Ekipman veya spor salonu üyeliği gerekmeden tüm vücudu nasıl terleteceğinizi öğrenin.
oyuncak ayı nasıl yapılır
(İmaj kredisi: Getty Images)
Direnç bandı egzersizleri ve eğitim programları, güç ve kas tonusu oluşturmaya yardımcı olur. Bir koşunun veya bisiklete binmenin sonunu tamamlayıcı olarak eklemek için mükemmeldirler ve bunları kendi evinizin veya arka bahçenizin rahatlığında yapabilirsiniz.
Kendini fitness uzmanı ilan etmedikçe, spor salonu göz korkutucu bir sahne olabilir - özellikle de sıradan müdavimler için. Neyse ki, sadece evde egzersiz yapmak istediğimiz günler için direnç bandı egzersizleri ile donatıldık.
Kolaylıkları ve taşınabilirlikleri için sevilen direnç bantları, aynı zamanda güç veya egzersiz bantları olarak da bilinir, yüksek yoğunluğu, teri ve imrenilen sonuçları düzene sokar, ağır makineler içermez. Uygun fiyatlı ve çok yönlüdürler ve belirli kasları beğeninize göre tonlandırmaya yardımcı olabilirler - hepsi mütevazi evinizin rahatlığından.
Ayaklarınızın üzerinde sabit durmanızı sağlayacak en iyi koşu ayakkabılarınızı alın, bir dizi direnç bandı alın ve en iyi direnç bandı egzersiz programımızla egzersiz rutininize güç geliştirici bir öğe eklemeye hazır olun.
En iyi direnç bandı egzersizleri
Glute için
Bu 10 dakikalık direnç bantları antrenmanı, kalça kaslarınızı güçlendirmeyi, şekillendirmeyi ve büyütmeyi amaçlıyor. Biraz direnç döngüsü ve mini bantlar kullanın ve hazırsınız. Kalça kemiğinizin arka kısmından uyluk kemiğinizin (femur) üstüne kadar uzanan, gluteal kaslarınızı çalıştırdığınızda meydana gelen glute aktivasyonunu özellikle katalize eder. Glute aktivasyonu, daha sıkı, daha belirgin bir ganimet için bu kasları güçlendirir.
Yan Kalçalar İçin
Daha odaklı bir glute-merkezli egzersiz için, bu egzersiz kalçalarınızı, alt ve yan ganimet kaslarınızı hedefler ve zorlar. Fazla mesai, bu alanların sertleşeceğini ve beğeninize göre tanımlanacağını fark edeceksiniz.
Göğüs için
Göğüs kuvveti oluşturmak için tasarlanan bu egzersizler, uygun omurga hizalamasını güçlendirir, sırt kuvveti oluşturur ve omuzları sıkılaştırır - dambıl ve ağırlık ihtiyacını ortadan kaldırır.
Triceps, Biceps ve Omuzlar için
Bu her şeyi kapsayan kol antrenmanı, üst vücut gücünü şekillendirir, tonlandırır ve geliştirir. Zorlu ve yoğun bir direnç bandı antrenmanı ama kollarınızı ateşe verecek etkili bir antrenman.
Karın ve Çekirdek için
Baştan sona onu meşgul tutan bu antrenmanla çekirdeğinizi şekillendirin. Karın bölgenizin önünü, arkasını ve yanlarını saran kaslarınız ile kalça, kalça ve pelvik kaslarınız çekirdeğinizdir.
Direnç bantlarının farklı türleri nelerdir?
Direnç bandı antrenmanlarınıza başlamadan önce dikkat etmeniz gereken beş tür var.
1. Döngü Bantları: büyük lastik bantlara benzeyen güç direnç bantları olarak da bilinir. Bunları pull-up, dips, kas-up, şınav, ayı sürünme, ağız kavgası, omuz presleri, fizik tedavi ve çok daha fazlası için kullanabilirsiniz. Düşük etkiye sahiptirler, yağ yakmaya ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olurlar.
2. Saplı Tüp Direnç Bantları: makine ve dambıl egzersizlerini taklit ettiği bilinmektedir. Göğüs presleri, omuz presleri ve presleme ve çekme içeren egzersizler için kullanabilirsiniz. Kas gücü oluşturmak için veya bir spor salonuna erişiminiz yoksa ve herhangi bir yerden antrenman yapmak istiyorsanız mükemmeldirler.
3. Mini Çember Bantları: ilmek bantlarına benzer, ancak boyut olarak minyatür ve çok daha geniştir. Tipik olarak rahat kumaştan yapılırlar, bandın yuvarlanmasını engelleme eğilimindedirler. Mini bantlar karın bölgenizi, ayrıca bacak uzantılarınızı, kalça hareketlerinizi ve ağız kavganızı harekete geçirmek için harikadır. Tonlama, kalça ve kalça kaslarının aktivasyonu ve form ve kontrolü korumak için mükemmeldirler.
4. Işık Terapisi Direnç Bantları: diğer bant türlerine göre ait olduğu bilinen, hafif ve incedir. Tasarım gereği, insanların bir yaralanmadan sonra ve düşük etkili bir antrenman arayanlar için güç kazanmalarına yardımcı olurlar. Kasları inşa etmek, tonlamak ve ısıtmak için harikadırlar.
5. Şekil 8 Bantlar: üstte ve altta eller bulunur. Alt ve üst bedeninizi hedeflemek istediğiniz kadar uzatabilirsiniz. Özellikle yanal egzersizler ve makine ve dambıl egzersizlerini taklit etmek için kullanışlıdırlar.
Direnç bantları alırken nelere dikkat etmeliyim?
1. Çeşitli bantlar satın alın: Direnç bantları, gerilim seviyelerini (yani hafif, orta, ağır, çok ağır) belirtmek için genellikle renk kodludur. Farklı kas grupları farklı direnç seviyeleri gerektirdiğinden her birine yatırım yapmanızı öneririz.
2. Temel bilgilere bağlı kalın: Bu, özellikle yeni başlayan biriyseniz önemlidir. Genel tutamaçları olan birini arayın ve önce nasıl kullanılacağını öğrenin. Ardından, cephaneliğinizi çan ve ıslıklarla daha gelişmiş gruplarla oluşturabilirsiniz.
3. Aksesuarlara yatırım yapın: Tam vücut egzersizi sağlamak için direnç bantlarınızı takabileceğiniz birkaç araca (düşün: bir merdiven korkuluğu) sahip olmak isteyeceksiniz. Bu, farklı kas gruplarını hedeflemenizi sağlayacak ve direnç bantlarınıza çok yönlü, çok işlevli bir amaç kazandıracaktır.
Direnç bandı antrenmanlarının faydaları nelerdir?
İster başlangıç seviyesinde olun, ister düzenli bir spor salonu müdavimi olun, direnç bandı antrenmanları çok çeşitli avantajlar sunar:
1. Direnç bantları niş kas gruplarını hedeflemenize izin verdiği için antrenmanlarınızın kalitesini artırırlar.
2. Hareketlilik ve dayanıklılığı arttırırlar ve daha fazla tanım için stabilize kasları hızlandırırlar. Güçlendirme eğitimi için temeldirler.
3. Kalça, omuz ve diz yaralanmalarının rehabilite edilmesine yardımcı olarak, artırılmış ve geliştirilmiş iyileşme için yararlı bir yardım görevi görürler.
Dört. Makinelere, ağırlıklara ve halterlere olağanüstü hafif, taşınabilir bir alternatiftirler. Hemen hemen her yerden tam vücut antrenmanını çoğaltabilir ve gerçekleştirebilirsiniz.
tavuk chow mein'i yeniden ısıtabilir misin
5. Güç kontrolünü ve odaklanmayı teşvik ederler. Bunun nedeni, direnç bantlarında, serbest bırakmanızla birlikte bant üzerindeki gerilimi konsantre etmeniz ve korumanız gerektiğidir.
6 . Bileşik egzersizler ve hareketler için tasarlanmışlardır, bu da onları enerji, koordinasyon ve tüm vücut gücü oluşturmak için verimli ve ideal kılar.
Yeni başlayanlar direnç bantlarını nasıl kullanmalı?
Direnç bantlarını nasıl kullandığınız, özel antrenmanınıza ve hedeflemeyi ve iyileştirmeyi hedeflediğiniz alana bağlıdır. Güzel yanı, inanılmaz derecede çok yönlü olmaları ve vücudunuzla çalışmak üzere tasarlanmış olmalarıdır, bu nedenle başlamak için korkmanıza veya tereddüt etmenize gerek yoktur. Sadece eğlenin ve çok çalışın. Aşağıdaki öğretici, başlamak için harika bir kaynaktır.
Direnç bantlarım ne kadar sıkı olmalı?
Gerildiğinde çok hızlı bir şekilde orijinal boyutuna geri dönerse, kayışınız çok sıkıdır. Dar bir bant, eklemlerinizi ve kaslarınızı zorlayabilecek hareket aralığınızı azaltır.
İzlenecek belirli bir barometre veya ölçüm olmasa da, süper sıkı ve kalın bantları seçmeden önce iki kez düşünmenizi öneririz (ancak kalın bantlar alt vücut egzersizleri için harikadır). Kolay ayarlama sağlayan değiştirilebilir kulplu kayışları deneyin.
Direnç bantları egzersizleriyle kaç kalori yakabilirim?
Bu genellikle vücut ağırlığınızla birlikte antrenmanınızın süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Direnç antrenmanı, bir ağırlık kaldırma şekli olarak kategorize edilebilecek kuvvet antrenmanı kapsamına girer. Harvard Sağlık Yayınları 125 kilo ağırlığındaki birinin 30 dakikalık ağırlık kaldırma ve genel kuvvet antrenmanından 90 kalori yakacağını paylaşıyor.
Daha kesin bir cevap istiyorsanız, My Fitness Pal uygulaması, girdiğiniz bilgilere dayanarak direnç antrenmanından yakılan kaloriler için bir hesaplayıcı sağlar.
Direnç bantlarımın yuvarlanmasını nasıl durdurabilirim?
En iyimizin başına gelir! Direnç bantlarınızın yuvarlanmasını önlemenin bazı kolay yolları.
1. Bantlarınızı aşırı germeyin, çünkü bu, antrenmanınız boyunca kaymalarına neden olur.
2. Alt vücut egzersizleri için mini bantlar kullanmayın - yuvarlanma ve aşağı kayma eğilimindedirler. Bunun yerine daha kalın bantlar kullanın.
3. Bantları çıplak ten üzerinde kullanmayın - vücut kıllarınızı çeker ve aşağı doğru kayarlar. Bu nedenle, sıkı, dayanıklı taytlara yatırım yapın ve iyi bir ölçüm için bantlarınızı simetrik olarak bacaklarınızın etrafına yerleştirdiğinizden emin olun. Bu size hareketleriniz üzerinde daha fazla kontrol sağlayacak ve yuvarlanmayı önleyecektir.
Dört. Lateks kauçuk kaygan olma eğiliminde olduğundan mümkün olduğunda kumaşı tercih edin.
5. Kaliteye yatırım yapın. Yuvarlanma, genellikle bantlarınız dayanıksız ve ucuza yapıldığında gerçekleşir. Bu durumda, maliyetten ziyade kaliteyi göz önünde bulundurarak alışveriş yapmak zorunludur.
Direnç bantlarını nasıl temizlerim?
Direnç bantlarınızı temizlemeniz ve sterilize etmeniz gerektiğini söylemeye gerek yok. Derin bir temizlik olmadan, bantlarınız mikrop, kir ve daha sinsi parçacıklar için yuva haline gelebilir. Bununla birlikte, gruplarınızın malzemesini de bozmak istemezsiniz.
Egzersizden hemen sonra bantlarınızı yumuşak bulaşık sabunu ile karıştırılmış ılık suya batırmanızı öneririz. Etrafta biraz dolaştıktan sonra, doğrudan güneş ışığı malzemeyi bozabileceğinden, durulamak ve içeride kurumaya bırakmak isteyeceksiniz.
En iyi direnç bantlarını ve egzersiz temellerini satın alın
Bugünün en iyi direnç bantları fırsatları SAWANS Direnç Bantları,... Amazon astar vurmak £ 2,99 Görünüm Direnç Bandı Çalışma Kitabı su taşları 12,99 £ Görünüm Daha Fazla Fırsat GösterEn iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruzDirenç bandı antrenmanları için başka neye ihtiyacım var?
Direnç bantlarınızı aldınız ve şimdi bir antrenmana hazır mısınız? İşte seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak altı diğer fitness olmazsa olmazı.
1. Spor ayakkabı: Harika bir çift dengeli spor ayakkabı performansınızı artırmanıza, dengenizi korumanıza ve yaygın egzersiz yaralanmalarını önlemenize yardımcı olur.
2. Kulaklıklar: Kulaklıklar, dikkat dağıtan ortam gürültüsünü engellemek için harikadır ve en sevdiğiniz şarkıları çalmak size güç verebilir.
3. Yeniden Kullanılabilir Su Şişesi: Antrenmanınızdan önce, sırasında ve sonrasında susuz kalmamak önemlidir. Su, vücut ısısını düzenlemeye, besinleri enerji için taşımaya ve performansı artırmaya yardımcı olur.
4. Dayanıklı ve sıkı tozluk: Sıkı malzeme, antrenmanınız sırasında bantlarınızın kaymasını önleyecektir.
5. Ter tutmayan tişört, spor sutyeni veya atlet: Nemi uzaklaştıran kumaş, terlediğinizde sizi serin ve kuru tutar; genellikle daha fazla nefes alabilirler ve havanın içeri girmesine ve terin dışarı çıkmasına izin verirler.
6. Fitness İzleyici: Fitness izleyicileri, ilerlemeyi izlemek, güçlü ve zayıf yönleri belirlemek ve hedefler belirlemek için mükemmeldir. Genel sağlığı iyileştirmeleri gerekmez, ancak yolculuğunuza başlamanız için motivasyon sağlarlar.