Yüksek yağlı Keto Diyet Planı gerçekten kilo vermenize yardımcı olabilir mi yoksa sağlıksız mı?
(İmaj kredisi: Getty Images / vasiliybudarin)
Keto Diyet Planını denemek ister misiniz? Ketojenik Diyet olarak da bilinen bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet ünlüler arasında popüler olabilir ancak konu kilo vermek olduğunda en sağlıklı seçenek olmayabilir.
24 saat denedim güler yüzlü diyet ve bitki bazlı diyet, ancak yeni bir şey denemeye hazır mısınız? Cue - Keto Diyeti. İşte size uygun olup olmadığını görmek için Keto Diyet Planı hakkında bilmeniz gereken her şey...
Keto Diyet Planı nedir?
Keto Diyet Planı aslında dirençli epilepsiyi tedavi etmenin tıbbi bir yolu olarak başladı. Diyetisyen Dr Carrie Ruxton, Ketojenik diyetin (kısaca Keto Diyet Planı) düşük karbonhidratlı (düşük karbonhidratlı), yüksek yağlı bir diyet olduğunu söylüyor. Sağlık ve Gıda Takviyeleri Bilgi Servisi .
Keto Diyet Planı nasıl çalışır?
Diyeti denemek ister misiniz? Keto Diyet Planı, karbonhidrat alımını günde yaklaşık 20-50 grama düşürmeyi ve onu yağla değiştirmeyi içerir' diyor Dr Ruxton. Karbonhidrattaki bu şiddetli azalma, vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar. Ketoz, vücudun yağdan keton cisimleri üretmesini ve bunları karbonhidrat yerine enerji kaynağı olarak kullanmasını içerir. Ayrıca proteinin de ılımlı olması gerektiğini belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, proteinin yüksek miktarlarda tüketildiğinde glikoza dönüşebilmesi ve bu da ketoza geçişi yavaşlatabilmesidir.'
Vücut yağını yakmaya yardımcı olması için bir keto diyeti önerilir. Dr Ruxton, 'Kandaki ketonların varlığı, daha az aç hissetmenize neden olabilir (bu konu hala açıklığa kavuşturulmasını gerektirse de),' diye uyarıyor.
Karbonhidrattan kaçınmak, kalorisi yüksek birçok aperatif yiyecek ve tatlıdan kaçınmayı içerebilir ve bunlar zevk aldığımız ve çok yediğimiz yiyecekler olabilir. Bu nedenle bu gıdalardan kaçınmak kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
Keto Diyet Planında neler yiyebilirsiniz?
Keto Diyet Planı, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyeti savunur. Bir Keto diyeti, sade kırmızı (sığır eti, kuzu eti, domuz eti) ve sade beyaz (tavuk, hindi) et gibi yiyeceklere odaklanır' diyor Dr Ruxton. 'Et içeren bazı yiyecekler, hamur veya ekmek kırıntıları veya karbonhidrat sağlayabilen diğer kaplamaları içerebilir. Yağlı balıkları (somon, alabalık, ton balığı, uskumru) yumurta, kuruyemiş ve tohumlar, zeytinyağı ve tohum yağları gibi yağlar, avokado, yeşil yapraklı sebzeler, domates, soğan, biber içerir. Bazı Keto diyeti yapanlar tereyağı ve kremayı içerir (çünkü yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşüktür). Ancak çevresel sürdürülebilirlik ve sağlık için bitki bazlı yağ kaynaklarına odaklanmayı düşünün.'
Keto ile hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini de düşünmeniz gerekir. Eğer bilmek istiyorsan nasıl daha az yemek karbonhidratlar ve şekerler, bu sizin için diyet olabilir. Keto Diyet Planı, tahıllar (tahıllar ve ekmek), şekerler, fasulye ve baklagiller, pirinç, patates, makarna ve çoğu meyve gibi karbonhidrat bazlı gıdalardan (çilek ve yaban mersini gibi küçük meyveler hariç) kaçınacaktır. Bir Keto Diyet Planı, her gün 50 gramdan fazla karbonhidrat içermez.
diyetdoktor.com Bu yiyeceklerin Keto Diyet alışveriş listenizin büyük kısmını oluşturması gerektiğini öne sürüyor:
Keto Diyet Planı: sebzeler
- Marul (Boston, tereyağı, hindiba, tarla yeşillikleri, buzdağı, matcha, marul ve su teresi)
- Yeşiller (karalahana, lahana, hardal, ıspanak, pazı ve şalgam)
- Kuşkonmaz, avokado, Çin lahanası, kereviz, patlıcan, otlar, alabaşlar, mantarlar, turplar, rapini (brokoli raab), domates ve kabak
- Enginar, brokoli, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, salatalık, rezene, yeşil fasulye, jicama, bamya, bezelye, kar bezelye ve şalgam
- Böğürtlen ve ahududu
Keto Diyet Planı: et ve balık
- Sığır eti, tavuk, av eti, kuzu eti, domuz eti ve dana eti
- Pastırma, sakatat ve sosis
- Yağlı balık ve beyaz balık
- Yengeç, ıstakoz, midye, ahtapot, istiridye, tarak, karides ve kalamar
- Dilimlenmiş tavuk, konserve sığır eti, jambon, pancetta, pastrami, prosciutto, rozbif, benek ve hindi
Keto Diyet Planı: süt
- Tereyağı ve ghee
- Daha yumuşak peynirler (mavi, buffalo mozzarella, brie, camembert, colby, keçi, gouda) ve daha sert peynirler (çedar, havarti, mozzarella, parmesan, pepper jack, muenster, provolone ve Swiss)
- Yumurtalar
- Yoğun krema
- Tam yağlı taze krema, beyaz peynir, krem peynir, süzme peynir, Yunan yoğurdu (sade), mascarpone, ricotta ve ekşi krema
- Az kullanılmış tam yağlı süt
Keto Diyet Planı: diğer gıdalar
- Avokado yağı, kakao yağı, hindistancevizi yağı, fındık yağı ve zeytinyağı
- Ördek yağı, domuz yağı, schmaltz (tavuk yağı) ve don yağı
- Konserve balık veya deniz ürünleri (hamsi, yengeç, somon, sardalye ve ton balığı)
- Konserve veya kavanozda zeytin ve lahana turşusu
- Bulyon küpleri ve et suyu
- Kuru otlar ve baharatlar
- Kulüp sodası, kahve, çay ve şekersiz soğuk demlenmiş kahve veya buzlu çay
- Badem, Brezilya fıstığı, macadamia fıstığı, cevizler, ceviz ve pili fıstığı
- Tohumlar (chia, keten, kenevir ve kabak)
- Konserve hindistan cevizi sütü
- Soğuk demlenmiş kurşun geçirmez kahve
Keto Diyet Planı neden işinize yarayabilir?
Dr Ruxton, 'Ketojenik diyetin bazen kilo vermenin etkili bir yolu olduğu söylenir' diyor. 'Bazı gıdalara odaklanılması ve çoğu karbonhidratın diyetten çıkarılması nedeniyle takip etmesi basit olabilir.
Ve yağ açısından zengin bir diyetten hoşlananlarınız için iyi haberler var. Yağ, sağlığımız için kesinlikle gereklidir ve az yağlı bir diyet, yüksek yağlı bir diyet kadar risklidir.
'Sağlıklı' yağların kaynakları - yani doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve omega 3 ve 6 - serbest dolaşan yumurtaları, kaliteli yağları, kuruyemişleri, tohumları, avokadoları ve yağlı balıkları içerir.
gözleme ile tavşan
Keto Diyet Planı neden kötü?
Öğünlerden karbonhidratları çıkarmanın tehlikeleri vardır. Vücut metabolik ketozise geçerken yorgunluk, baş ağrısı, zihinsel bulanıklık ve sinirlilik yaşayabilirsiniz” diyor Dr Ruxton. 'Ancak, bazı insanlar ilk birkaç günden sonra kendilerini daha enerjik ve açık fikirli hissettiklerini bildiriyor.'
Ayrıca, diğer diyet kısıtlamalarını takip ediyorsanız Keto Diyet Planı o kadar kolay değildir. Dr Ruxton, 'Pek çok bitkisel gıdanın yasak olduğu göz önüne alındığında, bu diyet veganlar ve vejeteryanlar için zordur' diyor. 'Ve diyet kısıtlayıcı olduğu için dışarıda veya arkadaşlarınızla ve ailenizle yemek yemek zor olabilir.'
Ancak, daha ciddi olarak, hayati besinleri kaçırıyor olabilirsiniz. Herhangi bir türde düşük karbonhidrat diyeti seçen kişilerde, tiamin, folat, C vitamini, magnezyum ve vitamin gibi bazı besin maddelerinde eksiklikler olabilir' diyor Dr Ruxton. 'Tiamin, folat ve magnezyum tahıl bazlı gıdalarda bulunurken, C vitamini meyve, sebze ve patateslerde bulunur. Düşük karbonhidratlı C vitamini kaynakları arasında biber, domates ve çilek bulunur. Somon ve et makul tiamin kaynaklarıdır.'
Bununla birlikte, Birleşik Krallık'taki birçok insan zaten vitamin ve mineral eksikliklerinden muzdariptir. için iki rapor HSIS özellikle gençler ve genç yetişkinler, diyetlerin sıklıkla denendiği yaş grupları arasında önerilen mineral alımları aşağıda gösterilmiştir.
Keto Diyet Planı - Ne kadar kilo verebilirsiniz?
Kalori açığı olan normal bir diyetle karşılaştırıldığında, Ketojenik diyetin bazı kişiler tarafından ilk haftada 5 kg'a kadar kilo kaybına yol açtığı iddia ediliyor,' diyor Dr Ruxton. 'Bu, standart düşük kalorili bir diyet için 1-2 kg kilo kaybı ve ayda yaklaşık 10 kg ile karşılaştırılır. Ketojenik bir diyette ilk kilo kaybının önemli miktarda sudan kaynaklanması muhtemeldir. Ancak başlangıçtaki büyük miktarda kilo kaybı motive edici olabilir.'
Ama bilimsel araştırma ne diyor? Dr Ruxton, 'Bazı araştırmalar, uzun süreli kilo kaybı için düşük yağlı bir diyetten daha etkili veya biraz daha etkili olabileceğini gösteriyor' diyor. 13 çalışmanın meta-analizi, uzun süreli Ketojenik diyetin (12 ay veya daha fazla), düşük yağlı diyetten biraz daha fazla olan toplam 1 kg kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, daha yakın tarihli bir gözden geçirme, genel olarak, kilo verme derecesinin veya azaltılmış kilo koruma süresinin, diyet tipinden ve etkilerinin ötesinde yağ, karbonhidrat ve protein miktarı ve oranından önemli ölçüde etkilendiğine dair kesin bir kanıt olmadığı sonucuna varmıştır. enerji (kalori) alımına bağlanabilir. '
Kilo kaybının gerçekleşmesi için alınan kalorinin yakılan kaloriden daha az olması gerekir” diyor Dr Ruxton. 'Kanıtlar Keto Diyet Planı için tutarlı değil.
DAHA FAZLA OKU:
- Akdeniz Diyeti - temel faydalar ve ne yenir
- Ciddi Yan Etkileri Olan Tehlikeli Yeni Moda Diyet
- DASH Diyeti size göre mi?
Keto Diyet Planı risklere değer mi?
Dört haftadan fazla et, yumurta, tereyağı ve peynir yemek kulağa hoş gelse de, vücudunuza vereceğiniz zarar kayda değer.
Dr Ruxton, Keto Diyet Planını denemek istiyorsanız, herhangi bir kısa vadeli başarının sürdürülemeyeceğini hatırlamanız gerekir' diyor. 'Ayrıca, mikro besin eksikliği riski göz önüne alındığında, önerilen miktarlarda çok çeşitli besinler içeren bir multivitamin/mineral takviyesi alın.'
Bu özellikle kadınlar için önemlidir, çünkü kadınların vücutları enerji düşüşlerine ve daha az besin alımına karşı daha hassastır. Bu nedenle Ketojenik Diyette daha iyi sağlık vaadi, bunun yerine sadece adet döngünüze zarar verebilir. Dr Ruxton, “Kadınlar her halükarda üreme dönemi boyunca folik asit takviyesi (günlük 400 mikrogram) almalı ve herkes D vitamini takviyesi (günde 10 mikrogram) almalıdır” diyor.
Keto Diyet Planının maliyeti nedir?
Güzel haberler? Dr Ruxton, bu diyeti uygulamak istiyorsanız 'kaydolmanıza' gerek yok' diyor. 'Bazı web sitelerinde kaydolabileceğiniz 28 günlük planlar vardır ve bunlardan bazıları ücretlidir, ancak bu planı tek başınıza yapabilirsiniz. Keto Diyet Uygulamaları da vardır. karbonhidrat yöneticisi ve Keto Diyet Takipçisi . Ayrıca, internette pek çok tarif var.'
Bununla birlikte, süpermarkette daha fazla harcama yapabilirsiniz. Dr Ruxton, 'Keto Diyet Planını izlemenin maliyeti, yiyeceklerin pahalı olma eğiliminde olmasıdır (örneğin, ekmeğe kıyasla sade et ve tavuk),' diyor. 'Dışarıda çok yemek yerseniz ve evde yemek pişiren bir Keto Diyet Planı izlerseniz, diyetin daha pahalı olması gerekmez. Sadece evde yemek pişirmek paradan tasarruf edebilir.
İyi şanslar, umarız işinize yarar.