Sırt ağrısı için yoga günlük rahatsızlıklarınıza çözüm olabilir
(İmaj kredisi: Getty Images )
Sırt ağrısı için yogaya dönmek hızlı bir çözüm değildir, ancak her gün biraz zaman harcamak vücudunuzu nazikçe germek kas gerginliğini hafifletmeye, esnekliği artırmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ve ilk düşünceniz sırt ağrısı için, uzun süreli güçlendirme ve esneklik için reçetesiz satılan ilaçları kullanmak olsa da - bu da sırtınızı sağlıklı tutmanıza ve tekrarlayan ağrıları önlemenize yardımcı olur - egzersiz önemlidir.
Sırt ağrınızın cevabı, aşağıdakilerden birine yatırım yapmak kadar basit olabilir mi? en iyi yoga matları , ve hızlı bir egzersiz için her gün dışarı mı atıyorsunuz? Yoga eğitmeni, belirli yoga duruşlarının sadece sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yoganın da harika bir önleyici araç olabileceğini söylüyor. hannah barrett . Stres seviyelerini azaltmak ve sakinleşmek için çalışırken güç ve esneklik oluşturmanıza yardımcı olur. İlginç bir şekilde, stres de sırt ağrısında bir faktör olabilir.
Herhangi bir yeni egzersiz rutininde olduğu gibi, özellikle belirli bir ağrıyı hedefliyorsanız, başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Sırt ağrınız için yoga yapmanın rahatlamaya yönelik bir adım olup olmadığı veya diğer egzersizler ve tedavilerin daha uygun olup olmadığı konusunda size tavsiyede bulunabilirler.
Yoga sırt ağrısının giderilmesinde ne kadar etkilidir?
NS yoganın faydaları gelişmiş esneklikten daha iyi bir zihin-beden bağlantısına kadar sonsuzdur. Ama sırt ağrısı için yoga ne kadar faydalıdır?
Yoga, sırt gücünü ve esnekliğini geliştirerek ve aynı zamanda doğru omurga hizasını teşvik ederek sırt ağrısı çekenlere yardımcı olabilir, diye açıklıyor önde gelen yoga öğretmeni, Sarah Highfield .
Sırt ağrısını hafifletmek için yoga, bölgedeki gerginliği serbest bırakan ve yatıştıran sırt ve omuzlardaki kasları hafifçe gererek çalışır. Aynı zamanda yoga, çekirdek stabilitesini güçlendiren sırt kaslarını da güçlendirir. Genel bir kural olarak, yoga öne kıvrımlarının vücudun arkasını gerdiğini, yoga sırt kıvrımlarının vücudun önünü açtığını ve yoga kıvrımlarının omurga hareketliliği için harika olduğunu hatırlamakta fayda var. Uygulamanın daha iyi bir duruş için bu kadar etkili olmasının sebeplerinden biri de budur.
doldurulmuş tavuk yemekleri
Sırt ağrısı için yeni başlayanlar yoga
Yoga hem üst hem de bel ağrısı ancak, yaşadığınız sırt ağrısının türüne bağlı olarak, sizin için en iyi sonucu verebilecek farklı yoga stilleri vardır. Uygulama, özellikle sırt kaslarını hedeflemeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
Sarah, sırt ağrınızın nedeni sırt kaslarındaki küçük bir gerginlikten kaynaklanıyorsa, hafif bir vinyasa akış tarzı yoga, vücudunuzun hareket etmesini ve akmasını sağlayacağı için sizin için iyi olabilir, diyor Sarah. Vinyasa yoga rutinlerinde, her hareketi nefesle ilişkilendirerek bir dizi farklı yoga pozu boyunca sorunsuz bir tempoda hareket etmeyi bekleyebilirsiniz.
Sırt ağrınız daha karmaşıksa, tavsiyem yavaş ve yatıştırıcı bir hatha yoga şekli uygulamaktır, 'diyor Sarah. Bu yoga tarzı, vinyasa yogadan daha statiktir ve çok daha yavaş uygulanan ve daha uzun süre tutulan bir dizi poz içerir.
gelince yeni başlayanlar için yoga , Sarah, yavaş başlamayı ve ekstra destek için yoga ekipmanından tam olarak yararlanmayı önerir. Yeni başlayan biriyseniz, bir numaralı ipucum yavaş başlamak ve kayışlar ve bloklar gibi yoga malzemeleri kullanmaktır, diyor Sarah. Yoga aksesuarları, daha dengeli bir şekilde pratik yapmanıza ve vücudunuzda ekstra alan yaratmanıza yardımcı olur. Yeni başlayan biriyseniz ve yavaş ve dikkatli bir şekilde başlamanız gerekiyorsa, bunlar da önemlidir. İşte bunlardan birine yatırım yapmak en iyi kalın yoga matları size ekstra sabit bir taban sağladığı ve pozlarda ilerlerken kaymaları önlemeye yardımcı olacağı için iyi bir fikirdir.
Bir yoga stüdyosuna gidemiyorsanız veya yüz yüze yoga dersi almaya hazır değilseniz, Youtube'da birçok yoga rutini var. Adriene ile Yoga özellikle popülerdir ve her seviyeye uygun çeşitli derslerle hareketleri kolaylaştırabilir ve kademeli olarak daha zorlu uygulamalara geçebilirsiniz.
Ancak, yoga uygulamanız sırasında herhangi bir noktada ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, durun. Hannah, yoga pozlarından hiçbirinin semptomlarınızı şiddetlendirmesini istemezsiniz, bu yüzden lütfen durun, diyor. Sarah, “Sırt ağrınız şiddetliyse, devam ediyorsa veya buna neyin sebep olduğundan emin değilseniz, dinlenmenizi ve profesyonel tıbbi yardım almanızı tavsiye ederim” diye ekliyor.
Sırt ağrısı için en iyi yoga pozları
Ne tür sırt ağrısı yaşadığınıza bağlı olarak, farklı yoga pozları sizin için en iyi sonucu verecektir, bu nedenle tavsiye verebilecek yoga öğretmeninizle konuşabilmeniz için her zaman bir yoga dersine katılmaya değer, diyor Sarah.
Bununla birlikte, bir yoga dersi alamıyorsanız ve evinizin rahatlığında yapabileceğiniz sırt ağrısını hafifletmek için en iyi yoga pozlarını bilmek istiyorsanız, burada Sarah ve Hannah en iyi seçimlerini paylaşıyorlar.
kadın vampir yüz boyama tasarımları
*Lütfen unutmayın, pozlar resimler ve açıklamalar arasında biraz farklılık gösterebilir
1. Kedi-inek
Nasıl yapılır: Sarah, 'Dört ayak üzerinde başlayın, bileklerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğunu kontrol edin' diyor. 'Bir nefes alarak başınızı ve kalçalarınızı kaldırın, midenizin aşağı düşmesine izin verin. Bir nefes vererek başınızı ve kalçalarınızı indirin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Bu şekilde devam edin, omurganızın nefesinizle birlikte hareket etmesine izin verin. Bunu beş derin nefes için yapın ve sonra pozdan çıkın.'
Bu neden yardımcı olur: Bu basit hareket, vücudunuzun hem arkası hem de önü için hafif bir esneme sağlar. Geceleri uyuyamıyorsanız, bunun için de harikadır. yatmadan yoga Yatmadan önce kaslarınızı gevşetmenize ve hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olmak için.
2. Oturmuş büküm
Nasıl yapılır: Sarah, 'Bir bacağınızı önünüzde, diğerini arkanızda, iki dizinizi de bükerek oturarak başlayın' diyor. Sonra öndeki dizinize doğru bükün, karşı elinizi dizinize ve diğer elinizi yere koyun. Her nefes aldığınızda, omurganızı uzatın ve her nefes verdiğinizde biraz daha bükün. Hafifçe bükerken omurganızı uzatmaya devam ettiğinizden emin olun, bu, omurganızı sıkıştırmamak için yapılır.' Beş derin nefes için bekleyin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Bu neden yardımcı olur: Spinal bükülme, omurganızı ve omurlarınız arasındaki küçük kasları gerecektir. Derin nefes alabilmeniz için omurga hareketliliğini korumak ve göğsü açmak için harikadır.
3. Baş-diz
Nasıl yapılır: Sarah, 'Bir bacağınızı önünüzde uzatın ve diğer ayağınızı uzattığınız bacağınızın iç uyluğuna yerleştirin' diyor. Uzatılmış bacağınızı düz tutun ve ayağınızı aktif olarak esnetin. Parmak uçlarınızı uzatılmış bacağın her iki tarafına yerleştirin. Vücudunuzu uzatmak için nefes alın ve öne doğru katlamak için nefes verin. Beş derin nefes için bekleyin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.'
Bu neden yardımcı olur: Sarah, “Sırt ağrısı genellikle vücudunuzun diğer bölümleriyle bağlantılıdır ve sıkı hamstringler ortak bir tetikleyicidir” diyor. 'Bu poz, hamstringlerinizi nazikçe germeye, bacağınızın arkasındaki kasları uzatmaya ve aynı zamanda omurganızı esnetmeye yardımcı olacaktır.'
ravent ve elma parçalama tarifi(İmaj kredisi: Getty, Luxy)
4. Köprü
Nasıl yapılır: Ayaklar kalça mesafesi kadar açık ve eller vücuttan uzakta olacak şekilde sırt üstü yatarken, nefes verin ve kalçaları yerden yavaşça soyun, kalça kaslarını devreye sokun ve yalnızca omurgayı nötr tutabildiğiniz kadar kaldırın - bu bir geri bükülme değildir. Hannah, , alt sırtın öne çıkmadığına ve kaburgaların parlamadığına dikkat edin, diyor. Beş yavaş nefes tutun, ardından yavaşça bırakın.
Bu neden yardımcı olur: Bu pozisyonu tutmak, bel kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olurken, pelvis ve çekirdek kuvveti boyunca stabilite sağlar.
5. Düşük hamle
Nasıl yapılır: Hannah, sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın ve sol dizinize gelin - daha rahatsa dizinin altına bir battaniye koyabilirsiniz, diyor. Sol dizin sol kalçanın altında, sağ ayağın sağ dizin altında olduğundan ve kalça kaslarının aktif olduğundan emin olun. Kolları gökyüzüne doğru uzatın veya omurgada uzunluk buldukça ön uyluğa yerleştirin ve başın tepesine yukarı doğru ulaşın. Omurga ve pelvis nötrdür, bu bir geriye bükülme değildir. Beş yavaş nefes alın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Bu neden yardımcı olur: Düşük hamle, alt sırtta güç ve stabilite oluşturmaya yardımcı olabilir ve sırt ağrısının giderilmesini sağlayabilir. Yataktan kalktığınızda kaslarınızı germek için sabah ilk iş yapmak için harika bir şey.
6.Üç kısım nefes
Nasıl yapılır: Hannah, rahat bir oturma pozisyonuna gelin ve gözlerinizi nazikçe kapatın, diyor. Burundan nefes alın, göbek ve kaburgaların köprücük kemiklerine kadar nazikçe genişlediğini hissedin. Vücudun gevşediğini hissederek burundan yavaşça nefes verin. Bunu on tur deneyin ve gözlerinizi açmadan önce size nasıl hissettirdiğini kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın.
Bu neden yardımcı olur: Üç parçalı nefes, kas gerginliğini hafifletmeye ve daha iyi hissetmeye yardımcı olabilir. Birlikte yapmak için harika bir poz uyku rehberli meditasyonlar akşamları zihni rahatlatmak ve gerginliğin vücuttan uzaklaşmasına izin vermek size yardımcı olacaktır. daha iyi uyu ve gün boyunca vücudunuzda oluşan tüm stresi atmanıza izin verir.