Sakin bir uyku rutininize hafif bir yoga pratiği eklemenin nasıl dinlendirici bir gece uykusuna yol açabileceğini öğrenin.
(İmaj kredisi: Getty Images)
Yatmadan önce rahatlamakta güçlük çekiyorsanız ve kendinizi gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce yapacağınız bir yoga uygulaması dualarınıza cevap olabilir. Sadece kaslarınızı esnetmenize ve günün tüm gerginliğini atmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda nefesinize odaklanma ile birlikte dikkatli pozlar da zihninizi rahatlatarak sizi en iyi gece uykusuna hazırlar.
Her şeyle donatılmış olmasına rağmen en iyi yastık katı bir yatmadan önce rutine göre, yetişkinlerin yaklaşık %20'si klinik olarak teşhis edilen uykusuzluktan muzdariptir. Ayrıca, birçoğunun kendilerini sersemlemiş, yorgun hissetmelerine ve düzgün çalışamamalarına neden olan teşhis edilmemiş uyku sorunları vardır. Ama neden uyumak için mücadele ediyoruz?
Zihninizin vücudunuzun nasıl hissettiği konusunda çok fazla söz hakkı var, ancak bu iki yönlü bir ilişki, açıklıyor Lisa Sanfilippo , yoga öğretmeni ve Uyku Kurtarma'nın yazarı.
Vücudunuz tehditlere karşı sıkılaşmak ve sizi korumak için tasarlanmıştır. Sorun şu ki, son derece stresli olaylar geçtikten çok sonra, vücudunuz sadece kaslarınızı değil, aynı zamanda vücudunuzun hormonal işleyişini de etkileyen çok fazla gereksiz gerilim taşıyabilir. Başka bir deyişle, gerilim, gevşeme mekanizmalarını “kırarak” uykunuzu sabote eder.
Yatmadan önce bazı basit nefes alma teknikleri ve hafif yoga pozlarıyla nasıl rahatlayacağınızı öğrenmek, yatma rutininizi değiştirebilir ve her gece daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Hem beden hem de zihin için faydalarıyla, yoganın en popüler olanlardan biri olmasına şaşmamalı. kadınlar için hobiler ve dünyadaki erkekler.
Uyku zamanı yogası nedir?
Özetle, yatmadan önce yoga, vücudunuzun ve zihninizin sakin bir duruma gelmesine yardımcı olmak için yatmadan hemen önce yapabileceğiniz bir dizi yoga pozudur. Tüm yoga pozları aynı değildir - bazıları uyarıcı ve enerji verici olabilirken, diğerleri rahatlamayı teşvik eder. Yatmadan önce yoga yapmak istiyorsanız en iyisi bu yavaş, rahatlatıcı pozlardır.
Yatmadan önce yoga, onarıcı, yavaş ve tedavi edici olacak şekilde tasarlanmıştır, diye açıklıyor Maya Magennis Yoga çalışmaları ABD'de. Yatma zamanı duruşlarının çoğu oturur veya sırt üstü uzanır ve vücudun ve zihnin sakinleşmesini ve vücudu uykuya hazırlamasını sağlayan hafif dairesel hareketler ve tutulan gerdirmeler içerir.
Yatmadan önce yoganın faydaları nelerdir?
Çoğumuz için uyuyamamak, özünde zihnimizde olup bitenlerle bağlantılıdır - eğer beyniniz dönüyorsa, vücudunuz rahatlayamaz ve ihtiyaç duyduğu kaliteli uykuyu alamaz. Hepimiz kronik olarak aşırı uyarılmış durumdayız, bu da vücudun düzgün bir şekilde uykuya dalıp gevşemesinin zor olduğu anlamına geliyor, diye açıklıyor Lisa. Uyumakta güçlük çeken çoğumuz, kafein içerek veya zihinsel olarak, sadece dinlenmek yerine iç stres tepkimizi harekete geçirecek şekilde şarj ederek gün boyunca yorgunluğun verdiği rahatsızlıktan kaçınırız. Uyku öncesi yoga esnetmelerini yapmak, vücudumuzdaki pislikleri temizler, böylece temiz ve ferah olur - iyi dinlenmeye hazırdır.
Ve çalışıyor. Göre Uyku Vakfı Araştırmalar, yoganın menopozdaki kadınların uykularını iyileştirmesine ve kaygı ve depresyonu azaltmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Maya, yatmadan önce yoganın hücresel düzeyde, kas düzeyinde ve zihninizin derinliklerinde faydaları olduğunu açıklıyor. Sempatik sinir sistemini veya savaş ya da kaç tepkisini tetikleyen hormon olan kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yatmadan önce yoga yapmak, vücudunuza bunun yerine dinlenme ve sindirme bölümü olarak da bilinen parasempatik sinir sistemini tetiklemeyi öğretir, böylece daha hızlı uyur ve uykuda kalırsınız.
Üstelik kendi yatağınızın rahatlığında yatmadan önce yoga yapabilirsiniz. Veya aşağıdakilerden birini kullanabilirsiniz en iyi kalın yoga matları pozlar arasında sorunsuz bir şekilde hareket etmenize yardımcı olmak için ekstra birleşme koruması için.
En iyi yatmadan önce yoga pozları
Herhangi bir yoga rutinine başlamadan önce doğru nefes almayı öğrenmelisiniz. Kaliforniya'da yaşayan yoga hocası, basit bir şekilde nefesi yavaşlatırken, ekshalasyonları inhalasyonlardan biraz daha uzun hale getirmenin, sempatik sinir sistemini sakinleştirdiğini ve sağlıklı uyku için daha uygun koşullar yarattığını açıklıyor. Mark Stephens , Daha İyi Uyku İçin Yoga kitabının yazarı.
Temel yoga nefesini yapmak için, burnunuzdan nefes alın, ardından boğazınızın arkasından bir iç çekme sesi gibi yumuşak bir tonda ağzınızdan nefes verin. Daha sonra, nefes alırken boğazınızın arkasını kasten daraltarak nefes alırken olduğu gibi nefes verirken de yumuşak bir iç çekme sesi yapın. Ayrıca bir yoga nidrası Bu tekniği gerçekten çivilemek için uygulamanıza nefes alma elementi.
Üç uzmanımızdan bu basit uyku öncesi yoga pozlarını gerçekleştirirken bu nefesi kullanın. Her birini üç ila beş dakika tutun.
Uzanmış Bağlı Açılı Poz (Supta Baddha Konasana)
Sırtınız ve başınız bir destekle desteklenmiş olarak düz bir şekilde yatın ve bacaklarınızı elmas gibi, ayak tabanları bir arada, dizler aşağı sarkmış olarak konumlandırın. Tam rahatlama için dizlerinizi yastık veya battaniye ile destekleyin.
Bacaklar yukarı poz (Viparita Karani)
Sıkı hamstringler için, bacaklarınız duvara doğru vücudunuza dik açılarda uzanın. Pelvisin arkasında katlanmış bir battaniye kullanın ve dizleri hafifçe bükün.
Oturarak öne eğilme (Paschimottasana)
Önünüzde uzanmış bacaklarla dik oturun, yavaşça bacaklarınızın üzerine doğru katlayın.
Ceset Duruşu (Savasana)
Sırt üstü yatın, kollar yanda, avuç içi yukarı. Ağrıyan bir bel için, uylukların arkalarının altına bir yastık kullanın.
Kedi ve İnek pozu (Bitilasana Marjaryasana)
Dört ayak üstüne gelin. Nefes alın, sırtınızı kamburlaştırın ve göğsünüzün önünü açın. Nefes verin, karnınızı içeri ve aşağı çekin, sırtınızı yuvarlayın ve kürek kemikleriniz arasında gerin.
Aşağıya Doğru Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Ters bir V şekli oluşturmak için kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru bastırın. Kollarınızı düz tutun ve parmaklarınızı eşit şekilde yayın. Boynunu rahatlat.
Çocuğun Duruşu (Yanıtla)
Jade Goody'nin kanser semptomları nelerdi
Dört ayak üzerinde, ayak başparmağınızı bir araya getirin ve dizlerinizi birbirinden ayırın. Alt tarafınızı topuklarınıza doğru indirin. Bu, kalçalarınızı çok fazla zorluyorsa, bir battaniyeyi sarın ve poponuzun altına yerleştirin. Kollarınızı yanlarınıza yaslayın ve alnınızı yere bastırın.
Desteklenen Küçük Köprü Duruşu (Setubandha Sarvangasana)
Dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yerde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, göğsünüzün ortasına nefes alın ve göğsünüzü genişletmek için kürek kemiklerinizi birlikte çekin. Sırtınızı en düşük ayarında bir yoga bloğuna yaslayın ve 1-5 dakika nefes alın.