Uyku kaygısı kendini gerçekleştiren bir kehanet gibi gelebilir ama endişelenmeyin, bunun üstesinden gelmenin yolları var.
(İmaj kredisi: Getty Images)
Uyku kaygısı, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanete dönüşebilir, kaygı nedeniyle uyuyamama kısır döngüsüne başlar ve ardından uyku eksikliği daha fazla kaygıya neden olur.
sahip olmasına rağmen en iyi yastık konfor ve destek, dinlenme süresi bol olan sağlam bir yatma rutini ve iyi bir uyku hijyeni için birçok insan geceleri başını sallayamaz.
Araştırma kadınların erkeklere göre uykusuzluk çekme olasılığının daha yüksek olduğunu gösterir. Ve bu, hormon değişikliklerinden yaşam tarzı faktörlerine kadar her şeyin neden olduğu gece kaygısı yaratabilir. Geceleri bu uykuya dalamama, anksiyete bozukluklarından da kaynaklanabilir ve uyku eksikliği, başka bir uykusuz gece düşüncesinde daha fazla endişeye yol açabilir.
Neyse ki, umut kaybolmaz - uyku kaygısının birçok yaygın nedeni ve iyi bir gece uykusuna geri dönmek için üstesinden gelmenin yolları vardır.
Uyku kaygısı nedir?
Geceleri uykuya dalma korkusu olarak tanımlanan uyku kaygısı, uyku bozuklukları şemsiyesi altına girer. Uyku fobisi veya somnifobi olarak da bilinen bazı psikologlar bunu performans kaygısı olarak görür.
Klinik psikolog, bazı insanların yeterince uyumama konusunda endişelenebileceğini ve bir tür performans kaygısı geliştirebileceğini söylüyor. Doktor Elena Touroni .
Uyku kaygısından muzdarip olduğunuzda, bitkin hissetmek ile vücudun bunu yapabilmesi arasında bir kopukluk vardır. uyuyakalmak . Dr Touroni, bazı insanların hiç uyuyamadıklarını veya dağınık, bozulmuş uyku döngüleri olduğunu açıklıyor.
Sonunda başını sallamayı başarırlarsa, uykuları genellikle bozulur ve dinlendirici değildir, diyor. Yatma zamanı geldiğinde uykulu ve rahat hissetmemiz gerekiyor. Ancak uyku kaygısı tam tersini hissetmemize neden olabilir. Bunun nedeni, uyku kaygısının savaş ya da kaç tepkimizi tetiklemesidir.
kıymalı biber zayıflama dünyası
Bu stres tepkisi, tehlike veya tehditle karşı karşıya kaldığımızda aktive olur ve tehditle başa çıkmak için adrenalin dalgalanmasını tetikler - yakın bir tehlike yoksa ve uyumaya çalışıyorsak özellikle yararlı değildir.
Kadınlarda uyku kaygısı belirtileri
Yüksek düzeyde stres hormonları olan kortizol ve adrenalin uyku kaygısıyla itme ve çekme dansı yapar ve şunlara neden olabilir:
- Kalp çarpıntısı
- Nefes darlığı
- konsantrasyon kaybı
- Yarış düşünceleri
- Terlemek
- Mide bulantısı
- Uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu
- gergin duygular
- Huzursuzluk
- Endişe duyguları
Kadınlarda uyku kaygısının en yaygın nedenleri nelerdir?
Uyku anksiyetesine birçok farklı faktör neden olabilir, ancak kadınlarda uyku anksiyetesinin en yaygın nedenleri menopoz veya perimenopoz, diyet, uyku bozuklukları, stres ve genel anksiyetedir.
1. Menopoz ve perimenopoz
Buna göre Dr. Gabi Macaulay Kadınlar 40'lı ve 50'li yaşlarındayken ve perimenopozal aşamaya girdiklerinde, uyku kaygısı yaşama olasılıkları daha yüksek olabilir.
Bu aşamada, kadınların östrojen seviyeleri gerçekten yükselebilir ve sonra aniden gerçekten düşebilir, diye açıklıyor. Progesteron seviyeleri düşmeye başlar ve eğer progesteron seviyeleri düşükse, beyin üzerinde uyku indükleyici bir etkiye sahip olduğu için kadınlar uyku bozuklukları yaşayabilirler.
Dr Macaulay, uyku düzenini düzenlemekten sorumlu uyku hormonu olan melatoninin de menopoz sırasında düşüşte olduğunu belirtiyor. Melatonindeki azalma uykusuzluğa, uyku döngülerinin bozulmasına ve uyku kaygısına neden olabilir.
Kurucusu Dr Laila Kaikavoosi, perimenopoz yaşayan kadınların gecenin ortasında endişeli hissederek uyanmasının nadir olmadığını açıklıyor. Çevrimiçi Menopoz Merkezi .
Dalgalanan progesteron seviyeleri, özellikle geceleri, ara sıra veya daha düzenli anksiyete nöbetlerine neden olabilir. Gece terlemeleri ve sıcak basmalarından rahatsız hissetmek bile uykuyla ilgili kaygıyı tetikleyebilir.
lisa artis The Sleep Charity CEO'su vekili ekliyor: Pek çok insan zaman zaman uykusuzluk nöbetleri yaşayacak, ancak menopoza bağlı uykusuzluk, uygun şekilde tedavi edilmezse haftalar ve aylarca uzayabilir. Menopoz, kadınların bu süre zarfında yaşadığı bazı fizyolojik ve psikolojik değişiklikler nedeniyle uykusuzluğun önemli bir tetikleyicisi olabilir. Menopozun uyku üzerindeki etkileri, menopoz sürecinin uzun ömürlü olması nedeniyle kronik ve yaşamı zayıflatıcı olabilir, bu nedenle nasıl hissettiğiniz için tedavi aramak önemlidir.
Kadınlar menopoza girdikçe östrojen seviyeleri daha da düşer ve bu da geceleri daha sık idrara çıkma ile sonuçlanabilir ve bu da uykunuzu bozabilir. Dr Kaikavoosi, örneğin, idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykunuzun rahatsız edileceğini beklemek, uykuyla ilgili uğursuz bir endişe duygusu da yaratabilir, diye açıklıyor.
2. Diyet
Alkol, kafein ve nikotin, sizi sakin ve uyumaya hazır hissettiren hormonları düzenleyen kimyasalların dengesini bozar.
Diyetisyen Jane Clarke işi sırasında genellikle uyku kaygısı olan kadınlarla tanışır. Hastalık ve dış stres etkenleri bir semptom yaratıp döngüye neden olurken, diyetin genellikle kötü uykuda gözden kaçan bir faktör olduğunu söylüyor.
Sindirim bozuklukları, hormon dalgalanmaları ve bunun bağırsakları nasıl etkilediği nedeniyle 35 yaşın üzerindeki kadınlarda oldukça yaygındır.
Clarke şunları ekliyor: IBS, genel şişkinlik rahatsızlığı, hazımsızlık ve kabızlık gibi durumlar uykunuzu rahatsız ediyor ve yediğimiz yiyecekler bu koşulları daha da kötüleştirebilir.
3. Uyku bozuklukları
Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğuna sahip olmak, tekrarlayan durumlar gibi gece kaygısı da yaratabilir. ortak kabuslar .
Uykusuzluk, yatmadan önce artan kaygıya neden olabilir ve genellikle kaygıyla bağlantılıdır, biri diğerini şiddetlendirir, diyor. Dr. Mariam Adegoke .
kurucusu Dr Guy Meadows Uyku Okulu , genellikle kısa süreli stres gibi bir kişinin uykusuzluğuna neden olan tetikleyicinin, onu kliniğinde ziyaret ettikleri zaman ortadan kalktığını açıklıyor. O zaman onların kaygısı uyku sorunları bu onları daha endişeli yapar ve geceleri uyanık tutar.
Artis, uykusuzluk çeken birinin, uykunun kaçacağını bildiği için yatağa gitmekten korkmaya başlayabileceğini, diye ekliyor Artis, Tıpkı kabus gören veya uyurgezer olan birinin, korkunç bir kabus veya uyurgezerlik korkusuyla uyumaktan korkması gibi.
Uyku sırasında solunum yollarının daralmasına ve kişinin nefesinin durup başlamasına neden olan bir durum olan uyku apnesi, kişinin durumu ve gece nefes alması konusunda endişelenebileceğinden uyku kaygısına da neden olabilir. Uyku apneniz olabileceğini düşünüyorsanız, yüksek sesle horluyorsanız ve gün içinde kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, daha fazla tavsiye için doktorunuzla konuşmalısınız.
4. Stres ve kaygı
orta doğu pirinci
Dr Meadows, Uyku Okulu'ndaki çalışması sayesinde, kadın müşterilerinin genellikle uykusuzluk konusunda endişeli ve endişeli olduğunu ve bunun da onların uykusuz gecelerine neden olduğunu fark ediyor.
Uyuyamamaktan endişe ettiklerinde, ne kadar çok endişe edersen, o kadar az uyursan ve o kadar az uyursan, o kadar çok endişelendiğin bir kısır döngü oluşur, diye ekliyor.
Dr Meadows, birisi endişeli olduğunda, yüksek bir zihinsel farkındalık durumuna ve aşırı aktif bir zihne sahip olduğunu ve onları uykuya dalmasını veya uykuda kalmasını zorlaştıracak bir savaş ya da kaç durumuna sokar. O zaman sorun şu ki, eğer uykuları kötüyse, beynin rasyonel kısmı olan prefrontal kortekslerini kapatır ve beynin duygusal kısmı olan amigdalalarını daha aktif olmaya zorlar, bu da onların daha fazla endişe yaşamaları anlamına gelir.
Dr Adegoke, uyku anksiyetesinin sosyal anksiyete, panik bozukluk, TSSB veya depresif bozukluklar gibi diğer anksiyete bozukluklarının bir sonucu olarak da ortaya çıkabileceğini söylüyor.
Dr Tourini, uyku kaygısı olan bazı kadınların uyurgezerlik veya uyku felcinden korktuklarına veya geceleri yangın ve hırsızlıktan endişe duyduklarına dikkat çekiyor.
Genelleştirilmiş kişiler endişe bozukluğu (GAD) da geceyi özellikle zorlayıcı bulabilir, diye ekliyor. Onları düşüncelerinden uzaklaştıracak herhangi bir şey olmadan endişelenebilir ve geçmiş deneyimler veya gelecekteki endişeler hakkında derin düşüncelere dalabilirler. Uyanık ve endişeli bir şekilde yatma fikri, onları yatma zamanı konusunda gerginleştirebilir.
Uyku anksiyetesinin tedavileri nelerdir?
Belirtilerinize ve uyku kaygınızın temel nedenine bağlı olarak, tedavi bilişsel-davranışçı terapi (CBT), maruz kalma terapisi (ET), farkındalık teknikleri veya ilaçları içerebilir.
yatmadan yoga veya nefes egzersizleri bazı kadınlar için akşam rutinlerinin bir parçası olarak özellikle yararlı olabilir. En yaygın tedavilerden bazıları şunlardır:
1. Hormonal tedavi
tavuk ve mantarlı makarna fırında bbc
Macaulay, uyku kaygınızın temel nedeninin perimenopozdan şüpheleniliyorsa, sıklıkla mikronize progesteron - yumurtalıkların doğal olarak ürettiği progesterona biyolojik olarak özdeş olan sentetik bir progesteron ilacı - reçete ettiğini söylüyor.
Mikronize progesteron, gün boyunca sabit miktarda hormon salgılayan bir progesteron yamasından daha etkili olabilir, diye açıklıyor. Bunun nedeni, kadınlara gerçekten uyumalarına yardımcı olmak için geceleri biyo-özdeş progesteron dalgalanması verecek şekilde uyarlayabilmemizdir.
2. İyi bir uyku hijyeni geliştirin
Dinlendirici uykuyu teşvik eden bir gündüz rutini ve daha iyi bir yatak odası ortamı, uyku kaygısını azaltmanın anahtarı olabilir. İyi uyku hijyeni, yatağa girdiğinizde rahat ve dinlenmeye hazır olmanızı sağlar. İyi bir uyku hijyeni uygulamanın bazı kolay yolları şunlardır:
- Her gün aynı saatte uyanmak için bir alarm kurun
- Meditasyon veya sıcak bir banyo gibi keyif aldığınız rahatlatıcı şeylerle dolu bir uyku rutini geliştirin
- Dengeli bir diyet yapın ve yatmadan en az altı saat önce kafeinden kaçının.
- Hangi gevşeme tekniklerinin sizin için işe yaradığını öğrenin. Bu olabilir yoga nidrası , uyku rehberli meditasyon ya da okumak
- Günde en az 30 dakika egzersiz yapın, ancak asla yatmadan önceki iki saat içinde egzersiz yapmayın.
- Yatak odasındaki ekranları kaldırın ve onu sadece uyumak için rahat ve rahat bir yer haline getirin.
- Sizin için en iyi yastığa yatırım yapın uyku pozisyonu ve en rahat yorgan
- Yatmadan önce en az 90 dakika ekran başında kalmaktan kaçının
- Uyuyamıyorsanız, döngüyü kırın ve başka bir odaya girip kitap okuyarak çevrenizi değiştirin, sonra tekrar deneyin.
- kullanarak bir uyku günlüğü tutun. uyku uygulamaları sizin için en iyi olanı belirlemenize yardımcı olmak için
- Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının
3. Diyet tetikleyicilerini kaldırın
Uyku kaygısıyla mücadele ediyorsanız, yatma saatine yakın kafeini kesmeyi deneyin ve akşam çayınızı bir çayla değiştirin. uyku çayı yerine. Düşük omega 3 ve D vitamini seviyeleri, beynin uyku ve kaygıyı nasıl düzenlediğini de etkileyebilir. Artı, uyku için takviyeler Magnezyum takviyesi gibi, merkezi sinir sisteminin daha sakin çalışmasına yardımcı olduğu için huzurlu bir uyku döngüsünü destekleyebilir.
Diyetisyen Jane Clarke, magnezyum ve kalsiyum açısından zengin kremalı içecekleri uyku ile ilişkilendirdiğimizi söylüyor. Bu, yatmadan önce bir bardak dolusu süt içtiğimiz çocukluk dönemine kadar izlenebilir. Sadece dokusu kremsi olmalı, bu nedenle bitki bazlı süt bu yöntem için de işe yarayacaktır.
“Bu yaklaşım gerçekten çocukluğu andırıyor, bir tür Pavlovian gevşeme tekniği” diye açıklıyor. 'Lavanta sütü tarifleri özellikle yatmadan önce rahatlamayı teşvik etmek için harikadır.'
Alkol veya uyuşturucu ile kendi kendine ilaç kullanmaktan kaçınmak da önemlidir. Dr Macaulay, bunların mantığa aykırı olabileceğini ve altta yatan sorunu tedavi etmek yerine yalnızca maskeleyebileceğini söylüyor.
4. Uzun süreli uyku haplarından kaçının
Uyku tabletleri tipik olarak, birisi uykudan mahrum kaldığında ve vücudunun dinlenmesine yardımcı olmak için ekstra desteğe ihtiyacı olduğunda geçici olarak alınacak şekilde tasarlanmıştır. Dr Macaulay, beynin doğal uykunun REM (hızlı göz hareketi) durumunda yaptığı gibi dinlenmesine düzgün şekilde izin vermeyen sahte bir uykuya neden olduklarını söylüyor.
Sık sık yorgun hissederek uyanırsınız, ancak sonunda uyku haplarına tahammül etmeye başlayabilirsiniz, diye açıklıyor. Şiddetli baş ağrıları gibi yoksunluk belirtilerine neden olabilirler ve uzun süreli kullanım bunama riskinizi artırır, bu nedenle herhangi bir uyku bozukluğu için uzun süreli bir tedavi olarak bunlardan kaçınılması en iyisidir.
Gece kaygısı için ne yapılmalı?
Yatmadan önce kendinizi endişeli hissediyorsanız veya geceleri anksiyete nöbetleri geçiriyorsanız, dinlenme ve sindirimden sorumlu olan parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmek ve sempatik sinir sistemini, diğer bir deyişle sinir sistemini etkisiz hale getirmek için atabileceğiniz birkaç adım vardır. vücudun savaş ya da kaç tepkisi.
Dr. Meadows şunları önerir:
- Uyuyamasanız bile yatakta dinlenin: Dr Meadows, uyuyamıyorsanız, yatakta dinlenmenin bir sonraki en iyi şey olduğunu söylüyor. Hala restorasyon, enerji tasarrufu, hafıza işleme ve meydana gelen büyüme ve onarımdan faydalanıyorsunuz.
- Kendinizi o anda topraklayın: Dr Meadows, bunu yapmanın en basit yolunun sizinle yatağınız arasındaki fiziksel temas hissini fark etmek olduğunu açıklıyor. Kafanızdan kalkın ve yatağınıza girin ve dikkatinizi hissedebileceklerinize yöneltin. Bu, yatağınıza sırtınız veya yastığa karşı yüzünüz olabilir. Şimdiki fiziksel ana gelmek, ezici panik duygularının azaltılmasına yardımcı olabilir.
- Dikkatinizi içsel olarak hareket ettirin: Dr Meadows, daha sonra biraz daha ileri gidebilir ve nefesinizi bir çapa olarak kullanarak içsel olarak hareket edebilirsiniz, diyor. Derin nefes almıyorsun, sadece nefesinin iniş çıkışını hissediyorsun. Bu noktada endişeli düşünceleri fark etmeye başlarsanız, Dr. Meadows kendi kendinize şunu söylemenizi önerir: Aklım yine karışıyor, sorun değil, sadece nefesime geri getireceğim. Endişeli düşünceleri fark ettiğinizde ve bunların farkına vardığınızda, perspektif yaratmak için rasyonel kısmınızı eğitiyorsunuz.
Uyku kaygısı hakkında ne zaman bir doktora görünmeliyim?
Uykunuz günlük aktiviteleriniz üzerinde önemli bir etkiye sahipse ve psikolojik sıkıntıya neden oluyorsa, daha fazla tavsiye için doktorunuzla iletişime geçmelisiniz.
Dr Touroni, hepimizin zaman zaman uyumak için mücadele ettiğini söylüyor. Ancak uyku sorunlarınız devam ediyorsa ve uyku kaygısı günlük yaşamınızı etkiliyorsa, yardım aramanız önemlidir. Uyku yoksunluğu reddedilecek bir şey değildir.