ele almak önemli
Stres, hepimizi değişen derecelerde etkileyen bir şeydir. İster ofiste işler üzerinize gelse, ister ev hayatı başa çıkamayacak kadar meşgul olsun, hemen hemen her şey hayatımızda belirli bir stres düzeyine neden olabilir.
Ama 'stres' nedir ve belirtileri nelerdir? Stres, bizi güvende tutmak ve korumak için üretilir. Beynimiz stresli olduğunda, vücudumuz kortizol ve adrenalin hormonlarını salgılar ve vücudumuzda potansiyel olarak tehlikeli bir duruma “dövüş ya da kaç” tepkisi olarak fiziksel değişiklikler olur.
Bu nedenle terlemeye, titremeye, hızlanmaya veya ağır nefes almaya başlayabilir veya nefes almak için mücadele etmeye başlayabilirsiniz. Vücudunuzun bir meydan okuma veya tehdide hazırlanmaya çalışmasıdır.
Ve stres de bir itici güç olabilir. İster evrak işi ister son dakikada bir seyahat için bavul hazırlama olsun, işi bitirmemiz için bizi motive edebilir.
Ancak sizi bunalttığında ve işlerinizi yapamadığınızı hissettirdiğinde, bu bir sorun haline gelir. Başa çıkmakta zorlanıyormuş gibi hissediyorsanız veya hayatınızdaki stres düzeyiyle başa çıkamıyorsanız, stres seviyenize ve onları nasıl azaltacağınıza bakmanın zamanı geldi.
Öncelikle stres belirtilerini tanımanız gerekir.
Stres belirtileri nelerdir?
Stres belirtileri muhtemelen hepimizin aşina olduğu şeylerdir, ancak bazen onları stres belirtileri olarak tanımak zordur.
İnsanların sadece zihinsel durumunuzu etkilediğini düşünmelerine rağmen, stres sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorgun bırakabilir.
Stresin zihinsel belirtileri nelerdir?
Stres size şunları hissettirebilir:
- asabi
- kendine güveni olmayan
- korkulu
- konsantre olamamak
- karar verememek
Stresin fiziksel belirtileri nelerdir?
Stres ayrıca aşağıdaki gibi fiziksel semptomlara neden olabilir:
- karın ağrısı
- hastalık hissi
- baş dönmesi
- uyku sorunları
- bir şey yapmayı zorlaştıran bir yorgunluk hissi
Ve elbette, stres semptomlarının kişisel ilişkilerimiz üzerindeki etkisini hepimiz biliyoruz. Uzun ve yoğun bir günün ardından stresli olursak, sevdiklerimize sinirlenme veya öfkelenme olasılığımız çok daha yüksektir.
Ancak gerilimle başa çıkmanın yolları var. Size stresle nasıl başa çıkacağınızı ve stresi nasıl azaltacağınızı öğreten teknikleri uygulayabilirsiniz...
Stres nasıl azaltılır
2016'da yapılan bir araştırma, altmışlarında yüksek stresli işlerde çalışan ve işyerinde karar verme özgürlüğü veya kontrolü çok az olan kişilerin, düşük stresli rollerdekilere göre ölme olasılığının %15 daha fazla olduğunu buldu. gibi stres hormonları kortizol ve arginin vazopressin ayrıca artrit, kilo alımı ve uykusuzluktan kalp hastalığı, depresyon ve bunamaya kadar değişen olumsuz sonuçlarla ilişkilendirilmiştir.
Sadece düşünerek stres seviyenizin yükseldiğini mi hissediyorsunuz? İşte şimdi stresinizle başa çıkmanın bilim destekli 27 yolu.
#1. Düzenli olarak çalışın
Egzersiz, bilinen bir stres gidericidir ve stresin getirdiği tüm gergin aşırı enerjiyi yakmanın bir yoludur. Bu yüzden avantajlarından en iyi şekilde yararlanın ve dışarı çıkın. Güneşte hızlı bir koşu veya bir golf oyunu olabilir. Temiz hava + fiziksel aktivite = zihinsel sağlığınız için çok çeşitli faydalar.
ömür boyu kilo vermek: kilo vermenin ve onları uzak tutmanın dürüst yolu - iyi lisa riley için
Dışarıya çıkamıyorsanız, içeride bir egzersiz yapmayı deneyin - merdivenlerden yukarı ve aşağı koşun, hatta kortizolü yakmak ve adrenalini atmak için gerçekten tempolu ev işleri yapın.
Düzenli egzersiz yapanlar stresli durumlara tepki olarak daha az kortizol salgılarlar. Bilim adamları, egzersizin fiziksel stresinin vücudun stresle başa çıkma 'pratiği' yapmasına izin verdiğine inanıyor. Yoga, farkındalığın faydalarını fiziksel aktiviteninkilerle birleştiren en etkili seçim olabilir. Düzenli olarak egzersiz yapanlar kortizol seviyelerinde bir düşüş yaşarlar ve stresli durumlarla karşılaştıklarında daha az stres yaşadıklarını bildirirler.
#2. Nefes egzersizleri yapın
Nefes verirken parasempatik sinir sistemine vücudunuza sakinleşmesi talimatını vermesi için sinyal verirsiniz. Nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes verdiğiniz nefes egzersizleri sizi zen gibi tutacaktır.
#3. Çevrimiçi terapiyi deneyin
NHS'de terapi için sevk için 10 hafta veya daha fazla bekleyebilirsiniz, ancak çevrimiçi olarak anında yardım alabilirsiniz. zihin kutusu çeşitli zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele eden insanlar için günün her saati yardım sunan bir web sitesidir - kaygı ve Panik ataklar stres yönetimine. Görevleri, 'en çok ihtiyaç duyduğunuz anda, doğru yerde en iyi terapiyi sağlamaktır'.
Woman&home'da, ihtiyaç duyduğunuz her an ve her şekilde desteğe erişebilmenin önemli olduğuna inanıyoruz, bu nedenle Mindbox ile ortaklık kurduk ve size hizmetlerinde %50'ye varan özel bir indirim sunuyoruz.
#4. İnsanlarla veya çevrenizle fiziksel olarak bağlantı kurun
Bağlantıya ve fiziksel varlığa olan ihtiyacımız nedeniyle, arkadaşlarımızın yanında vakit geçirmek son derece faydalı olabilir. Mevcut ortamda bunu yapmak kolay değil, bu yüzden dışarı çıkabileceğiniz bir yere gidin.
#5. Önemli vitaminler ve mineraller açısından zengin yiyecekler yiyin
Çinko, B vitaminleri, C vitamini ve magnezyum açısından zengin besinlerin stresle mücadele etkisi vardır. Bu yüzden ıspanak, kabak çekirdeği, brokoli, balık, fındık, fasulye ve kepekli tahılları stoklayın. bazılarının olduğunu gösteren kanıtlar var. takviyeler kaygıya yardımcı olabilir fazla.
#6. Komik bir şey okuyun veya izleyin
Eğlenmek vücudunuzdaki stres hormonlarının seviyesini düşürür. Haberleri ve korku filmlerini kapatın, bir komedi izleyin ya da bir şaka kitabı okuyun, sinir sisteminizi rahatlatın. Travma resimlerine benzer durumlarda sizi korumak zorundaymış gibi tepki verir, bu yüzden biraz ara verin.
Sadece fiziksel gülümseme, ruh halinizi ve vücudunuzun strese tepkisini doğrudan etkileyebilir. Araştırmalar, stresli bir görev sırasında gülümsemesi istenen kişilerin daha çabuk iyileştiğini buldu.
#7. Sakinleştirici müzik dinleyin veya bir konsere gidin
Nazik, uyumlu müzik sakinleştiricidir. Stresli olduğunuzda çok fazla gürültülü vuruşlardan kaçının ve daha rahatlatıcı bir şey yapın - hatta tamamen kapatın!
Müzik kortizol artışlarını hafifletebilir. Ancak Classic FM'e bağlı kalmaya gerek yok. Canlı bir konsere gitmenin kortizol seviyelerini düşürdüğü bulundu, bu yüzden sallayın.
#8. Çok su iç
Suyun durgun ve sade olması gerekir (köpüklü veya aromalı değil) ve en iyi şekilde oda sıcaklığında veya ılık olarak içilir. Enerji, bağırsaklarınız ve cildiniz için iyidir.
#9. Vücudunuzu fiziksel olarak sallayın
Sallanmak, insan vücudu ve zihni için rahatlatıcıdır, anne karnındaki amniyotik sıvının yumuşakça sallanmasıyla olduğu gibi bizi yeniden bağlar. Tekniği uygulamak sizi sakinleştirebilir.
#10. Elinizi farkındalık ve meditasyonda deneyin
Nispeten modern bir fikir olan farkındalık kavramı basittir - ve en stresli zamanlardan bazılarında size yardımcı olabilir.
Günlük farkındalık meditasyonu kortizol üretimini ortalama %20 oranında azaltır. Odaklanma ve farkındalık anahtar olabilir - oldukça esnek insanların beyin taramaları, stres zamanlarında bedenlerinde neler olup bittiğine daha az dirençli insanlara göre daha fazla dikkat ettiklerini gösteriyor.
Esasen bunun tek anlamı, şu anda kendimizin ve çevremizdeki dünyanın farkında olmak ve sürekli gelecek hakkında endişelenmemek veya geçmiş için ıstırap çekmemek.
Oxford Farkındalık Merkezi'nin eski direktörü Profesör Mark Williams, NHS'ye şunları söyledi: 'Çevremizdeki dünyayı fark etmeyi bırakmak çok kolay. Aynı zamanda, bedenlerimizin nasıl hissettiği ile teması kaybetmek ve sonunda 'kafamızda' yaşamaya - bu düşüncelerin duygularımızı ve davranışlarımızı nasıl yönlendirdiğini fark etmeden düşüncelerimize kapılıp kalmak da kolaydır.
'Farkındalığın önemli bir parçası, bedenlerimizle ve deneyimledikleri duyumlarla yeniden bağlantı kurmaktır. Bu, şimdiki anın manzaralarına, seslerine, kokularına ve tatlarına uyanmak demektir. Bu, üst kata çıkarken hissettiğimiz korkuluk hissi kadar basit bir şey olabilir.
'Farkındalığın bir diğer önemli kısmı, an be an meydana gelen düşünce ve duygularımızın farkındalığıdır.
'Şimdiki anı net bir şekilde görmemize izin vermekle ilgili. Bunu yaptığımızda, kendimizi ve yaşamlarımızı görme biçimimizi olumlu yönde değiştirebilir.'
Bu yaklaşımda ustalaşmanıza yardımcı olabilecek çeşitli meditasyon ve farkındalık uygulamaları vardır.
#11. Yıkıcı bir uygulama indirin
Piyasada hayatınızdaki stresi azaltmaya yardımcı olabilecek birçok uygulama var. üst boşluk En yoğun yaşamlara bile kolayca girebilen 10 dakikalık meditasyon egzersizleri sunduğu için başlamak için iyi bir yöntemdir. Alıştırmalar ayrıca özel bir temelde de sunulmaktadır - iş stresi, yas, boşanma veya strese neden olabilecek her türlü şey dahil.
ayoubi ailesinin geri çekilmesi
Sanvello Doğrudan telefonunuza indirebileceğiniz başka bir kullanışlı uygulama. Ruh halinizi takip etmenize olanak tanır, böylece onlar hakkında bir şeyler yapmak için en stresli hissettiğiniz anları çizebilir ve inceleyebilirsiniz. Gevşeme tekniklerinin yanı sıra, bu uygulama aynı zamanda, aynı şekilde hisseden insanlardan oluşan bir topluluk sunar, böylece düşüncelerinizi, duygularınızı ve hareket halindeyken sahip olduğunuz tüm sıkıntıları paylaşabilirsiniz.
Alternatif olarak, bizim için özel olarak hazırlanmış bu 9 dakikalık hipnoz parçasını deneyebilirsiniz. zihin kutusu 'in kurucu ortağı Anna Richardson, sakin kalmanıza ve daha az stresli hissetmenize yardımcı olmak için.
#12. Daha fazla - ve daha iyi - uyuduğunuzdan emin olun
Kötü bir gece uykusundan sonra her şeyin daha kötü göründüğünü ve iyi bir gece uykusundan sonra daha iyi göründüğünü hepimiz biliyoruz. Hayatın getirebileceği stresle en iyi şekilde başa çıkabilmek için belirlenen sekiz saatinizi ayırmanız çok önemlidir. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, gece sekiz saatten az uyuyan yetişkinler, gece en az sekiz saat uyuyanlara göre daha yüksek stres seviyeleri bildiriyor.
Bunu söyledikten sonra, daha iyi uyumayı öğrenmek herkese uyan tek bir formül değildir, bu nedenle, gecede altı, yedi, sekiz veya hatta dokuz saat uyumanız fark etmez, sizin için işe yarayan uyku miktarını bulun. Sadece uyku düzeninizi düzenli tuttuğunuzdan emin olun.
#13. Arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun
Danışmanlık veya terapi her şekilde olabilir - sadece nitelikli bir terapistle olmak zorunda değildir. Duygularınızı serbest bırakmak ve bazı hislerinizi kabul etmek için arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşmak aynı derecede terapötik olabilir ve hissedebileceğiniz kaygının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.
# 14. zihniyetinizi değiştirin
Stresi yenmenin anahtarı, onu hayatınızdan çıkarmak değil, onu kucaklamayı öğrenmek olabilir. Çok az özgürlüğe sahip yüksek stresli işlerde çalışanlar, düşük stresli rollerdekilere göre daha erken ölüm riski altındayken, daha fazla özerkliğe sahip yüksek stresli rollerde çalışanlar %34'tür. az düşük stresli mesleklerde olanlara göre ölme olasılığı yüksektir. Çalışmanın baş yazarı Erik Gonzalez-Mulé, stresli bir işin 'zayıflatıcı' olmaktan ziyade 'enerji verici' olarak deneyimlenebileceğini öne sürüyor.
Diğer araştırmalar, stresi olumlu bir ışıkta görmeye hazırlananların daha sonra daha az deneyimlediklerini buldu! Bu nedenle, bir dahaki sefere baskı hissettiğinizde, stresin yalnızca sizi motive edip enerji vermediğini, aynı zamanda daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabileceğini kendinize hatırlatın.
Stresinizin kaynağı karşısında çaresiz hissetmekten kendinizi alamıyor musunuz? Hala zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerindeki etkilerini azaltmak için adımlar atabilirsiniz. Strese bağlı ölümlerin çoğunun strese verilen sağlıksız tepkilerle (sigara, içki, rahat yemek…) bağlantılı olduğu ve doğrudan stresin kendisine değil.
#15. Endişelenmeyi yapılacaklar listenize ekleyin
Araştırmacılara göre, gününüze 30 dakikalık özel 'endişe zamanı' planlamak stresi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Yakalayış? Sen sadece bu 30 dakikalık süre içinde endişelenmenize izin verildi!
tuz ve buz mücadelesi nedir
#16. bir bitki al
Doğanın yatıştırıcı etkileri iyi belgelenmiştir. Pencereden dışarı bak. Ne kadar çok ağaç görürseniz, stresli bir görevden o kadar çabuk kurtulursunuz. Sizinkinin manzarası bir banliyö vahasından daha somut bir ormansa, umutsuzluğa kapılmayın - bir masa bitkisinin benzer etkileri olabilir ve yapabileceğiniz birçok yer var. çevrimiçi bitki satın al . Ayrıca ara sıra sahile gitmeye değer - araştırmacılar, 'mavi alanların' (yani açık suya yakın konumların) stres seviyeleri üzerinde yeşil alanlara göre daha fazla etkiye sahip olabileceğine inanıyor.
#17. Çay iç
fantastik olanlar var çay içmenin sağlığa faydaları . Düzenli çay içenler, stresli görevlere yanıt olarak daha az stres yaşar ve daha az kortizol salgılar. Bilim adamları, yeşil ve siyah çaylarda bulunan amino asitlerin sakinleştirici etkileri olabileceğine inanıyor.
#18. Sakız
Günde iki kez en az 5 dakika sakız çiğnemek, stresli bir grup hemşirenin kaygı düzeylerini düşürmüştür. Ayrıca enerjide bir artış yaşadılar.
#19. evcil hayvan al
Bir köpeği veya kediyi sevme eyleminin kan basıncını düşürdüğü ve neredeyse anında etkileri olduğu kanıtlanmıştır. Araştırma ayrıca, insanların stresli bir görevle, eşlerinin aksine evcil hayvanları yanlarında oturduğunda daha iyi başa çıktıklarını bulmuştur.
#20. masaj yaptır
Araştırmacılar, masajın stresle ilişkili hormonlar üzerinde doğrudan bir etkisi olabileceğine inanıyor. Haftalık bir İsveç masajı, kanımızda dolaşan kortizol ve arginin vazopressin (kilo alımından kalp hastalığına kadar bir dizi kötü etkiyle ilişkili) düzeylerini azaltırken oksitosin düzeylerimizi (zihinsel ve fiziksel sağlıkla ilişkili) artırır.
#21. kestirmek
Uyku eksikliği zihin için strese neden olabilir ve vücut - kortizol seviyelerini %250'ye kadar artırır. Bununla birlikte, güçlü bir şekerleme (30 dakikaya kadar olan bir şekerleme) bu etkiyi ortadan kaldırabilir.
# 22. Yaratıcı ol
Yaratıcı bir etkinliğe katılarak - bir müzik aleti çalmak, şarkı söylemek, eskiz yapmak veya hatta renklendirme . Bir spor veya sanatla ilgili aktiviteye dalmak, bağışıklık işlevinde, bilişsel işlevde ve bildirilen refahta ve kan basıncında ve kalp atış hızında düşüşlerle bağlantılıdır. Uzmanlar, bu faydaların, enerji dolu bir odaklanma durumu olan 'akış' durumuna girmekten kaynaklandığına inanıyor.
#23. Alışverişe gitmek
Evet, sonuçta perakende terapi için bir durum olabilir! Araştırmacıların satın alma kararları verme eyleminin 'kişinin çevresi üzerindeki kişisel kontrolünü geri kazanmanın' bir yolu olabileceğine dair spekülasyonlarla, alışverişin düşük ruh halini artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
#24. PMR'yi deneyin
PMR veya ilerleyici kas gevşemesinin, stres giderme söz konusu olduğunda meditasyon kadar etkili olduğu bulunmuştur. Tepeden tırnağa veya ayak parmaklarından yukarıya çalışmak, her seferinde vücudun bir bölgesi olan kaslarınızı gerin ve bırakın. 5'e kadar sayarak kasları sıkı tutun, ardından 30 saniye boyunca mümkün olduğunca derinden gevşeyin.
#25. El uzatmak
Bir yabancıya yol tarifi vermek, çocuğunuza ödevlerinde yardım etmek ve hatta sadece bir kapıyı açık tutmak - bilim, günlük olarak ne kadar çok 'yardım etme davranışı' sergilerseniz, stresli deneyimlerin üzerinizde o kadar az etki bırakacağını söylüyor.
#26. Çevrimiçi bağlantıda kalın
Sonuçta dijital bir detoks ters etki yapabilir - Facebook ve Twitter gibi sosyal medya ağlarını günde birkaç kez kullanmak, çok sayıda e-posta gönderip almak ve düzenli olarak dijital görüntüler paylaşmak, eğer kadınsanız stres seviyenizi beşte bir oranında azaltabilir. Ne yazık ki, erkekler aynı avantajlardan yararlanamıyor...
# 27. GP'nizi görün
Bununla birlikte, bazı durumlarda, stres belirtileri için profesyonel yardım almak için doktorunuza gitmeniz önemlidir. Özellikle stresin uyku, çalışma ve sevdiklerinizle etkileşim gibi günlük aktivitelerinizi engellediğini fark ederseniz, danışmanlık ve terapi dahil profesyonel yardımın işe yarayabileceğini bilmek önemlidir.