HIIT koşu bandı antrenmanları, dayanıklılık oluşturmak ve egzersiz rutininizi karıştırmak için harikadır.
(İmaj kredisi: Getty)
HIIT koşu bandı antrenmanları, egzersiz rutininizi karıştırmanın harika bir yoludur. Burada HIIT koşu bandı antrenmanlarının faydalarını keşfediyoruz ve bir sonraki spor salonu seansınızda denemeniz için sekiz antrenmanı paylaşıyoruz.
senin bağcık en iyi koşu ayakkabıları ve koşu bandında yürümek veya koşmak sağlığınız ve zindeliğiniz için her zaman faydalı olacaktır. Ancak koşu bandını kendi yararınıza kullanmanın ve antrenmanlarınızı bir adım öteye taşımanın yolları var.
İşte burada HIIT koşu bandı antrenmanları, yani Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman devreye giriyor. Hem koşucular hem de yürüyüşçüler için harikalar, bu yüzden tartmaya gerek yok yürümek vs koşmak artık değil.
HIIT'in kısa sürede çok kalori yakmak için en iyi egzersizler arasında olduğunu biliyoruz. o biri göbek yağını eritmek için en iyi egzersizler ve genel olarak kas kaybetmeden kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, HIIT koşu bandı antrenmanlarının daha da fazla faydası vardır.
Kalori yakmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, güç ve dayanıklılık oluşturmanın ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur. Koşucular için yapılan karın antrenmanları gibi, HIIT koşu bandı antrenmanları da koşucuların dayanıklılık geliştirmelerine ve tekniklerini geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Ancak bu antrenmanlar sadece koşucular için değil. Koşmaya yeni başlamış olsanız da kanepe için 5k yolculuk, profesyonel bir maraton koşucusu veya hevesli bir yürüyüşçüyseniz, antrenmanları kendinize göre uyarlayabilirsiniz. Popüler 12-3-30 yürüyüş antrenmanına benzer şekilde, bir antrenman uygulaması kullanarak hızınızı, zamanınızı ve koşu bandı eğiminizi yavaş yavaş artırabilir ve ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
HIIT koşu bandı egzersizleri nelerdir?
HIIT koşu bandı antrenmanları, belirli bir süre boyunca önceden belirlenmiş bir tempoda veya eğimde koşacağınız veya yürüyeceğiniz bir dizi aralıktan önce kapsamlı bir ısınmayı içerir. İyileşmek için bir bekleme süresinden önce bu antrenmanı genellikle iki veya üç kez tekrarlayacaksınız.
HIIT koşu bandı antrenmanlarını planlarken nelere dikkat edilmelidir?
Başlamadan önce, koşu bantlarının mevcut özellik ve işlevlerde büyük farklılıklar gösterebileceğini unutmamak önemlidir. Hızınızı artırmaya ve azaltmaya çalışırken bazıları gecikir, bu nedenle antrenmanınızı bunu göz önünde bulundurarak uyarlamak isteyeceksiniz.
England Athletics, 'Hızlı hareket eden bir kemere binip inme sanatında ustalaşmak istemiyorsanız - ki bu tavsiye edilmez! - o zaman koşu bantlarının biraz daha uzun koşular veya 90 saniyeden fazla yürüyüşler için daha uygun olduğunu göreceksiniz' diyor. koşu koçu Tom Craggs.
Ayrıca, belirli bir tempoyu veya yoğunluğu bir süre boyunca tutarlı bir şekilde tutmak istediğiniz daha uzun 'tempo' seansları için de ideal olabilirler. Hızlı ve duyarlı bir motora sahip en üst düzey modellerden birine sahip değilseniz, çok kısa Tabata tipi aralıklar koşu bandında pek iyi çalışmaz,' diye ekliyor Tom.
Ancak bu kesinlikle 30 dakikadan daha kısa sürede iyi bir HIIT koşu bandı antrenmanı yapamayacağınız anlamına gelmez - sadece kullandığınız makinenin sınırlamalarının farkında olmanız gerekir.
Ayrıca koşunuzun adımlarını da göz önünde bulundurmanız gerekecek ve kendinizi çevrenizdeki diğer kişilerle karşılaştırmamayı unutmamanız önemlidir - siz daha zindeleştikçe, adım adım hızınız da değişecektir.
Bu adımların şu anda ne olduğundan emin değilseniz, bunları 'dişlilere' bölmek yardımcı olabilir:
- Isınma temposu: hafif bir koşuya hızlı bir güç yürüyüşü
- Sabit hız: bunu 20 dakika veya daha fazla sürdürebilmeli ve tam bir cümle söyleyebilmelisiniz.
- Hızlı tempo: bu bölgede birkaç kelime konuşabilmelisiniz, ancak tam cümleler değil
- En yüksek tempo: bu bir sürat koşusu gibi hissettirmeli ve kesinlikle konuşmak istememenize neden olacaktır!
En iyi HIIT koşu bandı antrenmanları
1. Basit aralıklar
Basit bir interval seansı, yeni başlayanlar için harika bir HIIT koşu bandı antrenmanıdır. Aralıklarınıza sabit bir hızda başlayarak bunu hissedin, ancak elde edilebilir olduğunu düşünüyorsanız, hızlı temponuza yükseltin. Antrenmanınızı takip etmek ve ilerlemenizi izlemek için fitness takipçinizi veya en iyi antrenman uygulamalarından birini kullanın.
- En az beş dakika ısınma temposu
- Sabit ve hızlı temponuzda iki dakika 30 saniye
- Isınma hızınızda bir dakika 30 saniye yürüyün
- Beş kez tekrarlayın
- En az beş dakika soğuma
2. Tempolu tepe yürüyüş tekrarları
Bu 30 dakikalık koşu bandı antrenmanı daha sürekli bir antrenmandır, bu nedenle sabit bir hızda başlayın, ancak daha düşük eğimlerde %2 ve %3 ile biraz daha hızlı gitmeyi hedefleyin. Fit oldukça, her seferinde koşu bandında KPH veya MPH'yi biraz artırmayı hedefleyebilirsiniz.
- En az beş dakika ısınma
- %4 eğim: beş dakika tempolu yürüyüş/koşu
- %2 eğim: beş dakika tempolu yürüyüş/koşu
- %5 eğim: beş dakika tempolu yürüyüş/koşu
- %3 eğim: beş dakika tempolu yürüyüş/koşu
- En az beş dakika soğuma
3. Piramit
Bu, en yoğun aralıklı koşu bandı egzersizlerinden biridir. Piramidin tepesine doğru her aralık bir dakika artar ve sonra tekrar aşağı iner. Hepsi için zorlu temponuzu aynı hızda tutabilir veya daha kısa aralıklarla daha hızlı gitmeyi hedefleyebilirsiniz.
- En az 5 dakika ısınma
- Bir dakika zor, bir dakika iyileşme
- İki dakika zor, bir dakika toparlanma
- Üç dakika zor, bir dakika iyileşme
- Dört dakika zor, bir dakika toparlanma
- Üç dakika zor, bir dakika toparlanma
- İki dakika zor, bir dakika toparlanma
- Bir dakika zor, bir dakika iyileşme
- Sakin ol
4. 90 saniye aralıklı tekrarlar
Yaygın bir interval antrenmanı olan bu, dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmek isteyen koşucular için harika bir koşu bandı antrenmanıdır. Zorlayıcı, bu yüzden terlemeye hazırlanın!
- En az beş dakika ısınma
- 90 saniye sabit tempo
- 90 saniye hızlı tempo
- 90 saniyelik aralıklarla altı ila 10 kez tekrarlayın
- Hafif koşu/hızlı yürüyüş ile bekleme süresi
5. Dakikalık sert tekrarlar
Dakika sert tekrarlar, koşucular için harika bir koşu bandı antrenmanıdır. Bu rutin zor ama dayanıklılık geliştirmenizi ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenizi sağlayacak. Daha fit oldukça, bu antrenmana bir veya iki tekrar daha ekleyebilirsiniz.
- 10 dakika ısınma
- En yüksek hızda bir dakika
- İki dakikalık kolay koşu veya tempolu yürüyüş
- Altı kez tekrarlayın
- Beş dakika soğuma
6. İlerleme HIIT
Bu HIIT koşu bandı antrenmanı oldukça yoğun ama uzun vadeli hedeflerle başa çıkmak için harika bir antrenman. Bu antrenmanın iki seti ile başlayın ve ardından daha zinde, daha güçlü ve daha güvenli hale geldikçe, üç, dört ve hatta beş sete kadar yavaş yavaş geliştirin.
kavrulmuş sebze kuskus zayıflama dünyası
- 10 dakika boyunca iyice ısınmak
- Sabit hızınızda üç dakika
- Hızlı temponuzda iki dakika
- En yüksek hızda bir dakika
- İyileşmek için iki dakika tempolu yürüyüş veya koşu
- Bir kez tekrarla
- En az beş dakika soğuma
7. Sert Tepeler
Bu çok uyarlanabilir bir antrenmandır - hepsini bir yürüyüş koşu bandı antrenmanı olarak güçlü bir yürüyüş hızında alabilir veya mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak hepsini çalıştırabilirsiniz. Zamanınız kısıtlıysa, sadece bir set yapın veya yapabiliyorsanız tüm antrenmanı iki veya üç kez yapmayı deneyin.
- En az beş dakika boyunca iyice ısınmak
- Bir dakika boyunca %2 eğim
- Bir dakika boyunca %4 eğim
- Bir dakika boyunca %6 eğim
- Bir dakika boyunca %8 eğim
- İki dakikalık toparlanma için %1 eğim
- Bir dakika boyunca %4 eğim
- Bir dakika boyunca %6 eğim
- Bir dakika boyunca %8 eğim
- Bir dakika boyunca %10 eğim
- İki dakikalık toparlanma için %1 eğim
- En az beş dakika soğuma
8. Jog kurtarma ile güçlü yürüyüş tepeleri
Bu yokuş antrenmanının en zorlu bölümlerinde yürüyeceksiniz ve toparlanmanız eğimsiz hafif bir koşu olacak. HIIT koşu bandı antrenmanlarıyla daha zinde ve kendinden emin oldukça, hızınızı buna göre ayarlayabilir ve kendinizi hazır hissettiğinizde daha hızlı yürüyebilir veya koşabilirsiniz.
- 10 dakika boyunca iyice ısınmak
- % 1 eğimli iki dakika tempolu yürüyüş
- İki dakika boyunca %0 eğimli koşu
- %2 eğimli üç dakika boyunca hızlı yürüyüş
- İki dakika boyunca %0 eğimli koşu
- Dört dakika boyunca tempolu yürüyüşte %3 eğim
- İki dakika boyunca %0 eğimli koşu
- Beş dakika boyunca tempolu yürüyüş için %4 eğim
- İki dakika boyunca %0 eğimli koşu
- 10 dakika soğuma