Kilo kaybı için en iyi yiyecekler genel sağlığınızı da iyileştirecektir.
(İmaj kredisi: Getty)
Kilo kaybı için en iyi yiyecekler yağ ve kalori bakımından düşüktür ve besinlerle doludur. Günlük diyetinizde birkaç değişiklik yaparak ve metabolizmayı hızlandırdığı bilinen yiyecekleri ekleyerek, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak lezzetli yiyeceklerin tadını çıkarabilir ve kilo verme hedeflerinize ulaştığınızda bir dizi başka sağlık ödülü elde edebilirsiniz.
Genellikle yediğiniz yiyecekleri, kilo vermek için en iyi yiyeceklerden bazılarıyla bilinçli bir şekilde değiştirmek veya bu malzemeleri öğünlerinize eklemek, düşündüğünüzden daha kolaydır. Hepsi yaygın olarak bulunur ve kilerinizde zaten bazılarının olduğunu görebilirsiniz!
bilmek isteyip istemediğini taş nasıl kaybedilir veya nasıl daha az yemek ve daha iyi porsiyon kontrolü, düzenli bir egzersiz rutini ve yedi besin grubunu içeren yemeklerle birleştiğinde, kilo vermek için en iyi 21 besin sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi ve enerjik hissetmenize de yardımcı olur!
Hangi yiyecekler kilo vermek için iyidir?
isteyip istemediğini göbek yağını kaybetmek ya da genel olarak vücut yağı, sağlıklı ve besleyici yemekler yapmak söz konusu olduğunda, bilgi gerçekten güçtür.
Kilo vermek, daha az yemek yemekle ilgili değildir, tüm besin gruplarından yediğinizden emin olmak için diyetinizi yeniden değerlendirmek ve protein ve lif açısından zengin besinlerin önerilen günlük alımına ulaşmakla ilgilidir.
Sizi şaşırtabilir, ancak yaklaşık %90'ımız önerilen günlük lif alımı olan 30g'ı yemiyoruz. Bitki bazlı karbonhidrat, sağlıklı bir sindirim sistemini teşvik etmede ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olmada oldukça önemli bir rol oynar. Bu nedenle, kahverengi pirinç, kepekli ekmek ve meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekleri stoklayın.
Lif eksikliğimize ek olarak, çoğumuz başarılı bir kilo verme planının anahtarı olan yeterince protein yemiyoruz. En iyi protein kaynakları et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta ve tofudur. Öğünlerinizde protein hedefinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, protein tozunun faydaları Her gün en iyi protein tozlarından biriyle shake yaparak.
Fast 800 yaşam tarzı planının yaratıcısı Dr. Michael Mosley, “Proteinlerin sindirilmesi karbonhidratlardan daha uzun sürer” diye açıklıyor. 'Ayrıca, açlık hormonu ghrelin düzeylerini düşürür ve size doyduğunuzu söyleyen bir protein olan Peptid YY (PYY) düzeylerini artırır.'
Dengeli bir yemek tabağı protein ve lif seviyenizi artırmanın yanı sıra sağlıklı karbonhidratlar, taze meyve ve sebzeler ve iyi yağlar içerir.
Kilo kaybı için en iyi yiyecekler
1. Fındık ve tohumlar
Kuruyemişler harika bir atıştırmalıktır ve bol miktarda besinsel fayda sağlamak için günde sadece bir avuç yeterlidir.
Diyetisyen Dr. Carrie Ruxton, kuruyemiş yemek, tokluğu, yani yemekten sonra oluşan tokluk hissini artırdığı için vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
andy murray kim birlikte sears
Ancak, hangi tür en iyisidir? Kestane en düşük yağ ve kaloriyi içerir ve bademler harika bir sağlıklı atıştırmalıktır. çalışmak Eşit kalorili yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yerine günde bir avuç badem yemenin göbek yağını azaltmaya yardımcı olduğunu ve kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Chia, ayçiçeği ve keten tohumları da sağlıklı bir kilo verme planının parçası olabilir. Ayrıca kabak çekirdeğine dikkat edin; vücudun yağ yakmasına yardımcı olmak için önemli olan çinko ile doludurlar.
2. Meyveler
Yaban mersini ve çilekten böğürtlen, kızılcık ve ahududuya kadar bunlar doğanın süper besinleridir ve aynı zamanda kilo vermek için mükemmel besinlerdir.
Hücre biyoloğu ve The PlantPlus Diet Solution'ın yazarı Dr. Joan Borysenko, 'Taze veya donmuş, kalorileri düşük ve lifleri yüksek ve kan şekerinizi yükseltmez' diyor. 'Ayrıca (anti-inflamatuar etkileri olan) antioksidan flavonoidler açısından da zenginler.'
Onları sabah yulafınızla karıştırın veya lezzetli ve besleyici bir smoothie yapmak için bir blender kullanın.
3. Beyaz morina
Kilo vermeye yardımcı olması için daha fazla proteinli gıda tüketmek istiyorsanız, bu basit, yağsız balığı alışveriş listenize eklemeyi ve buğulanmış sebzelerle servis etmeyi düşünün.
Morina filetosu iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır, ancak öğle yemeği için yeterince hafiftir. Aslında, Araştırma Öğle yemeğinde bu balığı yiyenlerin, öğle yemeğinde sığır eti yiyenlere kıyasla akşam yemeğinde %11 daha az yemek tükettiklerini ortaya koydu.
4. Çikolata
Çikolata severler, iyi haber şu ki, bir parça çikolata diyetinizi rayından çıkarmayacak. Ancak sütlü çikolata yerine kakao oranı yüksek bitter çikolatayı tercih etmelisiniz. Bunun nedeni, kakaonun besin açısından yoğun olması ve antioksidanlarla dolu olmasıdır. Dr. Borysenko, “Kan basıncını düşürmeye, tıkanmış arterlerle mücadele etmeye ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir” diyor.
Aslında, şaşırtıcı bir şekilde, egzersiz motivasyonuna yardımcı olabilir. Araştırma Kingston Üniversitesi, iki hafta boyunca 40 gr çikolata yemenin, kısa süreli orta yoğunluktaki egzersizlerde performansı artırdığını buldu!
5. Yoğurt ve Fermente Gıdalar
Fermente gıdalar, iyi bakterilerin büyümesini desteklemek için doğal bir koruma sürecinden geçenlerdir. Bu gruptaki yiyecekler arasında lahana turşusu, kimchi, kombucha, miso kefir ve canlı kültürlü yoğurt bulunur.
Urban Wellness'tan beslenme uzmanı Nicola Shubrook, bu yiyecekler yendiğinde, iyi bakteriler bir probiyotik görevi görür ve bağırsak mikrobiyomumuzu doğal olarak desteklemeye yardımcı olur, diye açıklıyor. Bu da sindirimi iyileştirebilir ve şişkinlik, aşırı gaz ve anormal bağırsak hareketlerini kolaylaştırabilir.
Fermente gıdalar için alışveriş yaparken, soğutma bölümünde en iyilerini bulacaksınız - bu gıdaların pastörize edilmesi veya konserve edilmesi probiyotikleri öldürebilir.
6. Avokado
Her yağ kötü değildir. Avokado iyi bir yağ kaynağıdır, bu yüzden kilo vermeye çalışanlar için menüde çokça bulunur.
Dr. Borysenko, avokadonun ayrıca bağırsak mikroplarını besleyen ve gıdaların sindirim sisteminde hareket etmesine yardımcı olan hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerdiğini söylüyor.
Sabah tostunuzu en iyi şekilde tüketin veya bir öğle yemeği salatasını yaklaşık 10 gr lif içeren bu süper gıdadan 146 gr ile karıştırın ve 30 gr hedefinize ulaşmak için yola çıkmış olacaksınız.
7. Kahve ve çay
Henüz sabah demlemenizi atmanıza gerek yok. Araştırmaya göre King's College London, kafeinin metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabileceğini ve vücudunuzun yağ yakma oranını artırabileceğini buldu. Bir diğer çalışmak hem siyah hem de yeşil çayın obeziteyle mücadeleye yardımcı olabileceğini buldu.
Eğer kafein arkadaşınız değilse, Dr. Borysenko suyla işlenmiş bir kafeinsizi denemenizi önerir. Ayrıca, 'çay ve kahve kalorisizken, çok fazla süt, şeker, yapay tatlandırıcı ve şurup eklemek bu içecekleri kimyasal karışımlara ve kalori felaketlerine dönüştürebilir' diye belirtiyor. Şekerli latte'ye kolay gidin ve sade kahveye yapışın ya da bitki bazlı bir süt alternatifi ekleyin.
8. Kale
Her yeşil sebzenin kendine has faydaları vardır ancak lahana, yeşilliklerin kraliçesi olarak bilinir; belki de besin açısından gerçekten zengin olduğu için. C ve E vitamini, K vitamini ve kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller, yapraklı yeşilin doğal sağlığı artırıcı özelliklerinden sadece birkaçıdır.
Beslenme uzmanı Jenna Hope, Kale ayrıca önerilen günlük 30g alımımız için bir miktar lif sağlıyor - genel olarak yapraklı yeşillikler 100g başına yaklaşık 2-4g lif sunuyor ”diyor.
Akşam yemeğinde bir yan salataya lahana ekleyin veya daha tatlı bir tat tercih ediyor ancak yine de tüm sağlık faydalarından yararlanmak istiyorsanız, meyveli bir smoothie'ye koyun.
9. Serbest dolaşan yumurtalar
Dr. Borysenko, “Yıllarca bize yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta yemememiz söylendikten sonra, durum nihayet değişti” diyor.
Yumurtalar protein bakımından yüksek, kalorisi düşüktür ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı oldukları gösterilmiştir - bu da onları kilo vermek için harika bir besin yapar.
Güne kahvaltıda bir tane yiyerek başlayın, ancak mümkünse serbest gezen satın almaya çalışın. Dr. Borysenko, 'Evet, fabrikada yetiştirilen türden daha pahalılar, ancak genel olarak hala çok ekonomik bir protein ve mikro besin kaynağı' diyor.
10. Zencefil Kökü
Dr. Borysenko, 'Zencefil soslarda, turşularda, çaylarda ve tatlılarda lezzetlidir' diyor. Sindirime ve dolaşıma yardımcı olan güçlü anti-inflamatuar özellikler içerdiğinden kilo vermek için de iyi bir besindir.
Birkaç çalışmalar Bu ateşli kökteki bileşiklerin sağlıklı kilo yönetimi ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Süpermarketten taze olarak alın ve rendeleyerek yemek tariflerine ve smoothielere dönüştürün ya da zencefil çayı yapmak için kullanın.
11. Sebzeler
Bakliyat olarak da bilinen bu besin grubu, muhtemelen çoktan mutfak dolaplarınızda yerini almıştır – merhaba mercimek, barbunya ve nohut.
Danışman diyetisyen Sophie Medlin, 'Baklagiller yüksek lifli bir karbonhidrat kaynağıdır ve düşük bir GI'ye (glisemik indeks) sahiptir, bu da şekerlerini daha yavaş saldıkları anlamına gelir, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz' diye açıklıyor. Lif içeriği ayrıca sizi hızlı bir şekilde doldurmanıza yardımcı olur ve yemeklerinize dahil etmek çok kolaydır - çorbaları, körileri, dürümleri ve salataları düşünün.
12. Zerdeçal
Dr. Borysenko, 'Bu kök, güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar olan bir süper besindir - tıbbi olarak binlerce yıldır kullanılan bir besindir' diye açıklıyor.
marmelatla ne yapmalı
Ve kilo kaybı faydaları? Zerdeçal, araştırmaların kilo kaybıyla bağlantılı olduğunu gösteren polifenol kurkumin içerir. A çalışmak Kurkumin tüketmenin vücut kitle indeksi (BMI), kilo, bel çevresi ve obezitede rol oynayan bir hormon olan leptin'de önemli bir azalmaya yol açtığını buldu.
Tofu, yumurta, pirinç veya çorba olsun, hemen hemen her şeye zerdeçal ekleyebilirsiniz. Hatta sabah smoothie'nize bir çizgi bile ekleyebilirsiniz.
13. Sardalya
Sardalya, protein ve hayati omega-3 yağ asitleri ile dolu olmasının yanı sıra, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan iyi bir D vitamini ve demir kaynaklarıdır - kilo alımı ve obezite ile mücadelede önemli bir şeydir.
Dr. Borysenko, 'Bu küçük balıkların besin zinciri de düşüktür ve bu nedenle, daha büyük balıklarda biriken cıva gibi kirleticiler açısından düşüktür' diyor.
Balık turtası yapmak için sardalyalarınızı kullanın veya yapraklı yeşillikler, domatesler, patlıcanlar ve kabaklarla Akdeniz tarzı bir salata hazırlayın.
14. Kakule
Kilo vermeye çalışırken karnınıza dikkat etmek önemlidir, bu nedenle mide sağlığını iyileştiren ve şişkinliği önleyen yiyecekleri seçin.
Dr. Borysenko, “Zencefil ailesindeki bir başka bitki olan kakule, güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere ve gastrointestinal problemler için uzun bir tıbbi kullanım geçmişine sahiptir” diyor.
Kakule tohumlarını kızartıp salatalara veya körilere ekleyebilir veya öğütüp biraz soslara veya çaylara ekleyebilirsiniz.
15. Tavuk suyu
Tavuk suyu, yıllardır halk ilacı olarak kullanılan bir besindir. Dr. Borysenko, 'Sıfırdan bir tavuk ya da hindi çorbası yaptığınızda, kemikleri kaynatıp bir et suyu oluşturduğunuzda, ortaya çıkan et suyu iyilikle doludur' diyor.
Bir kase de kilo vermenize yardımcı olabilir. Araştırma Bir fincan tavuk kemiği suyunun normal tavuk çorbasından daha fazla protein içerdiğini, bu nedenle sizi daha uzun süre tok tutacağını ve kalori kontrollü bir diyeti de destekleyeceğini ortaya koydu.
16. Elmalar
Diyetisyen Sian Porter, bu gevrek meyvenin harika bir lif kaynağı olduğunu ve ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan pektin içerdiğini söylüyor. Ayrıca, ortalama bir elma sadece 77 kcal içerir, bu da onu kilo yönetimine yardımcı olmak için yüksek kalorili atıştırmalıkların yerine harika bir alternatif haline getirir.
Dr. Borysenko, 'Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) 100'den fazla antioksidan bakımından zengin gıdadaki antioksidan seviyelerini kontrol etti ve Granny Smith elmaları 13. sırada yer aldı' diye ekliyor. Etkileyici!
17. Tarçın
Bu lezzetli kokulu baharatı mısır gevreği ve yulaf lapanızın üzerine serpin veya sıcak içeceklere ve smoothielere ekleyin ve sağlığa faydalarını tekrarlayın.
Lifesum beslenme uzmanı Frida Harju-Westman, tarçının yalnızca artan yağ depolanmasını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo alımı ve obezite ile yakından bağlantılı olan kan şekeri seviyenizi düşürürken metabolizmanızın hızına da yardımcı olduğuna inanılır. uygulama.
18. Sızma Zeytinyağı
Beslenme uzmanları, kilo kaybı için sağlıklı yiyeceklerden oluşan Akdeniz tarzı bir diyetin parçası olarak genellikle sızma zeytinyağı önerir. Bunun nedeni, yiyeceklerinizi bununla pişirmek veya üzerine serpmek, doymuş yağlar veya yüksek kalorili soslar kullanmaktan çok daha iyidir.
Diyetlerinin düzenli bir parçası olarak zeytinyağı tüketen kişilerin inme, yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılığı daha düşüktür. ve yüksek kolesterol seviyeleri,' diyor Dr. Borysenko. 'Ayrıca karbonhidrat metabolizmasını düzene sokmaya ve kan şekerindeki ani yükselmeleri azaltmaya yardımcı olabilir.'
19. Acı biber
Isıyı yükseltmenin zamanı geldi. Kapsaisin, acı biberlerde bulunan bir bileşiktir - jalapeños, habaneros, chipotles ve cayenne'e ateşli vuruşlarını veren şey.
morrisons çikolata 5 sterline 2 teklif ediyor
Kapsaisin tüketmek vücut ısısını yükseltir, bu da metabolizmayı artırır. Vücudunuzun normal sıcaklığını korumak için daha fazla çalışması gerekiyor ve bu nedenle bunu yapmak için daha fazla kalori yakar” diye açıklıyor beslenme uzmanı Stephanie Masterman.
Tabii ki, sıcak yemek ya da acı sevmiyorsanız, bundan uzak durun. Ancak, yaparsanız, çok çeşitli yemekler oluşturmak için acı biber kullanabilir ve hatta ekstra bir vuruş için soslara ekleyebilirsiniz.
20. Somon
Kilo kaybı için proteinli yiyecekler denilince akla bu lezzetli balık gelir.
Dr. Borysenko, “Somon, olağanüstü yüksek omega-3 yağ asitleri seviyesiyle dikkat çekiyor” diyor. Bu, daha az iltihaplanma, artan kardiyovasküler sağlık ve daha iyi metabolizma anlamına gelir ve bunların tümü kilo kaybına yardımcı olur.
İster fırınlayın, ister kızartın, ister ızgara yapın, somonu pişirmenin pek çok yolu vardır ve onu pilav veya erişteden yeşil fasulyeye veya Brüksel lahanasına kadar her şeyle servis edebilirsiniz.
21. Yulaf
Basit olabilirler, ancak yulaf çok lezzetlidir ve kilo kaybı için en iyi lif bazlı gıdalardan biridir. Onları kahvaltıda yiyin ve fiber hedeflerinizi erkenden vurun. Ayrıca çilek, tarçın veya çikolata ile karıştırabilirsiniz.
Beslenme terapisti Natalie Lamb, “Yulaf ezmesinden yapılmış yulaf lapası veya 1 yemek kaşığı keten tohumu ve bir parça meyve ile doldurulmuş müsli karışımı yiyerek, ilk olarak 15 g diyet lifini kolayca tüketebilirsiniz” diyor. Güne başlamak için ne güzel bir yol.