Muhtemelen daha önce pelvik taban egzersizlerini (kegel egzersizi olarak da bilinir) duymuşsunuzdur - ancak bunları düzgün bir şekilde mi yapıyorsunuz, ya da ne kadar sık olmalısınız?
muzlu ve çikolatalı kekler
Pelvik tabanınız kasık kemiğinizden omurganızın tabanına uzanan bir kas askısıdır. Mesane ve bağırsaklarınız için destek sağlar ve tuvalete gittiğinizde size kontrol sağlar.
Pelvik tabanınızı egzersiz yapmak, vücudunuzun herhangi bir bölümünü egzersiz gibi - kimse söylemediğiniz sürece bunu yaptığınızı bilmiyor! Gelecekte güçlü kaslar inşa etmek ve korumak ve sağlık problemlerini önlemek için önemlidir - bu yüzden ne yapmalısınız, ne sıklıkta ve neden?
Pelvik tabanınızı neden kullanmanız gerekiyor?
Pelvik tabanınız zayıflarsa, inkontinans yaşayabilirsiniz ve bu hem erkeklerde hem de kadınlarda olabilir, özellikle de yaşlandıkça, özellikle çocuk sahibi olduktan sonra kadınlarda yaygındır. Zayıf pelvik taban kasları olan insanlar öksürdüklerinde, gülerken veya hapşırırken veya egzersiz gibi aktiviteler sırasında sıklıkla idrar sızdırırlar (bu stres inkontinansı olarak bilinir).
Pelvik tabanınızı egzersiz yapmak bu kasları güçlendirir ve aynı zamanda seks sırasında kaybedilen hassasiyeti geri kazanmaya yardımcı olabilir - hamilelik ve doğumun başka bir yaygın belirtisi.
Ciddi derecede zayıf veya hasarlı pelvik taban kasları nihayetinde prolapslara yol açabilir, bu nedenle size doğru desteği verebilmeleri için tonda ve sağlıklı kalmaları önemlidir.
Pelvik tabanınızı nasıl egzersiz yapabilirsiniz
NHS, temel bir pelvik taban egzersizinin nasıl yapılacağını şu şekilde açıklar:
- Anüsünüzü bağırsak hareketini engellemeye çalışıyormuş gibi kapatın
- Aynı zamanda vajinaya bir tampon tutuyormuş gibi, idrarınızı idrar akışını durduruyormuş gibi çekin
- İlk başta, bu egzersizi hızlı bir şekilde yapın, kasları derhal sıkın ve serbest bırakın
- Sonra yavaşça yapın, rahatlamadan önce kasılmaları olabildiğince uzun süre tutun: 10'a kadar saymaya çalışın
- Her gün üç set sekiz sıkma yapmaya çalışın: hatırlamanıza yardımcı olması için her öğünde bir set yapabilirsiniz
Pelvik tabanınızı egzersiz yaparken, mide kaslarınızı aşırı derecede çekmemeli, bacaklarınızı veya kalçalarınızı birlikte sıkmamalı veya nefesini tutmamalısınız. İlk başladığınızda kolay değil, ancak egzersizin tüm avantajlarından yararlanmak için bu çekirdek pelvik kasları izole etmeniz gerekiyor.
hamileyken saman nezlesi tabletleri alabilir misin
Doğru kasları tanımlamak için, idrar yaparken hareketi denemeniz yararlı olabilir. Bununla birlikte, tuvaleti düzenli olarak kullanırken pelvik taban egzersizleri uygulamamalısınız, çünkü bu mesane ve bağırsak boşalması ile ilgili sorunlara neden olabilir.
Egzersizlerinizin uzunluğunu ve yoğunluğunu değiştirmek, kaslarınıza dayanıklılık kazandıracak ve haftalar geçtikçe onları güçlendirecektir. NHS'ye göre, maksimum güce ulaşmak için egzersizleri en az üç ay düzenli olarak yapmanız gerekir.
Pelvik taban tonerleri
Pelvik tabanınızı bağımsız olarak egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, bir pelvik tonlama cihazı kullanmanın yararlı olduğunu görebilirsiniz. İki ana seçenek vardır: ağırlık tabanlı ve elektronik tonerler.
Ağırlık bazlı tonerler genellikle koni şeklindedir ve çeşitli boyutlarda ağırlıklar içerir. Doğru kasları eğitmek için vajinaya tampon gibi yerleştirilecek şekilde tasarlanmıştır ve yürürken giyilebilir - ancak günde sadece 20 dakika kullanmanız gerekir.
Elektronik tonerler Pelvik taban kaslarınızı elektronik sinyaller veren bir iç prob kullanarak uyarın ve egzersiz yapın, kasları kendiniz egzersiz edip etmediğinize benzer bir etki yaratın. Elektronik pelvik taban tonerleri genellikle daha pahalı bir seçenektir, genellikle 100 £ 'dan fazladır, ancak ağırlıklarla veya bağımsız egzersizlerle başarılı olmayan kadınlar genellikle yatırım yapmaya değerdir.
Zayıf bir pelvik tabanınız varsa ve sizin için doğru egzersizden emin değilseniz, en iyi hareket tarzı hakkında tavsiyede bulunabilecek olan doktorunuzla konuşun.