Yürümenin ve koşmanın faydalarını tartmak...
(İmaj kredisi: Getty Images)
Yürümeyi mi koşmayı mı tartıyorsunuz ve hangisinin sizin için en iyi olduğunu merak ediyor musunuz? Basit cevap, yürümenin ve koşmanın egzersiz yapmanın eşit derecede harika yolları olduğu ve bunlardan birini düzenli olarak yapmanın sizi zinde ve sağlıklı tutacağıdır. Ancak her birinin faydalarını öğrenmek istiyorsanız doğru yerdesiniz.
En iyi kadın yürüyüş ayakkabılarına mı yoksa en iyi kadın koşu ayakkabılarına mı yatırım yapacağınızı mı tartışıyorsunuz? Zamanınızın haftada üç kez kaldırımları döverek mi yoksa her gün rahat bir yürüyüş yaparak mı daha iyi olduğunu merak ediyor musunuz? İyi haber şu ki, hangi etkinliği seçerseniz seçin, fiziksel sağlığınız ve zihinsel sağlığınız için ödüller alacaksınız.
Ancak, hangisine karar vereceğiniz konusunda hala kararsızsanız, o zaman her iki egzersiz biçiminin de artılarını ve eksilerini tartmanın zamanı geldi...
Yürümek ve koşmak - faydaları nelerdir?
Yürümek, koşmak veya herhangi bir fiziksel aktivite yapmak formda kalmanıza yardımcı olacaktır. NHS, yetişkinlerin hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya en az 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmasını önermektedir.
Ve orta veya yüksek tempoda yürümek ya da koşuya çıkmak, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilecek aktivitelerdir.
Ayrıca, ilk antrenmanınız olarak yürümeyi veya koşmayı seçmenin avantajı, egzersiz yapmanın ucuz ve kolay yolları olmasıdır. Ayrıca farklı fitness seviyelerine uyacak şekilde uyarlanabilirler.
Yürümenin faydaları nelerdir?
NS yürümenin faydaları sonsuzdur. Bunun nedeni, doğada yürüyüş yapmak için dışarı çıkmanın duygusal refahı da artırmasıdır. Günlük bir doz temiz hava ve zihninizi temizlemek için zaman, iş ve evle ilgili stresi hafifletebilir ve endişe duygularını azaltabilir.
Fizyoterapist Aisling O'Malley, her zaman mümkün olan her yerde arabayı sollayarak yürümeyi tercih edin ve mümkün olduğunca sık yürüyüşe çıkın, çünkü bu hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için büyük bir fark yaratacaktır, diyor. Londra Köprü Hastanesi .
Yürümek, koşmaktan daha yavaş olsa da, yürüyüş egzersizleri yine de kalori yakabilir. Aisling, yürümek size kalp ve akciğerler için iyi olan bir kardiyovasküler egzersiz sağlamakla kalmaz, aynı zamanda alt uzuvlarınızın ana kaslarını güçlendirmenize ve sağlıklı kemik yoğunluğunu korumanıza yardımcı olur, diyor.
Ne kadar yürümelisin?
Avantajlardan yararlanmak için en iyi yürüyüş çoraplarını keşfetmenize ve kilometrelerce yürüyüş yapmanıza gerek yok. Günlük kısa bir yürüyüş bile, yerleşik bir yaşam tarzının olumsuz sağlık etkilerini önleyecektir.
Araştırma Bir hafta boyunca günde sadece on dakikalık tempolu yürüyüşün erken ölüm riskini %15 oranında azalttığını gösteriyor.
dan başka bir çalışma Exeter Üniversitesi Kısa, tempolu bir yürüyüşün, insanların yüksek kalorili atıştırmalık yiyecek alımını yarı yarıya azaltmasına yardımcı olduğunu ve zamanla yürüme alışkanlığı sürdürüldüğünde kilo kaybına katkıda bulunduğunu buldu.
Artı, kilo vermek için yürüyüşe çıkmak mümkündür, ancak bunun için hızınızı artırmanız veya eğimi değiştirmeniz gerekebilir.
Aisling, orta yoğunluktaki aerobik hedefinize ulaşmaya çalışıyorsanız, bu, yürürken konuşmaya devam edebileceğiniz, ancak daha yüksek bir hıza ve derinliğe sahip olabileceğiniz anlamına gelir, diyor Aisling.
Şiddetli yoğunluk hedefine ulaşmak için tempolu bir yürüyüşe çıkacaksanız, önemli bir toplantıya geç kalmış gibi yürümeniz gerekir. Bir gezinti değil, daha çok amaçlı bir adım.
Koşmanın faydaları nelerdir?
Sports England tarafından yapılan bir ankete göre, pandemi sırasında yetişkinlerin %22'si haftalık olarak koşmaya başladı - yürüyüşte alacağınız tüm vücut faydalarını ve daha fazlasını elde etti.
Fitness içerik ve programlama müdürü Steven Virtue, koşmanın kardiyo kondisyonunu artırdığını, bacaklarınızı, karnınızı ve kalçanızı güçlendirip tonlandırdığını ve güçlü kemikler oluşturduğunu söylüyor. Toplam Fitness .
onu gördüğünde aklını uçurur
Koşmak aynı zamanda güçlü, iyi hissettiren endorfinleri de salgılar - koşucunun yüksek seviyesi olarak bilinir. Araştırma Birkaç ay boyunca haftada üç kez 30 dakika koşmanın ruh halini yükseltici etkileri olabileceğini ve depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ne sıklıkla koşmalısınız?
Koşu antrenörü, haftada üç kez koşmaya başlayın, ancak yeni başlıyorsanız yavaşlamaya veya yürümeye hazır olun, diyor. Nick Anderson .
Yeni başlayan biriyseniz, 30 dakika boyunca yürüyüş ile koşu arasında geçiş yapabilirsiniz. Koşmaya başlamak ve 5 km'ye kadar ilerlemek için iyi bir yoldur.
Bir dakika koşma ve ardından dört dakika yürüme şeklinde bir yürüyüş-koş stratejisi deneyin. Bu ilk başta yavaş görünebilir, ancak bir yaralanmadan kaçınırken yavaş yavaş güç ve dayanıklılık geliştirmenin kanıtlanmış bir yoludur.
Zaten keskin bir koşucu? Güney Carolina Üniversitesi'ndeki araştırmacılar ayrıca haftada 20 mil hız yapmanın daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini buldu. Koşarken sizi rahat ettirmek için en iyi antrenman tozluklarından bir çift aldığınızdan emin olun.
Yürümek ve koşmak - kaç kalori yakabilirsiniz?
Hem koşmak hem de iyi bir hızda yürümek, vücut yağını eritmenin ve kilo vermenin etkili yollarıdır.
Ancak tam olarak kaç kalori yakacağınız birkaç faktöre bağlıdır. Hızınız, kat ettiğiniz mesafe, vücut ağırlığınız ve genel zindelik seviyeniz, bir seans sırasında kalori harcamanızı belirleyecektir.
Yürüyüş: saatte yakılan kalori
- Rahatça gezin Yaklaşık 150 kalori, saatte iki mil hızla yürümek
- Uygun adım Yaklaşık 220 kalori, saatte 3 mil hızla yürümek
- Tempolu yürüyüş Saatte dört mil hızla yürüyerek yaklaşık 300 kalori
Koşu: saatte yakılan kalori
- hafif koşu Saatte beş mil hızla koşan yaklaşık 550 kalori
- Sabit çalışma Saatte altı mil hızla koşan yaklaşık 680 kalori
- yorucu tempo Saatte yedi mil hızla koşan yaklaşık 780 kalori
Koşarken veya yürürken dövülmüş pistten çıkmayı sever misiniz? O zaman kaldırımları ezerken yakacağınızdan %10 daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Farklı arazilerin ve eğimlerin zorluğu, zindeliği geliştirmeye yardımcı olur ve vücut gücünü geliştirir. Orman patikalarında veya kayalık patikalarda gezinirken karın ve bacak kaslarınızı daha sık çalıştıracak ve baldırlarınızda, ayak bileklerinizde ve ayaklarınızda daha güçlü kaslar geliştireceksiniz.
Kadınlar için en iyi koşu ayakkabısına ihtiyacınız olabilir, bu da ayaklarınızı daha fazla koruma altına alacak ve sizi kayalık arazide sabit tutacaktır.
Maksimum kalp atış hızınızın %60-70'ine ulaşmayı hedefleyin. 220 sayısından yaşınızı çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. En iyi fitness takipçilerinden birine yatırım yapmak, hareket halindeyken kalp atış hızınızı takip etmenize de yardımcı olabilir.
Yürümek ve koşmak: sonuç
Yürümeyi ve koşmayı karşılaştırmaya gelince, her ikisinin de sağlık hedeflerinize bağlı olarak önemli kazanımlar sunduğunu göreceksiniz. Her ikisini de haftalık rutininize dahil edin ve olumlu fiziksel değişiklikleri oldukça hızlı bir şekilde fark edeceksiniz.
Hem koşmanın hem de yürümenin faydaları arasında daha ince bir vücut, daha sağlıklı ağırlık ve gelişmiş hareketlilik sayılabilir. Uzun vadede diyabet, kalp hastalığı, felç ve kanser gibi ciddi sağlık sorunları geliştirme riskini de önlemiş olursunuz.
Peki, ne bekliyorsun?