İşte yeni başlayanlar için yogada uzmanlaşabileceğiniz şeyler
(İmaj kredisi: Getty Images)
İster tamamen acemi olun, ister yıllardır yoga yapmamış olun, mindful uygulamasının fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık yararları için mindere adım atmaktan pişman olmayacaksınız. Yaşınız, bedeniniz, fitness seviyeniz veya deneyiminiz ne olursa olsun, yeni başlayanlar için yogaya başlamak için asla geç değildir.
Hepimiz yoga hakkında övünen birini tanıyoruz ve bunun iyi bir nedeni var. Bu eski uygulamanın, gücü artırmaktan stresi azaltmaya ve kendinizi ve çevrenizdeki dünyayı kabul etmeyi keşfetmeye kadar pek çok faydası var.
Yogaya yeni başlayan biri olarak gelmek ürkütücü olabilir, özellikle de yoga ile ilgili tek deneyiminiz sosyal medyada aşırı esnek yogileri takip etmekse. Yoga yapan bazı kişiler bu tür hareketleri gerçekleştirmeyi amaçlarken, tüm bu aktivite bundan ibaret değildir. Birçok insan yeni başlayanlar için yogaya yöneliyor çünkü bu onları hem fiziksel hem de zihinsel olarak iyi hissettiriyor.
Yoga yolculuğunuzda size yardımcı olmak için, uzmanlardan dikkatli uygulama hakkında bilgi istedik ve başlamak için en önemli ipuçlarını sorduk.
kıyılmış kuzu ile tarifler
Kendinize en iyi yoga matlarından birini alın ve bu egzersiz şekline aşık olmaya hazır olun.
Yoga nedir?
Yoga eğitmeni Rebecca Young Riboldi, yoganın zihin, beden ve nefesin bir birleşimi olduğunu açıklıyor. FLYLDN . Nefese vurgu yapan bir dizi pozu birleştiren bu, hem bedeniniz hem de zihniniz için bir egzersizdir.
Bu eski uygulamanın kökenleri, Hindistan'a 5.000 yıldan daha eskidir. Yogada kullanılan dil, dünyanın en eski dillerinden biri olan Sanskritçe'dir. Ve uygulama sırasında sık sık āsana ve Savasana gibi kelimeler duyacaksınız.
Yoga öğretmeni Alana Murrin, yoganın inanılmaz derecede dönüştürücü ve sürekli gelişen bir uygulama olduğunu söylüyor. ruh . Beden ve zihinde bir denge ve denge durumuna ulaşmanıza yardımcı olmak için dikkatli hareketi nefes teknikleri, meditasyon ve yoga felsefesi ile birleştirir.
Alana, yoganın bazı yönlerinin diğerlerinden daha kolay hissettireceğine dikkat çekiyor, ancak en zorlu bulduklarınız en güçlü öğretmenleriniz olacak. Bu uygulama söz konusu olduğunda sabır ve bağlılık anahtardır.
Yoganın faydaları
- Güç oluşturur
- Esnekliği ve dengeyi geliştirir
- Enerji seviyelerini artırır
- Sindirime yardımcı olur
- Osteoporoz olasılığını azaltır
- Dayanıklılığı destekler
- Stres oluşumunu azaltır
- Vücudunuzun sevgisini ve kabulünü geliştirmeye yardımcı olur
- Kendinizle daha derin bir bağlantı keşfetmenizi sağlar
- Duygular hakkında daha fazla farkındalık sağlar
- Benzer düşünen insanlarla bağlantı kurma fırsatı
Yoganın fiziksel faydaları
Yoganın en yaygın yanılgısı, tamamen esneme ile ilgili olmasıdır. Rebecca, bağların ve kasların uzunluğuna daha derinden çalışmak yoganın bir yönü olabilirken, güç ve çevikliğe eşit derecede vurgu yapılır, diyor Rebecca. Bu güç arttırıcı yön, vücudunuzun pratikte çeşitli pozları korumasına yardımcı olduğu için çok önemlidir.
Yoga, özellikle 50 yaş üstü kadınlar için büyük faydaları olabilen bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Yaşlandıkça doğal olarak kemik yoğunluğunu ve kasını kaybedersiniz, yoga yaparak güç kazanabilir ve osteoporoz riskinizi azaltabilirsiniz. Aynı zamanda büyük bir özgüven artırıcı olabilecek yoga pozlarında ilerlerken kendinizi güçlü ve güçlü hissedeceksiniz.
Rebecca, dikkatli uygulamanın nasıl daha iyi nefes alacağınız konusunda size yardımcı olabileceğini söylüyor. Düzenli uygulama, daha derin nefes almanıza, diyaframı güçlendirmenize ve akciğerlerin daha verimli çalışmasına izin verir, diye ekliyor.
Yoganın daha az bilinen bir yararı, aslında şişkinliği azaltabilmesi ve sindirime yardımcı olabilmesidir. Bağırsak-beyin ekseni, bağırsağın psikolojik stresten nasıl etkilenebileceğini ifade eder. Yoga yaparak ve stresi azaltarak, bazı insanlar bağırsak sağlığını gerçekten iyileştirebileceğinize ve hareket yoluyla dolaşımı artırabileceğinize inanıyor. Araştırma Hatta yoganın stres azaltıcı yetenekleri nedeniyle inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) olanlar için etkili bir tamamlayıcı tedavi olduğunu gösteriyor.
Yoga, aynı zamanda, acı çekenler için de büyük bir rahatlama olabilir. bel ağrısı . Araştırma sırt ağrısı için yoganın sırt ağrısı için fizik tedavi kadar etkili olabileceğini buldu. Uygulama, güç ve çeviklik oluşturarak günden güne hareket etmeyi kolaylaştırır.
Yoganın ruh sağlığına faydaları
Vücudunuzdaki stresi azaltmak sadece bağırsaklarınız için değil, aynı zamanda (tabii ki) zihniniz için de iyidir!
Alana, yoganın parasempatik sinir sistemini uyarmaya, daha rahat hissetmenize ve her türlü kaygı ve stres belirtisini hafifletmeye yardımcı olduğunu söylüyor.
Stresli veya endişeli olduğumuzda, sempatik sinir sistemimiz (aka kaçma veya savaşma tepkimiz) aşırı hızlanır. Parasempatik sinir sistemi bu tepkiye doğrudan nötrleştiricidir, bu nedenle yoga ve meditasyon yaparak bu nötrleştiriciyi aktif hale getirebilirsiniz. Araştırma Sadece üç ay boyunca yoga yapmanın stres hormonu kortizolünü düşürebileceğini gösteriyor. Şaşırtıcı, değil mi?
Stresi azalttığımızda, daha iyi uyur ve daha iyi bir refah duygusuna sahip oluruz. tarafından ulusal bir anket NCCIH yoganın onu uygulayanların hayatları üzerindeki etkisine baktı. Yogilerin %55'inin uygulamanın uykularını iyileştirdiğini hissettiğini, %85'inin ise stres seviyelerini azalttığını keşfetti.
Yoganın duygusal iyiliğe faydaları
Yoga pratiğinize zaman ayırmak, kendinize zaman ayırmaktır. Her gün mindere gelmek duygusal sağlığınız için harikalar yaratacaktır.
Yoga, kendinize ve sonsuz dikkat dağıtıcıların olduğu yoğun bir dünyada yeniden bağlantı kurma fırsatı sunuyor, bu giderek daha önemli hale geliyor. Alana, ruh haliniz, enerji seviyeniz ve becerileriniz ne olursa olsun, uygulama her zaman olduğunuz gibi görünmeniz için bir alan yaratacaktır, diyor.
Tıpkı meditasyon gibi, zihninizden çıkıp vücudunuza girdiğiniz anda, yoga da size düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olan bir farkındalık duygusu verecektir.
Amaç, olumsuz düşünceleri veya duyguları dışarı atmak değil, daha çok bu duygularla yüzleşmek, onlarla oturmak ve onları daha iyi anlamak, diyor Rebecca ve ekliyor: Bu, bazı daha güçlü sekanslar sırasında üretilen endorfinlerle birleştiğinde sizi terk edebilir. gelişmiş bir benlik duygusu ve birçok olumlu duygusal kazanım ile.
Yeni başlayanlar için en iyi yoga türleri
Birçok farklı yoga türü vardır. Sizin için en iyi tür, sağlık ve fitness hedeflerinize bağlı olacaktır.
Yeni başlayanlar için en iyi yoga şunları içerir:
1. Hatha yogası
Hatha yoga, uygulamaya harika bir giriş ve yeni başlayanlar için yogaya başlamanın nazik bir yoludur. Nefese vurgu yaparak yoganın fiziksel duruşlarını öğretmeye odaklanır. Temel bilgileri öğrenecek ve diğer yoga türlerini denerken görmeyi bekleyebileceğiniz pozlara aşina olacaksınız.
Hatha sınıfında, akış uygulamalarına kıyasla pozları daha uzun süre tutacaksınız. Çevrimiçi yoga platformunun kurucusu Kat Farrants, pozları daha uzun süre tuttuğunuzda, her bir pozun yapısını ve deneyimini daha yakından tanıma fırsatınız olduğunu söylüyor. Modern Yaşam İçin Hareket .
2. Onarıcı yoga
Kat, “Restoratif yoga, tamamen sahne desteğiyle desteklenen bir dizi uzun, pasif esneme yoluyla derin gevşemeyi deneyimleyebileceğiniz çok sakin ve hareketsiz bir uygulamadır” diyor.
Pasif pozlar tutmak kaslara çok fazla baskı yapmaz ve aslında vücudunuzun birikmiş gerilimi serbest bırakmasına yardımcı olur. Bu harika bir yatmadan önce yoga uygulamasıdır. Parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirecek ve aynı şekilde önerildiği gibi, kendinizi yenilenmiş ve derin uykuya hazır hissetmenizi sağlayacaktır.
3. Yin yoga
Yin yoga, kasların etrafındaki derin bağ dokusunu germek ve uzatmak için hedeflemeye odaklanır. Bir Yin dersinde, her pozu 10 dakikaya kadar tutmayı bekleyebilirsiniz, bu da kasların gerilmesine ve gerginliğin erimesine gerçekten izin verir.
Vinyasa stilinin aksine, kapsamlı, akıcı bir sekans değil. Alana, vücudun rahatlamasına ve açılmasına yardımcı olmak için en az üç dakika boyunca yastıklar, minderler ve battaniyelerle desteklenen bir dizi poz tutacağınızı söylüyor.
4. Vinyasa yogası
Vinyasa daha dinamik bir yoga tarzıdır ve en çok Hatha veya Yin'de temel bilgileri öğrenmiş olanlar için uygundur. Bir sonraki poza geçmeden önce her pozu birkaç nefes boyunca aktif olarak tutacaksınız.
mattessons sosis tarifleri
Vinyasa sınıfları, dayanıklılığı güçlendirmek ve geliştirmek için mükemmeldir. Nefese odaklanma ile birleştiğinde, bir akıştan sonra enerjik ve çevik hissetmeyi bekleyebilirsiniz. Güne başlamak için mükemmel bir yol.
yogaya nasıl başlanır
1. sabırlı olun
Yoga, ustalaşacağınız bir şey değil, buna bir nedenden dolayı 'pratik' deniyor - bu yüzden birkaç dersten sonra pes etmeye kalkışmayın!
Yogada iyi ya da kötü olmak yoktur, diyor Alana, Kendi yolculuğunuza ve vücudunuzun içsel bilgeliğine saygı gösterin. Yeterince iyi olmadığın bir an asla olmayacak, bu yüzden kendini başkalarıyla kıyaslama
Rebecca genellikle birinci dersten sonra kafası karışan öğrencilerle konuşur. Bu tamamen normal! 'Bir rutine devam edin ve üç ila beş dersten sonra, onu asmaya başlayacaksınız' diyor.
2. Sevdiğiniz bir sınıf bulun
İster en iyi egzersiz uygulamalarından birini kullanarak evde yoga yapın, ister bir stüdyoda pratik yapın, sevdiğiniz bir dersi bulmak yolculuğunuz için çok önemlidir.
Öğretmenle veya mekanla bağlantı kurmazsanız, yoga deneyiminizi bozabilir ve pratik yapmaya devam etmek istemezsiniz. Alana, uygulamanızda kendinizi rahat, güvende ve ilham verici hissetmenin çok önemli olduğunu söylüyor.
Rebecca, tıpkı okulda olduğu gibi, hepimiz daha iyi öğrenmemize ve gelişmemize yardımcı olan farklı öğretmenlerle bağlantı kurarız ve bu yogada aynıdır, diye açıklıyor.
3. Meditasyon yapın
Rebecca, yıllar boyunca yoga pratiğimden daha fazlasını elde etmeme yardımcı olan bir şeyin meditasyonu anlama ve uygulamaya olan ilgim olduğunu söylüyor.
Bu günlerde onu erişilebilir kılan birçok uygulama var ve bir yoga pratiğini son derece tamamlayıcı olan pratik yapmak gerçekten harika bir beceri.
Sabah ilk ağız dolusu kahvenizden önce, burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan vermek için birkaç dakikanızı ayırın. Nefes çalışmasına ve meditasyona daha çok alıştıkça, bunun yaşamınızda bilinçsizce daha fazla göründüğünü göreceksiniz - bu ister parkta bir yürüyüş olsun, ister uyandığınızda beş dakikalık huzur olsun, bunların hepsi önemlidir ve büyük farkındalık faydaları olacaktır. Yoga öğretmeni ve sahibi Chatty Dobson'ı açıklıyor. esnek chelsea .
Kare nefes alma yöntemi, başlamanız için harika bir tekniktir:
- Gözlerinizi kapatın ve zihninizin gözünde bir kare hayal edin
- Nefes alırken zihninizdeki karenin kenarlarını takip edin
- 4'e kadar sayarak nefes alın
- 4'e kadar saymak için basılı tutun
- 4'e kadar sayarak nefes verin
- 4'e kadar saymak için duraklatın
Yoga için ne giyilir
Yoga sırasında rahatlık çok önemlidir, bu yüzden kendinizi iyi hissettiren ve pozlar arasında özgürce hareket etmenizi sağlayan bir şey bulun.
Alana, 'Ders sırasında sırt üstü veya karnınıza rahatça uzanabilmeniz için fermuarlı veya tokalı giysilerden kaçının' diye tavsiyede bulunuyor.
Ayrıca çok bol olan giysilerden de kaçınmalısınız. Yoga pratiğinizdeyken kendinizi bir şeyleri ayarlarken ve hareket ettirirken bulmak istemezsiniz. Rebecca, aşağı doğru inen köpek sırasında yüzünüze düşerek sizi rahatsız edeceğinden bol bir gömlek veya kazak giymekten kaçının, bu da nefesinizi bozabilir, diyor Rebecca.
Bunun yerine takılı tozlukları tercih edin (bkz. en iyi tozluk inspo için), rahat bir spor sutyeni ve nefes alabilen bir spor üst. Ayrıca, mat üzerinde daha iyi bir tutuş sağlamak için antrenmanınız için çorapları veya ayakkabıları çıkarmalısınız.
Hangi yoga matı en iyisidir?
Yoga ile ilgili harika olan şey, başlamak için fazla bir şeye ihtiyacınız olmamasıdır. Ancak, bir yoga matına yatırım yapmaya karar verirseniz, hareket ederken vücudunuzu destekleyen ve yerde güvenli bir şekilde duran bir mat bulmak şarttır.
Piyasadaki en iyi yoga matlarının hepsini inceledik ve Lululemon Tersinir Mat 3mm'ye yüksek puan verdik. Eklemler için en üst düzeyde destek sağlayan doğal kauçuktan yapılmış bu yoga matı, piyasadaki diğer seçeneklerden biraz daha geniştir ve hareket için bolca alan sağlar. Alerjisi olanlar için harika olan lateks içermez. Paspasın antimikrobiyal özellikleri küf ve küf oluşumunu önler (ancak yine de öğrenmeniz gerekir) yoga matı nasıl temizlenir uygun şekilde!)
NS en iyi kalın yoga matları eklemleri desteklemek ve korumak için biraz ekstra yastıklamaya ihtiyaç duyanlar için harika bir seçenektir. Bunun için Gaiam Premium Mandala 6mm yoga matını seviyoruz. Çok fazla tutuş ve denge sunan şık ve dayanıklı bir seçenektir.
YouTube'da yeni başlayanlar için yoga
Başlamanız için YouTube'da yeni başlayanlar için favori yoga uygulamalarımızı bir araya getirdik. Adrienne ile Yoga'dan Cat Meffan'a, burada sevdiğimiz dört başlangıç uygulaması var.
1. Yeni Başlayanlar İçin Sabah Yogası Esneme | Kassandra ile Yoga
Zaman: 10 dakika
Günde sadece 10 dakika, yoga yolculuğunuzun başlangıcında tüm farkı yaratabilir. Kassandra ile Yoga'nın bu hızlı sabah rutini, kaslarınızı uyandıracak ve güne başlamanız için ihtiyacınız olan enerji artışını sağlayacaktır.
2. Yeni Başlayanlar İçin Sabah Yogası - Kilo Verme Sürümü | Sarah Beth Yoga
Zaman: 15 dakika
Terlemeye hazır mısınız? Sarah Beth Yoga'nın sabah rutinini deneyin. Bu 15 dakikalık uygulama, güçlendirme ve tonlama için harikadır. yönelenler için özel olarak tasarlanmıştır. kilo kaybı için yoga , Sarah, orta veya daha uzun bir uygulamaya geçmeye hazır hissedene kadar bu antrenmanı haftada üç kez tamamlamanızı önerir.
3. Yoganın Temelleri | Adriene ile Yoga
Zaman: 20 dakika
YouTube'da heyecan uyandıran Yoga with Adriene ile bir Vinyasa akışının temellerini öğrenin. Bu, yerel stüdyonuzda ders almadan önce denemek için harika bir evde uygulamadır. 20 dakikalık yavaş uygulama, yoganın temellerini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
4. Yeni Başlayanlar İçin Yoga | kedi meffan
Zaman: 30 dakika
Daha uzun bir antrenman yapmaya hazır olduğunuzda, 30 dakikalık rahat bir rutin için Cat Meffan'a (ve onun süper sevimli yavrusuna) katılın. Bu, temel ve nazik hareketleri nefese odaklanarak birleştiren harika bir başlangıç yoga uygulamasıdır.