Pilatesin yeni başlayanlar için faydaları, çekirdek güçlendirmenin çok ötesine geçer. Uygulama, sağlığınız için de harika
(İmaj kredisi: Getty Images)
Daha önce hiç denemediyseniz, göz korkutucu görünen ekipman ve başlamak için güçlü bir çekirdeğe ihtiyacınız olduğu fikriyle yeni başlayanlar için Pilates bile biraz göz korkutucu görünebilir.
Gerçekte Pilates, düşük etkili bir egzersizdir ve güç oluşturmanın ve denge, duruş ve esnekliği geliştirmenin eğlenceli bir yoludur. Ayrıca, nefese ve daha iyi bir zihin-beden bağlantısına odaklanan egzersiz, sağlığınız için de harikalar yaratacaktır. Yeni başlayanlar için Pilates'e dahil olmak için tek yapmanız gereken, Yoga matı veya bir stüdyoda Pilates sınıfına kaydolun.
Uygulama son yıllarda şık butik Pilates stüdyolarında popülerlik kazanırken, ilk olarak 1920'lerde Joseph Pilates tarafından Birinci Dünya Savaşı sırasında stajyer olarak hastanede görevli olarak çalıştığı sırada geliştirildi. Çalışırken, yatağa bağlı hastaların rehabilitasyonunu desteklemek için hastane yataklarına yaylar bağlardı.
İlk çalışmalarının çoğu, bugün gördüğümüz Pilates'in modern versiyonlarında hala görülüyor. Hastanedeki geçici egzersiz ekipmanı daha sonra Pilates Reformer'a ilham verdi ve uygulama nefes, beden ve zihne vurgu yaparak farklı güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonuna odaklanmaya devam ediyor.
Pilates nedir?
Pilates, esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirirken tüm vücudu güçlendiren ve stabilize eden düşük etkili bir egzersiz yöntemidir. Ve en iyi yanı - herkes yapabilir, diyor öğretmen eğitimi müdürü Talia Williams. Doğu Nehri Pilates . Pilates öğretmeni, her hareket bireyin ihtiyaçlarına göre kolayca değiştirilebilir veya uyarlanabilir, diye ekliyor. Piyango Somers .
Pilates, yaşı, cinsiyeti, vücut şekli veya fitness yeteneği ne olursa olsun herkes içindir. Koşular arasında ders almak isteyen normal bir koşucu veya tam bir fitness acemi olsanız da, yeni başlayanlar için Pilates tam size göre.
Yoga pratiğinize sadıksanız veya ağırlık yapıyorsanız yoga vs pilates , her ikisini de yapabileceğinizi bilin! Birçok benzerliği paylaşsalar da, oldukça farklıdırlar ve birbirlerini mükemmel şekilde tamamlarlar. Yoga kilo vermeye, hormon dengesine ve daha iyi esnekliğe yardımcı olurken, Pilates eklem sağlığını, daha iyi duruşu, güçlü bir pelvik tabanı ve çok daha fazlasını destekler.
Pilates, esnemek ve tonlamak isteyen koşucular ve yürüyüşçüler için de harikadır. Güç oluşturmak, daha hızlı ve daha uzun süre koşmanıza veya yürümenize yardımcı olurken, aynı zamanda duruşunuzu ve dengenizi geliştirirken yaralanma riskinizi de azaltır.
Pilatesin yeni başlayanlar için faydaları nelerdir?
Pilatesin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için pek çok faydası vardır. Bunlar şunları içerir:
- Güç oluşturun
- Dayanıklılık oluşturun
- Güçlendirmek
- Duruşu iyileştirin
- Daha iyi denge geliştirin
- göbek yağını yakmak
- Kas kaybıyla mücadele
- Daha özgürce hareket edin
- Stresi azalt
- güven oluşturun
- Konsantrasyonu iyileştirin
- Daha iyi bir zihin-beden bağlantısı oluşturun
Sağlık ve zindelik hedefleriniz bu faydalardan herhangi birini içeriyorsa, Pilates bunlardan biridir. en iyi egzersizler senin için. Düşündüğünüzde aklınıza gelen ilk egzersiz olmayabilir. Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir ama kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir. Kas kaybı yaşlanmanın doğal bir parçasıdır, ancak aerobik egzersizleri direnç ve denge eğitimi ile birleştirdiği için Pilates ile gücünüzü artırabilirsiniz.
Lotty, 'Eklemlerimizi harekete geçirmenin harika bir yolu, bu yüzden onları tam bir hareket aralığında çalıştırabiliyor ve gerginlik olmadan özgürce hareket edebiliyoruz' diye ekliyor. Pilates sadece bir çekirdek güçlendirme, tonlama egzersizi değil, aynı zamanda stres yaratan, güven artırıcı bir egzersizdir.
Lotty, 'Pilates'te nefes kullanımı stresi azaltmaya ve anında daha hafif hissetmemize yardımcı olabilir, bu yüzden ruh halimizi iyileştirmenin ve genel zihinsel sağlığımızı ve refahımızı iyileştirmenin harika bir yolu' diyor.
rogan josh hamur tarifi
Ayrıca, iyileştirilmiş duruştan gelen sadece fiziksel faydalar değil. Dik durabildiğimizi ve kısıtlama olmadan hareket edebildiğimizi hissettiğimizde, daha fazla güven yayma eğilimindeyiz” diye ekliyor Lotty. Nefes tekniklerine, dikkatliliğe ve dengeli bir zihin-beden bağlantısına yapılan vurgu da kaygıyı azaltabilir ve uyku ve konsantrasyonu iyileştirebilir.
Talia, 'Yeni hareketler ve motor kalıplar öğrenerek, iş ve ev yaşamımız üzerinde de olumlu bir etkisi olabilecek konsantrasyon ve koordinasyonumuzu da eğitiyoruz' diye ekliyor. Ve genel olarak bu, biyolojik yaş .
Pilates iyi bir egzersiz mi?
Kısacası, evet! Pilatesin minder üzerinde esnemekten çok daha fazlası vardır, bu yüzden aldanmayın - bu zorlu, tüm vücut antremanıdır. Hedeflenen kasları harekete geçirmeye odaklanarak, en küçük hareketler bile yanmayı hissetmenizi ve vücudunuzu yepyeni bir şekilde çalıştırmanızı sağlar.
Lotty, 'Bazı hareketler çok zorlayıcı olabilir, ancak bu mükemmel olmakla ilgili değil ve vücudunuzu dinlemek ve her hareketi elinizden gelenin en iyisini yapmak önemlidir' diye ekliyor. 'Belirli bir şekilde hareket etme ihtiyacı fikrini ortadan kaldırmamız ve her gün küçük bir ilerlemenin büyük sonuçlar doğurduğunu unutmamamız gerekiyor.'
Pilatesin daha az bilinen zorluklarından biri de anda kalmaktır. Talia, “Beyninizin öğleden sonra çalışma programınıza veya o gece nefesinize, hareketinize ve bu zor çekirdek kasların aktivasyonuna odaklanmanız gerektiğinde akşam yemeğinde ne pişireceğinize gitmesine izin veremezsiniz” diyor.
Hareket ederken dikkatli olmak zor olsa da, birçok insanın bu antrenmanı sevmesinin nedenlerinden biri de budur. Talia, 'Gerçekten bir saatlik 'benim zamanım', bu da fiziksel ve zihinsel sağlığınızla ilgilenirken çok önemli,' diye ekliyor.
Yeni başlayanlar için en iyi Pilates türü hangisidir?
Yeni başlayanlar için Pilates söz konusu olduğunda, dışarıda pek çok sınıf vardır ve sizin için doğru olanı tercih ettiğiniz egzersiz türüne ve sağlık ve fitness hedeflerinize bağlı olacaktır. Orijinal Klasik Pilates'ten modernleştirilmiş Çağdaş Pilates'e ve ev dostu Mat Pilates'e ve zorlu Reformer Pilates antrenmanına kadar, burada çevrimiçi ve Pilates stüdyosunda bulabileceğiniz bazı önemli Pilates sınıfları bulunmaktadır.
Klasik Pilates
Joseph Pilates tarafından geliştirilen orijinal uygulama, belirli bir şekilde yürütülen belirli bir dizi egzersizi içerir.
Talia, 'Klasik Pilates'in önemli bir farkı, lumbo-pelvik stabilite için posterior pelvik tiltin yanı sıra boyun ve omuzlarda birkaç diğer postural varyasyonu öğretmesidir' diye açıklıyor. Antrenmanlarında yapı, rutin ve tekrarlama konusunda başarılı olanlar için bu tür Pilates'i tavsiye ediyor.
Çağdaş Pilates
Klasik yöntemden ilham alan bu Pilates türü, kullanılan diziler ve ekipman etrafında daha fazla esneklikle hareketi en üst düzeye çıkarmak için yeni araştırmalar kullanır.
muzlu ve yumurtalı krep tarifi
Talia, 'Yeni başlayanlar için Pilates arıyorsanız veya yaratıcı, dinamik egzersizler ve çeşitliliğin tadını çıkarıyorsanız, Contemporary denemeye değer' diye ekliyor. Bir fizyoterapist olarak Talia, hareket yeniden eğitimi ve rehabilitasyonunu desteklemek için çağdaş yöntemi öğretiyor. Talia, “Fiziksel yetenekleri ne olursa olsun, tüm insanlara uyarlanabilecek muhteşem bir hareket tekniği” diyor.
Mat Pilates
Vücut ağırlığınızı bir yoga matında kullanan mat Pilates, çekirdek stabiliteye odaklanır ve yönetmek için mükemmeldir. bel ağrısı .
Lotty, “Yeni başlayanlara mat Pilates sınıfıyla başlamalarını tavsiye ederim” diyor. 'Bu, daha yavaş bir tempo sunmalı ve kendi vücudunuza gerçekten uyum sağlamanızı ve her egzersizde doğru kasları çalıştırmanın doğru yolunu bulmanızı sağlamalıdır.'
Reformer Pilates
Bu tür Pilates, yay dirençli Reformer makinesinin kullanımıyla kasları güçlendirmeye ve dengeyi geliştirmeye çalıştığı için daha zorlayıcı olabilir.
Lotty, 'Reformcu sınıfları, işleri çeşitlendirmek ve size yeni bir şekilde meydan okumak için harika bir yoldur' diyor. Talia, 'Bir Reformer üzerinde çalışmanın en iyi avantajlarından biri, onun inanılmaz derecede çok yönlü bir aparat olması ve her egzersiz ve yetenek seviyesi için ayarlanan yay gerilimlerine sahip olma benzersiz yeteneğine sahip olmasıdır' diye ekliyor.
Bu, yeteneğiniz ne olursa olsun, Reformer'ın değiştirilebileceği ve egzersizlerin size en uygun şekilde uyarlanabileceği ve yeni başlayanlar için daha fazla destek sağlandığı anlamına gelecektir.
Yeni başlayan biriyseniz Pilates yapmaya nasıl başlayabilirsiniz?
Çevrimiçi Pilates sınıfına katılın
Artık canlı ve isteğe bağlı sanal dersler sunan birçok Pilates stüdyosu da var. Evinizin rahatlığında temel bilgileri öğrenebilir, yeni bir Pilates türü deneyebilir ve uzman tavsiyesi alabilirsiniz. Sadece bir mat kap ve başla!
- Pilates45 Lotty Somers tarafından yönetilen ve baştan sona Lotty'nin bireysel rehberliği ile Canlı Pilates ve Barre dersleri. Fiyatlar sınıf başına 2,80$/£2'den başlar.
- Doğu Nehri Pilates New York'un en iyi Pilates stüdyolarından birinde Pilates uzmanlarından canlı ve isteğe bağlı dersler. Fiyatlar, 7 günlük ücretsiz deneme süresiyle haftada 20 ABD Doları / Haftada 14 ABD Doları'ndan başlar.
- İnanmak Birinci sınıf eğitmenlerden oluşan küresel bir ağdan kişiselleştirilmiş canlı ve isteğe bağlı Pilates, yoga, meditasyon ve fitness dersleri. Fiyatlar, 7 günlük ücretsiz deneme ile 18 $/ay / £12.78/ay'dan başlar.
- KARVE İsteğe bağlı, evde çevrimiçi program ile KARVE'nin imzalı Transformer Pilates yönteminin tadına bakarken evde terleyin ve şekillendirin. 7 günlük ücretsiz deneme ile fiyatlar aylık 42,25 ABD Doları / 29,99 Sterlin'den başlar
- New York Pilatesi New York Pilates'teki en iyi öğretmenlerle tüm fitness hedefleri için bir dizi sanal Pilates dersi deneyin. Fiyatlar, 7 günlük ücretsiz deneme ile ayda 40 $ / ayda 14,20 £'dan başlar.
- kalp çekirdeği Boutique London Pilates stüdyosu Heartcore'un evde programı, canlı ve isteğe bağlı sanal sınıflar aracılığıyla çeşitli Pilates uygulamaları sunar. Fiyatlar 7 günlük ücretsiz deneme ile 77,47 $/ay / £55/ay'dan başlar.
Evde Pilates egzersizlerini deneyin
YouTube ayrıca Pilates yolculuğunuza evinizin rahatlığında başlamanız için mükemmel 'Yeni başlayanlar için Pilates' videoları ile doludur.
Hafif bir mat Pilates egzersizi, başlamak için harikadır. Temel egzersizlerden bazılarını öğrenin, dengenizi geliştirin ve sadece 15 dakikada eksiksiz bir Pilates sınıfının neler sunabileceğinin tadına varın.
Bu 30 dakikalık tam vücut ev içi mat Pilates antrenmanı, kısa sürede ter atmanızı sağlayacak. Egzersiz sonrası muhteşem bir ışıltının yanı sıra, Pilates egzersizleri dizisi boyunca çalışırken yanmayı hissetmeyi bekleyin.
Pilates'i evde veya sınıfta uyguladıktan sonra, daha gelişmiş bir mat Pilates egzersizine geçebilirsiniz. Bu 45 dakikalık ders, kilo vermek için Pilates'e yönelenler için harika. Biraz daha karmaşık egzersizlerle, dizi boyunca ilerlerken tüm vücudunuzu çalıştıracak, yağ yakacak ve güçleneceksiniz.
Tay karides balık kekleri
Pilates için ne giyilir
Her türlü egzersizde olduğu gibi, rahatlık anahtardır. Lotty, mat egzersizleri sırasında cildinize batabilecek fermuarlı herhangi bir şey giymemenizi tavsiye ediyor.
Lotty, “Her zaman biraz daha dar spor giyim de tavsiye ederim, çünkü bu, formunuzu ve uyumunuzu daha iyi anlamanızı sağlayabilir” diye ekliyor. 'Giydiklerinizden emin olmak istiyorsunuz çünkü bu, dik durmanıza ve daha iyi bir duruşu teşvik etmenize yardımcı olacaktır.'
bulmak en iyi tozluk sizin için ve tüm antrenmanlarınız boyunca sizi görecek rahat bir spor sutyeni, fitness yolculuğunuz için çok önemlidir. Pilates çorapları, özellikle evde veya yoga matı olmadan egzersiz yapıyorsanız, hareketler arasında geçiş yaparken destek sağlayabilir. Burundan topuğa kadar kaymaz silikon kulplara sahip olmalı ve hatta bazıları ekstra kemer desteği için sıkıştırma özellikleri sunmalıdır.
Pilates kitinizde neye ihtiyacınız var?
Pazar, yoga matlarından evde kullanılan Reformer makinelerine kadar Pilates ekipmanlarıyla dolu. Ancak, yeni başlayanlar için pilatese parmağınızı soktuğunuzda, antrenmanınızı bir adım öteye taşımak için yatırım yapmaya değer birkaç parça vardır.
Pilates halkaları ve direnç bantları, mat Pilates egzersizleri için mükemmeldir. Hareketlere biraz ağırlık eklemenize ve gücü artırmanıza yardımcı olacaklar. Ağırlıklı toplar, direnç çubukları ve planörlerin tümü ekstra direnç için kullanılabilirken, yoga blokları düzgün hizalamayı destekler ve teşvik eder, bu nedenle kesinlikle yanmayı hissedeceksiniz.
Pilates sonrası katlanabilen ve kolayca saklanabilen bazı yoğun ev egzersizleri için Reformer makineleri de satın alabilirsiniz.