Nasıl daha iyi nefes alacağınızı öğrenmek ve ciğerlerinizi tam potansiyeliyle kullanmak birçok fayda sağlayabilir.
(İmaj kredisi: Getty Images)Kategoriye atla::
Daha iyi nefes almayı öğrenmeniz gerektiğini düşünmeyebilirsiniz. Ne de olsa nefes almak, her gün her dakika, düşünmeden yaptığımız bir şey değil mi?
Yine de günde en az 17.000 kez, yani yılda altı milyondan fazla kez nefes alıp vermemize rağmen, çoğumuz doğal olarak tam nefes alma yeteneğimizi kaybettik. Bunun nedeni, erken yaşlardan itibaren duygularımızı ve duygularımızı nasıl kontrol edeceğimizin öğretilmesidir ve bunun sonucunda kaslarımız gerilir ve nefes alma düzenimiz kısıtlanır.
mark ve michelle bebeğim
Ancak daha iyi nefes almayı öğrenmek böyle bir fark yaratabilir. Nefes almak yaşamak için gerekli olsa da, doğru nefes almak zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olabilir. Solunum sisteminizden lenf sisteminize kadar her şeyi artırabilir, ayrıca sinirleri sakinleştirmeye ve kas gerginliğini ve toksinleri serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Breathpod'un kurucusu nefes koçu Stuart Sandeman, nefes alma şeklinizi değiştirerek fiziksel sağlığınızın yanı sıra zihinsel ve duygusal sağlığınızı da iyileştirebileceğinizi söylüyor.
Nefesinizin gücünden yararlanmanın ve onu sağlığınız ve iyiliğiniz için bir araç olarak kullanmanın en iyi yanı, ücretsiz olmasıdır. Hareket halindeyken yapılabilse de, her gün zaman ayırabilir ve sadece bir yere uzanabilirsiniz. Yoga matı ve beş dakika boyunca nefesinize odaklanın. İşte bu yüzden nefes almak için bu kadar zaman ayırmanın çok önemli olmasının yanı sıra şu anda denemek için en iyi nefes egzersizleri.
Solunum vücudu nasıl etkiler?
Doğduğumuz andan beri bunu yapıyor olsak da çoğumuz doğru nefes alamıyoruz. Nefes uzmanı Rebecca Dennis, birçok insanın diyaframını, dış interkostal kaslarını ve (boyundaki) skalen kaslarını tam olarak kullanmak ve alt karınlarını gevşetmek yerine göğüs kaslarına nefes aldığını söylüyor. Bu, stresli veya endişeli olduğumuzda daha da kötüleşebilir ve nefesimiz sığ ve hızlı hale gelebilir ve bu da enerjimizi tüketebilir.
Solunum zorluğunun ortak belirtileri
Stuart, 'Her on kişiden birinde işlevsiz solunum semptomları var' diyor. Akciğer gücünüzü kullanmadığınızı fark etmek sandığınızdan daha kolay.
Dr Nerina Ramlakhan, bu semptomlardan bir veya daha fazlasının doğru nefes almadığınızı gösterebileceğini söylüyor:
- ARALIKLI DERİN İÇME
Bu genellikle vücut oksijen eksikliğini telafi etmeye çalışırken bilinçsiz nefes tutmadan kaynaklanır. - NORMALDEN DAHA SIK ESNEMEK
Daha fazla oksijene ihtiyacın var. Gevşemişken dakikada yaklaşık beş ila sekiz nefes alırız, ancak sığ bir nefes, çoğunlukla göğüsten on ila 20 nefes alabilir. - GECE DİŞ GECİKTİRME
Buna genellikle sığ nefes alma eşlik eder. Genellikle, her ikisi de belirtileridir. stres . - SIKI BOYUN VE OMUZLAR
Yalnızca göğsünüzden nefes aldığınızda boyun, omuz ve sırttaki kaslar devreye girerek vücudun daha derin nefes almasına yardımcı olur, böylece akciğerler daha fazla hava alır.
Derin nefes almanın faydaları
Zihin ve beden üzerinde büyük bir etkisi olabileceğinden, nasıl daha iyi nefes alınacağını bilmek önemlidir. Toksinleri serbest bırakmanıza, duyguları yönetmenize, stresi azaltmanıza ve hatta daha iyi sindirimi teşvik etmenize yardımcı olabilir.
- SALDIRILAN TOKSİNLER
Derin nefes almak vücudunuzun lenfatik sistemine masaj yaparak atıkları ve toksinleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. - DUYGULARI YÖNET
Fitbit ile çalışan nefes alma uzmanı Kirsty Gallagher, 'Doğru nefes alma duygularımızı harekete geçirmemize, kontrol etmemize ve serbest bırakmamıza yardımcı olabilir,' diye açıklıyor. Bir duyguyu bastırdığımızda, bilinçaltında nefesimizi tutarız ve bu bizi daha da kötü hissettirebilir. Nasıl daha iyi nefes alınacağını öğrenmek harika bir kendi kendini iyileştiricidir. - BORDÜR STRES
Kullanılan yavaş ve derin nefes alma Wim hof nefes tekniği , zihninizi sakin tutmanıza ve stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. - Sindirimi Teşvik Edin
Daha yavaş nefes alma, daha iyi uyku ve rahatlama da dahil olmak üzere bir dizi iyi etkiyi destekleyen parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. Parasempatik sistem, siz dinlenirken tetiklenir ve “dinlen ve sindir” olarak bilinir, diyor Kirsty, bu aynı zamanda sindirimi de artıracaktır.
Nasıl daha iyi nefes alırsınız—nefes teknikleriyle doğal olarak nefesinizi iyileştirin
Nasıl daha iyi nefes alacağınızı öğrenmeden önce, temel bilgileri doğru anladığınızdan emin olmak için temel bilgilere geri dönmeniz gerekir. Stuart, günlük olarak doğru nefes aldığınızdan emin olmak için gün boyunca nefesinizi kontrol edin, diyor. senin anını yap farkındalık ya da uyku rutininize dahil edin. uyku rehberli meditasyon veya yoga nidrası uygulama.
çiftler çalar saat
Stuart'ın tavsiyesi:
- AĞIZDAN DEĞİL BURUNDAN NEFES ALINIZ
Burun nefes almak için tasarlanmıştır ve yüksek yoğunluklu spor gibi belirli durumlar dışında burnunuz ağzınızdan çok daha iyi nefes alma işi yapar. - GÖĞÜSÜNÜZ DEĞİL DİYAFRAMINIZI KULLANIN
Karnın göğüsten önce kalktığından emin olun. Daha merkezli ve kontrollü hissetmenizi sağlar. Verimlidir ve bir kez kurulduktan sonra kolay ve doğaldır. - DAHA FAZLA NEFES ALIN
Nefes verme, otonom sinir sisteminin parasempatik dalını uyardığı için vücudun gevşeme tepkisi ile bağlantılıdır. Stresli hissettiğimizde, her nefeste biraz daha fazla nefes vermek yardımcı olabilir.
Endişe, panik veya stres için en iyi nefes alma tekniği
Stresli olduğumuzda nefesimiz hızlanır. Hızlı hava alımı, kan dolaşımında oksijen birikmesine yol açar ve bu da kanın pH seviyesini etkisiz hale getirir. Bu, kas seğirmesi, sinirlilik ve kaygı ile sonuçlanabilir. Stuart, kutu solunumu kalp atış hızınızı düşürerek vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına neden olduğunu söylüyor.
Görsel bir insansanız, bu tekniği uygularken zihninizde bir kutu canlandırabilirsiniz:
- Dörde kadar sayarak burundan nefes alın
- dörde kadar sayarak nefesini tut
- Dörde kadar sayarak burundan nefes verin
- dörde kadar sayarak nefesini tut
- Dört tur tekrarlayın
Uyku için en iyi nefes alma tekniği
Uyuyamamak, duygusal ve çevresel, fizyolojik ve fiziksel birçok faktörü kapsayabilir.
Bilmek istediğinde yapılacak en iyi şey hızlı uykuya nasıl dalılır dikkatinizi nefesiniz gibi ritmik bir şeye vermektir. Bu, vücudunuzu yeterince rahat ve güvende hissetmenize ve fark etmeden uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Bu, dinlenme ve sindirim (parasempatik) tepkisini en üst düzeye çıkarır ve zihni ve sistemi yavaşlatır, böylece uykuya dalabilirsiniz, diyor Stuart. Birçok uyku uygulamaları uykuya hazırlanmanıza yardımcı olmak için benzer bir nefes alma tekniği kullanacaktır.
- Beş için nefes al
- beş için bekle
- 10 için yavaşça nefes verin
Ağrıya yardımcı olacak en iyi nefes alma tekniği
Stuart, kronik ağrının vücudun tüm bölgelerindeki stres alıcılarınızı tetikleyebileceğini söylüyor. Derin nefesler kaslara daha fazla oksijen verir ve bu da liflerin gevşemesini sağlar.
Bu kolay nefes egzersizini deneyin:
- Dörde kadar sayarak burundan nefes alın
- Altıya kadar sayarak nefesini tut
- Sekize kadar sayarak büzülmüş dudaklardan nefes verin
- Dört tur tekrarlayın
Nefes egzersizlerini ne sıklıkla yapmalısınız?
Daha iyi nefes almayı öğrenmek istiyorsanız, bu egzersizlerin güzelliği hemen hemen her yerde, her zaman uygulanabilir olmalarıdır. Stuart, bazılarının hareket halindeyken yapılabileceğini, bazılarının ise biraz daha dinginlik gerektirdiğini söylüyor.
Her gün biraz dikkatli nefes almak için zaman ayırmaya çalışın. Breathe Well'in yazarı Aimee Hartley, 'Günlük sabah egzersizi, güne daha sakin bir zihin çerçevesinde başlamak için harikadır' diyor. Gün içinde kısa bir günlük pratikte dokuma yapmak da işe giderken kısa nefes çalışması gibi faydalıdır. Nefes çalışması yapmak için her zaman uzanıp mum yakmanıza gerek yok, sadece hareket halindeyken pratik yapabilirsiniz.
Zaman ayırın, özellikle ilk başta doğal gelmiyorsa. Stuart, daha derinlere kök salmış bir alışkanlığı veya kalıbı değiştirmek istiyorsanız, değişikliklerin bir veya iki ay günlük pratik gerektirebileceğini söylüyor.