En iyi vücut ağırlığı egzersizleri, kemiklerinizi güçlendirmeye ve hayati kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
(İmaj kredisi: Getty Images)
En iyi vücut ağırlığı egzersizleri ekipman gerektirmez. Böylece, herhangi bir süslü ağırlık satın almadan evde egzersiz yapabilir ve oturma odanızın rahatlığından genel sağlık ve zindeliğinizi iyileştirebilirsiniz.
Daha önce vücut ağırlığı egzersizlerini denemediniz mi? Kaçırıyorsun! Başlamak için hiçbir şeye ihtiyacınız yok - ancak eklemler üzerindeki etkiyi azaltmak ve egzersiz yaparken stabilite sağlamak için uzman onaylı kılavuzumuzdaki en iyi yoga matlarından birine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
Tıpkı koşucular için karın egzersizleri gibi veya direnç bandı egzersizleri , düzenli olarak en iyi vücut ağırlığı egzersizlerini yapmanın büyük bir yararı, özellikle yaşlandıkça sizi yaralanmalardan uzak tutabilmeleridir. Kişisel antrenör ve kaldırma koçu Nick Parkes, vücut ağırlığı egzersizlerinin yaralanma riskinin azalmasına yol açabileceğini söylüyor. Güçlü kaslara sahip olarak, daha fazla yük taşımalarına ve günlük yaşamdaki zorluklarla başa çıkmalarına izin verirsiniz. Bu aynı zamanda dengenizi artıracak ve düşme riskini azaltacaktır.
Ve kadınlar için kuvvet antrenmanının bu kadar önemli olmasının tek nedeni bu değil. Nick, kemiklerimize yük ve stres uygulayarak güçlü iskelet gücünü artırıyor ve kırık ve osteoporoz riskini azaltıyoruz, diyor. Buna ek olarak, eklemleri düzenli olarak yükleyerek gerçek hareket açıklığını koruduğunuz ve genel ağrı ve ağrı ve ayrıca artrit riskini azalttığınız için eklem esnekliğinde bir gelişme olacaktır.
En iyi vücut ağırlığı egzersizleri de metabolizmayı artırabilir. Metabolik yaşınız sağlığınız hakkında çok şey söyleyebilir ve bunu artırmak, uzun vadeli zindelik söz konusu olduğunda temettü ödeyebilir. Nick, kasların yağdan üç kat daha fazla enerji yaktığını söylüyor. Böylece, daha fazla kas sahibi olarak vücudunuz kalori depolamak yerine kullanmakta daha verimli hale gelir. Yani vücut ağırlığı egzersizleri savuşturmak için iyi bir yol olabilir menopoz kilo alımı ve yardım göbek yağını kaybetmek . Tonlamak, güç oluşturmak ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmak için haftada üç kez en iyi vücut ağırlığı egzersizimizi yapmayı hedefleyin.
En iyi vücut ağırlığı egzersizleri
En iyi vücut ağırlığı egzersizleri her yerde yapılabilir, ancak pratik yapmak çok önemlidir. Nick, pratik yapmak, hareketlerinizi mükemmel bir teknikle kilitlemenizi sağlar, diyor. Ve bir kez bunda uzmanlaştıktan sonra, potansiyel olarak harici yükler ekleyebilirsiniz.
senin var en iyi tozluk üzerinde? Nick, kim Bakire Aktif Grid Training Activist, en iyi beş vücut ağırlığı egzersizini paylaşıyor. Aksi belirtilmedikçe, her hareket arasında 30 saniye dinlenme ile her biri 10 tekrar ve dört tur hedefleyin…
1. Şınav
Neden harika: Şınav, özellikle üst kolunuzun arkası boyunca uzanan kaslar olan göğüs, omuzlar ve trisepsler olmak üzere üst vücut kuvveti oluşturmak için ideal vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Göğüs kaslarınızı geliştirmek duruşa yardımcı olabilir.
prens george gerçekler
Nasıl yapılır: Bilekler doğrudan omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde dizlerinizi kaldırın. Dirseklerden bükün ve göğsünüzü aşağı indirin, yere yakın olduğunda duraklayın. Ardından, avuç içlerinizi yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu, ustalaşması zor bir vücut ağırlığı egzersizi olabilir, bu yüzden dizlerinizin üzerinde başlayıp gücünüzü oradan geliştirmek isteyebilirsiniz.
2. Zaman Squatları
Neden harika: Alt bedeninizi çalıştırmak, koşma veya batonlu yürüyüş gibi diğer alanlarda kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, tempolu çömelme, bacakların, özellikle de dörtlülerin (uyluğun önündeki kaslar), hamstringlerin (uyluğun arkası boyunca) ve kalçaların (diğer bir deyişle poponuz) tonlanmasına yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır: Tempo Squat, geleneksel squat'ın bir çeşididir. Nick, çömelme hareketinin hızını yavaşlatarak değiştirmeyi içerdiğini açıklıyor. Squat pozisyonuna inmek için üç saniye ayırmayı hedefleyin, en altta duraklayın, ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın.
Nasıl çömeleceğinden emin değil misin? Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, sonra dizlerinizi bükün ve arkanızda bir sandalye varmış gibi arkanıza yaslanın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Boyunca, bakışlarınızı öne ve arkaya düz tutun, topuklarınızın yerden kalkmamasını sağlayın.
3. Tahta Tutun
Neden harika: Bir tahtada hareket olmamasına rağmen, vücudunuzdaki kaslar bir süre gergin tutulur. Bu, kasları geliştirmenin ve daha güçlü hissetmenizi sağlamanın ve o 'tonlu' görünümü oluşturmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. Plank tutuş, özellikle çekirdek kasları hedef alır ve omuz kuvveti ve stabilitesine yardımcı olur.
Güçlü bir çekirdek, duruşu iyileştirmeye yardımcı olmanın yollarından sadece biridir. Ayrıca, eğilmekten alışverişi almaya ve sadece yataktan kalkmaya kadar genel günlük hareketler için de yararlıdır.
Nasıl yapılır: kullanma kalın yoga matı destek için vücudunuzu önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin. Karın kaslarınızı çalıştırın, kalçalarınızın aşağı düşmesine izin vermeyin ve bakışlarınızı yere doğru tutun. Dirseklerin ve omuzların birbiriyle aynı hizada olduğundan emin olun.
Bunu mümkün olduğu kadar uzun süre, maksimum 60 saniye tutun.
4. Ters Hareket
Neden harika: Vücudun bir tarafını aynı anda çalıştıran tek taraflı hareketler, dengenizi geliştirmek için harikadır. Ayrıca, genellikle vücudunuzun hangi tarafının daha güçlü veya daha zayıf olduğunu fark edebilir ve ardından vücudunuzu ayarlayabilirsiniz. evde egzersizler buna göre işleri düzleştirmek için. Ters hamle, dörtlü, kalça, kalça ve çekirdeği çalıştırır.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, sırtınız düz olacak şekilde dik durun ve ileriye bakın. Sağ bacağınızla geriye doğru adım atın ve sağ diziniz neredeyse yere değecek şekilde dizinizi bükün. Ön diziniz de bükülecek, böylece uyluğunuz yere paralel olacak. Ön ayağınızın yerde düz olduğundan emin olun, ardından tekrar ayağa kalkmak için ön topuğu itin. Sağ bacak ters hamle ve sol bacak ters hamle arasında geçiş yapmaya devam edin.
5. Pull Up'lar
Neden harika: Nick, pull-up'ları nihai üst vücut gücü egzersizi olarak adlandırıyor, ancak bunlar kolay değil! Bunlar, sırt kaslarınızın yanı sıra üst kollarınızın önü boyunca uzanan pazı kaslarını çalıştırır. Bunun için yüksek bir çubuğa ihtiyacınız olacak veya bir kapı çerçevesi kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Şınav gibi, bunlarda ustalaşmak zor olabilir. Nick, bu hareket için bir baş üstü çubuğu tutmanız ve çeneniz o çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırmanız gerekeceğini açıklıyor. Sırtınız ve kollarınız vücudunuzu yukarı çekerken karın kaslarınız belinizin bükülmesini engeller.
Vücut ağırlığı egzersizlerinin dezavantajı
Bununla birlikte, vücut ağırlığı egzersizlerinin dezavantajlarından biri, güçlendikçe ve zindeleştikçe ek bir direnç olmamasıdır.
Elinizde dambıl, kettlebell, kum torbaları veya diğer ağırlık biçimleri gibi ekipmanınız varsa, bunlar kaslarınızı zorlamak için daha fazla direnç sağladığından, bu kolayca çözülebilir. Karışıma direnç bantları da ekleyebilirsiniz.
En iyi vücut ağırlığı egzersizlerinin bir başka dezavantajı, yanlış yapıldığında potansiyel yaralanma veya ağrıya yol açabilmeleridir. Bu yüzden mükemmel formu korumak ve adım adım kılavuzumuzu takip etmek çok önemlidir!
Bugünün en iyi direnç bantları fırsatları SAWANS Direnç Bantları,... Amazon astar vurmak £ 2,99 Görünüm Direnç Bandı Çalışma Kitabı su taşları 12,99 £ Görünüm Daha Fazla Fırsat GösterEn iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz