Uzman beslenme uzmanımızdan bir aylık diyet planı da dahil olmak üzere göbek yağını sağlıklı ve güvenli bir şekilde nasıl kaybedeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
(İmaj kredisi: Getty Images)
Göbek yağını güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl kaybedeceğinizi bilmek, özellikle orta yaşla karşı karşıya olduğumuzda, daha sağlıklı bir yaşam tarzına giden yolda üstesinden gelinmesi gereken en zor şeylerden biri olabilir.
Yaşlandıkça, her yıl az miktarda kas kaybederiz ve bu da metabolizmamızı yavaşlatır ve bu da kilo vermeyi daha da zorlaştırabilir. Menopoz sırasında düşen östrojen seviyeleri aynı zamanda vücudumuzun yeniden şekillenme eğiliminde olduğu anlamına gelir - yağ, serseri ve uyluklardan mide bölgesine yeniden dağıtılır.
Neyse ki, göbek yağını hızlı ama yine de tamamen güvenli ve sağlıklı bir şekilde kaybetmenin yolları var. Bir göbek yağı diyet planı izlemenin yanı sıra, günlük hareketinizi artırmanız ve düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekecektir.
İster bir çift bağla kadınlar için en iyi koşu ayakkabıları veya en iyi kadın yürüyüş ayakkabılarına yatırım yapın, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek söz konusu olduğunda, 50 yaş üstü kadınlar için yeni bir fitness yolculuğuna çıkmak çok önemlidir. Bu, yaşamın herhangi bir noktasında geçerlidir, ancak özellikle menopoz sırasında veya sonrasında. Sağlıklı beslenme kadar sporu da yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmek çok önemlidir.
Uzman beslenme uzmanımızdan karın yağını azaltmak için bir aylık diyet planı ve zindeliği hayatınızın bir parçası haline getirmek için en iyi ipuçları da dahil olmak üzere, uzmanların ve bir tutam bilimin yardımıyla, göbek yağını nasıl eriteceğiniz konusunda size nihai kılavuzu sunuyoruz. gün.
Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir
1. Kırmızı Çalı çayı ile metabolizmanızı harekete geçirin
Bir fincan çayı kim sevmez ki? Ancak, göbek yağını kaybetmek söz konusu olduğunda, her zamanki İngiliz Kahvaltınızı doğal olarak kafeinsiz Red Bush ile değiştirmenin zamanı geldi. Sadece beliniz için harikalar yaratmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınız için de harikadır.
'İLE son araştırma incelemesi Tim Bond ve ben, Red Bush'un laboratuvar çalışmalarında yağları azalttığı, yağ metabolizmasını artırdığı ve yağ hücresi oluşumunu engellediği gösterilen aspalatin adlı bir bileşik içerdiğini keşfettik,' diye açıklıyor, beslenme uzmanı Dr. Emma Derbyshire. Çay Danışma Paneli .
Aynı yeni araştırma, kırmızı çalı çayı içmenin antioksidan ve antienflamatuar faydalarının yanı sıra bağışıklık fonksiyonu ve kan şekeri faydaları da buldu. Sonuç olarak, Kırmızı Çalı çayı sadece kilo verme ihtiyaçları için değil, aynı zamanda genel sağlığımız ve zindeliğimiz için de iyidir.'
2. CurraNZ ile yağ yakımını artırın
Başka bir gün, diyetinize ekleyebileceğiniz başka bir heyecan verici süper besin takviyesi. Cue—CurraNZ, daha fazla göbek yağı yakmanıza yardımcı olabilecek bir frenk üzümü takviyesi.
' Araştırma Spor beslenme uzmanı Kate Shilland, Yeni Zelanda frenk üzümü takviyesi olan CurraNZ'nin egzersiz sırasında yağ yakımını artırabildiğini buldu ve bazı veriler istirahatte de yağ yakmanın temel oranını artırabileceğini düşündürüyor.
Araştırma ayrıca, BMI'si daha yüksek olanlarda ekin daha etkili olduğunu buldu ve genel olarak katılımcıların, takviyeyi aldıkları 14 gün boyunca 30 dakika tempolu yürüyüş yaparken yağ yakımını %17-%21 artırdığını buldu.
3. Nişastalı karbonhidratları azaltın
Karbonhidratlar vücudunuza yeterli enerji ve enerji depolama yeteneği sağlamada önemli bir rol oynarken, çok fazla nişastalı karbonhidrat göbek yağından kurtulmayı çok daha zor hale getirebilir.
The Diet Plate'in yaratıcısı Kay Illingworth, 'Göbek yağı en inatçı bölgelerdir, hormonlar bir rol oynar, ancak ekmek, pirinç, makarna ve patates gibi nişastalı karbonhidratlar veya pizza gibi nişastalı yiyecekler alımınız da öyle' diyor. çok ilk kısım kontrol plakası). 'Göbek yağını kaybetmek için, nişastalı karbonhidratların Diyet Plakası bölümünde gösterildiği gibi günde 90 - 125 gram civarında küçük bir porsiyonla sınırlandırılması gerekir.'
Kilo vermek için nişastalı karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız, ancak yediğiniz yiyeceklere ve besin değerlerine daha fazla dikkat ederek yine de iyi yiyebilir ve kilo verebilirsiniz.
Ve bu, en sevdiğiniz makarnadan bir kasenin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez, sadece her şeyin mantrasını ölçülü olarak benimsemeniz gerekir!
4. Diyetinize avokado ekleyin
Kremsi ve dolgun, mütevazi avokadoyu sevmek için pek çok neden var ve bunlar en iyilerinden biri. kilo kaybı için en iyi süper gıdalar . Ve şimdi, onu çiğnemenin bizi tonlanmış abs'e bir adım daha yaklaştırabileceğini öğrendik - evet gerçekten!
AI tabanlı fitness ve yaşam tarzı koçluğu uygulamasında Eğitim Uzmanı David Wiener, “Bazı yiyecekler genel olarak kilo vermek için faydalı olabilirken, avokado özellikle göbek yağını değiştirmede faydalıdır” diyor. Freeletics . Avokado, şekerlerin kan dolaşımına salınımını yavaşlatmaya yardımcı olabilecek yüksek düzeyde tekli doymamış yağ içerir, bu da kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve bu da vücudun yağları parçalamasına yardımcı olur. Araştırmalar, kan şekerini düşüren yiyeceklerin, enerjiyi serbest bırakmak için vücudu yağ yakmaya zorladığını gösteriyor.'
5. İçkiyi bırakın
Farkında olmayabilirsiniz, ancak çok sayıda alkollü içecekle dışarıda bir gece geçirmek, göbek yağını kaybetme planlarınızı ciddi şekilde etkileyebilir.
Alkollü içeceklere genellikle boş kaloriler denir. Bu, vücudunuza çok fazla kalori sağladıkları, ancak çok az besin içerdikleri anlamına gelir' diyor beslenme uzmanı ve yazar Christine Bailey . 'Ayrıca alkol tüketildiğinde, vücudunuz başka bir şey kullanmadan önce yakıt kaynağı olarak yakılır. Bu, karbonhidratlardan gelen glikozu veya yağlardan gelen lipitleri içerir. Sonuç? Fazla glikoz ve lipidler vücutta özellikle karın çevresinde yağ olarak son bulur.' Aslında, bir çalışmak 2000'den fazla insanda, sık alkol tüketimi daha fazla göbek yağıyla ilişkilendirildi.
Her dışarı çıktığınızda kendinizi alkole kaptırmak yerine, neden göbek yağı diyetiniz sırasında alkolden uzak durmayı denemiyorsunuz ve her zamanki bahşişinizi alkolsüz bitki bazlı bir likör ve karıştırıcı ile değiştirmiyorsunuz? Veya bu 'prosecco etkisi' için bir cam flüt içinde mürver çiçeği likörü ile karıştırılmış köpüklü su servis edin?
6. Hedeflenen egzersizi tanıtın
Kilo vermek söz konusu olduğunda diyetinizi yeniden değerlendirmek önemli olsa da, düzenli egzersiz ve günlük hareket kilo vermenin anahtarıdır. İster beden dersi alıyor olun, ister koşuya başlayın kanepe için 5k veya kendinize meydan okuyun evde egzersizler , hedefli egzersizi rutininize dahil etmek, göbek yağını kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Kadınlar için kuvvet antrenmanı, yağ kaybı için kardiyo temelli antrenmanlar kadar önemlidir. En iyi vücut ağırlığı egzersizleri veya direnç bandı egzersizleri Kendi evinizin rahatlığında göbek yağlarınızı güçlendirmenize ve kaybetmenize yardımcı olabilir.
Naturopatik Beslenme Terapisti ve E-RYT Yoga/Barre Eğitmeni Kristina Carman, karın yağını eritmek için en iyi egzersizlerden biri olarak bacak kaldırmayı öneriyor.
- Avuç içleriniz kalçanızın altına gelecek şekilde sırt üstü yatın
- Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın
- Bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin ve ardından merkeze geri çekin (yaklaşık 45 derecelik bir açı hedefleyerek düşürmemeye çalışın)
- 3 tur için 10-15 kez tekrarlayın
Kardiyo antrenmanından hoşlananlar için, maksimum kas Büyükelçi ve kişisel antrenör Dan Lambert, göbek yağlarıyla savaşınızı kazanmak için egzersiz kısaltmalarını benimsemenizi önerir.
'EMOM, 'dakikada her dakika' anlamına gelir ve ev antrenmanlarınıza sorumluluk yüklemek için mükemmel bir araçtır,' diye açıklıyor.
'Bir egzersizin bir dizi tekrarını, her dakika, dakikada mümkün olduğunca hızlı gerçekleştirin (bazı insanlar daha büyük setleri veya birden fazla egzersizi seçer ve her 2-3 dakikada bir gider). Dinlenmeniz, bir sonraki bip sesinden önce kalan süredir, bu nedenle hızlı çalışmak için ödersiniz!'
20 dakikalık bir koşu saatinde, her dakika aşağıdakileri tamamlayın:
- 5 x şınav
- 5 x dağcı (her iki tarafta)
- 5 x burpe
- 5 x ters hamle (her bacak)
7. Kortizolünüzü kontrol altına alın
bal ile kaplanmış mars nasıl pişirilir
Kişisel antrenör James Griffiths, “Göbek yağını kaybetmekten bahsediyorsak, modern diyetler ve yaşam tarzı yoluyla vücudumuzun en yanlış yönetilen yönlerinden biri olan kortizol hakkında konuşmamız gerekiyor” diyor.
'Kortizol, stresli durumlarla başa çıkmamız için seviyeleri yükselterek kan şekerimizde büyük bir rol oynar. Ama yükselen, aşağı inmeli, yani kan şekerimiz kortizol yoluyla yükselirse, sonunda gerileyecek ve bu yo-yo etkisi bizi tatlı yiyeceklere yöneltiyor.'
Kortizol seviyelerinizin kontrolünü geri almak için şunları yapabilirsiniz:
- Kan şekerinizi korumaya yardımcı olmak için her üç saatte bir yiyin
- İyi bir uyku hijyeni sağlayın ve bir gecede 8 sekiz saatinizi alın. Gece yarısından önceki saatler, sonrakilerden daha değerlidir, bu nedenle 22.30'da yatma zamanı, ılık bir banyo veya uykuya dayalı meditasyonlar gibi rahatlatıcı aktivitelerle dolu bir yatma zamanı rutini için idealdir.
- Antrenmandan sonraki 15 dakika içinde muz gibi yüksek GI (Glisemik İndeks) karbonhidrat tüketin
Bir ayda göbek yağı nasıl kaybedilir?
Bir ayda göbek yağını nasıl eriteceğinizi öğrenmek istiyorsanız, uzman beslenme uzmanımız Angela Dowden size yardım etmek için burada! Takip etmesi kolay dört haftalık göbek yağı diyet planı, fazla kiloları hızlı, güvenli ve sağlıklı bir şekilde vermenizi sağlayacaktır.
Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yemeniz gerektiğine dair fikirler içeren bu bir aylık karın yağını azaltma diyet planı, sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak temel bilgileri size hazırlayacaktır.
Her zamanki öğünlerinizi aşağıdaki seçeneklerle değiştirmenin yanı sıra aktif kalmayı da unutmayın. Her gün sadece tempolu bir yürüyüş bile fiziksel ve zihinsel sağlığınız için harikalar yaratacaktır. Veya, bunu bir adım öteye taşımak istiyorsanız, popüler Kuzey Yürüyüşü tekniğini deneyebilir veya bir dizi yürüyüş antrenmanıyla haftanızı sonlandırabilirsiniz.
Göbek yağını azaltmak için bir aylık diyet planı nedir?
- Bu diyet, kan şekerini stabilize etmek ve mide yağını hedef almak için düşük GI (glisemik indeks) gıdalara sahiptir.
- Kalori kontrollüdür, ancak doyurucu ve besleyici gıdalarla doludur.
- Plan, yağ kaybetmeye yardımcı olmak için yüksek lifli tam tahıllar ve tekli doymamış yağlar açısından zengindir.
- İştahınızı frenlemeye ve kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için her öğünde protein içerir.
Göbek yağını azaltmak için bir aylık diyet planı nasıl çalışır?
- Seçeneklerinizi değiştirerek her gün bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği seçin.
- Yemeklerde daha önce bahsedilenlere ek olarak fazladan bir bardak yarım yağlı süt veya bitkisel süt alternatifi (kalsiyum takviyeli) için.
- Atıştırmalıklar bu plana dahil değildir, bu nedenle öğünlerinizi ayırmaya çalışın. Bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, birkaç karides, biraz hafif yumuşak peynir veya bir elma ile yayılmış iki kereviz çubuğu alın.
Göbek yağını azaltmak için kahvaltı fikirleri
1. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve bir tutam hindistan cevizi ile buğulanmış ıspanak üzerinde iki adet haşlanmış yumurta.
2. 40 gr yulaf ve 250 ml yağsız süt ile hazırlanmış, ahududu ile doldurulmuş yulaf lapası.
3. Bir dilim kepekli tost, 1 yemek kaşığı tahin veya fıstık ezmesi ile ince bir şekilde yayın. 2 satsuma.
4. 1 dilim kepekli tost üzerine 200 gr kuru fasulye.
5. Bir adet haşlanmış yumurta ve 1 dilim kepekli tost, hafif bir tereyağı ve Marmite ile sürülür. Yarım 540g greyfurt meyve suyunda olabilir.
Göbek yağını azaltmak için öğle yemeği fikirleri
1. 300g mercimek çorbası, 1 dilim kepekli ekmek, 30g hafif yumuşak peynir ve domates. Küçük muz.
2. 2 yemek kaşığı yağı azaltılmış mayonez ile doldurulmuş iki dilim kepekli ekmek, salamura 75 gr ton balığı ve paketleyebileceğiniz kadar salata. 100 gr % 0 Yunan yoğurdu ve bir dilim kavun.
3. 1 haşlanmış yumurta, püresi, 2 yemek kaşığı yağı azaltılmış mayonez ve tere ile karıştırılmış orta boy bir ceketli patates. Salata ile servis yapın.
4. ¼ orta boy avokado püresi, 1 küçük ızgara derisiz tavuk göğsü, küp küp doğranmış, bol domates ve roka.
5. 85g yağı azaltılmış humus, 1 adet kızarmış kepekli pide, şeritler halinde kesilmiş ve çeri domates ile servis edilir. 100g %0 Yunan yoğurdu ve ahududu
Göbek yağını azaltmak için akşam yemeği fikirleri
1. 3 yemek kaşığı konserve nohutu 1 yemek kaşığı yağda kızartın ve 150 gr wok erişte ve 100 gr karides ekleyin. Yarım paket rokada soldurun ve tadına soya sosu ekleyin. Bir damla hafif aerosol kremalı bir kase çilek.
2. Bir dilim Parma jambonuna sarılmış beyaz balık bifteğini ızgara yapın ve 200 gr hazır tatlı patates püresi ve brokoli ile servis yapın. Bir kase taze meyve salatası ve 3 kare %70 kakaolu bitter çikolata.
3. Kızartma ½ kabak, ½ kırmızı soğan ve ½ 1 yemek kaşığı sıvı yağda kırmızı biber. 1 yemek kaşığı yağsız süt ile çırpılmış 2 çırpılmış yumurta üzerine dökün ve sertleşene kadar pişirin. Üzerine 2 yemek kaşığı rendelenmiş Cheddar ekleyin ve peynir eriyene kadar ızgara yapın. 1 yemek kaşığı balzamik salata sosu ile tatlandırılmış bol salata ile servis yapın.
4. 3 dilim kızarmış tavuğu, 2 adet ev yapımı patates kızartması, bir yığın sebze ve granüllerden yapılmış sos ile servis edin. 1 elma.