Bir kadın olarak haftada ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Bunlar, yaşlı kadınlar da dahil olmak üzere kadınlar için önerilen egzersiz miktarıdır.

(İmaj kredisi: Getty)

Bu, daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için haftada ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğidir.

Egzersiz, sağlığımız için çok önemlidir. Yalnızca Birleşik Krallık'ta, yeterince egzersiz yapmamak, altı ölümden biri ve kronik sağlık sorunlarının yüzde 40'ına kadarı ile bağlantılıdır. 2 tip diyabet , kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserler. En son rakamlar, her dört kadından birinin ve her beş erkekten birinin fiziksel olarak hareketsiz olduğunu - yani haftada yarım saatten daha az ılımlı egzersiz yaptıkları anlamına geliyor - ve yüzde 29'umuz günde altı saat veya daha fazla oturuyor. Ancak egzersiz, korktuğunuz bir şey olmak zorunda değildir. TV karşısında otururken kanepenizi en iyi yoga matlarından biriyle değiştirmek, gününüze ekstra esneme hareketleri eklemek için ihtiyacınız olan basit destek olabilir.

Araştırmalar, ne kadar aktif olursak sağlık risklerimizin o kadar düşük olduğunu kanıtlıyor. 2018 Amerikan araştırmasına göre, düzenli fiziksel aktivite aşağıdakileri azaltır:

harper beckham doğum günü

Genel ölüm oranı %30
Kemik kırıkları %66
%20 oranında meme kanseri
%40 oranında bilişsel düşüş
Koroner kalp hastalığı ve felç %25 oranında
%48 oranında depresyon
Hipertansiyon %33
Tip 2 diyabet %35

Egzersizin diğer faydaları şunlardır: Daha iyi uyku , artan üretkenlik, gelişmiş öğrenme, daha fazla sosyal etkileşim ve azaltılmış stres. Ve son zamanlarda evden çalışıyorsanız, yoga gibi basit ve nazik bir şey duruşunuzu iyileştirebilir.

Daha aktif olmanın birçok sağlık yararı vardır; için fiziksel aktivite klinik şampiyonu Dr Anna Lowe, sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmeye ve pozitif zihinsel sağlığı desteklemeye yardımcı olduğunu söylüyor. Halk Sağlığı İngiltere .

(İmaj kredisi: Yarım Nokta Görüntüler/Getty Images)

Üç kez Olympian'ın kurucusu Sarah Lindsay, vücudunuza iyi bakmazsanız, çocuklarınız evden ayrıldığında veya emekli olduğunuzda elde ettiğiniz özgürlüğün tadını çıkaramayabilirsiniz, diyor. Kükreme Fitness . Ne kadar güçlüyseniz, zindeliğiniz o kadar gelişir ve uzun ömürlülüğü düşündüğünüzde, yaşlandıkça o kadar çok şey yapabilirsiniz.

Haftada ne kadar egzersiz önerilir?

Dr Lowe, Birleşik Krallık hükümetinin yetişkinlere maksimum sağlık yararları elde etmek için her hafta 150 dakikaya kadar orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmalarını tavsiye ettiğini söylüyor. Bu ilk başta çok fazla geliyorsa, panik yapmayın. Bir haftada düşündüğünüzden daha fazla fiziksel aktivite yapıyor olabilirsiniz, çünkü bu mutlaka sokaklarda uzun ve zahmetli bir koşu ya da spor salonunda bir saat ter atmak anlamına gelmez.

Orta yoğunlukta egzersiz, tempolu yürüyüş, ev işleri ve çim biçmeyi içerir. Dr Lowe, şu anda çok aktif değilseniz, aktivite seviyelerindeki küçük bir artışın gerçekten yardımcı olduğunu hatırlamak önemlidir. Gerçekten iyi bir başlangıç, mevcut seviyenizi düşünmek ve ardından gününüze nasıl biraz daha fazla aktivite ekleyebileceğinizi düşünmektir. Sadece kadınlar için en iyi koşu ayakkabılarına veya en iyi kadın yürüyüş ayakkabılarına sahip olmanın yanı sıra en iyi yürüyüş çorapları Sizi rahat ettirmek, her gün attığınız adımlarda büyük bir fark yaratabilir.

Halk sağlığı tavsiyesi ayrıca haftada en az iki kez kuvvet egzersizleri önerir. Bunlar kalçalar, bacaklar, sırt, kollar ve karın dahil olmak üzere tüm büyük kaslarınızı çalıştırmalıdır. Bunu ağırlık kaldırarak yapabilirsiniz. direnç bantları hatta bahçecilik!

Neler egzersiz olarak sayılır?

Herhangi bir aktivite, spor veya egzersiz iyidir! diyor Sarah. Kendinize iyileşmek için zaman verdiğiniz ve kendinizi iyi hissettiğiniz sürece, istediğiniz kadar yapın. Bunu günlük yaşamınıza yerleştirin. Bunu yaptığınız için kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, size enerji ve başarı hissi verecek ve ilk iş olarak yaparsanız, gün için daha sağlıklı kararlar vermeniz daha olasıdır.

Dr Lowe, aktif olmanın birçok şekilde olabileceğini ve sevdiğiniz bir şeyi yapmanın önemli olduğunu söylüyor. Aktiviteden hoşlanmazsanız yeni alışkanlıklar yapışmaz. Bu spor salonuna gitmek anlamına gelmez - sadece gününüze hızlı bir yürüyüş yapmak harika bir başlangıçtır.

'Orta derecede fiziksel yoğunluk' terimi sizi korkutmasın. Dr Lowe, bunun sadece biraz ısınmak için yeterince sıkı çalışmanız ve biraz daha zor nefes aldığınızı fark etmeniz gerektiği anlamına geldiğini söylüyor. Yararlı bir kural, konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız, o zaman haklısınız demektir! Örneğin, zaten günlük bir köpek yürüyüşü yapıyorsanız, adımınıza bir yay koyabilirsiniz; biraz hızlandırın. Bunu yaparak çok daha büyük sağlık yararları elde edeceksiniz.

zayıflama dünya tavuk tagine

Sarah, kalp atış hızınızı artırmak için hızlı veya hızlı bir yürüyüşün, koşu veya koşudan kaynaklanan olası darbe yaralanmaları olmadan size bir kardiyo egzersizi vereceğini söylüyor. Ayrıca, pek çok insan nasıl olduğu öğretilmeden koşuya veya koşmaya başladığından, önce bir kişisel antrenör görmeye değer.

Egzersiz yapmak için çok mu yaşlıyım?

Dr Lowe, yaşlandıkça daha az aktif olmaya meyilli olduğumuz için, birçok insan egzersizin yaşlandıkça nazik olması gerektiğini düşünüyor. Gerçek şu ki, egzersiz sonraki yaşamda hiç olmadığı kadar önemlidir, bu nedenle her gün aktiviteyi günümüze dahil etmeye devam etmeliyiz.

Bir dizi farklı aktivite deneyin işleri ilginç tutmak ve daha fazla kas çalıştırmak için. Dr Lowe, yaşlandıkça, ideal olarak haftada iki ila üç kez bazı direnç çalışmaları yaparak düzenli güç ve denge egzersizleri yapmamızın giderek daha önemli hale geldiğini söylüyor. Bunlar düşmeleri ve kırılganlığı önlemeye yardımcı olur. Bu, birçok insan için uzun bir yol gibi görünebilir, ancak orta yaşam boyunca gücü korumak, sağlıklı yaşlanmada önemli bir faktördür. Yine, bu, gününüze entegre edilebilir - su ısıtıcısının kaynamasını beklerken topuk kaldırma, bahçede biraz yoga esnetme veya tai chi yapmak veya dişlerinizi fırçalarken çömelme pozisyonunda kalmak.

toe turnike sendromu

Fitness uzmanı ve çok satan yazar, yaşlılar için en önemli şeylerden birinin harika bir yaşam kalitesine sahip olmak ve bağımsızlıklarını koruyabilmek olduğunu açıklıyor. Wendy Ida . Yaşlandıkça, hareket kabiliyeti ve denge güçlüğü meydana gelir ve düşmeler 75 yaş üstü kişilerde yaralanmaya bağlı ölümlerin en yaygın nedenidir. Vücudumuzu egzersiz yapmaya devam etmezsek, zihin de çürük bir diş gibi çürümeye başlar. Bazıları için bir fitness rutinine başlamak zor olsa da, uzun vadede tüm sıkı çalışmanızın karşılığını alacağınızı garanti ederim.

Wendy evde yapılabilecek kolay egzersizler önerir. Sandalye ağız kavgası ile başlayın. Kalçalar, hamstringler ve dörtlüler dahil olmak üzere alt gövdeyi güçlendirirler. Ve bu antrenmanla birlikte gelen eğlenceli bir avantaj daha var: Tutarlıysanız, o bacaklarda seksi kaslar oluşturabilirsiniz.

Haftada ne kadar egzersiz yapmalıyım?

NHS'ye göre, 'bir dakikalık şiddetli aktivite, iki dakikalık orta dereceli aktivite ile aynı sağlık yararlarını sağlar'. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta VEYA 75 dakika şiddetli yoğunlukta VEYA çok yoğun yoğunlukta birkaç kısa seans VEYA bir arada hedefleyin.

Nasıl başlayacağınızla ilgili daha fazla tavsiye için adresini ziyaret edin. Kendi Tarzınızda Aktif Olun .Herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın. Yavaş başlayın ve oradan inşa edin.

haftada 150 dakika : Orta düzeyde fiziksel yoğunluk