Nasıl tekrar uyuyacağınızı mı merak ediyorsunuz? Bu beş uzman onaylı numarayı deneyin
(İmaj kredisi: Getty Images)
Kendinizi gecenin bir yarısında nasıl uyuyacağınızı merak ederken bulduysanız, sadece siz değilsiniz. NHS'ye göre, çoğumuz hayatımızın bir noktasında rahatsız uykudan muzdarip olacağız.
Tıbbi olarak geceleri tekrar uyuyamama, uykuyu sürdürme uykusuzluğu olarak bilinir. Ve bundan muzdarip olanlar için, hatta yatırım yapanlar için en iyi yastık ya da en sakinleştirici uyku sisini püskürtmek, onları tekrar uyuklamakta başarısız olabilir.
Uykuyu sürdürme uykusuzluğu, esasen uykuda kalmakta güçlük çektiğiniz zamandır, diyor Dr Anita Shelgikar Michigan Medicine Uyku Bozuklukları Kliniğinde bir nörolog olan Dr. Altta yatan nedene bağlı olarak uykusuzluk aniden gelişebilir veya birkaç hafta, ay veya yıl içinde ortaya çıkabilir.
Rahatsız uykunun nedenleri değişir, ancak uzmanlar kafein ve alkol, stres ve ilaç yan etkileri gibi uyarıcıların hepsinin uykunuzun kalitesini etkileyebileceğine ve uykuyu sürdürme uykusuzluğa neden olabileceğine inanmaktadır.
Gecenin ortasında uykuya nasıl geri dönülür
İyi haber şu ki, bir stratejiye sahip olmak, gecenin bir yarısı uyandığınızda size daha iyi bir sürüklenme şansı verebilir. İşte tekrar uykuya dalmak için uzman onaylı beş basit numara.
1. 20 dakika kuralını kullanın
Tekrar uyumaya istekli olmak, vücudunuzu dinlenme moduna sokmanın etkili bir yolu değildir. Gözleriniz 20 dakikadan fazla açıksa, harekete geçme zamanı. Uykuya geri dönemezseniz, uyku alanından çıkın, uyku uzmanına tavsiyede bulunun sammy margo . Yataktan kalk, yap ve uzaklaş. Git bir dergi makalesi okumak ya da bulaşık makinesini boşaltmak gibi fazla yorucu olmayan bir şey yap. Ardından yatağınıza dönün ve uyku ritüelinizi yeniden başlatın. Belki de bu, gideceğiniz yere girmek anlamına gelir. uyku pozisyonu ya da bir yastık spreyi kullanarak, her ne ise, uyku rutininize yeniden başlayın.
Ayrıca vücudunuzu ve zihninizi rahatlama moduna girmeye ve uykuya hazırlanmaya teşvik etmek için yatmadan önce yoga yapmayı deneyebilir veya uyku rehberli meditasyonları dinleyebilirsiniz.
2. Dikkatinizi dağıtın
Saat sabahın 2'si olduğunda ve yatağa nasıl geri döneceğinizi merak ederken, saatinizi sürekli kontrol etmek çok cazip gelebilir, ancak dakikaların geçişini izlemekten kaçının. Saate veya telefonunuza bakmak ne kadar cezbedici olsa da, bakmamak en iyisi, diyor Margo. Sadece uykuyu kaçırma konusunda sizi endişeli hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda mavi ışığa maruz kalma uyku hormonu melatonin'i baskılar. Bunun yerine, bir sesli kitap dinlemeyi deneyin veya biraz meditasyon veya görselleştirme yapın.
İLE çalışmak Oxford Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, hayali oyalama (huzurlu bir ortamı veya ortamı görselleştirme) kullanan kişilerin, kullanmayanlara göre daha hızlı uykuya daldıklarını buldu. Margo, bunu yaparken çoğu zaman dalıp gideceksiniz, diyor. Ama değilse, 20 dakika kuralını uygulayın ve bu işe yaramazsa uyku alanından çıkın.
3. Bir not defteri alın
Stres ve kaygı, zayıf uykunun arkasındaki temel itici faktörlerdir ve Araştırma Eastern Michigan Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, yazmanın düşünceleri düzenlemeye ve günün sonunda zihni endişelerden arındırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Endişeli düşünceler veya kabuslar Margo, tekrar uyumanızı engelliyorsa, yatağınızın yanında bir not defteri bulundurun, böylece gece uyanırsanız endişelerinizi not edebilirsiniz, diyor Margo. Bu şekilde, ertesi gün bunları düşünebilir ve gözden geçirebilirsiniz.
2016 yarışmacıları büyük İngiliz fırını
Alternatif olarak, nasıl tekrar uyuyacağınızı merak ettiğiniz anlarda minnettar olduğunuz beş şeyi yazabilirsiniz. En sevdiğiniz rahat pijamalarınızı giymekten başınızı dinlendirmek için sıcak ve güvenli bir yere sahip olmaya kadar her şey olabilir.
4. Ortamınızı değiştirin
Gürültülü bir yatak arkadaşı veya dışarıdaki ışık uykunuzu mahvedebilir, bu nedenle daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için ortamınızı değiştirmeyi deneyin.
Margo, perdelerinizin ve panjurlarınızın kapalı olduğundan ve göz maskesi taktığınızdan emin olun, diyor. Vücudunuz uyurken mutlak karanlığı sever ve belki de ışık veya gürültü rahatsızlığı nedeniyle uyanıyorsunuzdur. Sokaktan gelen lambaların dışarıdan parlamadığından emin olun ve çevrenizdeki gürültüyü azaltmaya yardımcı olacak bazı kulak tıkaçlarına yatırım yapın.
Bir çift kulak tıkacı, yanınızda burnunu çeken bir partnerle nasıl tekrar uyuyacağınızı merak ettiğinizde gerçek bir nimet olabilir!
5. Oda sıcaklığını düşürün
cadılar bayramı kek tarifleri uk
Sıcak havanın ve sıcak hava dalgalarının geceleri uykuya dalmayı çok zorlaştırdığını hepimiz biliyoruz. Sıcak bir şekilde uyanıyor ve nasıl tekrar uyuyacağınızı bilmiyorsanız, oda sıcaklığını düşürmenin ve ortamınızı daha uyku dostu hale getirmenin tam zamanı!
Margo, ideal sıcaklığın yaklaşık 68°F olduğunu söylüyor. Vücudunuzun serin kalması gerekiyor. Radyatörleri kapatın ve vücut ısınızı kendi kendine düzenlediği için yün ve kaşmir kumaşlar giyin. Ateşliyseniz, serinlemenize yardımcı olması için başınıza soğuk bir flanel sokun veya bileklerinize biraz soğuk su sıçratın.
Geceleri uyanmayı nasıl durdurabilirim?
Gece uyandığınızda ve nasıl tekrar uyuyacağınızı bilemediğinizde bu hileleri denemenin yanı sıra, yatmadan önce vücudunuzu rahatlamaya teşvik ederek uyanmanızı engellemek için atabileceğiniz adımlar var. Bu, sağlıklı uyku döngülerinden geçişi kolaylaştıracaktır.
1. Derin nefes alma alıştırması yapın
Çocukların ve işin baskısını dengelemekten yaşlı ebeveynlere bakmaya kadar, hayatlarımız genellikle stresle doludur. Bunu yönetmenin etkili bir yolu nefes çalışmasıdır. 4-7-8 nefes almanın harika bir teknik olduğunu söylüyor Doktor Lindsay Browning , Uykusuzlukta Gezinme: Nasıl Daha Derin ve Daha Uzun Süre Daha İyi Uyur kitabının yazarı. Burnunuzdan dörde kadar sayarak derin nefes alın, sonra bu nefesi yediye kadar tutun ve büzülmüş dudaklardan sekize kadar sayarak düzenli bir şekilde nefes verin. Solunum hızınızı bu şekilde yavaşlatmak daha rahat hissetmenize yardımcı olur. Vücudunuz ve zihniniz için rahatlama zamanını belirtmek için bunu her akşam veya iş gününüzün sonunda yapın.
2. Ne içtiğinizi düşünün
Sık sık bizi uyandırmak için kahve ve akşamları rahatlamamıza yardımcı olmak için bir kadeh şarap kullanırız, ancak mümkünse tüm uyarıcı, yatıştırıcı döngüden kaçının, diyor Margo. Kaba bir kılavuz olarak kafeini öğle yemeğine kadar ortadan kaldırın. Çok fazla alkol, uykunun daha derin aşamalarına ulaşmanızı engeller ve sabahları kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olur. Garip gece içkisi iyidir, ancak çarparsanız sorun olur. Bunun yerine, kafeinden kaçınarak ve iyi bir uyku hijyeni uygulayın. uyku çayı sıcak içecek düzeltmeniz için.
3. Günlük harekete odaklanın
Dr Shelgikar, düzenli egzersizin uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırdığını söylüyor. Ancak, zamanlamayı dikkate almak önemlidir. Yatma saatine çok yakın egzersiz yapmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Günün bu saatinde kendinizi parlak ışığa maruz bırakmak sirkadiyen ritminizi başlatmanıza yardımcı olacağından, sabah ilk iş olarak günlük hareketlerinizi yapmayı hedefleyin. İtibaren evde egzersizler Sabah yürüyüşlerine kadar, her türlü hareket güne başlamak için harika bir yoldur ve vücudunuzun akşamları uyumaya hazırlanmasına yardımcı olur.
Uyku problemleriniz hakkında doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız?
Uyku döngünüz hakkında endişeleniyorsanız, Margo döngünüzü takip etmek ve rahatsız uykunuzla ilgili bir model olup olmadığını görmek için bir uyku günlüğü tutmanızı veya uyku uygulamalarını kullanmanızı önerir. Ancak, uyku problemleriniz altı ila sekiz haftadır devam ediyorsa, o zaman doktorunuza danışmanız gerektiğini de ekliyor Margo.