Diyetinizde yapacağınız bazı basit değişikliklerle iltihapla savaşın
(İmaj kredisi: Getty Images)
Anti-inflamatuar gıdalar, refah söz konusu olduğunda bir moda kelimedir. Ama neden? Artan kanıtlar, inflamasyonun IBS ve depresyondan kanser ve diyabete kadar her şeyin arkasında olabileceğini düşündürmektedir. Kelime, vücudun şişmiş bölgeleri veya ağrı ile bağlantılı olabilir, ancak vücutta herhangi bir belirgin semptom olmaksızın kronik iltihaplanma da olabilir.
Enflamasyona ne sebep olur?
Ve neden anti-inflamatuar gıdalar yememiz gerekiyor? Hepimiz bir yaralanmadan kaynaklanan kızarıklık, şişme veya ağrı şeklinde iltihabı tanırız, ancak bu genellikle kısa sürelidir.
patates kabuğu daldırma sosu
'Görünür iltihaplanma - yaralanma gibi, yaralı bölgeye kan akışını artırarak iyileşmeye yardımcı olduğu için yardımcı olabilir. Bu, hasarlı hücreleri iyileştirmesine ve yok etmesine yardımcı oluyor” diye açıklıyor diyetisyen RoHuntriss.
Tehlike, iltihaplanma vücudun derinlerinde olduğunda ve kontrol edilmediğinde sağlığımıza zarar verir.
Vücut mikroplar veya toksinler tarafından saldırıya uğradığında, akıllıca tepkisi bağışıklık sistemini harekete geçirmek, savunmak ve korumaktır. Bununla birlikte, bu çok sık meydana gelirse, vücut bir iltihap durumunda kalır. Sonuç olarak, bu hastalık sürecini aktive eder.
Artrit gibi bazı durumlarda, vücudun bağışıklık sistemi, bir reaksiyon tetikleyen yabancı bir istilacı olmadan saldırır ve dokulara zarar verir.
Ro, “Enfeksiyonlar, yaralanmalar, kimyasallar ve tahriş edici maddeler dahil birçok şey iltihabı tetikler” diye açıklıyor Ro. İşlenmiş gıdalardan ve doymuş yağlardan oluşan zayıf bir diyet de inflamatuar bir tepkiye neden olur.
Enflamasyon belirtileri
Enflamasyonun belirti ve semptomlarını bilmek, ciddi bir hastalık geliştirme riskinizi azaltır. Kronik inflamasyon, zayıf sindirim ve depresyon gibi birçok sağlık sorununda kilit rol oynamanın yanı sıra risk faktörüdür. Alzheimer hastalık, kalp krizi ve felç. Ro, 'İltihapla bağlantılı diğer durumlar arasında egzama, sedef hastalığı, iltihaplı bağırsak hastalığı, kalp hastalığı, romatoid artrit ve astım yer alır' diyor.
Kızarıklık, şişmiş eklemler, eklem ağrısı ve eklem yeri fonksiyonu inflamasyonla bağlantılıdır. Bazen bu belirtilerden sadece birkaçı veya hiçbiri mevcut değildir ve bu da iltihabı teşhis etmeyi zorlaştırır. Ateş, titreme, yorgunluk gibi grip benzeri semptomlara dikkat edin. baş ağrısı ve iştah kaybı, çünkü bunlar iltihaplanma ile bağlantılı olabilir.
Doktorlar eklem ağrısı ve diğer semptomları test etmek için röntgen, kan testleri ve fizik muayene ile iltihabı teşhis eder.
Anti-inflamatuar yiyecekler yemek
İyi haber şu ki, bazı gıdalar hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek besinler ve bileşikler içeriyor. Bunları yemeklerinize eklemek, fark yaratmanın kolay bir yoludur.
Harvard Halk Sağlığı Okulu Beslenme Bölümü'nde Beslenme ve Epidemiyoloji Profesörü Dr. Frank Hu, birçok araştırma yiyecek ve içeceklerin bileşenlerinin anti-inflamatuar etkilere sahip olabileceğini gösterdiğini söylüyor.
Anti-inflamatuar gıdalarla dolu Akdeniz diyetini yemek inflamasyonla mücadele edebilir, bu nedenle tavsiye bol miktarda meyve, sebze, fındık, balık ve zeytinyağı almaktır. Bu yiyecekler sağlıklı bir diyet için gereklidir ve bunama ve kalp hastalığı gibi diğer ciddi durumları önleyebilir.
Alışveriş listeniz
Yağlı balık
Somon, kara morina, uskumru, sardalya ve hamsi gibi 'En iyi anti-inflamatuar besinler omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA'dır (dokosaheksaenoik asit),' diyor Ro. Bunlar yağlı balıklarda bulunur veya takviye olarak alınabilir. NS Artrit Vakfı haftada en az iki, 3 ons porsiyon önerir.
çilek
Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve kirazın tadını çıkarın. Antioksidanlar ve hastalıkları önleyici antosiyaninlerle doludurlar. Kuru meyveleri de unutmayın. Kuru üzüm, TNF-alfa olarak bilinen bir iltihaplanma belirtecini azaltabilir.
tam tahıllar
Tam buğday, esmer pirinç, bulgur, yulaf ve kinoada bulunur. Bunlar, kandaki iltihaplanma belirteçleri olan C-reaktif protein seviyelerini azaltan yüksek miktarda lif içerir.
Ananas
Bu sulu meyve, sindirime yardımcı olan bir anti-inflamatuar olan bromelain ile doludur.
yapraklı yeşillikler
Lahana, ıspanak, brokoli ve Brüksel lahanası tüketin. Bunlar vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ve polifenoller gibi koruyucu bitki kimyasalları bakımından yüksektir.
Domates ve dolmalık biber
Enflamasyonu engelleyebilen likopen ve C vitamini içerirler.
Baharat
Zerdeçalda bulunan kurkumin, taze zencefil gibi anti-inflamatuar etkiye neden olur. Çalışmalar, zencefili egzersiz sonrası inflamasyonun azalmasına ve eklem ağrısında bir düşüşe bağlamaktadır. Araştırmacılar bunun bitkinin aktif bileşiği olan gingerolden kaynaklanabileceğini öne sürüyorlar.
'İyi' yağlar
Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı ve avokado ile ceviz ve badem gibi kuruyemişler bulunur.
Kahve
Sabah demlemenizin bir fincanı polifenoller ve diğer anti-inflamatuar bileşikler içerir.
Tatlı patatesler
C ve E vitamini bakımından yüksektirler ve ayrıca iltihap önleyicidirler ve kalp, cilt ve bağışıklık sağlığınız için harikadırlar.
Mango
Araştırmalar, mangonun iltihap önleyici özellikler içerdiğini ve ayrıca obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir fincan mango, antioksidanlar ve 20'den fazla farklı vitamin ve mineralle doludur.
Yeşil çay
Bu, EGCG (epigallocatechin-3-gallate) adı verilen bir bileşik sayesinde iltihapla savaşmaya yardımcı olan en sağlıklı içecektir.
Bitter çikolata ve kırmızı şarap
Bu muameleler, anti-inflamatuar özelliklere sahip flavonoidler içerir. Ölçülü olarak tadını çıkarın.
tom daley hile
Enflamasyonu önlemek için yiyecekler
Daha fazla iltihap önleyici gıda yemenin yanı sıra, iltihaplanmaya neden olan gıdaları azaltmaya veya kesmeye çalışmalısınız. Bunlar şunları içerir:
Rafine edilmiş karbonhidratlar
İşlenmiş karbonhidratlar arasında beyaz ekmek, pizza hamuru, beyaz makarna, hamur işleri, beyaz pirinç ve birçok kahvaltılık gevrek bulunur ve bu işlenmiş şekerlerin ve yüksek GI nişastaların çok fazla olması iltihaplanmaya neden olabilir. Bu yiyecekleri yedikten sonra, kandaki proteinler olan ileri glikasyon son ürünlerinin (AGE'ler) seviyeleri artar. Sonuç olarak, vücut bunları parçalamaya çalıştığında, bağışıklık hücreleri sitokinler olarak bilinen inflamatuar haberciler salgılar.
şekerli içecekler
Gazlı içecekler şeker yüklüdür, besin değeri düşüktür ve kan dolaşımınızda yüzen AGE'lerin miktarını artırır. Diyet içecekler sağlıklı bir seçenek gibi görünebilir ancak yapay tatlandırıcılar içerirler. Bunların insülin seviyelerini etkilediği ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri sayısını azalttığı bildiriliyor.
kızarmış yiyecekler
düşük kalorili balkabağı tarifleri
Ayçiçeği gibi bitkisel yağlarda kızartılmış gıdalar, inflamatuar omega 6 yağlarında yüksektir ve tıpkı şekerli atıştırmalıklar gibi AGE seviyelerini yükseltir.
İşlenmiş et
Sosis, domuz pastırması, jambon ve füme etler, yağ dokusunda (yağ) iltihaplanmaya neden olan doymuş yağlarda yüksektir. Ayrıca kurutuldukları, tütsülendikleri ve pişirildikleri için AGE'ler oluştururlar. Ek koruyucular, renklendiriciler ve yapay tatlandırıcılar da vücutta bir bağışıklık tepkisini tetikler.
Trans yağ
Bu yağlar hızlı yiyeceklerde, işlenmiş yiyeceklerde ve hazır yemeklerde bulunur ve sağlıklı yetişkinlerde sistemik iltihabı arttırdığı bilinmektedir. İçerik etiketinde kısmen hidrojene yağ bulunan yiyecekleri arayın ve mümkünse bunlardan kaçının.
Aşırı alkol
Ağır içme karaciğeri zorlar ve diğer organların sağlıklı işleyişini bozarak iltihaplanmaya neden olur. Araştırmalar, insanların ne kadar çok alkol tüketirse, vücuttaki inflamatuar belirteç CRP düzeylerinin o kadar yüksek olduğunu gösterdi. Aşırı içki içmekten kaçının ve alımınızı haftada 14 ünitenin altında tutun.
En iyi anti-inflamatuar yemek kitaplarından 5 tanesi
Amanda Haas'ın Dr Bradly Jacobs ile yazdığı Anti-inflamasyon Yemek Kitabı, £ 13.99, Amazon
İltihap hastası ve aşçı Amanda Haas, iyi yemeğin gerçekten en iyi ilaç olduğunu keşfetti. Bu kitapta, en iyi anti-inflamatuar ipuçlarını ve 65 basit, iltihaplı tarifle paylaşıyor.
Enflamasyon Spektrumu, Dr Will Cole, £ 10.81, Amazon
Dr Cole, iltihabın neden olduğu hasarı derinlemesine inceliyor ve iltihapsız kalma arayışında beslenme önerileri ve güçlendirici çözümler sunuyor.
Ana Reisdorf ve Dorothy Calimeris'ten Anti-İnflamatuvar Diyet Tek Kap Yemek Kitabı, £ 11.09, Amazon
Enflamasyonsuz olma yolunda yemek yerken yemek pişirme stresini ortadan kaldırın. Bu kullanışlı kılavuz, günlük malzemeleri tek bir kapta kullanan 100 lezzetli anti-inflamatuar tarif içerir.
Yeni Başlayanlar İçin Anti-inflamatuar Diyet, Carole J. Lawson, £ 12.99, Amazon
Anti-inflamatuar diyete bu okuması kolay girişte inflamasyonun arkasındaki bilimi öğrenin. Yenilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekleri, tarifleri ve 30 günlük yemek planını da içerir.
Maria Borelius'tan Sağlık Devrimi, £ 12.99, Amazon
İsveç doğumlu Maria Borelius'un Ye, Dua Et, Sağlığın Sevgisi olarak tanımlanan bu kitabı, İskandinavya'da şimdiden en çok satanlardan biri. İçinde Maria, menopoz semptomlarını, sırt ağrısını ve yorgunluğu antienflamatuar yiyeceklerle nasıl iyileştirdiğini ortaya koyuyor ve iltihabı yenmek için beş adımlı planını paylaşıyor.