dışa veya içe çevirmekten, ayağınızın kavisine çökmekten veya sadece parmak uçlarında yürümekten kaçının, antrenöre tavsiyede bulunur. Chris Richardson .
- Sıkmayı bırak. Alt yanakları sıkmak cezbedicidir, ancak onları serbest bırakırsanız, sırt gerginliğini azaltmaya yardımcı olan doğal bir salınım elde edersiniz. Karın bölgenizin daha fazla çalışmasını sağlar, ayrıca bir çekirdek güçlendirme bonusu sağlar!
- Adımını kısalt. Daha hızlı yürümeye hevesli olduğunuzu biliyoruz, ancak büyük adımlar atmak bacak kaslarınızı aşırı zorlayacak ve diz eklemlerinizi zorlayacaktır. Bize güvenin, daha kısa gerçekten daha fazla kalori yakma hızına eşittir - kilo vermek için yürürken idealdir.
- Karnınızı omurganıza doğru çekin. O zaman orada tut ama nefesini tutma. İlk başta zor, ancak kardiyo-pompalayıcı güç yürüyüşüyle birleştiğinde, orta seviyenizi güçlendirmeye gerçekten yardımcı oluyor.
Motivasyonunuzu artırın
Hava kötü olduğunda bile, bu kolay numaralara devam edin:
- Kalori yakmanızı hızlandırmak için harika sesler ekleyin. ABD'deki bir üniversitede yapılan araştırmalar, haftada en az üç kez müzik dinlemek için yürüyen kadınların altı ayda yaklaşık 16 libre kaybettiğini, sessizce yürüyenlerin ise sadece 8 libre verdiğini ortaya koydu. Bu yüzden yürürken kulaklığınızı alın ve en sevdiğiniz çalma listesini dinleyin.
- Doğaya yönel. Ormanlık alanın yakınında mı yaşıyorsunuz? Orman banyosunu deneyin - yürürken, aromaları içinize çekerek ve çevrenizdeki doğaya odaklanarak kendinizi çevrenize bırakın. Japon araştırmacılar, bağışıklığı ve refahı artırırken stresi azaltabileceğini buldu. Ayrıca, ruh sağlığı örgütü tarafından yapılan bir araştırma Zihin Doğal ortamda yürüyüş yapmanın katılımcıların %71'inde mutluluk hissini artırdığını gösterdi.
- Bir yardım yürüyüşüne kaydolmayı düşünün. Sadece para toplamakla kalmayacak, aynı zamanda size bir hedef verecek. Ayrıca, bir arkadaşınızla bir araya gelmek ikinizi de motive edecektir.
- Birkaç direk al. Yürüme direkleri kalori yakmayı %20 oranında artırır, bu yüzden onları kullanmak mantıklıdır. Doğru teknik anahtardır: Direkleri sallayın, böylece sol ayağınız yere çarptığında sağ eliniz yere çarpsın, ardından sağ ayağınız yere çarptığında sol direğe çarpacak ve bu böyle devam edecektir.
Kilo verme planınız için 30 günlük yürüyüşünüz
Bu bir ay süren yürüyüş mücadelesi, günlük yürüyüşünüzdeki aktiviteyi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için tam olarak biçmenize yardımcı olmakla ilgilidir. yürümenin faydaları .
Üç seviye vardır. Testi kullanarak kendinizinkini bulun ve ardından aşağıdaki hedefleri takip edin. Seviyenizin çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, daha gelişmiş bir seviyeye geçin - önemli olan çabalarınızın tutarlılığıdır.
Mümkün olduğunda günlük yürüyüşler ve haftalık destekleyici yürüyüşler yapın, ancak stres yapmayın, en önemli şey dışarıda geçirdiğiniz zamandan keyif almanızdır! TV GP Dr Rangan Chatterjee, sağlığımızı aşırı derecede karmaşık hale getirdiğimizi söylüyor. Her şeyin uzun zaman ve çok çaba gerektirmesi gerektiğini düşünüyoruz, ancak bloğun etrafında beş dakikalık bir yürüyüş bir fark yaratabilir. Her küçük önemlidir.
Avantajları artırmak istiyorsanız, bunun yerine hızınızı artırın. America's Duke Üniversitesi'nde araştırma orta yaşlı insanların yürüme hızlarının ne kadar iyi yaşlandıkları konusunda iyi bir rehber olduğunu buldu. Daha yavaş yürüyenler, bağışıklık sistemleri, akciğerleri ve hatta dişleri daha hızlı hareket edenlerden daha kötü durumdayken daha hızlı yaşlanırlar.
Ne kadar hızlı gitmen gerektiğinden emin değil misin? Yaşınıza ve kondisyonunuza bağlıdır, ancak belirli bir hızı hedeflemek karmaşık olmak zorunda değildir. İyi bir önlem, biraz terlemeniz, kalp atış hızınızın arttığını hissetmeniz, ancak yine de konuşmayı sürdürebilmenizdir. İstatistikler ve gadget'lardan biriyseniz, dakikada 100 adıma (2,7mph) bağlı kalmaya çalışın. 10 saniyede kaç adım attığınızı sayarak ve altı ile çarparak hızınızı kontrol edin. Dakikada 130 adımın üzerindeki herhangi bir şey, güçlü bir yürüyüş olarak sayılır.
Testi yapın:
Acemi? Günlük ortalamanız 5.000'in altındaysa, Acemi Seviyesi
Günlük çıktı 5.000 ile 7.500 arasında mı? için git Orta düzey
Günlük ortalamanız 7.500+ ise, Vızıltı Seviyesi
bebek çorap dolgu fikirleri(İmaj kredisi: Getty Images)
Yürüme mücadelemize katılın
GÜN 1-7
Haberler 5.000 adım
Orta düzey 7.000 adım
vızıltı 7.500 adım
8-14 GÜN
Haberler 5.550 adım
Orta düzey 7.500 adım
vızıltı 8.000 adım
15-22 GÜNLER
Haberler 6.000 adım
Orta düzey 8.000 adım
vızıltı 9.000 adım
7 yaşındakiler için parti oyunları uk
23-30 GÜN
Haberler 6.500 adım
Orta düzey 8.500 adım
vızıltı 10.000 adım
BUNLARI DE EKLE…
Haftada iki kez, iki ekstra tempolu yürüyüş yapın. Her biri 10-15 dakika sürmeli, 20-25 dakikaya kadar çıkmalıdır.
GÜN 1-7
Haberler 1.200-1.500 adım
Orta düzey 1500 adım
vızıltı 1.700 adım
8-14 GÜN
Haberler 1.500-1.800 adım
Orta düzey 1.700 adım
balkabağı risotto adaçayı
vızıltı 1.800 adım
15-22 GÜNLER
Haberler 1.800 adım
Orta düzey 2.000 adım
vızıltı 2.500 adım
23-30 GÜN
Haberler 2.000 adım
Orta düzey 2.500 adım
vızıltı 3.000 adım
Kilo verme sonuçlarınızı iyileştirin
Egzersizinizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, ekstra güç egzersizleri ekleyin. Yürüyüşlerinize bu egzersizleri eklemek, kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra dengenizi ve yürüme yürüyüşünüzü (yürüme şekliniz) iyileştirir, diyor Chris. Her 1000 adımda bir yürüyüşünüzü duraklatın ve aşağıdakilerin 10 (Acemi), 20 (Orta) veya 30 (Whizz) tekrarını hedefleyin.
reverans
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken sol bacağınızı arkanıza ve sağa doğru adım atın. Her iki dizinizi de bükün, böylece reverans pozisyonundasınız. Buradan, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmek için yana atlayın, bacak pozisyonları tersine çevrilmiş reveranslı bir hamle ile son verin. Tekrar sayısını her bacak arasında bölün.
çömelme
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutun, ardından oturma pozisyonuna indirin. Dengeyi sağlamak için kollarınızı önünüzde kaldırın. Üç saniye bekleyin, topuklarınızı yere doğru itin ve ayağa kalkın.
Kartal çömelme
Bacaklarınızla birlikte başlayın. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine kaldırın, böylece çapraz olsunlar. Kollarınızı birbirine bağlayın, böylece sağ dirseğiniz solunuzun altında, avuçlarınız birbirine değecek şekilde. Çömelin, üç saniye tutun, tarafları değiştirin ve tekrarlayın.