Uzman onaylı listemizle koşu öncesi ve sonrası dinamik esnemelerinizi gerçekleştirin
(İmaj kredisi: Getty)
Koşucular için esneme önemlidir, ancak düşündüğünüz nedenlerden dolayı değil. Burada uzmanlar, koşudan önce ve sonra neden esnemeniz gerektiğini ve ayrıca bilmeniz gereken yedi önemli esnemeyi açıklıyor.
En sevdiğini bağladıktan sonra uzun zamandır kabul ediliyordu. koşu ayakkabısı ve kondisyon takipçinizi taktığınızda, statik esneme hareketlerine geçersiniz - tüm bunlar, kilometrelerinizi koşmadan önce ve sonra yaralanmayı önlemeye yardımcı olacak iyi bir koşu rutininin parçasıdır.
Ama aslında, bilim bunu desteklemiyor. Statik esnemeler statik esnekliğinize kesinlikle yardımcı olurken, ısınmak ve kaslarınızı koşuya hazırlamak için mutlaka bir şey yapmazlar. Yüzlerce araştırma kanıtları inceledi ve esnek olmanın sizi koşu yaralanmalarından korumadığı sonucuna vardı ve hatta birkaçı çok esnek olmanın aslında sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirdiğini buldu. Bir Cochrane İncelemesi 2007'de germenin kas ağrısını önlemeye bile yardımcı olmadığı bulundu. Şaşırmış? Biz de.
Ancak bu, koşmak için esnemekten tamamen vazgeçmeniz ve koşmadan önce ve sonra hareketsiz durmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır. Esneklik, yaralanmayı önlemeye ve sizi koşunuza hazırlamaya yardımcı olmasa da, koşucular için iyi bir hareketlilik şarttır. Bunu, kullanacağınız kasların dinamik bir şekilde ısınmasıyla başarabilir ve karşılığında genel olarak daha iyi bir performans bekleyebilirsiniz.
Global online esneme stüdyosundan Aida Yahaya, 'Kısa bir ısınma rutini dinamik esneme kaslarınızın tazelenmiş hissetmesine yardımcı olabilir' diyor. iyi streç . 'Bu daha çok antrenmanınızdan önce günlük ağrıları hafifletmek ve kas dengesizliklerini önlemekle ilgili - bu şekilde koşu sırasında vücudunuza karşı mücadele etmek zorunda kalmazsınız. Antrenmandan önce her zaman dinamik esnemeler ve hareketlilik egzersizleriyle başlamanızı öneririz.
Koşucular için en iyi esneme hareketleri
Koşucular için en iyi esneme hareketleri kaslarınızda gerginlik yaratacak, ancak ağrılı olmayacaktır.
Keskin veya saplanan bir ağrı, kaslarınızı esneklik kapasitelerinin ötesinde gerdiğiniz anlamına gelir. Hareket aralığını hemen azaltın' diyor Aida, 'Kaslarınızın da derin esnemeden sonra dinlenmeye ihtiyacı var, bu nedenle germe seansları arasında en az bir gün izin aldığınızdan veya koşmadan önce ve sonra farklı kas gruplarını gerdiğinizden emin olun.
Aida, koşmadan önce etkili esneme, kuadriseps, hamstringler ve kalça fleksörlerini kullanmak ve kanın daha hızlı akmasını sağlamak için dinamik hareketleri içerecektir. İdeal olarak, yaklaşık on dakikalık bacak sallamaları, ağız kavgası, akciğerler, popo vuruşları, zıplama hareketleri ve yüksek dizler için çaba gösterin.
Koştuktan sonra esneme söz konusu olduğunda, ister dışarıda koşuyor olun, ister kapalı alan yapın. HIIT koşu bandı antrenmanı , kalp atış hızı düzelene kadar yavaş bir koşu veya yürüyüşle serinleyin. Ardından statik ve dinamik esnemelere geçin.
eğitmen ipuçları cassie
Kuadriseps, hamstringler, kalça kasları, bel ve baldırlar gibi belirli kas gruplarına odaklanan bazı statik esneme hareketleri yapın. 10 üzerinden 7'lik bir gerilim noktası hissedene kadar yavaşça esneme pozisyonuna geçin. Rahatlarken ve derin nefes alırken esneme pozisyonunu 30-60 saniye tutun. Aida, streçten dikkatli bir şekilde çıkın ve gerekirse karşı tarafa geçin, 'diye ekliyor.
bir haftada bir elbise bedeni kaybetmek
İşte uzmanlarımız tarafından onaylanan, koşmak için en iyi yedi esneme hareketi.
1. Diz Çökmüş Kalça Fleksör Streç
Kalça fleksörleri, özellikle oturarak çok fazla zaman harcıyorsanız, günlük yaşamda çok sıkılaşabilir. Sıkı kalça fleksörleri yürümeyi bile biraz rahatsız edebilir, bu nedenle onları germek sadece koşmak için değil, günlük yaşam için de büyük faydalar sağlayabilir. Bu, koşmadan önce gerinirken odaklanmanız gereken bir şeydir.
Nasıl yapılır: Bir ayağınız ve diğer diziniz üzerinde diz çökün. Gerekirse, dengenizi korumak için bir şeye tutun ve ardından kalçalarınızı öne doğru itin. Şunlardan birini kullanın: en iyi kalın yoga matları dizleri korumak ve daha fazla denge sağlamak için ekstra dolgulu. 30-60 saniye basılı tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.
Demoyu izleyin:
2. Ayakta Yüksek Bacak Hamstring Streç
Hamstrings çok fazla oturmanın başka bir zayiatı olabilir. Bacağın 90 derece bükülmesi, özellikle bütün gün masa başında oturuyorsanız, onları kısaltır ve sıkılaştırır.
Nasıl yapılır: Bir ayağınızı bir sandalyeye veya alçak bir masaya kaldırarak ayakta durun. Bacağınızı hafifçe bükün ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru eğin. 30-60 saniye basılı tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.
Demoyu izleyin:
3. Ayakta Ayakta Kalf Esnemesi
İster bir kanepe için 5k yolculuk veya tercih koşu bandında vs dışarıda koşmak , koşan hemen hemen herkes bir noktada sıkı buzağılardan muzdarip olacaktır. Bu yüzden önleme anahtardır. Onları germek ve kasları düzenli olarak gevşetmek, sıkı düğümlerin oluşmasını önleyebilir.
Nasıl yapılır: Bir diziniz bükülü ve diğer bacağınız önünüzde düz bir şekilde durarak başlayın. Düz bacağınızdaki ayak parmaklarını vücudunuza doğrultun ve öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve ellerinizi bükülü dizinize dayayın. Diğer bacakta tekrarlamadan önce 30 saniye basılı tutun. Bununla yanmayı hissedeceksin, ama daha sonra kendine teşekkür edeceksin!
Demoyu izleyin:
4. Ayakta dörtlü esneme
Ayakta dörtlü esneme, karışımda biraz denge eğitimi içeren basit bir esneme hareketidir. Koşu sonrası çok çalışan yorgun dörtlüleri germek için harika.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Gerekirse, denge için sol elinizi bir duvara veya sağlam bir nesneye koyun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı vücudunuzun arkasından kalçaya doğru kaldırın. Sağ elinizle sağ ayağınızı kavrayın. Sağ dizinizi yere doğru tutun ve dizlerinizi ve uyluklarınızı bir arada tutarak kalçalarınızı hafifçe öne doğru itin. Diğer bacakta tekrarlamadan önce 30 saniye basılı tutun.
Demoyu izleyin:
momo meydan okuma oyunu
5. Ayak bileği hareketlilik topuk kaldırma
Koşucular genellikle ayak bileklerini ihmal eder, ancak daha iyi bir koşu tekniği ve nihai destek için onları esnek ve hareketli tutmak önemlidir. Ayak bileği hareketliliği topuk asansörleri, ayak bileklerini stabilize etmeye yardımcı olabilir ve ayrıca sıkı baldırları gerer.
Nasıl yapılır: Sırtınız dik durun ve dizlerinizi kilitlememeye dikkat ederek yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine yükselin—basit!
Demoyu izleyin:
6. Ayakta alt sırt germe
Bel ağrısı koşucular arasında yaygındır, bu nedenle koşu öncesi ve sonrası esneme rutininiz sırasında sırtınıza biraz TLC vermek asla kötü bir fikir değildir. Gerginliği ve baskıyı hafifletebilir ve genel olarak hareketliliği artırabilirsiniz.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız bitişik durun, sırtınızı kavislerken kalçalardan hafifçe öne doğru bükün. Ellerinizi bacaklarınızdan mümkün olduğunca aşağı kaydırın ve mümkünse kollarınızı dizlerinizin arkasına sarın. Bacaklara sarılın ve 30 saniye tutun.
Demoyu izleyin:
7. Güvercin duruşu
Koşucular için yogada yaygın bir poz ve bunun iyi bir nedeni var. Kalçalarınız vücudunuzdaki en büyük kastır ve koşularınız sırasında çok çalışır. Koştuktan sonra gerinirken, bu esnemede gevşemek şüphesiz harika hissettirecektir. Kalça fleksörlerini açar, kalça kaslarını ve dörtlü kasları gerer ve alt sırttaki gerilimi azaltır.
Nasıl yapılır: Eller ve dizler üzerinde veya aşağı doğru köpek pozisyonunda başlayın, ardından sağ bacağınızı matınızın önüne getirin. Parmağınızı matınızın önüne paralel olarak yerleştirin ve sol bacağınızı tekrar matın üzerine bırakın. Kalçalarınız matla aynı seviyede olmalıdır. Ellerinizi yanlarınıza koyun ve 30-60 saniye tutun. Ardından diğer bacakla tekrarlayın. Bu zorlu bir esnemedir, ancak siz ilerleyene ve daha esnek hale gelene kadar değiştirilebilir.
Demoyu izleyin: