Daha az yemeyi bilmek, diyetinizi ve genel sağlığınızı kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
(İmaj kredisi: Getty Images)
Nasıl daha az yemek yiyeceğinizi mi merak ediyorsunuz? Psikologlara göre, günlük olarak gerçekleştirdiğimiz eylemlerin çoğu otomatik, bilinçsiz süreçlerin veya alışkanlıkların sonucudur. Ve özellikle yemek yerken durum böyle.
İyi haber şu ki, bu süreçleri lehinize oynayabilir ve bunları sağlıksız beslenme alışkanlıklarının yerine geçerek diyetinizi ve genel sağlığınızı kontrol altına almanıza yardımcı olarak kullanabilirsiniz.
İlk başta biraz zaman ve biraz çaba gerektirir, ancak araştırmalar beynimizin yeni bir alışkanlığı pekiştirmek için 21 ila 90 gün arasında herhangi bir şeye ihtiyaç duyduğunu buldu. Eğer ısrar eder ve zamanınızı sağlığınız ve esenliğiniz üzerinde çalışmaya adarsanız, daha dikkatli yemek yiyor ve bunun sonucunda farkında bile olmadan daha az yemeyi öğreniyor olabilirsiniz.
Kilo vermenize yardımcı olacak daha iyi porsiyon kontrolüne sahip olmak istiyorsanız, kilo vermenin sağlıklı ve besleyici bir diyet ile düzenli egzersizin bir kombinasyonu olduğunu unutmayın. Yani daha az yemenin yanı sıra, bir çifte yatırım yapın. kadınlar için en iyi koşu ayakkabıları veya Dene evde egzersizler kilo verme yolculuğunuza yardımcı olmak için.
Daha dikkatli yemeye ve daha iyi porsiyon kontrolüne sahip olmaya hazır mısınız? Bu 18 basit adımı deneyin.
1. Nasıl daha az yenir ve bilinçli yemeye başlanır
Hiç aç bile değilken sinemada dev bir kutu patlamış mısırın içinden geçtiniz mi? Akşam yemeğinizi gerçekten tadına bakmadan televizyonun önünde mi yediniz? Facebook'a bir fincan çay ve bisküvi ile mi girdin yoksa on üç mü?
Pekala, yalnız değilsin. Beslenme danışmanı ve Mindful Eating'in yazarlarından Rachel Bartholomew, 'Akılsız yemek, günümüzün bir hastalığıdır' diyor. 'Telaşlı yaşam tarzlarımız, akılsız yiyecek seçimleri yapmanın çok kolay olduğu anlamına geliyor. Hızlı bir enerji artışı için sağlıksız atıştırmalıklara ulaşıyoruz ve yemek yerken sürekli dikkatimiz dağılıyor.' Bu şekilde yemek yemek sadece yediğimiz yemekten aldığımız zevki azaltmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel tokluk belirtilerini algılayamadığımız veya yediklerimizi zihinsel olarak kaydedemediğimiz için aşırı yemeye yol açabilir.
Ancak, zihninizi meşgul ederek bu alışkanlığı tersine çevirebilirsiniz. Dikkatli beslenme, vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu şeye uyum sağlamakla ilgilidir.
Farkındalık öğretmeni Anna Black, “Kendinizi çikolataya veya başka bir ziyafete uzanırken bulduğunuzda, duraklayın” diyor. 'Olanları yargılamadan kabul edin. Kendinize, sizi buna ulaşmaya iten şeyin ne olduğunu sorun - can sıkıntısı mı? Yoksa olan bir şeye tepki olarak mı? Duraklatmak ve düşüncelerinizi, duygularınızı ve fiziksel duyumlarınızı fark etmek odaklanmanıza yardımcı olur. Çikolatayı hala yiyebilirsiniz, ancak bu bilinçsiz, otomatik bir tepki olmaktan çok bir seçim haline gelir ve bazen o seçim anını farkındalığa getirmek, otomatik davranış zincirini kırmamıza yardımcı olur.'
2. Yemeklerinizi önceden planlayın
Haftalık alışverişinizi yapmadan önce sağlıklı öğünler planlamak, BOGOF abur cubur gösterilerinin güçlerine karşı sizi güçlendirmeye yardımcı olur. Akşam yemeği için dışarı çıkıyorsanız, menüye (ve varsa beslenme bilgilerine) önceden çevrimiçi olarak bakmaya çalışın. Dört kişilik bir aile için yeterince doyurucu bir pizza yerine sağlıklı bir başlangıç ve 'mini' tatlı ile kendinizi şımartmaya karar verebilirsiniz. Alternatif olarak, bir 'fön' yemeği ya da akşam dışarı çıkmayı planlıyorsanız, ertesi gün için sağlıklı yollar planlayabilirsiniz.
3. Mutfağınızı düzenleyin
Tüm atıştırmalıklarınızı çöpe atmak zorunda değilsiniz - bu süreç, hızlı diyet değil, yemeye dikkatli ve dengeli bir yaklaşım geliştirmekle ilgilidir. Ancak, akılsız atıştırmaları önlemek ve gerçekten tadını çıkarmak istediğiniz zamana saklamak için 'yaramaz' ikramlarınızı gözden uzak tutmak iyi bir fikirdir.
4. Daha fazla protein yiyin
Proteinin sindirilmesi karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu da sizi daha uzun süre tok tutacağı anlamına gelir. Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin (yumurta ve fasulyeyi düşünün) günün geri kalanında daha düşük kalori tüketimi ile sonuçlandığını bulmuştur. Vegan veya vejeteryansanız ve protein açısından zengin öğünler yemekte zorlanıyorsanız, protein karışımlarının devreye girdiği yer burasıdır. protein tozunun faydaları , size enerji artışı sağlayabilir, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve protein hedeflerinize kolay ve lezzetli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilirler.
5. Daha küçük tabaklar ve kaseler kullanın
Araştırmalar, insanların kendilerine daha büyük bir kase verildiğinde üçüncü bir dondurma daha servis ettiklerini ve daha büyük bir kaşık kullandıklarında bunun yarısı kadar daha fazla dondurma servis ettiklerini bulmuştur. Daha küçük tabaklar, kaseler ve kaşıklar kullanmak beyninizi kandırarak gerçekte olduğundan daha fazla yediğinizi düşünmesine neden olabilir. Ve eğer dondurmanız kase aşamasını tamamen atlıyorsa, doğrudan küvetten ağza gidiyorsa, porsiyon kontrollü ayrı kapları seçmeye başlayın (ve evet, bu aynı zamanda cips, patlamış mısır, bisküvi için de geçerlidir ...)
6. Mavi yemekleri tercih edin
Küçük bir çanak çömlek harcama çılgınlığına atılmadan önce not alın. Araştırmalar, parlak renkli tabak ve kaselerden yediğimiz zaman doğal olarak daha az tükettiğimizi buldu. Bunun, yemek ve tabak takımı arasındaki renk kontrastının derecesinden kaynaklandığı düşünülüyor. Parlak kırmızı veya elektrik mavisini deneyin. Ek olarak, siz (veya önemli bir kişi) yeşilliklerinizi yemekte zorlanıyorsanız, brokoli renkli bir tabak yardımcı olabilir...
7. %20 daha az yiyin
Çoğu insan farkında olmadan normalden %20 daha fazla veya daha az yiyebilir. Bu nedenle, kendinize 100 gramlık bir makarna porsiyonu pişirirseniz, bunu 80 gram yapın. Hazır buradayken, besin alımınızı artırırken sizi doldurmak için %20 daha fazla sebze yemeyi deneyin.
8. Dikkat dağıtıcıları kapatın
Araştırmacılar, kendi çiğneme sesini duyamamanın aşırı yemeyle sonuçlanabileceğini bulmuşlardır. Bu nedenle, yemek yerken müzik dinliyor veya TV izliyorsanız, sesi düşük tutun. Daha da iyisi, tamamen kapatın ve bir anlık dikkatli yemenin tadını çıkarın.
9. Yanlış elle yemek yiyin
Bu alışılmadık görünebilir, ancak bizi dinleyin... Baskın olmayan elinizle yemek yemek, 'akılsız' yemeyi önleyerek ortalama %30 daha az yemenize neden olur. Yemek çubuklarını kullanmak (özellikle uzman değilseniz) benzer faydalar sağlayabilir.
10. Son olmasını sağlayın
Anna, 'Yemek yemekle beynin midenin dolu olduğu mesajını alması arasında yaklaşık 20 dakikalık bir gecikme var' diyor. 'Çok hızlı yediğimizde mesajı alma fırsatı yaratmıyoruz. Biraz zaman alırsak, vücudun 'yeter' dediğini fark ederiz. 25 dakika için bir zamanlayıcı ayarlamayı deneyin — bunu en son yapabilir misiniz?
11. Yürüyüşe çıkın
Yemekten sonra hafif fiziksel egzersiz, kaslarınızın az önce tükettiğiniz glikozu emmesine yardımcı olur ve insülin sıçramalarını önler. Akşam yemeğinden sonra bir akşam yürüyüşüne çıkın ve yatmadan önce gevşeyin.
12. Atıştırmalıklarınızı değiştirin
Öğünler arasında acıktınız mı? Su ve sakızın iştah kesici olarak işlev gördüğü ve atıştırma konusunda endişeleriniz varsa daha az yemenize yardımcı olabileceği bulunmuştur. Ayrıca, öğünler arasında açlığı gidermek için meyve ve sebze atıştırmalıklarını veya protein barları veya protein topları gibi protein açısından zengin atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
13. Bir fotoğraf günlüğü tutun
Telefonunuzda her öğünün, içeceğin ve atıştırmanın bir resmini çekerek ve günlük olarak gözden geçirerek gerçekten ne kadar yediğinize dair bir farkındalık geliştirin. Takip edeceğiniz süre için sabit bir zaman sınırı belirleyin, örneğin 5 gün, böylece aşırı saplantı haline getirmeyin ve bunu kalıcı bir aktivite haline getirin. Bu zamanı ne yediğinizi, her yemeğin besin değerini ve şekerli atıştırmalıkları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirip değiştiremeyeceğinizi gerçekten yeniden değerlendirmenin bir yolu olarak kullanmalısınız.
14. Tüm gün yerine öğün başına kalori limitleri belirleyin
tarafından bir çalışma Singapur Üniversitesi ve Michigan Üniversitesi Her öğün için bir kalori hedefi belirleyen katılımcıların, günlük limit belirleyenlerden ortalama olarak 219 kalori daha az yediklerini buldu. Araştırmacılar bunun nedeni, ilk grubun yedikleri tüm öğünlerde kaloriyi kesmesi, ikinci grubun ise aşırı tüketeceklerini öngördükleri akşam yemeği ve atıştırmalıklar gibi öğünlere odaklanması ve diğer öğünleri ihmal etmesiydi. Her öğün için sağlıklı bir kalori alımı belirlemenin yanı sıra protein, lif, karbonhidrat ve yağınız için hedefler belirlemeyi de düşünmelisiniz. Bu, her biri için önerilen günlük alım miktarını aşmadan ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.
15. Ana yemekten önce basit bir salata yiyin
Genel olarak daha fazla yemek, daha az yemek mantıksız görünüyor, ancak bu kesin prensip dergide yayınlanan bir çalışmada gösterildi. HHS Kamu Erişimi . Katılımcıların makarna ana yemeğinden önce düşük enerjili yoğun bir salata (300g; 100 kcal) yediklerini gördü. Çalışma, genel olarak, yemeğin başında sabit miktarda salata yemenin, enerji alımını %11 oranında azalttığı ve sebze alımını %23 oranında artırdığı sonucuna varmıştır. Domates gibi ekstra düşük kalorili sebzeler ve sos için limon, tuz ve karabiber gibi basit bir yeşil salataya sadık kalın.
7 gün kilo vermek için detoks diyetleri
16. Veya...'Mutlu Elma Planını' deneyin
Salata hayranı değil misiniz? British Apples and Pears'ın 'Mutlu Elma Planı' da benzer şekilde çalışır ve akşam yemeğinden önce bir elma yemeyi önerir.
Önde gelen beslenme uzmanı Rob Hobson, “Yemekten önce elma tüketmek, o öğünün genel lif içeriğini artırmaya ve daha uzun süre tok ve tok hissetmenize yardımcı olacaktır” diyor. 'O da çok kolay. Bir yemek hazırlarken sadece taze ve gevrek bir elma ile atıştırın ve o zaman sadece yemek yeme olasılığınızın azalmasından değil, aynı zamanda elmaların sağlıklı flavonoidlerinden ve liflerinden de yararlanacaksınız. göbek yağını yakmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilir.'
17. Pişirin ve yiyin
Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan bir araştırma, haftada 6-7 kez evde akşam yemeği pişirenlerin, haftada 0-1 kez evde akşam yemeği pişirenlere göre daha az kalori, yağ ve şeker tükettiğini buldu. Bunun nedeni, dışarıda yemek yerken / paket servis alırken karşılaştırıldığında, yemek yerken öğünlerinize ne girdiğini daha iyi kontrol edebilmeniz olabilir.
18. Yemek zamanlama stratejileri ile deney yapın
dergisinde yayınlanan bir çalışmada Obezite Derneği dergisi Araştırmacılar, erken zaman kısıtlamalı beslenmenin (eTRF) (8:00 - 14:00 arası yemek) ve kontrol programının (08:00 - 20:00 arası yemek yeme) yemenin, kalori yakımını artırmak yerine genel iştahı azaltarak kilo kaybını kolaylaştırmaya yardımcı olduğunu buldular. Aralıklı oruç tutmayı düşünüyorsanız, işte bilmeniz gereken her şey... 16:8 diyet .