Beslenme uzmanı Kim Pearson'ın ipuçlarını içeren bu basit diyet ve egzersiz planı, bir ayda bir taş kaybetmenize yardımcı olabilir.
(İmaj kredisi: Getty Images)
Bir ayda bir taşı nasıl kaybedeceğinizi mi merak ediyorsunuz? Sürdürülebilir bir şekilde kilo vermenin en iyi yolu, bunu yavaş ve kademeli olarak yapmaktır. Ancak, basit adım adım kılavuzumuzu takip ederseniz, bir ayda bir taş kaybetmek güvenlidir.
Kilo kaybı, besleyici gıdalarla dolu sağlıklı bir diyet yemenin ve günlük hareketin bir kombinasyonudur, bu ister her gün en iyi yürüyüş ayakkabılarınızı bağlayarak ister denerken olsun. yeni başlayanlar için yoga .
Kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olmak için beslenme uzmanıyla konuştuk Kim Pearson . Kilo verme yolculuğunuza yeni başlamış olmanız veya çoktan yarılamış olmanız ve son birkaç kiloyu kaybetmek istemeniz önemli değil - uzman onaylı rehberimiz size yardımcı olmak için burada.
Planımızı ne kadar yakından takip ettiğinize bağlı olarak, çeşitli beslenme ipuçları ve egzersiz önerileri ile sadece dört hafta içinde bir taşı düşürebilirsiniz.
Daha spesifik bir diyet planı deneyebilirsiniz, örneğin Cambridge Diyeti veya 24 saat güler yüzlü diyet , ancak dokuz kolay adımda diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmek istiyorsanız bu kılavuz çok yönlüdür.
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir fitness veya beslenme planına başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
Bir ayda bir taş nasıl kaybedilir: adım adım kılavuz
1. Protein açısından zengin bir kahvaltı yapın
Sabah mısır gevreğinizi protein açısından zengin bir kahvaltıyla değiştirin. Protein bizi doldurur ve bizi daha uzun süre tatmin eder, bu nedenle ay boyunca tüm öğünlerinize dahil etmeyi hedefleyin.
Kim, 'Mısır gevreğinizi veya tostunuzu protein bazlı bir kahvaltıyla değiştirmek, sizi daha uzun süre tok tutmanıza ve sabah ortasında atıştırmayı önlemenize yardımcı olur' diye açıklıyor. Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının 'iştah' hormonlarımızı düzenleyerek kilo kaybını desteklediğini göstermiştir. nasıl daha az yemek her zamankinden daha kolay, çünkü günün ilerleyen saatlerinde doğal olarak daha az yemek yemek istememize neden oluyor.'
çok var protein tozunun faydaları , bu yüzden fikirlere takılıp kaldıysanız, bir shake hazırlamak için en iyi protein tozlarından birini kullanın. Böğürtlen gibi düşük şekerli meyveler, bir avuç ıspanak, bir yemek kaşığı keten tohumu ve biraz badem sütü ile karıştırın.
2. Tabağınızı sebzelerle doldurun
'Karbonhidratlar vücutta şekere dönüştürülür ve bu şekerler enerji için kullanılmazlarsa, yağ olarak depolanmaları muhtemeldir' diye açıklıyor Kim, 'Beyaz pirinç, makarna, erişte ve ekmek gibi yiyeceklerden kaçının. Karnabahar pilavı ve kabaklı spagetti, standart pilav ve makarnanıza harika alternatifler sunar.'
Akşam yemeğinde Kim, tabağınızın en az yarısının çoğunlukla yeşil sebzeler ve mantar veya domates gibi diğer düşük karbonhidratlı sebze seçeneklerini içerdiğinden emin olmanızı tavsiye ediyor.
3. Tüm öğünlerinize iyi yağlar ekleyin
Kim, size söylenenin aksine, yağ yemenizin zorunlu olduğunu kabul ediyor. 'Yağ yemenin kilo almaya yol açtığını düşünebilirsiniz, ancak aslında tam tersi doğrudur. Yağ sadece sağlık için gerekli değildir, aynı zamanda çok sayıda araştırma, düşük karbonhidratlı, ancak sağlıklı yağlardan daha yüksek bir diyetin kilo vermenin en iyi ve en hızlı yolu olduğunu göstermiştir.'
Yani kilit nokta sağlıklı yağlar, ancak bunu ne tür yiyeceklerde bulabiliriz?
Yağlı balıklarda, ceviz gibi kuruyemişlerde ve keten tohumu ve chia tohumu gibi tohumlarda iyi yağlar bulunur. kilo kaybı için en iyi yiyecekler . Kim, ay boyunca öğünlerinizin her birine makul miktarda sağlıklı yağ eklemeyi hedefleyin, 'diyor Kim.
Porsiyon boyutlarına bağlı kaldığınızdan emin olmanın ve aynı zamanda ihtiyacınız olan doğru miktarda temel besinleri aldığınızdan emin olmanın harika bir yolu, en iyi tarif kutularından geçmektir. Birçok abonelik hizmeti, makarna, biftek ve köri dahil tüm favori yemekleriniz için daha düşük kalorili alternatifler sunar. Yeni tatlar keşfetmek için ihtiyaç duyacağınız tüm baharatları, şifalı otları ve macunları size sunarlar. Ayrıca, heyecan verici bir dizi düşük kalorili yemek yapmak için tüm tarifler doğrudan ön kapınıza kadar.
4. Atıştırmalık Yapmayın
Kim, “Bu kişiye bağlı olsa da, yoğun bir egzersiz programı izlemeyen ortalama bir kişi için günde üç öğün yemek yemek, beş saat arayla idealdir” diyor Kim. 'Örneğin, sabah 9'da öğle yemeğini öğleden sonra 2'de ve akşam yemeğini akşam 7'de yiyebilirsiniz. Ayrıca akşam geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak her zaman iyi bir fikirdir.'
Kim ayrıca bu ay boyunca öğünler arasında atıştırma ve otlatmaya karşı tavsiyelerde bulunur. 'Ana öğünlerinizde doyurucu bir öğün yemek ve ardından öğünler arasında zaman tanımak daha iyidir. Bu, vücudunuza, sadece yediğiniz yiyeceklerden gelen 'kolay enerji'ye odaklanmak yerine, depolanmış yağ rezervlerinizin bir kısmını kullanma fırsatı verir' diyor.
5. Haftada beş kez egzersiz yapın
Yağ kaybı için antrenmanlar söz konusu olduğunda, antrenman planınıza bir dizi antrenmanı dahil etmek en iyisidir.
Kim, “Kişisel antrenör meslektaşlarım, hızlı kilo kaybı için HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ve ağırlık antrenmanının bir kombinasyonunu önermeyi seviyor” diyor.
'Kas büyümesini destekleyen eğitim, vücudun metabolik hızını artırmaya da yardımcı olacaktır. Ne kadar çok kasımız olursa, vücut istirahatte bile o kadar fazla kalori yakar, bu nedenle kilo vermek ve kilo vermeyi sürdürmek, fazla kiloları uzak tutmanıza yardımcı olmak için iyidir” diye ekliyor.
Kadınlar için kuvvet antrenmanı özellikle şu konularda yardımcı olabilir: Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir , ve bazıları arasında göbek yağını yakmak için en iyi egzersizler .
yenilebilir Noel ağacı
Kuvvet antrenmanı, aşağıdakilerden her şeyi içerebilir: en iyi vücut ağırlığı egzersizleri ile direnç bandı egzersizleri ve elinizde dambıl yoksa her zaman ağırlıkları dahil etmek zorunda değildir.
6. Düşük şekerli alkolü tercih edin
'Alkollü içecekler şaşırtıcı miktarda kalori ve şeker içerebilir, bu nedenle alkol tüketiminizi azaltmak kilo vermek için önemlidir' diyor Kim, 'Alkol ayrıca iştahınızı artırabilir ve konu yemek seçimleri olduğunda iradenizi tehlikeye atabilir! Bu yüzden genellikle bundan kaçınmak daha iyidir.'
Standart alkol tavsiyesi, haftada 14 birimden (diğer bir deyişle altı küçük bardak şarap) fazla içmemektir, bu nedenle her zaman maksimum olarak bu yönergelere bağlı kalın.
Kim, “İçtiğinizde, alkolün olumsuz etkilerini azaltmak için önce yemek yiyin ve Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay veya Sauvignon Blanc gibi daha düşük şekerli, sek şarapları tercih edin” diyor Kim.
7. Haftada bir öğün yemek yiyin
Kim Pearson, hepimizin ara sıra bir şeyler yememiz gerektiğini savunuyor - sadece o kadar sık değil!
'Sevdiğiniz her şeyi kesmek muhtemelen sizi mutsuz edecek' diyor Kim ve daha fazla anlaşamadık. Kilo verme söz konusu olduğunda ılımlılık her şeydir ve bir programın etkili olması için, taahhüt edebileceğiniz ve bağlı kalabileceğiniz bir şey olması gerekir.
'Kendinize haftada bir, canınız ne isterse yiyebileceğiniz bir öğün yemek verin. Veya ikramlarınızı haftaya yayın. Bu, her gün küçük bir bar bitter (%70) çikolata veya eşdeğeri olabilir. Yine de unutmayın - ne kadar çok muamele ederseniz, kilo kaybı o kadar yavaş olur, bu yüzden onları çok düzenli olarak yemeyin, 'diyor Kim.
8. Gizli şekerlere dikkat edin
Kim, “Çok fazla şeker yemek, kilo almanın en hızlı yollarından biridir” diyor. 'Hemen enerji için kullanılmazsa (egzersiz gibi), vücut gelecekte kullanmak üzere depolamak için şekeri yağa dönüştürür.'
Bisküvi, kek, çikolata ve tatlıların yüksek oranda şeker içerdiğini biliyoruz, bu nedenle dikkat etmemiz gereken gizli şeker içeren yiyeceklerdir.
Kim, “Şaşırmış olabilirsiniz, ancak mısır gevreği çubuklarında, kızartma soslarında, salata soslarında ve hatta kahvaltılık smoothielerde gizli şekerler bulacaksınız” diyor. 'Yemeğinizde gerçekten ne kadar şeker olduğunu öğrenmek için beslenme bilgilerini kontrol edin ve şüpheniz varsa, gerçek meyvelerle değiştirin veya kendi soslarınızı ve salata soslarınızı yapın.'
9. Takip edin
İster diyetinizi ve egzersizinizi izlemek için en iyi fitness takipçilerinden birini, ister MyFitnessPal gibi bir uygulamayı kullanın, ne yediğinizi, ne sıklıkta yemek yediğinizi ve ne kadar egzersiz yaptığınızı takip ederek, olabilecek sorunları tespit etmenize yardımcı olabilir. kilo verme yolculuğunuzu engelliyor.
Kim, 'Ay boyunca ne yediğinizi kaydetmek için MyFitnessPal'ı kullanmanızı öneririm' diyor, 'Bu, yararlı olmayan davranışların yanı sıra sağlıklı olduğunu düşündüğünüz ancak sağlıklı olmadığını keşfedebileceğiniz yiyeceklerin belirlenmesinde çok faydalıdır.'