Aralıklı oruç, kilo vermenin ve hızlı bir şekilde forma girmenin sağlıklı bir yolu olabilir mi?
(İmaj kredisi: Getty Images / yarım)
Kilo vermenize yardımcı olması için aralıklı oruç tutmayı denemek ister misiniz? Kilo verme rejimine giren hiç kimse en sevdiği yiyecekleri kesmeye başlamak istemez. Ve hiç kimse 7/24 aç hissetmek istemez. Ancak günün önemli saatlerinde oruç tutmak, özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz yardımcı olabilir.
Aslında, orucun uzun bir geçmişi var - eski avcı-toplayıcıların her zaman yiyeceğe erişimi yoktu, bu yüzden uzun süreler boyunca hiçbir şey yemeyerek gelişebileceğimiz bir yerde evrimleştik.
İşte denemeden önce aralıklı oruç hakkında bilmeniz gereken her şey...
danielle lloyd çocuklar
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında geçiş yaptığınız bir yeme yöntemidir. Araştırmalar, oruç tutmanın sadece kilo vermenize yardımcı olmadığını, aynı zamanda sizi daha sağlıklı hale getirdiğini gösteriyor.
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyotları arasında gidip gelen bir yeme düzenidir' diyor diyetisyen Dr Carrie Ruxton. Sağlık ve Gıda Takviyeleri Bilgi Servisi . 'Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini belirtmiyor, aksine ne zaman onları yemelisin. Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir ifadeyle bir yeme düzenidir.'
Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günlük 16 saatlik oruç tutmayı (örneğin 16:8 diyet) veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı (örneğin 5:2 diyet) içerir' diyor Dr Ruxton. 'Oruç, insan evrimi boyunca bir uygulama olmuştur. Sonuç olarak, insanlar uzun süre yiyeceksiz çalışabilecek şekilde evrimleştiler.
Aralıklı oruç nasıl çalışır?
Dr Ruxton, 'Aralıklı oruç, yemek yeme döneminde daha fazla yememeniz koşuluyla kalori alımınızı azaltarak çalışır' diyor.
Ve sadece kilo vermek için iyi değil. Dr Ruxton, 'Oruç tutmanın hücresel ve hormonal düzeyde başka etkileri vardır' diyor. 'Oruç sırasında hormon seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle vücut yağları daha erişilebilir hale gelir ve hücreler gıda alımının olmadığı dönemlerde onarım işlemlerini başlatır. Örneğin, araştırmalar, açlık sırasında insülinin azaldığını, bu da vücut yağının artan oksidasyonu (yanması) ile vücut yağını daha erişilebilir hale getirdiğini ve ayrıca hücre onarımını iyileştirdiğini göstermiştir.'
Ve hepsi bu değil. Dr Ruxton, 'Oruç, aynı zamanda vücut yağının azaltılması ve kas kütlesi için faydalarla birlikte insan büyüme hormonu salgılanmasını da artırır' diyor. 'Oruç ayrıca kilo kaybı için faydaları ile metabolik hızı artırır. Genel olarak, aralıklı oruç, daha az yemenize ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir başarılı kilo verme diyetinde olduğu gibi asıl başarısı, daha az kalori almanızdır.
Aralıklı oruç: ne zaman yemek yersiniz?
Oruç tutmanın birkaç yolu vardır. 16:8 yöntemi olarak bilinen yöntemin bir varyasyonunu öneriyoruz. Bu yöntem 16 saat oruç tutmanızı ve sekiz saat yemek yemenizi gerektirir.
Ancak kadınlar için 15 saat oruç, 9 saat yemek yeme yaklaşımını deneyebilirsiniz. Bunun nedeni, uzun süre çok az yemek yemenin kadınların hormonlarını ve tiroid üretimini etkilemesidir.
Örneğin, dokuz saatlik yemek yeme aralığınızı seçersiniz; sabah 10'dan akşam 6'ya kadar diyelim ve günün geri kalanında yemek yemeyin. Bu, yaşam tarzınıza uyacak şekilde uyarlanabilir. Belki akşamları dışarıda çok yemek yiyorsunuz, bu nedenle dokuz saatinizi 13:00 ile 22:00 arasında değiştirebilir veya ilk iş olarak kahvaltıyı seviyorsanız, saat 7:00 ile 16:00 arasında ayarlayabilirsiniz.
Ne tür yiyecekler yiyebilirsiniz?
Güzel haberler? Herhangi bir yiyeceği kesmeniz gerekmez, ancak dikkatli olmanız gerekir.
Daha az sağlıklı gıdalardan yüksek oranda seçerseniz, diyetten elde edilebilecek herhangi bir fayda o kadar büyük olmasa da, istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, ”diyor Dr Ruxton. 'Yeme döneminde besleyici bütün gıdalara bağlı kalmak önemlidir. Araştırmaya göre HSIS sağlıklı beslenme bilgisinin zayıf olduğunu, %63'ünün meyve ve sebzelerin bir yemek tabağının üçte birini oluşturması gerektiğini bilmediğini göstermiştir. Bu, özellikle haftanın önemli dönemlerinde yiyeceklerden kaçınılan bir diyette zayıf vitamin ve mineral alımını riske atar. İştahı azaltmak ve hidrasyonu korumak için hızlı dönemde su ve şekersiz çaylar gibi kalorisiz içecekler için.
Aralıklı oruç neden sizin için işe yarayabilir?
Dr Ruxton, 'Aralıklı oruç, karmaşık yiyecek ve diyet talimatları olmadan takip etmek kolaydır' diyor. 'Ancak, bazı insanlar için takip etmek zor olabilir. Birçok insan oruç günlerinde aç ve sersemlik hissettiğini bildirir. Yine de diğerleri için aralıklı oruç, her gün daha az yemek yemekten daha ulaşılabilir görünebilir.
Aralıklı oruç neden kötüdür?
Yiyecek alımını belirli sürelerle sınırlamak, bazı kişilerin oruç tuttukları saatleri telafi etmek için yemek yeme dönemlerinde normalden daha fazla yemelerine neden olabilir' diyor Dr Ruxton. Bu kilo alımına, sindirim sorunlarına ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarının gelişmesine yol açabilir. Aralıklı oruç, başlangıçta açlık, halsizlik ve yorgunluk gibi kısa süreli olumsuz yan etkilere de neden olabilir - ancak bunlar genellikle bir rutin oluşturulduğunda azalır.'
Ayrıca, temel iyiliği kaçırma konusunda dikkatli olmalısınız. Gıda alımını kısıtlamak vitamin ve mineral alımını da azaltabilir” diyor Dr Ruxton. 'Aslında, herhangi bir yiyecek/diyet rejimi değişikliği, vitamin ve mineral alımına zarar verebilir. Çok çeşitli mikro besinlerden önerilen miktarlarda sağlayan bir multi-vitamin ve multi-mineral takviyesi alın.
Aralıklı oruç tutmak nasıl
Tabii başkaları için yemek hazırlıyorsanız; Çocuklar, aile üyeleri veya bir partner, yemek yeme pencerenizin dışında yemek yememek için mücadele edebilirsiniz.
Yemek saatinin bittiğini düşünmek için zihninizi kandırmak için yemek yedikten sonra dişlerinizi fırçalamayı deneyebilirsiniz. Bunun yanı sıra, nemli kaldığınızdan emin olun; tat tomurcuklarını mutlu etmek için aromalı bitki çaylarının tadını çıkarmayı deneyin.
DEVAMINI OKU:
- Keto Diyet Planı işinize yarayabilir mi?
- DASH Diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey
- IBS'yi iyileştirmeye yardımcı olan diyeti keşfedin
Aralıklı oruç ile ne kadar kilo verebilirsiniz?
Bu, genel olarak kalori alımınızı ne kadar azalttığınıza bağlıdır” diyor Dr Ruxton. 2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, bu yeme düzeninin 3-24 haftada %3-8 kilo kaybına neden olabileceğini ve bunun 60 kg ağırlığındaki bir kişi için 2-4 kg'a eşit olduğunu buldu. Aynı araştırmaya göre, insanlar ayrıca bel çevresinin %4-7'sini kaybettiler, bu da organların çevresinde biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağında önemli bir kayıp olduğunu gösteriyor. Dikkat edilmesi gereken nokta, klinik araştırmalardan elde edilen araştırmaların hala erken bir aşamada olmasıdır.
40 yaşın üzerindeyseniz aralıklı oruç denemeye değer mi?
Tek kelimeyle, evet. Sağlığınız iyi olduğu sürece aralıklı oruç kesinlikle denemeye değer.
Aralıklı oruç, sağlıklı, besleyici bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile yönetildiğinde sağlığınızı iyileştirmenin güvenli ve kolay bir yolu olabilir ”diyor Dr Ruxton. Aralıklı oruç, sağlıklı yetişkinlerin çoğu için genellikle güvenli kabul edilse de, denemeden önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bu, özellikle altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa önemlidir: şeker hastalığı , düşük tansiyon, düzensiz beslenme öyküsü veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız.'
hamileyken akrilik tırnaklar
Ancak, aralıklı orucu hiç denememesi gereken bazı insanlar var. Dr Ruxton, “Gebe kalmaya çalışan veya hamile veya emziren kadınlar için aralıklı oruç da önerilmez” diyor.
Aralıklı oruç karbonhidrat döngüsü ile aynı şey midir?
Aralıklı oruç tutmanın yanı sıra, karbonhidrat döngüsü de kilo kaybına yardımcı olabilir.
CEO'su Geeta Sidu-Robb, 'Karbonhidrat döngüsü, günlük olarak karbonhidrat alımını değiştirdiğiniz bir diyet yaklaşımıdır' diyor. Nosh Detoks Teslimatı . Bu, sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından sıklıkla kullanılan bir süreçtir ve 5:2 diyetinin arkasındaki mantıktır. Bunun mantığı, vücudun sınırlı karbonhidrat aldığında, tekrarlayan ketonları birincil yakıt kaynağı olarak yağa dayanmasıdır. Düşük karbonhidratlı günlerde genellikle yağ alımı artar.'
Ve sadece kilo kaybı için faydalı değil. Geeta, 'Aralıklı oruç tutmanın hastalıkların biyobelirteçlerini iyileştirdiğini, oksidatif stresi azalttığını ve sekiz haftada vücut ağırlığının %8'ini kaybetmesiyle hafıza işlevine yardımcı olduğunu gösteren çok sayıda araştırma var' diyor.
Karbonhidrat döngüsü açısından, kalori alımında genel bir azalmanın sağlıkta belirgin bir artışa neden olduğu ve hayatta kalma süresini uzattığı çok sayıda çalışmada gösterilmiştir. Ancak karbonhidrat döngüsü aynı zamanda vücudun depolanmış yağları yakmak için yağ depolarına gitmesini sağlar.'
Aralıklı oruç pahalı mı?
Aralıklı oruç tutmak, size normal yiyeceklerden daha pahalıya mal olmamalıdır.
Kaydolmanıza gerek yok,' diyor Dr Ruxton. 'Çevrimiçi çok sayıda 16:8 plan var. Alışveriş sepetinize ne koyacağınızı seçerken diyetin maliyeti sizin seçiminizdir. Her hafta daha az zaman diliminde daha az yemek yiyebilirsiniz.
Denediyseniz iyi şanslar - umarız işinize yarar.