Omega-3'ü omega-6'ya karşı tartmak? Farklılıkları bilmek ve doğru olanı seçmek sağlığınız için faydalı olabilir.
(İmaj kredisi: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 ve omega-6 büyük bir karşılaştırma gibi görünmeyebilir, ancak bu yağ asitleri arasındaki farkları ve her birinin genel sağlığımızda nasıl hayati bir rol oynadığını bilmek önemlidir.
dokuma bantlarıyla yapılacak şeyler
Omega-3 ve omega-6, vücut için çeşitli sağlık yararları sağlayan bir çoklu doymamış yağ türüdür. Ancak dengeyi yanlış yapmak ve diyetimizde çok fazla omega-6 olması ve yeterli omega-3 olmaması, aşırı iltihaplanma gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu, vücudumuzun hücrelerine zarar verebilir ve sonunda felce ve hatta kalp krizine yol açabilir.
İster haftada iki porsiyon yağlı balık yemek için bilinçli bir çaba gösterin, ister her gün takviye alın veya besin açısından zengin süper yiyecekleri bir öğüne atın. karıştırıcı Bir smoothie yapmak için vücudunuzun her iki dünyanın da en iyisini aldığından emin olmanın birçok yolu vardır.
Omega-3'ü omega-6'ya karşı tartmanıza ve hangisini diyetinize daha fazla eklemeye odaklanmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olmak için uzmanlarla konuştuk. Bu esansiyel yağ asitleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi, faydalarının neler olduğunu ve bunları diyetinize nasıl dahil edebileceğinizi paylaştılar.
Omega-3 nedir?
Omega-3 esansiyel bir yağ asididir. Üç farklı omega-3 türü vardır ve her biri sağlığınızı desteklemede belirli bir rol oynar. Bunlar:
- Eikosapentaenoik asit (EPA)
EPA vücuttaki inflamasyonun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Enflamasyon, vücudumuzun kendisini enfeksiyon ve yaralanmalardan koruma yöntemidir, ancak fazlası kanser, kalp hastalığı ve kalp hastalığı gibi uzun süreli hastalıklara yol açabilir. 2 tip diyabet . Kronik inflamasyon belirtileri arasında vücut ağrısı, sürekli yorgunluk ve duygudurum bozuklukları yer alır. endişe . - Dokosaheksaenoik asit (DHA)
DHA, vücuttaki gözler, cilt ve beyin gibi organların oluşturulmasına yardımcı olur. Bu bölgelerdeki düşük DHA seviyeleri, zayıf görüşe veya beyin fonksiyonlarının değişmesine neden olabilir. - Alfa-linolenik asit (ALA)
ALA, sindirim, besinlerden besinleri emmek ve bu besinleri kullanmamız için enerjiye dönüştürmek için gereklidir.
Healthspan beslenme uzmanı Rob Hobson, 'Omega-3'e genellikle 'temel' denir çünkü vücut bunu yapamaz, bu nedenle diyetten elde edilmesi gerekir' diye açıklıyor. 'Somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıkları yiyerek omega-3'ü doğal olarak diyetinize alabilirsiniz.'
Kolesterol derneği Heart UK'ye göre, haftada biri yağlı olmak üzere 140 gramlık iki porsiyon balık yemeyi hedeflemelisiniz.
Omega-3'ü keten tohumu, ceviz, soya, kabak ve alg yağı içeren en sağlıklı yemeklik yağlar gibi bitki bazlı yiyeceklerden de alabilirsiniz. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler (özellikle ceviz) ve keten, balkabağı, chia ve kenevir tohumu gibi tohumlar.
Omega-3, günün her saatinde alabileceğiniz bir takviye olarak da mevcuttur. Bir ek seçerken, her gün 500mg EPA ve DHA'yı bir araya getirmeyi hedefleyin, bu, haftada 140g'lık yağlı balık porsiyonuyla aynı şekilde çalışır. Vegan mı vejeteryan mı? Yosunlardan yapılmış bir deniz yağı takviyesi arayın.
Omega-3'ün sağlığa faydaları nelerdir?
Omega-3, iltihaplanma riskini azaltabilen iltihabı azalttığı bilinmektedir. kadınlarda kalp krizi belirtileri ve ruh sağlığınızı destekleyin.
- Kalp sağlığı
Rob, 'Omega-3, iyi HDL kolesterolü artırmaya ve kandaki trigliseritleri azaltmaya yardımcı olabilir' diyor. Trigliseritler, kanınızda bulunan ve yüksek seviyeleri diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi artırabilen bir yağ türüdür. - Eklem ağrısını azaltır
Artrit rahatsızlığınız varsa, Araştırma Akdeniz Romatoloji Dergisi'nde yayınlanan omega-3'ün yardımcı olabileceğini gösteriyor sert eklemleri rahatlatmak ve hassasiyet. - Ruh halini iyileştirir
Çalışmalar Yağlı balıklardan zengin bir diyete sahip kişilerin depresyon geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Bununla birlikte, omega-3 depresyon tedavisi değildir, bu nedenle zihinsel sağlığınızla mücadele ediyorsanız bir tıp uzmanıyla konuşun.
Omega-6 nedir?
NHS kayıtlı diyetisyen Anna Hardman, 'Omega-6 yağ asitleri yağ türleridir' diyor. Çoklu doymamış yağlar olarak bilinen dört farklı türü vardır. Bunlar şunları içerir:
- Linoleik asit (LA)
Araştırma Linoleik asidin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini buldu. Kolesterol, kanınızda bulunan yağlı bir maddedir ve çok fazlası kan damarlarınızı tıkayarak kalp hastalığı ve kalp krizi riskinizi artırabilir. - Arakidonik asit
Araşidonik asit, ağırlık çalışması sırasında kasların büyümesini ve doku yaralanmasını düzenlemekten sorumludur. Enflamasyon iyileşme sürecinin bir parçasıdır. - Gama linoleik asit (GLA)
GLA, beyin sağlığı, kemik sağlığı ve metabolizmanın korunmasında hayati bir rol oynar. - Konjuge linoleik asit (CLA)
CLA, inek, keçi ve koyun gibi hayvanların et ve sütünde bulunur. Bazı araştırmalar, CLA'nın kilo vermeye ve vücut geliştirmeye katkıda bulunabileceğini öne sürdü, ancak bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Anna, 'Omega-6 yağları mısır, çuha çiçeği tohumu, aspir ve soya fasulyesi yağları dahil olmak üzere bazı bitkisel yağlardan gelir' diyor. 'Omega-6 yağ asidi ayrıca ette (özellikle hindi veya tavuktan alınan domuz eti ve kara et) ve kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve ceviz gibi kabuklu yemişler ve tohumlarda da küçük miktarlarda bulunabilir.
Ortalama bir diyet fazlasıyla yeterli olacağından çoğu insanın omega-6 takviyesi yapmasına gerek yoktur. 'Ancak GLA, çuha çiçeği yağında bulunan bir omega-6 yağ asididir ve birçok kadın bunu göğüs hassasiyetini hafifletmek için kullanır' diyor. beslenme uzmanı , Amanda Hamilton. 'Eğer esansiyel yağları takviye etmeyi seçerseniz, aynı zamanda omega-3 içeren bir karışımı tercih edin.'
Birçok ülkede günlük tüketilmesi gereken omega-6 miktarı konusunda herhangi bir öneri bulunmamaktadır.
Anna, 'Omega-6 genellikle gıda etiketlerinde doğrudan listelenmez ve bu nedenle muhtemelen her gün alımınızı takip etmiyorsunuz' diyor. 'En önemli faktörün yeterince omega-3 tüketmemizi sağlamak ve ikisi arasındaki oranı düşük tutmak olduğunu anlamak önemlidir.' Anna, diyetinizdeki omega-3 ve omega-6 oranının 1:0.25 olması gerektiğine dikkat çekiyor.
new york tavuk tarifi
Anna, 'Batı diyetlerinde tüketilen oranlar daha yüksek olma eğilimindedir, bu da kardiyovasküler sağlık riskini artırabilir' diye ekliyor.
Omega-6'nın sağlığa faydaları nelerdir?
Omega-6'nın sağlık yararları, omega-3'ün aynı sağlık yararlarının çoğunu içerir. Beslenme uzmanı Jenna Hope, “Bu, 'kötü' kolesterol LDL'yi düşürerek ve 'iyi' kolesterol HDL'yi artırarak kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olmayı içerir” diyor.
Omega-6 ayrıca kalp hastalığını önlemeye ve muhtemelen karaciğer yağını düşürmeye yardımcı olabilir. Jenna, 'Ancak hormon üretimine, beyin işlevine ve büyümesine yardımcı olmak gibi başka faydaları da var' diye ekliyor.
Omega-6 yağ asitleri ayrıca kaslarımızın, sinirlerimizin ve kemiklerimizin işlevini artırmaya ve beyne mesaj göndermeye yardımcı olur. Diyetlerimizde yeterince omega-6 almazsak hücrelerimiz düzgün çalışmayacaktır. Bu, beyin ve kemik sağlığını ve üreme sistemimizin işlevini etkileyebilir.
Omega-3 eksikliğinizin belirtileri arasında egzama, zayıf hafıza, kilo vermede zorluk (özellikle orta kısımlarda) ve yorgunluk bulunur.
Omega-3 ve omega-6: Farklar nelerdir?
Omega-3 ve omega-6 arasındaki fark, vücutta tetiklediği iltihaplanma tepkisidir. Anna, 'Çok fazla omega-6 iltihabı tetiklerken, omega-3 onu azaltır' diyor.
Enflamasyon, vücudumuzun yaralanma ve enfeksiyona karşı doğal koruyucu tepkisidir, ancak aşırı inflamasyon vücudumuzun hücrelerine zarar verebilir ve bu da sonunda felce ve hatta kalp krizine yol açabilir.
Bu nedenle, sağlıklı kalmamıza yardımcı olan bu iki yağ asidinin dengesidir, ancak günümüzün modern diyeti, dengenin çok fazla omega-6 lehine olduğu anlamına gelir.
üstte tatlılar ile çikolatalı kek(İmaj kredisi: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 vs omega-6: hangisi daha iyi?
Bu esansiyel yağ asitlerinden hiçbiri diğerinden daha iyi değildir. Aslında sağlık için en önemli şey dengeyi doğru tutturmaktır.
Diyetisyen Nicola Guess, “Beslenmedeki birçok şey gibi, besin kombinasyonları da sağlığı geliştirmek ve hastalıkları önlemek için en iyi sonucu verir” diyor. 'Omega-3 ve omega-3'ü birleştirmek, birçok hastalık riskini ayrı ayrı olduğundan daha fazla düşürür.'
En iyi eylem planı, diyetinizin omega-3 gıdaları açısından zengin olduğundan emin olmak ve omega-6 bakımından zengin gıdaları aşırı tüketmenin bilincinde olmaktır.