Nasıl daha iyi uyuyacağınızı mı merak ediyorsunuz? Bu basit değişiklikler cevap olabilir
Frederick Easton Klein
(İmaj kredisi: Getty Images)
Hepimizin uyku stresi var ve genellikle nasıl daha iyi uyuyacağımızı merak ediyoruz. Başını sallamak için mücadele etmekten gecenin bir yarısı uyanmaya ve tekrar uyuyamamaya kadar, bazen doğal olarak gelmesi gereken bir şey için gerçek bir mücadele olabilir.
NHS, yetişkinlerin iyi bir gece uykusu alabilmek için altı ila sekiz saat uykuya ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu, vücuda kendini onarması için zaman verir ve bize önümüzdeki gün için yeterli enerji verirken, aynı zamanda beyin fonksiyonumuzu, bağışıklık sistemimizi ve hatta bağırsak hareketlerimizi iyileştirir ve düzenler.
Ancak stres ve kaygı da dahil olmak üzere uyku kalitemizi etkileyebilecek pek çok dış etken vardır. en iyi yastık için en iyi yatak rahat ve destekleyici bir uyku ortamı, uyku vakti rutini eksikliği, cep telefonlarımıza olan takıntımız, Netflix gibi kolayca erişilebilen yayın hizmetleri ve genel olarak kötü uyku hijyeni için.
İyi haber şu ki, daha iyi uyumak için büyük değişiklikler yapmamız gerekmiyor. Konu yaşam tarzınızı değiştirmeye geldiğinde küçükten başlamak, konu daha kaliteli uykuya geldiğinde gerçekten yardımcı olabilir.
Öyleyse, kendinizi 'Neden uyuyamıyorum? ', her gece daha iyi dinlenmek için bu uzman ipuçlarını deneyin.
Uzmanlara göre nasıl daha iyi ve daha uzun süre uyuyabilirsiniz?
Daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak, sabahın ilk işinden yatmadan hemen öncesine kadar yapabileceğiniz değişiklikler var.
1. Bir uyku sığınağı yaratın
Her şeyden önce, uyumak için mücadele ediyorsanız, etrafınıza bakmanız ve çevrenizi değerlendirmeniz gerekir. Göre Uyku Vakfı , yatak odanız yeterince karanlık değilse, uyumamıza yardımcı olan bir hormon olan melatoninin doğal üretimini engellersiniz. Durumun böyle olduğunu düşünüyorsanız, bazı karartma perdelerine yatırım yapın veya geceleri bir göz maskesi deneyin.
Konfor da önemlidir - topaklı bir yastık veya eski bir yorgan iyi bir uykuya yardımcı olmaz. Emma Mattresses için uyku uzmanı Dr Verena Senn, 'Yastığınız uyurken başınızı ve boynunuzu nötr bir konumda tutarken desteklemeli, aksi takdirde servikal vertebra yapılarında strese neden olabilir - vücudunuzu oluşturan yedi omur. boyun.
Yatak odanızın sıcaklığı da doğru uyku ortamını yaratmak için çok önemlidir.
Simba'da yerleşik bir uyku uzmanı olan Hope Bastine, 18 santigrat derece veya daha düşük bir yatak odası sıcaklığının korunmasının vücudun kış uykusu durumunu taklit edeceğini ve daha sakin bir zihin durumunun korunmasına yardımcı olacağını söylüyor.
2. Her gün bir dergiye yazın
Günün stresi birikebilir ve geceleri bizi uyanık tutabilir, bu nedenle her günün sonunda günlük tutmak zihninizi boşaltmak için harika bir yoldur.
Dr Guy Meadows, kurucusu Uyku Okulu app, açıklıyor, Yaşlandıkça daha fazla zihinsel ve fiziksel bagajımız var, bu yüzden düşünen zihnimiz bazen bizi geceleri uyanık tutabilir.
Doğal olarak uykuya dalmamıza yardımcı olan organik bileşik adenosin mevcut değildir, bu nedenle tamamen uyanık olmamız ve iş veya kişisel stresler hakkında endişelenmemiz daha olasıdır.
Dr Meadows ayrıca bu streslerin farkında olmanın yardımcı olacağını söylüyor. Ne tür bir stres - iş, ilişki veya başka bir şey olduğunu etiketlemek, beyninize stresin var olduğunu bildiğinizi söylemenin harika bir yoludur, ancak şu anda başa çıkamayacağınız bir şeydir.
herhangi bir günlüğü tutmak ortak kabuslar Hayallerinizin gerçekten ne anlama geldiğini keşfetmek, akşamları zihninizi rahatlatmanıza ve herhangi bir sorunla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. uyku kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.
3. İyi bir yavaşlama rutini oluşturun
Dr Senn, en sevdiğiniz Netflix şovunun bir bölümüne daha evet dediğinizde veya gece geç saatlerde telefonunuzu elinize aldığınızda, alacağınız uykunun kalitesini etkiliyorsunuz, diyor.
Sosyal etkileşimler, gerçekten rahatlamak için can atarken beyninizi meşgul ediyor. Kafanızı dağıtmak için parlak ekranlardan biraz uzaklaşın. Bunun yerine, cep telefonunuzdan mesajlaşmak yerine akşamları kitap okumanızı önerir. Ve mümkünse kitabın fiziksel olduğundan ve bir e-okuyucuda olmadığından emin olun.
Cep telefonunuzdaki mavi ışık, zihninizi meşgul etmenin yanı sıra uyku döngünüze de zarar verebilir. Hope, modern ışık kaynaklarının melatonin üretimini bozan ve doğal sirkadiyen ritimlerimizi bozan, uyumamız gerektiğinde bizi uyanık tutan yüksek düzeyde mavi ışık içerdiğini ortaya koyuyor. Telefonunuzu yere bırakın, Netflix'i kapatın ve yatmadan bir saat önce bir saatlik huzurlu, düşük ışıklı uyarımın tadını çıkarın.
4. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, bedeni ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir, gevşememize ve umarız daha hızlı uykuya dalmamıza yardımcı olabilir. uyku rehberli meditasyon veya bir yoga nidrası nefes egzersizi. Yakın zamanda yapılan araştırma Meditasyon uygulaması Calm ile günde 10 dakika meditasyon yapan katılımcıların %85'inden fazlasının daha iyi ve daha uzun uyku bildirdiğini gösteriyor. Calm uygulamasında denenecek bir dizi meditasyon uygulamasının yanı sıra, siz uyurken dinleyebileceğiniz uyku hikayeleri de var.
Meditasyonu denemek için hala biraz iknaya ihtiyacınız varsa, FitBit bir dizi video ve ses oturumu başlattı. Deepak Chopra'nın Dikkatli Yöntemi , sağlıklı yaşam gurusunun farkındalığın etkilerine, stresi ve zihin-beden bağlantımızı nasıl yönetebileceğimize - uyku düzenimizi etkileyen tüm faktörlere - bir göz attığı yer.
Ayrıca bir deneyebilirsiniz yatmadan yoga sizi uykuya hazırlamak için rutin. Birkaç basit ve onarıcı yoga pozu, vücudu dinlenmek için yavaşlatan parasempatik sinir sistemini tetikleyerek bedeninizi ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.
5. Kafein alımınızı azaltın
Yorgunsanız, uyanır uyanmaz kafeine ulaşacağınızdan ve gün boyunca devam etmenizi sağlayacağından şüpheniz olmasın. Ancak çok fazla kafein, kafa sallama yeteneğimizi olumsuz etkileyebilir.
Kafein uyanıklığı ve zihinsel performansı artırır. Dr Senn, kafeinin en yaygın yan etkisi, beyindeki vücudun yorgunluğu algılamasına izin veren süreçleri bloke etmesi ve böylece uykuya dalmayı zorlaştırmasıdır, ”diye açıklıyor Dr Senn.
Araştırma gösteriyor ki Yatmadan altı saat önce kafein tüketirseniz uykunuz bölünebilir. Akşamları sıcak bir içeceğe karşı koyamıyorsanız, onun yerine bir uyku çayı deneyin.
6. Uyku takviyelerine yatırım yapın
Doğru kullanılırsa doğal uyku için takviyeler akşama yerleşirken rahatlamamıza yardımcı olabilir. Melatonin'den kediotu köküne kadar pek çok takviye var ve bunlar hap, kapsül ve çay gibi çeşitli şekillerde gelirler.
Uyku için CBD takviyeleri son birkaç yılda gerçekten popüler hale geldi. Örneğin, Pure Sport'un yağı gibi CBD yağları, yatmadan önce ağza damlatılarak rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olur.
Wicked Gummy Co'nun Peaceful Zzzzz çarkıfelek meyvesi aromalı sakızları, vücudunuzun serotonin üretmek için kullandığı ve sağlığa katkıda bulunan bir amino asit olan 5-HTP'den yapıldıkları için uykuya da yardımcı olabilir. Kafanızı gerçekten sallamakta zorlanıyorsanız, kediotu içeren geleneksel bir bitkisel takviye olan Kalms Night One-A-Night, uyku bozukluklarını geçici olarak gidermek için kullanılabilir.
Hamileyseniz, emziriyorsanız veya uygun olmayabilecek başka bir ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir uyku takviyesi almadan önce daima doktorunuza danışın.
7. Uykuya dalmanıza yardımcı olacak uyku yardımcıları
Uyku takviyeleri sizin için uygun değilse, stresi atmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için uyku rutininize dahil edebileceğiniz başka doğal uyku yardımcıları da vardır. Kendinize Epsom banyo tuzları ile banyo yaparak başlayın.
Banyoya atlamadan önce, kendinize organik yulaf çiçeği, yatıştırıcı lavanta ve ipeksi tatlı kireç çiçeğinden yapılmış Pukka's Night Time Tea gibi bir fincan uyku çayı demleyin. Yorganınızı ve yastıklarınızı doğru konuma getirdikten sonra, dinlendirici bir gece uykusu sağladığı söylenen Bu İşler Derin Uyku Yastık Spreyi gibi sakinleştirici bir uyku spreyi sıkın.