Koşuya hazırlanmaktan düzenli bir rutin oluşturmaya kadar, koşmaya nasıl başlayacağınızla ilgili kılavuzumuz size yardımcı olmak için burada...
(İmaj kredisi: Getty)
Koşmaya nasıl başlayacağınızı merak ediyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, şanslısınız! Uzman rehberimiz sizi ele geçirdi.
Kendinize kadınlar için en iyi koşu ayakkabılarından bir çift aldınız, belki de en iyi fitness takipçilerinden birine yatırım yaptınız. ve en iyi antrenman tozlukları da vardır, ancak tüm sette bile, daha önce hiç yapmamışken koşmaya nasıl başlayacağınızı bilmek göz korkutucu olabilir.
Dünya çapında milyonlarca insan haftada en az bir kez koşuyor. Ve bedenlerimizi ve zihinlerimizi nasıl güçlendirdiğini daha iyi anlamaya başladığımızda, özellikle orta yaşlarındaki kadınlar ve yetişkinler arasında bu sayıların artması şaşırtıcı değil.
Araştırmalar, spor yapanların, yapmayanlara göre ortalama altı yıl daha uzun yaşadığını gösteriyor. Dr. Sanjay Sharma , Londra Üniversitesi, St George's'ta kardiyoloji profesörü ve danışmanı. Spor ve düzenli egzersiz, diyabet, yüksek tansiyon, depresyon ve kalp hastalığı gibi bir dizi koşul üzerinde sayısız faydalı etkiye sahiptir.
Sadece fiziksel sağlığınız için en iyi egzersizlerden birini yapmakla kalmaz, aynı zamanda birçok zihinsel sağlık ve refah faydaları da vardır.
yemyeşil kar perisi duş jeli
Adidas Runners Captain, 'Serotonin, dopamin ve hatta büyüme hormonu seviyelerinin hepsinin koşu sonrası daha yüksek olduğu gösterildi, bunların hepsi o coşkulu ruh halinizi yükselten duyguya katkıda bulunuyor.' Olivia Ross Hurst'un fotoğrafı. , açıklar. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, ruh halinizi o kadar çok yükseltebilirsiniz, çünkü tekrarlanan egzersiz aslında zamanla beyindeki dopamin reseptörlerinin sayısını artırır.
Ancak, koşmaya başlamadan ve koşmanın faydalarından yararlanmaya başlamadan önce, uygun şekilde hazırlanmanız önemlidir. Koşu yolculuğunuza başlamanıza yardımcı olmak için, başlamak için en iyi ipuçlarını açıklayan uzmanlarla konuştuk.
1. Koşuya uygun şekilde hazırlanın
Yola çıkmadan veya koşu bandına çıkmadan önce, iyi koşu ayakkabısı ve yüksek dirençli giysilere yatırım yaptığınızdan emin olun. Antrenörleriniz rahat, hafif, nefes alabilir ve siz hareket ettikçe geri dönecek kadar esnek olmalıdır. Ayağınızın doğal bir uzantısı gibi hissediyorlarsa, kendinize iyi bir çiftiniz var!
Koşmaya başlamadan önce mutlaka bir ısınma yapın ve bitirdikten sonra soğumaya birkaç dakika ayırın. Bu, koşudan önce ve sonra beş dakikalık hızlı bir yürüyüş kadar basit olabilir veya kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. evde egzersiz ısınma veya soğuma olarak.
Yapabiliyorsanız, eklemlere zarar veren sarsıntıları en aza indirmek için düz yüzeylerde koşmaya başlayın. Ancak, patikalarda koşmaya hevesliyseniz, ekstra destek için bir çift en iyi arazi koşu ayakkabısına yatırım yapın.
Mevcut bir tıbbi durumunuz varsa veya yeni bir egzersiz rutinine başlama konusunda endişeleriniz varsa, koşmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
Şeker hastasıysanız, koşuya başladığınızı doktorunuza bildirmeniz ve özellikle dolaşım bozukluğunuz varsa, ayaklarınızı korumak için uygun spor ayakkabılarınız olduğundan emin olmanız özellikle önemlidir.
2. Yavaş yavaş inşa etmek en iyisidir
Sadece koşmaya nasıl başlayacağınızı bilmekle kalmayacak, aynı zamanda nasıl koşmaya devam edeceğinizi de bilmek isteyeceksiniz. İvmeyi sürdürmek için, kademeli olarak güç ve zindelik oluşturmak önemlidir. Koşu gurusu ve Run Yourself Fit'in yazarı Christina Macdonald, NHS'nin Couch to 5K koşu planına benzer bir formatta yürüme/koşma aralıklarıyla denemeler yapılmasını tavsiye ediyor.
Christina, her hafta koştuğunuz süreyi küçük artışlar yapmaya veya yürüme aralıklarını azaltmaya çalışın, diyor. Sekiz haftalık planı, vücudunuza iyileşmesi için zaman verirken, koşu sürenizi istikrarlı bir şekilde artırmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi taze ve gitmeye hazır hissetmeniz için çalışma sürenizi her hafta yalnızca %10 oranında artırın.
3. Düzenli bir rutin oluşturun ve bir eğitim programını takip edin
Sizin için çalışan bir koşu rutini oluşturmak önemlidir. Koşmak zevk almanız gereken bir şeydir, bu nedenle ilk birkaç hafta gerçekçi olmayan 5 km koşma hedefleri belirlemeyin. Başlamak için, Christina haftada üç kez koşmanızı, her hafta zamanınızı artırmanızı ve koşu alışkanlığı kazanabilmeniz için rutininizin geri kalanına uyan bir gün ve saat seçmenizi önerir. Başlamak için bu koşu programını ilham kaynağı olarak kullanın:
1. hafta
- Pazartesi: 1 dk koşu/yürüyüş 2 dk x 5 = 15 dk
- Çarşamba: 1 dk koşu/yürüyüş 1 dk x 5 = 10 dk
- Cuma: Dinlenme veya hafif çapraz antrenman, bisiklete binme veya yüzme 15 dakika
- Cumartesi: Mümkün olduğunca az yürüyüş molası ile 15 dakika koşun/yürüyün
Hafta 2
- Pazartesi: 1 dk koşu/yürüyüş 2 dk x 6 = 18 dk
- Çarşamba: 2 dakika koşu/yürüyüş 1 dakika x 6 = 18 dakika
- Cuma: Dinlenme veya hafif çapraz antrenman, bisiklete binme veya yüzme 20 dakika
- Cumartesi: Mümkün olduğunca az yürüyüş molası ile 20 dakika koşun/yürüyün
3. Hafta
- Pazartesi: 2 dakika koşu/yürüyüş 2 dakika x 6 = 24 dakika
- Çarşamba: 3 dakika koşu/yürüme 1 dakika x 4 = 16 dakika
- Cuma: Dinlenme ya da nazik cross-trainer, bisiklete binme ya da yüzme 22 dakika
- Cumartesi: Mümkün olduğunca az yürüyüş molası ile 25 dakika koşun/yürüyün
4. Hafta
futbolcular eşleri yıldız amy
- Pazartesi: 3 dakika koşu/yürüyüş 2 dakika x 4 = 20 dakika
- Çarşamba: 4 dakika koşu/yürüyüş 2 dakika x 4 = 24 dakika
- Cuma: Dinlenme veya hafif egzersiz programı, bisiklete binme veya yüzme 25 dakika
- Cumartesi: Mümkün olduğunca az yürüyüş molası ile 30 dakika koşun/yürüyün
5. Hafta
- Pazartesi: 5 dakika koşu/yürüyüş 2 dakika x 3 = 21 dakika
- Çarşamba: 5 dakika koşu/yürüyüş 1 dakika x 5 = 30 dakika
- Cuma: Dinlenme veya hafif egzersiz programı, bisiklete binme veya yüzme 25 dakika
- Cumartesi: Mümkün olduğunca az yürüyüş molası ile 35 dakika koşun/yürüyün
6. Hafta
- Pazartesi: 6 dakika koşu/yürüme 1 dakika x 4 = 28 dakika
- Çarşamba: 9 dakika koşun/3 dakika hızlı tempoda yürüyün x 3 = 36 dakika
- Cuma: Dinlenme veya hafif cross-trainer, bisiklete binme veya yüzme 30 dakika
- Cumartesi: Mümkün olduğunca az yürüyüş molası ile 37 dakika koşun/yürüyün
7. Hafta
- Pazartesi: 7 dakika koşu/yürüyüş 1 dakika x 3 = 24 dakika
- Çarşamba: 12 dakika koşun/3 dakika hızlı tempoda yürüyün x 2 = 30 dakika
- Cuma: Dinlenme veya hafif çapraz antrenman, bisiklete binme veya yüzme 35 dakika
- Cumartesi: Mümkün olduğunca az yürüyüş molası ile 40 dakika koşun/yürüyün
8. Hafta
- Pazartesi: 8 dakika koşu/yürüyüş 1 dakika x 4 = 36 dakika
- Çarşamba: 15 dakika kolay tempoda koşun/3 dakika hızlı tempoda yürüyün, ardından sonunda 5-10 kolay tempoda koşun = 23-28 dakika
- Cuma: Dinlenme veya hafif egzersiz programı, bisiklete binme veya yüzme 40 dakika
- Cumartesi: Mümkün olduğunca az yürüyüş molası ile 45 dakika koşun/yürüyün
4. Duruşunuzu düşünün
Klinik direktörü ve fizyoterapist Lynne Cantwell, iyi bir duruşun sağlığınız ve performansınız için çok önemli olduğunu söylüyor. altı fizyo . Yaralanmalardan kaçınmanıza ve koşu tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Lynne, kulaklarınızdan yere uzanan bir çizgi hayal edin - tüm vücut bölümleriniz buna mümkün olduğunca yakın kalmalıdır, diyor Lynne. Koşmaya başladığınızda, boynunuzun, omuzlarınızın ve orta sırtınızın, kollarınızın ve ayaklarınızın konumuna odaklanarak duruşunuzu kontrol edin.
- Boyun: Dışarıya yapıştırmaktan kaçının ve omuzlarınızla aynı hizada tutun. Pilates çene germe egzersizi, boynunuzu geri çekme alıştırması yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Omuzlar ve orta sırt: Kulaklarınızı omuzlarınızın üzerinde tutun ve hafifçe geri çekin. Sırtınızı düz ve dik tutun, ancak sert değil.
- Silâh: Dirseklerinizi 90º ve onları omuzlarının altında tut. Geriye doğru uzandığınızda, eliniz sadece cebinizi sıyırmalıdır.
- Ayak: Orta ayak vuruşunu hedefleyin. Ayaklarınız daha hafif olacak ve daha fazla zıplayacaksınız - topuklarınız üzerinde ağır ağır yürümek dizlerinize daha fazla baskı yapacaktır. Adımınızı merkeze yakın tutun - böylece bir ayağınız önde ve bir ayağınız arkada olsun (ancak bir ayak uzunluğundan fazla değil).
5. Vazgeçmeyin
Konu yeni bir şey almak olduğunda tutarlılık çok önemlidir ve koşmak da farklı değildir. Yavaş başlayın, sakin olun ve ilk günlerde bazen daha yavaş koşmanız veya daha fazla yürümeniz gerekiyorsa kendinizi hırpalamayın.
Christina, her zaman çok hızlı yola çıkmaktan kaçınmanız ve doğru hızda koşup koşmadığınızı görmek için konuşma testini kullanmanız gerektiğini söylüyor. Dayanıklılığınızı geliştirirken normal bir şekilde konuşurken koşabilmeniz gerekir.
Koşular arasındaki günlerde, koşucular için yoga rutinleri gibi evde egzersizler yaparak koşu tekniğinizi geliştirmenize ve güç kazanmanıza yardımcı olabilirsiniz. direnç bandı egzersizleri veya kuvvet antrenmanı egzersizleri.
Antrenman motivasyonunuz yoksa, bir arkadaşınızla takım kurun ve birlikte antrenman yapın veya Nike Run Club, Adidas Runners veya kadın koşu topluluğu Run Panthera gibi yüz yüze veya sanal bir koşu kulübüne katılın.