Kortizol (İmaj kredisi: İşletme Resimleri/REX/Shutterstock)
Hayatta kalmak için ona ihtiyacımız var ama fazlası bizi yorgun, şişman, endişeli ve artritli yapıyor olabilir. Kortizolün ne olduğunu, sağlığınızı etkileyip etkilemediğini ve bu konuda neler yapabileceğinizi açıklıyoruz...
Bu ne?
Kortizol, uyandığımızda, egzersiz yaptığımızda veya stres yaşadığımızda adrenal bezlerin ürettiği doğal olarak oluşan bir steroid hormondur, ancak en yaygın olarak 'dövüş ya da kaç' tepkisi ile ilişkilidir. Bir stres etkenine yanıt olarak salındığında, kortizol ve epinefrin (adrenalin olarak da bilinir) bir dizi reaksiyonun meydana gelmesine neden olur: atardamarlar daralır, kalp hızı artar, glikoz vücuda dolar, insülin üretimi engellenir ve kan sindirim sisteminden uzaklaştırılır. sistem ve diğer organları kalbe ve akciğerlere doğru yönlendirir. Kortizol ayrıca vücudumuzun enerji, karbonhidrat, yağ ve protein kullanımını düzenler ve östrojen ve progesteron (veya 'cinsiyet hormonları') dahil olmak üzere diğer hormonların işleyişini etkileyebilir.
Etkileri nelerdir?
Küçük dozlarda kortizol, vücudun stresli deneyimlerle başa çıkmasına yardımcı olabilir, ancak fiziksel ('dövüş ya da uçuş') bir tepki gerektiren stres faktörlerinin üstesinden gelmeye yöneliktir. Günlük hayatımızı kesintiye uğratan çeşitli psikolojik ve duygusal streslerle - yaklaşan teslim tarihlerinden tren gecikmelerine kadar - birikmeleri vücudumuzun neredeyse sürekli bir arzı pompalamasına neden olabilecek çeşitli psikolojik ve duygusal streslerle başa çıkmamıza mutlaka yardımcı olmaz. En iyi ihtimalle gereksizdir. En kötüsü, bizi öldürebilir.
Stres hormonlarının kronik aşırı üretiminin veya 'adrenal yorgunluğun' sonuçları şunları içerebilir:
Kronik insülin baskılanması nedeniyle kan şekeri dengesizlikleri ve artan tip 2 diyabet riski
İnsülinin baskılanması ve iştah artışı (kortizol artışları yüksek kalorili yiyecekler için aşermeyi tetikler) ve yağ depolaması nedeniyle özellikle mide ve uyluk çevresinde kilo alımı
Arteriyel daralma ve kan basıncındaki artış nedeniyle kalp hastalığı ve kalp krizleri
Azaltılmış bağışıklık sistemi fonksiyonu
Uykusuzluk hastalığı
Kronik yorgunluk
fibromiyalji
Tiroid bozuklukları
Depresyon
tavuk ve elma şarabı güveç
bunama
Artrit
erken menopoz
Saç kaybı
Semptomlar neler?
Adrenal yorgunluğun semptomları birçok rahatsızlıkta ortaktır, ancak bu semptomlardan birkaçını uzun süreler boyunca düzenli olarak yaşama eğilimindeyseniz, muhtemelen bir dereceye kadar acı çekiyor olabilirsiniz. Son tahminler, stres kaynaklı mide ağrılarından muzdarip Birleşik Krallık vatandaşlarının sayısını %88'e çıkardı. Adrenalleriniz dengesizse, 'aşırı uyarılma', yetersiz uyarılma veya ikisinin bir kombinasyonu belirtileri yaşayabilirsiniz.
Belirtiler şunları içerir:
Yüksek veya düşük tansiyon
Kurtulmak için mücadele ettiğiniz sık görülen hastalıklar
Mide bulantısı, mide ekşimesi, mide ağrıları veya krampları, ishal veya kabızlık
Düzenli sırt veya baş ağrıları
Çoğu zaman 'yorgun ve gergin' hissetmek
Anksiyete veya bunalmış hissetmenin eşlik ettiği kısa bir sigorta
'Beyin sisi' veya yarışan düşünceler
m & s bebek maması
Tatlı veya tuzlu yiyecekler için istek
Özellikle karın veya uyluk bölgelerinde anormal kilo alımı
Düşme veya uykuda kalma sorunu
İyi uyumak ama yorgun uyanmak
Düşük libido Ne yapabilirsin?
Stresinizin kaynağını ortadan kaldırmak mümkün değilse, umutsuzluğa kapılmayın. Vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmanın birkaç yolu vardır.
Günlük farkındalık meditasyonu kortizol üretimini ortalama %20 oranında azaltır.
Müzik kortizol artışlarını hafifletebilir. Stresli bir olaya giderken ya da yatmadan önce dinlenmek için rahatlatıcı bir müzik dinlemeyi deneyin.
Yeterli uyku almak. Bir hafta boyunca, gecede 8 saat uyumak, kan dolaşımında dolaşan kortizol seviyesini, gecede 6 saat uyumaya kıyasla %50 oranında azaltabilir. Yetersiz kalırsanız, şekerleme yardımcı olabilir.
Çay iç. Araştırmalar, düzenli çay içenlerin kortizol düzeylerinin, stresli deneyimler sonrasında çay içmeyenlere göre daha hızlı düştüğünü bulmuştur. Ancak dikkatli olun - kafein kortizol salınımını tetikleyebilir.
Bir masaj için gidin. Haftalık bir masaj kortizol seviyelerini neredeyse üçte bir oranında azaltabilir.
Bir komedi programı izleyin veya komik bir arkadaşla buluşma ayarlayın. Sadece gülmeyi beklemek kortizol seviyelerini %39 oranında azaltabilir.
Küçük, sık, dengeli öğünler yiyerek ve rafine karbonhidratları değiştirerek kan şekerinizi sabit tutun.
İyice nemlendirin. Dehidrasyon kortizol salınımını uyarır.
Düzenli egzersiz. Egzersiz geçici olarak kortizol üretimini artırsa da, düzenli kardiyovasküler aktivite vücudunuzun hem fiziksel hem de duygusal stres faktörlerine uyum sağlamasını sağlayarak kortizolün salınma eşiğini yükseltir. Düzenli egzersiz yapanların duygusal strese tepki olarak daha az kortizol ürettiği bulunmuştur.
Duruşunu izle. Son araştırmalar, beyindeki motor alanlar ve adrenal bezler arasındaki sinirsel bağlantıları ortaya çıkararak, sinirbilimcilerin, duruşumuzun, özellikle de çekirdek kaslarımızı tutma şeklimizin, stres üzerinde doğrudan bir etkisi olabileceği sonucuna varmalarına yol açtı. Yoga veya pilates deneyin - çekirdek güçlendirici faydalar, birden fazla şekilde temettü ödeyebilir.
Göğsünüzden (veya midenizden) çıkarın. Bilim adamları, kadınların 'daha ince ayarlanmış sinir sisteminin', onları 'içselleştirme' stresinin neden olduğu mide ağrılarına daha yatkın hale getirebileceğine inanıyor. Bununla birlikte, son araştırmalar, kadınların strese tepki olarak 'bağlayıcı hormon' oksitosini salgıladığını da keşfetti; bu, arkadaşlara ve sevdiklerine ulaşmanın evrimsel bir stres tepkisi olabileceğini gösteriyor. Evet, bu rant için meşru bir bahane, bayanlar.