Uyku uzmanları erken uyanmanıza yardımcı olacak yedi basit yolu paylaşıyor
(İmaj kredisi: Getty Images)
Kendinizi sık sık nasıl erken uyanacağınızı merak ederken buluyor musunuz? Her sabah uykuya daldığınızdan daha yorgun hissederek erteleme düğmesine basan biriyseniz, yalnız değilsiniz.
sahip olmak en iyi yastık ve en rahat yorgan, yatağınızdan ayrılmayı inanılmaz derecede zorlaştırabilir, ancak her gün erken kalkmak için mücadele etmenizin birkaç başka nedeni vardır, bunlardan biri genlerinizdir.
Yeminli fizyoterapist ve uyku uzmanı Sammy Margo, hepimizin bir dereceye kadar ya erken uyanan ama geç kalmakta zorlanan bir sabah kuşu ya da geç saatlere kadar uyuyan ama kalkamayan bir gece kuşu olmaya programlandığımızı söylüyor.
Yavaş sabahlarınızın bir başka olası nedeni de sirkadiyen ritminiz olabilir. Sammy'ye göre bu, uyku-uyanıklık döngünüzü kontrol eden ve çeşitli sağlık ve yaşam tarzı faktörlerinden etkilenebilen 'saat'tir.
Her sabah saat 6'da aniden yataktan fırladığınız için genlerinizi değiştirmek için yapabileceğiniz pek bir şey olmasa da, her gece uyku döngünüzü başarıyla tamamladığınızdan emin olmak için uygulayabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri vardır. erken uyanmayı çok daha kolay hale getirecek.
Daha fazla sabah insanı olmaya hazır mısınız? Burada uzmanlar, alarmınız çalar çalmaz yataktan kalkmak için kendinizi eğitmenin yedi kolay yolunu paylaşıyor.
1. İdeal uyku saatinizi belirleyin
Alarmınız sizi uyandırdığında kendinizi yorgun ve halsiz hissediyorsanız, bunun nedeni muhtemelen uyku döngülerinizi bozmasıdır.
Uyku Konseyi'nden Lisa Artis, uyku ataleti, yavaş dalga uykusu (derin uyku) sırasında aniden uyandığınızda ortaya çıkar. Beyin sapı uyarılma sistemi, beynin temel fiziksel işlevlerden sorumlu kısmıdır. Uyanır uyanmaz aktif hale gelmesine rağmen, karar vermeyi ve kendi kendini kontrol etmeyi denetleyen prefrontal korteksimizin (PFC) harekete geçmesi biraz zaman alır. PFC'mizin vücudumuzun geri kalanına yetişmesi 30 dakika kadar sürebilir.
İstediğiniz saatte uyanırken vücudunuza dinlenmesi için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olmak için fazla uyumak , beş adımlı uyku döngüsünü tamamladığınızdan emin olmanız gerekir.
İdeal uyku saatinize ulaşmak için kalkmak istediğiniz zamandan geriye doğru çalışın, diyor Lisa. Örneğin, bir gecede 7,5 saat uyuyorsanız, 450 dakika veya 7,5 saat uyumak için 90 dakikayı (her uyku döngüsünün uzunluğu) beşle (gecelik uyku döngüsü sayısı) çarpın. Uyumak için 15 dakika kendinize izin verin. Bu nedenle, sabah 7'de uyanmanız gerekiyorsa, başınızı sallamak için 7,5 saat artı 15 dakika geriye sayın ve ideal uyku saatinizin 23:15 olduğunu göreceksiniz. O zamandan önce yatakta olduğunuzdan emin olun ve kendinizi rahat ve uyumaya hazır hissetmenizi sağlayacak bir yatma rutini oluşturun.
2. İlk iş dışarı çıkın
Sabah uyanır uyanmaz kalkın ve birkaç dakika daha yatağa geri dönme isteğinden kaçınmak için dışarı çıkın.
İster yürüyüşe çıkın, ister pencere kenarında sabah kahvenizi yudumlayın, ister biraz ışık yapın. yeni başlayanlar için yoga Dışarıda uyanır uyanmaz gün ışığına çıkmak vücut saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olur.
bebek yüzlü kekler
Sammy, erken kalkmayı öğrenmek için bunun çok önemli olduğunu söylüyor. Sirkadiyen ritminizi sıfırladığı için vücudunuza 16-18 saat sonra tekrar uykuya dalmanız gerektiğini söyler. Biraz egzersiz yapmak için temiz havaya çıkmak idealdir, ancak pencere kenarında oturmak veya bahçede kahve içmek bile hiç yoktan iyidir.
3. Yatak odanıza yatırım yapın
İyi bir uyku hijyeni için uyku ortamınıza yatırım yapmak size yardımcı olması açısından çok önemlidir. hızlı uykuya dalmak ve sabahları yenilenmiş hissederek uyanmanızı sağlayın.
Genellikle göz ardı edilir, ancak daha iyi bir uyku için yatak odanızdaki havanın ve sıcaklığın yerinde olduğundan emin olmak çok önemlidir.
Gece boyunca optimum yatak odası sıcaklığı 16-18C arasındadır. Sammy, odanız çok sıcak veya soğuksa, vücudunuz uyku için gereken melatonini serbest bırakmayacaktır, diye açıklıyor. Ayrıca temiz olmalı ve nemli olmamalıdır. Bir nem alma cihazı iyi bir seçenektir, aksi takdirde odanızı havalandırmak için gün boyunca yatak odanızın pencerelerini açın.
İyi bir şilteye sahip olmak, rahat bir gece uykusunun anahtarıdır ve bunu bilmenizi sağlar. yatak nasıl temizlenir sağlığınız için gereklidir. Sekiz yıllık aşınma ve yıpranmanın ardından yatağınızın kalitesi yaklaşık %75 oranında bozulur ve bu nedenle, vücudunuzun geceleri ihtiyaç duyduğu desteği sağlamak için değiştirilmesi gerekir. Ayrıca toz akarları, kir veya küf oluşumunu önlemek için düzenli olarak temizlediğinizden emin olmalısınız.
Sammy, sesleri boğmak için yumuşak mobilyalara veya halıya yatırım yaparak yatak odanızı olabildiğince sessiz tutun, diyor Sammy. Özellikle gürültülü bir bölgede yaşıyorsanız, kulak tıkaçlarını deneyin.
4. Erteleme düğmesinden uzaklaşın
Erteleme düğmesine basmak size ekstra kaliteli bir uyku sağlamaz, ancak daha sersemlemiş ve daha az uyanık hissederek uyanmanızı sağlar.
Erteleme düğmesine bastığınızda, beyniniz tekrar çalacağını bilir, bu nedenle ertelemeler arasında derin, dinlendirici bir uyku çekmezsiniz, diye açıklıyor Lisa.
Uyku döngünüz bozuldu ve bir kez uyandığınızda, döngüye geri dönmeyeceksiniz ya da kaliteli bir uyku çekmeyeceksiniz, sadece alarmınız tekrar çaldığında daha kötü hissedeceksiniz.
Lisa, alarmınızı tam olarak kalkmanız gereken saate kurmanızı veya odanın diğer tarafına koymanızı önerir, böylece kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir. Yol boyunca kendinizi uyandıracak ve tekrar yatağa gitme ihtiyacı hissetmeyeceksiniz.
Ayrıca, alarmınız çalmadan önce belirli bir süre içinde giderek daha parlak hale gelen bir gündoğumu çalar saatine de yatırım yapabilirsiniz, böylece yatak odanızda ışıkla uyanırsınız ve vücut saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olur.
Gün doğumu çalar saatlerinde bugünün en iyi fırsatları Lumie Vücut Saati Yükselişi 100 -... Lumie Gün Doğumu Alarmı Amazon 99 $ Fırsatı Görüntüle Tüm fiyatları görİndirimli fiyat Philips SmartSleep Uyku ve... Philips SmartSleep Uyandırma Işığı Amazon $ 199,99 147 dolar Fırsatı Görüntüle Tüm fiyatları görİndirimli fiyat Uyandırma Işığı Gün Doğumu Alarmı... FITFORT Çalar Saat Uyandırma Işığı Amazon 49,99 $ 30.39 dolar Fırsatı Görüntüle Tüm fiyatları görEn iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz 
5. Ertelemenize yardımcı olacak daha fazla yiyecek yiyin
Yatmadan önce ağır yemeklerden ve alkolden uzak durmamız gerektiğini hepimiz biliyoruz ama uyku kalitenizi artırabilecek yiyecekler hakkında bilginiz var mı?
Sammy, muzların yatmadan önce harika olduğunu söylüyor. Magnezyum ve uykuyu teşvik eden hormonlar olan serotonin ve melatonin bakımından zengindirler.
Hindi uykuyu teşvik eden triptofan içerir, baldaki glikoz beyninize uyanıklığı tetikleyen hormon olan oreksin'i kapatmasını söyler. Badem ayrıca kas ve sinir fonksiyonlarını azaltmaya yardımcı olan ve kalp ritminizi sabitleyen triptofan ve magnezyum içerir.
6. Kafeini kesin
Gece geç saatlerde kafein büyük bir hayır-hayırdır ve uykunuza zarar verebilir, sizi gün boyunca yatmadan önce devam ettirmek için kafeinli içeceklere geçmenin sonsuz döngüsünü teşvik edebilir.
Herkesi etkilemez, ancak çoğu insan için o gece uykunuzun kalitesini artırmak için öğle yemeğinden itibaren kafeini kesmek iyi bir fikirdir, diyor Sammy.
Bir akşam kahvesini aşağıdakilerden biri ile değiştirin. en iyi uyku çayları , örneğin papatya veya lavanta veya bunun yerine ılık bir bardak süt.
7. Yatmadan önce elektroniği çöpe atın
Cihazlarımızdan yayılan mavi ışık, uykumuzu getiren hormon olan melatonin üretimini bloke ederek uyku yeteneğimizi etkiler. Ancak, kaçımız sürekli haber döngüsünün ve tek bir tıklamayla sağlanan bilgilerin uyku kalitemizi nasıl etkileyebileceğini düşündük? Sonsuz uyarım, beynin rahatlama yeteneğini etkiler, bu nedenle elektronik aksamları yatmadan en az bir saat önce bırakmak iyi bir fikirdir.
Zor olduğunu biliyorum, ancak cihazlardan gelen mavi ışık, vücudun uyku hormonu melatonin üretme yeteneğini bastırıyor, bu da iyi uyumanız pek olası değil,' diye açıklıyor Sammy. 'Hepimiz internette normalden çok daha fazla zaman geçiriyoruz ve bu etki daha da arttı.'
Bunun yerine telefonunuzu bırakıp bir kitap alarak bedeninize ve zihninize rahatlamak ve uykuya hazırlanmak için zaman tanımış olursunuz. Ayrıca biraz deneyebilirsiniz yatmadan yoga , meditasyon yapın veya sizi uyku alanına sokmak için sıcak bir banyo yapın.
İdeal zamanda yatmak, kaliteli bir dinlenme için vücudunuzun tüm uyku döngülerinden geçmesine izin vermek ve diğer ipuçlarımızı takip etmek, erken uyanmanızı daha dinç hissederek yapmanızı kolaylaştıracaktır.