Spora başlamak için asla geç değildir
Kredi: Luis Alvarez/Getty
Bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri ile nasıl formda kalınır ve fitness yaşınızı nasıl azaltırsınız.
Vücudunuzu ve beyninizi geliştirmek mi istiyorsunuz? Bu nasıl fit olunur. Kendinizi zorlamanıza gerek yok - günde sadece 10 dakika olumlu faydalar elde edin. Hükümet, yetişkinlerin ve yaşlı yetişkinlerin, maksimum sağlık yararı için her hafta 150 dakikaya kadar orta yoğunlukta fiziksel aktivite (veya 75 dakika şiddetli yoğunluk) geliştirmelerini tavsiye ediyor, diyor, fiziksel aktivite klinik şampiyonu Dr Anna Lowe. Halk Sağlığı İngiltere .Şu anda çok aktif olmasanız bile, aktivite seviyelerindeki küçük bir artış gerçekten yardımcı olur.
İyi haber şu ki, karantinadan önce, Spor İngiltere Misyonu yaş, geçmiş veya yetenek düzeyi ne olursa olsun herkesin spor ve fiziksel aktiviteye katılmasını sağlamak olan Aktif Yaşam Yetişkin Anketi'ni gerçekleştirdi. Sonuçlar, yetişkinlerin %63'ünün haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yaptığı artan aktivite seviyelerini gösterdi.
DAHA FAZLA OKUYUN: İdeal kilonuzu nasıl anlarsınız
Egzersizin Faydaları
Aktivitenin yaptığı şey iltihabı azaltmaktır. Bu bir varsayım değil - araştırmalar, kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet, artrit ve bunama gibi yaşlanma ve kronik hastalıkların vücudun inflamatuar yanıtıyla bağlantılı olduğunu kanıtladı. Sizi getiren günlük aktiviteleri birleştirmek az kalsın nefes nefese ama konuşmanıza izin verin, kalp atış hızınızı artırın. Bunlara tempolu yürüyüşler, bahçe işleri ve ev işleri dahildir.
Avustralya, Güney Queensland Üniversitesi'nde fiziksel aktivite ve sağlık profesörü olan Stuart Biddle, aktivite seviyelerini artırmanın yanı sıra çok fazla oturmaktan da kaçınmanız gerektiğini söylüyor. Araştırmamız, uzanmanın, televizyon izlemenin ve bilgisayar başında oturmanın metabolik sendromu (yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve yüksek kolesterol kümesi) %73 oranında artırdığını buldu.
Fitness eğitmeni, egzersizin metabolizmamızın iyi çalışmasını sağladığını, bu nedenle yiyeceklerden aldığımız enerjinin yağ olarak depolanmak yerine hareketimizi beslediğini söylüyor. Julia Buckley . Ayrıca insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, kan basıncını düşürür ve bizi hareketli tutar. Birlikte bu, inme, diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik bozuklukları uzak tutmak için güçlü bir pakettir.'
DAHA FAZLA OKUYUN: Her yaştan kadın için en iyi egzersizler
tek iyi kadın
Fitness yaşınız
Vücudunuzun yaşının güvenilir bir ölçüsü kaç yaşında olduğunuz değil, fitness seviyenizdir.Spor bilimciler, fitness seviyelerimizin veya 'fitness yaşımızın' uzun ömürlülüğü ve sağlığımızı nasıl etkilediğine bakıyorlar, diyor Julia. Fit insanlar daha uzun yaşama eğilimindedir ve yaşlanmayla ilişkili daha az rahatsızlığa maruz kalırlar. Bu nedenle, daha fit bir kişi, aynı yaştaki daha fit olmayan birinden daha 'genç' olarak kabul edilebilir. Kondisyonumuzu geliştirerek fitness yaşımızı değiştirebiliriz.
WorldFitnessLevel.org bu teoriyi desteklemektedir. “Vücudunuzun egzersiz sırasında oksijen taşıma ve kullanma kapasitesi, genel kardiyovasküler uygunluğun en kesin ölçüsüdür” diyor. itsonline ile fitness yaşınızı keşfedin fitness yaşı hesaplayıcısı . Sonucu, fitness yaşınızı azaltmak, daha zinde olmak ve yaşamınızı iyileştirmek için bir kılavuz olarak kullanın.
DAHA FAZLA OKUYUN: Daha sağlıklı bir yaşam için yaşam tarzı değişiklikleri
Nasıl formda kalınır ve formda kalınır
Sizin için çalışan ve ulaşılabilir hedefleri olan egzersizleri seçin. Öyleyse, zevk aldığınız bir şeyi seçin; örneğin, sosyalleşmeyi seviyorsanız, dans dersleri veya grup etkinlikleri seçin. Kolayca sıkıldıysanız, eskrim veya açık suda yüzme gibi yeni bir şey deneyin ve hedef odaklıysanız, zorlayıcı ama ulaşılabilir bir hedef belirleyin, örneğin 5K koşuya kanepe .
Ayıklamaktan yoga dersine kadar yararlanacağınız haftalık aktiviteleri yazın. Ve asla çok yaşlı olduğunu düşünme! Yaşlılar için yaşam kalitesini iyileştirmek için birçok etkili egzersiz vardır (sağlık sorunlarınız varsa önce bir doktora danışın).
Bu fitness ipuçlarını hayatınıza nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek için galerimize bakın:
- Kolay yaşam tarzı değişiklikleri
- Teknolojiyi kullanın
- arkadaş ol
- Akıllıca çalış
- 10 dakika tempolu yürüyüş
- bir evde spor salonu
- esneme
- 12 dakikalık hafif koşu
- 10 dakika hızlı koşu
- Açık su yüzme
- 20 dakika bisiklet sürmek
- 4x4 interval antrenman
- 60 dakikalık dans dersi
Nasıl formda kalınır: kolay yaşam tarzı değişiklikleri yapın
Ne sıklıkla: Her gün Her yaş için uygun mu? Evet Nasıl yararlanacaksınız: Bu küçük kazançlar hiçbir şeye mal olmaz, ancak sonuç getirir. Küçük başla: Günlük tempolu yürüyüş, kendinizi daha parlak ve daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Günlük hareket edin: Çok uzun sürmesi gerekmiyor ama kalp atış hızınızı artıran aktivitelere alışın. Bir kafede oturmak yerine merdivenleri kullanmayı, otobüsten daha erken inmeyi veya bir arkadaşınızla yürümeyi deneyin. Önce aktif olun: Araştırmalar, 20 dakikadan uzun sabah egzersizlerinin çoğu yağı yaktığını gösteriyor.
Nasıl formda kalınır: teknolojiyi kullanın
Ne sıklıkla: Mümkün olduğu kadar sık Her yaş için uygun mu? Evet Nasıl yararlanacaksınız: Teknoloji size egzersiz yapmanızı hatırlatır ve ilerlemenizi takip eder. Ayrıca bir başarı duygusu hissedeceksiniz, böylece pes etme olasılığınız daha düşük olacak. Adımsayar satın alın veya telefonunuza indirin. Alternatif olarak, antrenman planları sunan British Military Fitness gibi uygulamaları kullanın; Uyanırken veya yatmadan önce esnemeyi teşvik etmek için 5 Dakika Yoga; veya Alışveriş kuponlarına dönüştürdüğünüz puanları ödüllendiren Daha İyi Puanlar.
Nasıl formda kalınır: arkadaş ol
Ne sıklıkla: Haftada iki kez Her yaş için uygun mu? Evet Nasıl yararlanacaksınız: Bir arkadaşla aktif olmak, yalnızlığı motive etmeye ve önlemeye yardımcı olur. Birlikte bir sınıfa gidin veya kişisel bir antrenörü paylaşın. İkincisi pahalı geliyorsa, yerel kolejinizden bir fitness veya spor bilimi öğrencisi kiralayarak maliyeti düşürün. Toplu olarak rezervasyon seansları da paradan tasarruf edebilir.
Nasıl formda kalınır: akıllıca çalışın
Ne sıklıkla: çalıştığın günler Her yaş için uygun mu? Evet Nasıl yararlanacaksınız: Bütün gün masa başında oturmak vücudunuzun yaktığı kalori miktarını sınırlar. Her 20 dakikada bir kalkın ve özellikle öğle yemeğinde dolaşın. Başka bir katta toplantılarınız varsa merdivenleri kullanın ve iş arkadaşınıza e-posta göndermek yerine masasına gidip sohbet etmek yerine kendinizi daha uyanık ve aktif hissedeceksiniz. Sandalyenizde kıpırdanmak da yardımcı olacaktır; Araştırmalar, kıpır kıpırların hareketsiz kalanlara göre 10 kat daha fazla kalori yaktığını gösteriyor. iPhone'unuz varsa 1 Minute Desk Workout uygulamasını indirin.
Nasıl formda kalınır: 10 dakikalık tempolu yürüyüş
Ne sıklıkla: Günlük Her yaş için uygun mu? Evet Nasıl yararlanacaksınız: Düzenli tempolu yürüyüş sadece kardiyovasküler sağlığı iyileştirmekle kalmaz, Grup Sağlık Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırma, haftada üç kez 15 dakika orta derecede egzersiz yapan kişilerin demans geliştirme olasılığının %38 daha az olduğunu buldu. NHS Active 10 uygulaması, günlük yürüyüşün nasıl dahil edileceği konusunda destek sunar.
bebek kaybı dövmeleri
Nasıl formda kalınır: bir ev jimnastiği inşa edin
Ne sıklıkla: olabildiğince sık Her yaş için uygun mu? Evet (önceden herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuzla konuşun) Nasıl yararlanacaksınız: Spor salonuna zaman ayırmak yorucuysa, spor salonunu yanınıza almanın hiçbir mazereti olamaz! Bu, egzersiz yapmayı kolaylaştırabilir - ayrıca toplum içinde egzersiz yapmaktan utanan veya utanan insanlara da yarar sağlar. El ağırlığı olarak fasulye tenekeleri, tezgah presleri için sağlam bir sandalye ve derme çatma bir basamak makinesi olarak merdivenleri kullanın. Yeriniz varsa, Freecycle veya Gumtree'den ikinci el bir egzersiz bisikleti veya koşu makinesi alın.
Nasıl formda kalınır: uzanır
Ne sıklıkla: Haftada beş gün Her yaş için uygun mu? Evet Nasıl yararlanacaksınız: Germe, üst vücut gerginliğini serbest bırakır - bu, özellikle bilgisayar başında saatlerce kambur duruyorsanız önemlidir. Bir araştırmaya göre, ofis çalışanları bir direnç bandıyla sadece iki dakika gerdirdikten sonra üst vücutlarında %37 daha az ağrı bildirdiler. NHS web sitesinde, kolay esneme hareketleri veya yoga veya Pilates dersi alma önerileri vardır. Bahsi yükseltmek için Let's Bands uygulamasındakiler gibi daha zorlu antrenmanları deneyin.
Nasıl formda kalınır: 12 dakikalık koşu
Ne sıklıkla: Haftada beş kez Her yaş için uygun mu? Evet (önceden herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuzla konuşun) Nasıl yararlanacaksınız: Dolaşımı ve metabolizmayı iyileştirmenin yanı sıra orta derecede kardiyo, kalp hastalığı ve felç riskinizi %27'ye kadar azaltabilir. Hafif bir koşu ile başlayın ve dayanıklılığınızı geliştirene kadar yürüyüş ile koşuyu değiştirmeniz gerekiyorsa endişelenmeyin.
yavaş pişirici domuz göbeği çince
Nasıl formda kalınır: 10 dakikalık hızlı koşu
Ne sıklıkla: Günde bir kez Her yaş için uygun mu? Evet (önceden herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuzla konuşun) Nasıl yararlanacaksınız: Bu, üzerinde çalışılması gereken bir şey, ancak itiraz, 30 dakika boyunca koşmanıza gerek olmamasıdır. Sadece 10 dakikalık yüksek yoğunluklu koşu, tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltmak, stres seviyelerini azaltmak, yağ hücrelerini patlatmak ve yağsız kas kütlesini korumak için yeterlidir, bu da metabolizmanızı sağlıklı tutar ve vücudunuzu zinde tutar.
Nasıl formda kalınır: açık suda yüzme
Ne sıklıkla: haftada iki kez Her yaş için uygun mu? Evet (önceden herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuzla konuşun) Nasıl yararlanacaksınız: Herkes yakınlarda bir lido, nehir, göl veya deniz olacak kadar şanslı değildir, ancak birçok şehir ve kasabada açık havuz vardır. Açık havada yüzme göründüğü kadar korkutucu değildir - vücudunuz kısa sürede soğuğa uyum sağlar ve soğuk olduğunda daha fazla kalori yakar. Dahası, soğuk suda yüzmek, sert eklemleri ve fibromiyalji ve artrit gibi durumları hafifletebilir. Ve pillerinizi şarj etmenin harika bir yolu. Güvenlik ve rehberlik için bir kulübe katılın. Ziyaret vahşi yüzme bilgi için.
Nasıl formda kalınır: 20 dakikalık bisiklet yolculuğu
Ne sıklıkla: Haftada bir Her yaş için uygun mu? Evet (önceden herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuzla konuşun) Nasıl yararlanacaksınız: Bisikletinizin tozunu alın, kaskınızı takın ve parkta dolaşın. Kendinizi güvende hissettiğinizde, keşfetmek için doğal yollar arayın. Niye ya? Daha iyi seks yapmanıza yardımcı olabilir! Aslında, çoğu egzersiz, kan akışını ve enerji seviyelerini arttırdığı ve vücut güvenini ve benlik saygısını artırdığı için cinsiyeti iyileştirir. Texas Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, bir koşu bandında veya sabit bisiklette 20 dakika geçiren kadınların pelvik bölgelerine kan akışını %50 oranında artırdığını buldu. Sonuç? Daha güçlü orgazmlar.
Nasıl formda kalınır: 4x4 interval antrenman
Ne sıklıkla: haftada iki kez Her yaş için uygun mu? Evet (önceden herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuzla konuşun) Nasıl yararlanacaksınız: Bu haftada iki kez 4x4 interval antrenman programı zamandan tasarruf sağlar, aerobik kondisyonu geliştirir ve yaş veya fitness seviyesinden bağımsız olarak herkes için uygundur. Terlemek için 10 dakikalık bir koşu, ardından kalp atış hızını artırmak için (ağır nefes almaya yetecek kadar) 2 dakikalık hızlı bir koşu içerir. Bunu 3 dakikalık tempolu bir yürüyüş izler. 2. ve 3. adımları üç kez daha tekrarlayın. 5 dakikalık bir koşu ile bitirin. Bu yöntemi yüzme ve bisikletle de deneyebilirsiniz.
Nasıl formda kalınır: 60 dakikalık dans dersi
Ne sıklıkla: Haftada bir Her yaş için uygun mu? Evet, ancak önceden var olan ciddi sağlık sorunlarınız varsa önce doktorunuzla konuşun. Nasıl yararlanacaksınız: Dans, daha küçük kaslar üzerinde çalışır ve onları içeri çeker, bu da daha uzun görünen, yalın ve tonlu bir şekil yaratır (ağırlıklı olarak büyük bacak kaslarını çalıştıran koşmak yerine). Her yerde formda kalmanızı sağlar, harika bir kardiyo egzersizi sunar ve kötü duruşu düzeltebilir. Bacaklarınızı ve poponuzu şekillendirmek istiyorsanız, foxtrot, vals, tango ve rumba'yı deneyin, çünkü bunlar çok fazla hamle içerir ve bacakları daha ince ve daha tonlu bırakır. Charleston ve quickstep gibi daha hızlı dans dersleri, kalp ve yağ yakma için en iyisidir. Düz bir karın için orta bölgenizi tutan çekirdek kasları çalıştıran Zumba ve Salsa derslerini deneyin. Güçlendirilmiş kollar için, hemen hemen tüm dans türleri işe yarar, ancak nihai kol tonlama dansı İspanyol paso doblesidir.