Yürümenin sağlığa faydaları neredeyse sonsuzdur!
Kredi: Getty Images / Michael Roberts
Yürümenin sadece özgür ve kolay olmaktan daha fazla faydası vardır. Yürümek, özellikle yaşlandıkça aktif kalmanın en basit yoludur.
Tek ihtiyacın olan bir çift en iyi kadın yürüyüş ayakkabılarından biri ve ödülleri toplamaya hazırsın! Peki, ne bekliyorsun?
Ve abartmıyoruz - yürüyüşün sağlığa faydaları neredeyse sonsuzdur. Ancak bu, hepimizin yeterince çalıştığımız anlamına gelmez. Ne yazık ki, İngiltere Halk Sağlığı (PHE), 40 ila 60 yaşları arasındaki 6,3 milyon İngiliz'in ayda sadece bir kez 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşü başaramadığını tespit etti.
London Bridge Hastanesi'nde klinik uzman fizyoterapist olan Aisling O'Malley, yürüyüşün sağlığa faydalarının paha biçilmez olduğunu söylüyor. Size kalbiniz ve ciğerleriniz için harika olan bir kardiyovasküler egzersiz sağlar. Ayrıca, alt uzuvlarınızın ana kaslarını güçlendirmeye ve sağlıklı kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur.
İşte yürümenin sağlığa faydaları hakkında bilmeniz gereken her şey:
1. Düzenli yürüyüş kemik gücünü artırır
Menopoz çağındaysanız yürümenin faydaları gerçekten önemlidir. Bunun nedeni, günde en az bir mil yürüyen kadınların menopozdan sonra daha az yürüyenlere göre daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olmalarıdır.
Nottingham Trent Üniversitesi'nde insan fizyolojisi profesörü Craig Sale, egzersizin yaşa bağlı kemik kaybı oranını geciktirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Kemik canlı bir dokudur, dolayısıyla kaslarımızın ona karşı çektiği kuvvetle güçlenir.
Ancak, gerçekten daha iyi kemik sağlığı istiyorsanız, hızınızı artırmanız gerekebilir. New York City'deki Perfect Stride Physical Therapy'de fizik tedavi doktoru olan Vikash Sharma, kemik yoğunluğunuzu artırmak istiyorsanız eklemler ve kemikler üzerindeki etkiyi artırmanız gerektiğini söylüyor.
Bu, değişimi ve yeni kemik hücrelerinin büyümesini teşvik etmek içindir. Bu nedenle, daha hızlı yürümek veya daha yüksek etkili aktiviteler dahil etmek yardımcı olacaktır. Mevcut kondisyon seviyenize uygun ip atlama, zıplama squat, lunge, box jump ve dropları deneyin. Bu, kemik sağlığınızı iyileştirmek için daha iyi sonuçlar verecektir.
Yürüyüşleriniz sırasında ekstra destek alabilmeniz için bir çift en iyi yürüyüş çorabı almanızı da öneririz.
2. Ne kadar çok yürürseniz o kadar az atıştırma olasılığınız azalır
Kilo vermeye çalışıyor ama atıştırma yaparak diyetinizi sabote etmeye devam mı ediyorsunuz? Öğleden sonra 15 dakikalık bir yürüyüş, bisküvi tenekesine ulaşmanıza engel olabilir.
badem ezmesi kurabiye tarifi
Cips ve çikolata gibi yüksek kalorili yiyeceklerle atıştırma, kilo alımına yol açan akılsız bir alışkanlık haline gelebilir. Ancak Exeter Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, kısa bir yürüyüşün insanların alımlarını yarı yarıya düzenlemelerine yardımcı olduğu bulundu.
3. Yürümek büyük hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir
Yürümenin daha fazla yararı, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç ve obezite yaşama riskinin daha düşük olmasını içerir. Ve iyi haber? Sonuç almak için kilometrelerce yürümenize gerek yok. Vikash, hareketin ilaç olduğunu ve yürümenin neredeyse herkes için çok kolay erişilebilir bir hareket şekli olduğunu söylüyor.
Aslında, NHS kanıtları, günde 10 dakikalık tempolu yürüyüşün kronik sağlık koşullarını önleyebileceğini veya iyileştirebileceğini ve erken ölüm riskini %15 oranında azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca, İnme Derneği, sadece 30 dakikalık tempolu yürüyüşün yüksek tansiyonu önlemeye ve kontrol etmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Vikash, 2019'da yürütülen bir araştırma çalışmasının, günde artan adım sayısının yaşlı kadınlar arasında daha düşük ölüm oranları anlamına gelip gelmediğini görmeyi amaçladığını söylüyor. Bu çalışma, günde ortalama en az 4.400 adım atan kadınların, günde yalnızca 2.700 adım atan kadınlara kıyasla, ölüm oranının önemli ölçüde azaldığı sonucuna varmıştır. Ayrıca adım sayısı arttıkça ölüm oranı günde 7.500 adıma kadar düşmüştür.
4. Yürüyüş menopoz semptomlarını hafifletir
Amerikan Kanser Derneği tarafından yapılan bir araştırmaya göre, menopozdan sonra düzenli olarak yürüyen kadınlar, başka hiçbir egzersiz yapmasalar bile meme kanseri riskini azaltabilir. Günde en az bir saat yürümenin riski %14 oranında azalttığına inanılıyor. Bunun nedeni, meme tümörlerinin büyümesini teşvik edebilen hormon seviyelerini düzenlemesidir.
Ayrıca, menopozdan geçiyorsanız, özellikle stres, anksiyete ve depresyonla ilgili olanlar söz konusu olduğunda, yürümek semptomlarınızın şiddetini azaltabilir.
Temple Üniversitesi tarafından yapılan araştırma, haftada beş kez 40 dakikalık yürüyüşün fayda sağladığı nokta olduğunu buldu. Ayrıca, bunun bir anda yapılması gerekmiyordu. Araştırmacılar ayrıca yürüyüşün menopoz sonrası kadınlarda da stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
5. Yürümek, koşmak kadar yağ yakabilir
Zayıflamak ister misin? Yürümenin en iyi faydalarından biri, sınırları zorlamadan yağ yakabilmenizdir. Örneğin, bir koşu bandındaysanız, sadece eğimli bir yerde yürümek yardımcı olabilir.
Vikash, yürümenin, koşmanın sağladığı yaralanma riski olmadan, koşmayla aynı sağlık yararlarının çoğunu sunduğunu söylüyor. Sadece bunu ilerici ve sistematik bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Günün sonunda, hatırlamanız gereken en önemli şey, en iyi rutinin, bağlı kalabileceğiniz ve tutarlı kalabileceğiniz bir rutin olacağıdır.
Çalışmasının nedeni, yürümek gibi düşük yoğunluklu egzersizlerin aslında vücudu daha fazla vücut yağını yakmaya zorlamasıdır. Bu düşük yoğunluklu egzersizle vücudunuzun mevcut yağ depolarını daha yüksek bir tempoda koşarken olduğundan daha fazla yakma olasılığı daha yüksektir. Daha fazla yağ yakmak için, kalori harcamanızı artırmak için kollarınızı sallamayı deneyin.
Kilonuza bağlı olarak, bir saatlik yürüyüşle potansiyel olarak ne kadar kalori yakabileceğinize bakın:
- 170 kalori = yavaş 2mph hızında yürümek.
- 250 kalori = ılımlı bir 3mph'ye kadar hızlandırmak.
- 300 kalori = tempolu 4mph vurmak.
Vikash, yokuş tırmanıyorsanız, daha hızlı yürüyorsanız veya yürüyüş rutininizde aralıklarla kullanıyorsanız, yaktığınız kalori miktarını artıracağınızdan eminiz, diye ekliyor Vikash.
6. Yürüyüş, doğal bir ruh hali güçlendiricidir
Kötü bir ruh halinden kurtulmak istiyorsan spor ayakkabılarını bağla ve yola çık.
Vikash, yürümek kesinlikle ruh halinizi iyileştirebilir, diyor. Araştırmalar ayrıca yürümenin düşmanlık ve öfke duygularını azaltabileceğini ve uykunuzu iyileştirebileceğini göstermiştir.
Araştırmacılar, depresyonu olan insanlardan 16 hafta boyunca haftada üç kez 30 dakika yürümelerini istediğinde, bunun antidepresan ilaçlara benzer ruh hali artırıcı etkileri olduğunu buldular.
Aisling, modern yaşamın genellikle hem işyerinde hem de evde zihinsel sağlığınızı etkileyebilecek birçok stres gördüğünü söylüyor. Yürümek, size temiz hava vererek ve zihninizi temizleyerek bu baskıların üstesinden gelmenize yardımcı olması açısından çok önemlidir. Bir dahaki sefere kanepeye yığıldığında, kalk ve bir şans ver.
7. Yürümek, yaşlandıkça beyin gücünüzü artırır
Neden bir problemi çözebildiğinizi veya bir gezintiye çıkarken harika bir fikriniz olduğunu hiç merak ettiniz mi?
facebook için cinsiyet duyurusu fikirleri
Yürümek beyne giden kan akışını arttırır ve bu da bilişsel faydaları vardır. Araştırmalar, 65 yaşın üzerindeki kişilerin, bu yapması kolay aktiviteye katılarak demans geliştirme risklerini azaltabileceğini gösteriyor.
Aisling O'Malley'e teşekkür ederiz. Londra Köprü Hastanesi , Craig Sale at Nottingham Trent Üniversitesi , ve Vikash Sharma'da New York City'nin Mükemmel Adım Fizik Tedavisi .