İp atlamanın tüm sağlık yararlarını kaçırıyor olabilirsiniz.
(İmaj kredisi: Getty Images)
Çocukluğundan beri atlanmadın mı? İp atlamanın tüm faydalarını kaçırıyor olabilirsiniz. Birçoğumuz için okul eğlencesiydi, ancak çocukluğunuzdan beri atlamayı düşünmediyseniz, bu aktivite harika bir egzersiz olduğundan ipin tozunu almanın zamanı gelmiş olabilir.
İp atlama (aka atlama), fitness seviyenizi geliştirmenin ve yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmanın ucuz ve kolay bir yoludur. Tek yapmanız gereken bir çift spor ayakkabıyı bağlamak (bkz. kadınlar için en iyi koşu ayakkabıları Bir yükseltme için pazardaysanız), bir atlama ipi alın ve zıplayın!
İster kilo vermek için, ister endorfinleri harekete geçirmek için atlıyor olun, sizi terletecek bir egzersizdir. Ve, bunlardan biri en iyi egzersizler fitness takipçinizde haftalık aktif dakikalarınıza ulaşmanıza yardımcı olduğu için. Ayrıca, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için ip atlamanın çok daha fazla faydası vardır.
Burada bir uzman bize aktivite hakkında bilgi veriyor ve en iyi başlangıç, orta ve ileri seviye atlama rutinlerini paylaşıyor.
İp atlamanın faydaları nelerdir?
1. Harika bir kardiyo şeklidir
İp atlama, harika bir kardiyo şeklidir. Uzun zamandır özellikle sporlarda antrenman yöntemi olarak popüler olmuştur - en ünlüsü boks . Sylvester Stallone'u Rocky'de düşünün. Ve yıllar boyunca, Kate Hudson'dan Halle Berry'ye kadar birçok ünlü, egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak atlama konusunda uzmanlaştı.
Higher Level Performance bağımsız spor salonunun sahibi Nathan Bell, müşterilerini bu nedenle sık sık atlama ile tanıştırır. Kardiyovasküler sistemi geliştirmenin harika bir şekli, diye açıklıyor.
2-3 dakikaya kadar ve daha fazla aralıksız atlama yapabilirseniz, akciğerlerin kaslara oksijen getirmek için pompaladığını kesinlikle hissetmeye başlayacaksınız” diye ekliyor.
Atlamak zor bir egzersizdir, ancak hedefiniz kilo vermekse, kesinlikle kalp atış hızınızı artıracak ve yağ yakacaktır. o biri göbek yağını yakmak için en iyi egzersizler ve bu sizin işiniz değilse, koşu bandına veya bisiklete harika bir kardiyo alternatifi.
2. Dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturur
Egzersiz her zaman zorlayıcı olmalıdır ve her zorluğun üstesinden geldiğinizde dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirirsiniz. Aynı şey ip atlamak için de geçerli.
Başlamak sinir bozucu olabilir - tam bir ritminiz olduğunu düşündüğünüzde, ipi ayağınıza alır ve yeniden başlamanız gerekir. Ancak bu, onu hem beyniniz hem de vücudunuz için iyi bir egzersiz yapan şeydir. Nathan, 'Sıçramada gelişmek için rahatlamayı, sabırlı olmayı ve tutarlılık göstermeyi öğrenmelisiniz - modern zamanlarda çoğumuzun sahip olmadığı bir şey' diyor.
Aktiviteye bir kez katıldığınızda, ilerleme uzun sürmez. Nathan, “Neredeyse herkesin günde beş dakikayı egzersize ayırarak atlamasını geliştirmeyi öğrenebileceğini garanti ediyorum” diyor.
Herhangi bir yeni beceri öğrenmek ve bu becerideki ilerlemeleri görmek, benlik saygınız için de harika olabilir. Ve bunu taahhüt etmek (günde sadece beş dakika olsa bile), hem bedeninize hem de zihninize fayda sağlayan yeni bir fitness rutini oluşturmanın harika bir yoludur.
Daha yetenekli hale geldikçe, farklı zorluk seviyeleri ekleyebilir ve yüksek dizler, topuk hareketleri ve hatta ip geçişleri gibi hareketleri içeren daha gelişmiş rutinleri deneyebilirsiniz. Tıpkı tekrar oyun alanında olmak gibi! Çocukluğunuzun özgürlüğüne ve eğlencesine geri dönmek de gerçek bir vızıltı olabilir.
3. Koordinasyonu geliştirir
Nathan, başlarken, insanların ipi atlamalarıyla zamanlamayı zor bulabileceğini açıklıyor. 'Ancak pratik ve biraz rehberlikle koordinasyonunuzu hızla geliştirebilir ve iyi bir ritim oluşturabilirsiniz. Sporda koordinasyon oluşturmak son derece önemli, bu yüzden birlikte çalıştığım hemen hemen her genç sporcuyla birlikte atlama kullanıyorum' diye ekliyor.
Atlamak, farklı atlama rutinleri uygularken konsantrasyonunuzu ve koordinasyonunuzu iyileştirebilir ve bu da diğer egzersizlerdeki performansınızı artırabilir.
Ancak, herhangi bir yeni egzersizde olduğu gibi, mantıklı olmak önemlidir. Yavaşça başlamalı ve yalnızca kendinizi hazır hissettiğinizde toparlanmalısınız, aksi takdirde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Nathan, 'Atlamak, düşük seviyeli plyometri yapmak için harika bir yol,' diye açıklıyor Nathan. Önce gücünüzü artırmak için düşük etkili bir egzersizle başlayın.'
Düşük etkili bir aktivite mi arıyorsunuz? neden denemiyorsun yeni başlayanlar için yoga , veya Yeni başlayanlar için pilates Elinizi ip atlamaya çevirmeden önce başlamanız için.
pişmiş köfte
4. Kalp sağlığını iyileştirir
Kalp sağlığınıza bakmak çok önemlidir. İngiliz Kalp Vakfı raporları kadınlarda kalp krizi belirtileri Bunun bir erkek hastalığı olduğu yönündeki yaygın yanlış anlama nedeniyle genellikle gözden kaçırılır. Durum böyle değil ve sağlıklı dengeli beslenme ve sağlık kontrolleri arasında ip atlamak kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Kalp atış hızınızı artıran herhangi bir aktivite, daha da güçlenmesine yardımcı olacaktır - sonuçta kalbiniz egzersiz gerektiren bir kastır. Düzenli atlama, aerobik kondisyonunuzu geliştirecek, atardamarlarınızın ve damarlarınızın daha etkin çalışmasını sağlayacak ve kan hücrelerinize daha verimli oksijen getirecektir.
Bunu, atlarken daha az nefes darlığı hissettiğinizde fark edeceksiniz ve daha uzun süre atlayabilirsiniz. Aerobik aktivite aynı zamanda kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur - bu çok önemlidir, çünkü yüksek tansiyon kalp hastalığı için en önemli risk faktörlerinden biridir.
40 yaş üstü kadınlar için ip atlama neden harikadır?
Atlama sadece oyun alanındaki çocuklar için değil, aynı zamanda egzersiz rejimlerine yeni bir şey eklemek isteyen veya fitness'a yeniden aşık olmak isteyen 40 yaş üstü kadınların da denemesi gereken bir aktivite.
Neredeyse her yeri atlayabilirsiniz; tek ihtiyacınız olan bir atlama ipi ve boşluktur. Pahalı spor salonu ekipmanı gerekmez. Bu, özellikle zamanınız kısıtlıysa veya çocuklara veya torunlara bakarken bir antrenmana uymanız gerekiyorsa harikadır. Tüm ailenin katılabileceği bir şey, bu da bu antrenmanı çok eğlenceli hale getiriyor. Seyahat ederken bavulunuza kolayca bir ip sığdırabilir ve gittiğiniz her yerde yanınızda aerobik egzersiz yapabilirsiniz.
Atlama, aerobik egzersize geri dönmenin ve aynı zamanda zindeliği nazikçe geliştirmenin harika bir yoludur. Sadece saniyeler için atlamaktan yarım saatlik tam bir atlama rutini yapabilmek için ilerlemeyi ne kadar hızlı görebileceğinizi teşvik ediyor. Ayrıca, teknikte ustalaştıkça konsantrasyonda büyük faydalar göreceksiniz, bu da iyi hissettiren endorfinleri artırır.
Koşu veya HIIT antrenmanı gibi diğer popüler kardiyo antrenmanlarına kıyasla, menopoz sırasında ve sonrasında kadınlar için önemli olan eklemlerde ip atlama çok daha kolaydır. Yaşlandıkça doğal olarak kemik yoğunluğumuzu kaybederiz ve kaslarımız zayıflar - işte bu yüzden kadınlar için kuvvet antrenmanı çok önemli. İp atlayarak ve formunuza odaklanarak ayaklarınızın üzerinde durmanızı sağlayarak, dizlerinize ve eklemlerinize çok fazla baskı uygulamadan bacaklarınızda kas oluşturacaksınız. Ayrıca, iyi bir kardiyo egzersizi alacaksınız.
Ancak, Nathan'ın dediği gibi herhangi bir yaralanmanız varsa hemen ip atlamayın. Bir uzmana görünün ve gücünüzü yeniden oluşturmak için düşük etkili aktiviteler deneyin.
Evde yapılacak en iyi atlama rutinleri nelerdir?
Deneyebileceğiniz binlerce farklı atlama rutini var, işte size Koç Nathan Bell'den başlamanız için bazı basit rutinler.
Yeni başlayanlar rutinleri atlıyor
- Bir dakika atlama, bir dakika dinlenme
- Beş kez tekrarlayın
- Bir dakika boyunca tutarlı bir şekilde atlayabildiğinizde, 90 saniyeye ve ardından iki dakikaya kadar artırın.
- Sürekli olarak üç dakika atlayabildiğiniz zaman, dinlenme süresini 45 saniyeye, ardından 30 saniyeye düşürün.
Orta seviye atlama rutinleri
Sürekli Kardiyo:
- İki dakika atlama
- Otuz saniye dinlenme
- Üç - beş kez tekrarlayın
- 20 saniye atlama
- Sadece sol bacakta 10 saniye atlama
- 20 saniye atlama
- 10 saniye sadece sağ bacakta atlama
- 30 saniye dinlenme
- Üç - beş kez tekrarlayın
Yüksek yoğunluk:
- 10 saniye atlama
- 10 saniye yüksek dizler
- 10 kez tekrarlayın
- 10 saniye atlama
- 10 saniye çift atlama
- 10 kez tekrarlayın
Gelişmiş atlama rutinleri
Sürekli Kardiyo:
- Üç dakika atlama
- 30 saniye dinlenme
- Üç-beş kez tekrarlayın
- 30 saniye atlama
- 15 saniye sol bacak
- 15 saniye sağ bacak
- 30 saniye dinlenme
- Üç-beş kez tekrarlayın
Yüksek yoğunluk:
- 10 saniye atlama
- 20y saniye çift atlama
- 10 kez tekrarlayın
- 30 saniye dinlenme
- 10 saniye atlama
- 20 saniye yüksek dizler
- 10 kez tekrarlayın
Hangi atlama ipine ihtiyacınız var?
Piyasada birçok farklı ip atlama ipi vardır ve sizin için en iyi ip, antrenmanınızdan ne almak istediğinize bağlı olacaktır.
Bazıları hafiftir ve hızlı atlama için veya ip atlama süresini artırmak isteyenler için en uygunudur. Diğer ipler ağırlıklıdır ve kol ve omuz kaslarınızı daha fazla çalıştırarak size tam vücut egzersizi sağlar. Ağırlıklı ipler ayrıca çekirdek gücünü ve duruşunu iyileştirebilir.
İpi teninize kaptırmaktan çekiniyorsanız, plastik ipler yerine daha yumuşak pamuklu ipleri deneyebilirsiniz. Ayrıca boyunuza uygun uzunlukta olduklarından emin olmak için ayarlanabilir ipleri tercih etmelisiniz. İpiniz çok uzun veya çok kısaysa, o çok önemli ritimde ustalaşmak zor olacaktır.
Bir atlama ipinin yanı sıra, atlama için destekleyici bir sutyene de ihtiyacınız olacak, eğer yenisine ihtiyacınız varsa, kılavuzumuzu okuyun. en iyi spor sütyenleri .