Nasıl hızlı uykuya dalacağınızı bilmek ister misiniz? Şanslısın. Uzmanlarımız kafanızı sallamanıza yardımcı olacak kolay numaralarını paylaşıyor...
(İmaj kredisi: Getty Images/Gelecek)
Saatlerce dönüp durarak uyanık yatan biriyseniz, nasıl daha hızlı uykuya dalacağınızı bilmek oyunun kurallarını değiştirebilir. Ne de olsa, uyanma saatinize yaklaşırken saatin tik taklarını izlemekten daha kötü bir his yoktur, hala dalıp gitmediğinizin farkındasınızdır.
yılbaşı kağıt zincirleri nasıl yapılır
Bunun rahatsız edici bir uyku düzeninden kaynaklanıp kaynaklanmadığı (bkz. en iyi yastıklar ve rehberimiz en iyi yatak bir yükseltme arıyorsanız) ya da hala kablolu olduğunuz için yalnız değilsiniz. Araştırmalara göre, neredeyse yarımız endişe ve yoğun yaşam tarzımızın bir sonucu olarak uykuyu kaçırıyor. İstatistik The Great British Bedtime Report'tan. Ve sağlığımız üzerinde büyük bir etkisi var.
MADE'den uzman Penny Weston, uykunun birinin sağlığı için açık ara en önemli faktörlerden biri olduğunu söylüyor. Yeterince uyumadıysanız, metabolizmanızı etkileyebilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir. Ayrıca, konsantrasyonunuzu etkileyerek daha az üretken olmanızı sağlar ve ayrıca kendinizi olumsuz hissetmenize ve kolayca tedirgin olmanıza neden olabilir. Uykusuzluk da ciddi hastalıkların nedeni olabilir.
Ama korkmayın, konu nasıl daha kolay uykuya dalacağınızı ve nasıl daha iyi uyunacağınızı bilmek konusunda pek çok teknik var.
Hızlı uykuya nasıl dalılır
Koyun saymayı unutun. Eğer sürüklenmek için mücadele ediyorsanız, uyku vaktinizi hızlandırmanın ve o çok önemli Zzz'leri yakalamanın beş yolu var.
1. Uyku için nefes meditasyonu
Endişeli veya stresli olduğunuzda nasıl uykuya dalacağınızı bilmek imkansız gelebilir. Bu stres ayrıca uyku kaygısına ve kötü uyku döngüsünün başlamasına neden olabilir. Geceleri çok fazla dönüp duruyorsanız, siz ve eşiniz arasında uyku boşanmasına da neden olabilir. Neyse ki, dakikalar içinde sürüklenmenizi sağlayacak kolay bir çözüm var. Girin—uyku için nefes meditasyonları.
Nefesinizi kontrol etmek stres hormonları adrenalin ve kortizolün düşmesine neden olabilir, bu da stres döngüsünü devre dışı bırakır ve hem bedeninizi hem de zihninizi sakinleştirir.
Breathpod'un kurucusu nefes koçu Stuart Sandeman, nefes tekniklerinin derin duygusal tıkanıklıkların giderilmesine yardımcı olabileceğini söylüyor. Size kendinizle daha güçlü bir bağlantı, daha derin bir rahatlama sağlayabilir ve herhangi bir eksiklik ve sınırlama hissini ortadan kaldırabilir. Bu teknik, uykuya dalabilmeniz için zihni yavaşlatmaya yardımcı olacaktır.
Vaktiniz varsa, yatmadan önce uyku rehberli meditasyonları dinleyin veya vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak ve gece yarısından önce uykuya dalmak için bu basit teknikleri deneyin.
1. 4-7-8 nefes alma tekniği
- Dörde kadar sayarak burundan nefes alın.
- Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Sekize kadar sayarak büzülmüş dudaklardan nefes verin.
- Dört tur tekrarlayın.
2. Askeri teknik
- Rahat bir pozisyon alın.
- Yüzünü rahatlat.
- Omuzlarını bırak.
- Vücudunuzun gevşek olmasına izin verin.
- 10 saniyeliğine zihnini boşalt.
- Derin bir nefes alın ve tekrarlayın.
2. Uyku için vücut tarama meditasyonu
Vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanmak için yatakta biraz zaman geçirmek, stresi nerede tuttuğunuzu keşfetmenize yardımcı olabilir. Sizi uyumaktan alıkoyan bu stres olabilir. Güzel haberler? Yorganın altına sıkışmış haldeyken vücut taraması meditasyonu yapabilirsiniz. Denediğimiz uykusuzluk için en iyi doğal tedavilerden biri.
İlk olarak, herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık hissi için vücudunuza hızlı bir tarama yapın. Umarım daha sonra çok daha rahatlar ve sürüklenirsiniz. Denemeye hazır mısınız? Stres Yönetimi Derneği'nden uzman Neil Shah'a göre, vücut taraması arabuluculuğunun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.
Vücut taraması nasıl yapılır:
- Derin bir nefes alın: Omuzları kulaklara doğru kaldırın ve birkaç saniye yukarıda tutun. Omuzlarınızda birikmiş olabilecek gerilimleri hissedebileceksiniz. Ardından uzun, yavaş bir nefes alın ve omuzlarınızı aşağı indirin. Bunu birkaç kez tekrarlayın.
- Her iki elin parmaklarını kafatasınızın tabanına yerleştirin: Kafatasının tabanından boyun tabanına yavaş, dairesel basınç uygulayın.
- Şimdi gözlerinizi kapatın ve yüzdeki kasları gevşetin: Göz kaslarınızın, çenenizin ve alnınızın farkında olun. Her iki elin parmaklarını şakakların her iki yanına yerleştirin ve dairesel hareketlerle yavaşça masaj yapın. Birkaç kez tekrarlayın.
- Ellerinizi gözünüzün üzerine kapatarak bitirin: Burada birkaç saniye basılı tutun. Bu, yüzdeki gerginliği ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.
3. Uyku için ASMR
Akıllı telefonlar ve mavi ışık genellikle uyku uzmanlarının uyku hijyeninizi iyileştirmek için yatak odasından yasaklamak istediği ilk şeyler olsa da, video veya ses biçimindeki uyku için ASMR daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
ASMR benzer şekilde çalışır uyku için beyaz gürültü . Yaşam koçu Kev Scheepers, ASMR, başın arkasından ve omurgadan kaynaklanan bir karıncalanma hissi olan otonom bir duyusal meridyen tepkisini temsil ediyor. Belirli sesleri dinleyerek veya belirli eylemleri izleyerek tetiklenebilen rahatlatıcı, neredeyse bağımlılık yapan bir histir. Çalışmalar, ASMR'nin konforu artıran ve derin uykuyu tetiklemeye yardımcı olabilecek öforik bir rahatlama durumunu tetiklediğini göstermiştir.
YouTube'da seçebileceğiniz çok sayıda ASMR uyku ve rahatlama videosu var. Ayrıca, belirli uyku uygulamalarında ASMR'yi bulabilirsiniz.
4. Uyku için Çigong meditasyonu
merak ediyorsan gece yarısı uyandığınızda nasıl tekrar uyuyabilirsiniz , Çigong meditasyonu cevap olabilir.
Kev, aslında sağlığınıza ve uykunuza ciddi faydaları olabileceğini söylüyor. Çigong, bir kişinin vücudundaki enerjinin hareketini teşvik etmek ve bir kişinin enerji alanını iyileştirmek için kullanılan alternatif bir ilaç şeklidir. Binlerce yıldır stresi azaltmak, rahatlamayı teşvik etmek ve daha iyi uykuyu teşvik etmek için kullanılmıştır.
Nefes alma ve hareketin bir kombinasyonu olan bu teknik, sizi yataktan kaldıracak ve vücudunuzu zihninizi dinlendirecek şekilde hareket ettirecektir. Bu tekniği denemek için yataktan kalkın ve dik durun. Kev, 'Ritmik nefes almaya odaklanın, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü olarak dik durun,' diyor Kev. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olarak kaldırın. Gözler kapalı ve yüz rahat bir şekilde nefes almaya devam ederken vücudun tüm bölümlerinin gevşemesine izin verin.
Yatağa geri döndüğünüzde bedeniniz ve zihniniz çok daha rahat ve uyumaya hazır olmalıdır.
5. Uyku için göz egzersizleri
Tıpkı vücudunuzun geri kalanındaki kaslar gibi, göz çevrenizdeki kasları çalıştırmak, özellikle tüm gününüzü bilgisayar ekranına bakarak geçirdiyseniz, onları yormaya ve uykuya yardımcı olmaya yardımcı olabilir.
Göz yorgunluğu için yapabileceğiniz birçok farklı göz egzersizi var. Yazar ve hipnoterapist Ailsa Frank, en iyi tekniklerinden birini bizimle paylaşıyor.
Ailsa, bu tekniğin sizi rahatlattığını ve göz kapaklarınızı yorduğunu söylüyor. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Gözleriniz açıkken karanlıkta rahatça uzanın
- Zihninizden 300'den geriye doğru saymaya başlayın
- Gözlerinizi daha fazla açık tutamayacağınızı hissedene kadar sayıları yavaşça sayın.
- Ardından, 30 saniye boyunca veya göz kapaklarınız ağırlaşmaya başlayana kadar olabildiğince hızlı bir şekilde göz kırpın.
- Gözlerini artık kırpamazsan kapat
- Altınızdaki yatağa batarken kendinizi bıraktığınızı hissedin ve uykuya dalın
Yataktan ne zaman çıkmalı
kadınlar için pelvik taban egzersizleri(İmaj kredisi: Getty Images / fotoğraf tabancaları)
Yukarıdaki tüm teknikleri denediniz ve hiçbir şeyin işe yaramadığını mı gördünüz? Bazen yataktan kalkıp başka bir şey yapmak en iyisidir.
Nuffield Health'in Profesyonel Duygusal Refah Başkanı Brendan Street, 15 ila 20 dakika sonra uyuyamazsanız, çeyrek saat kuralını uygulayın, diyor. Kalk, yataktan kalk ve farklı bir odaya git ve 20-30 dakika boyunca uyarıcı olmayan bir şey yap.'
Bu bir kitap okumak, yatmadan önce yoga yapmak veya rahatlatıcı müzik dinlemek olabilir.
'O zaman yatağına dön. 20-30 dakika sonra hala uyuyamıyorsanız, tekrar kalkın. Uyuyana kadar tekrarlayın,' diye öneriyor Brendan.
Verimli görünmeyebilir, ancak daha uzun vadede yardımcı olacaktır. Bu zor ama gerekli, diyor Brendan. Yatakta uzun süre uyuyamazsanız, yatağınızı uyanıklık ve belki de ajitasyon ile ilişkilendirmeye başlarsınız.
Başarısız olursa, denemeyi düşünebilirsiniz uyku için CBD , uyku çayı veya uyku takviyeleri. Reçeteli uyku haplarının aksine, bu ürünler kediotu, triptofan ve melatonin gibi uykuyu teşvik eden bitkisel veya doğal maddelerden yapılır.
Hala geceleri uyumak için mücadele ediyorsanız, sizin için en iyi çözümü bulmak için bir tıp uzmanından tavsiye alın.