Uykusuzluk için uzman onaylı bu doğal tedavilerle tomurcukta uyku bozukluğunu azaltın
(İmaj kredisi: Getty Images )
Tomurcukta uykusuz geceler geçirmeye hazır mısınız? Neyse ki, uykusuzluk için uykunuzun kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak 10 doğal tedavi var.
sahip olurken en iyi yastık ve en iyi yatak ve doğruyu bulmak uyku pozisyonu iyi bir gece uykusu için harika ilk adımlardır, çoğumuz hala uykusuzluktan muzdaripiz, geceleri sürüklenmekte veya uykuda kalmakta zorlanıyoruz. Araştırmalar, dünya nüfusunun %10 ila %30'unun uykusuzluktan muzdarip olduğunu gösteriyor ve bu nedenle çoğumuzun uyku bozukluğunun üstesinden gelmek için yardıma ihtiyaç duyması şaşırtıcı değil.
Uyku koçuna göre uyku bozukluğu, başlangıçta uykuya dalmakta zorluk ve/veya uzun süreli veya sık gece uyanmaları şeklinde kendini gösterebilir. Rebecca Nazzal . Ayrıca, tam bir gece uykusundan sonra dinlenmiş hissetmemeyi ve gündüz aşırı uyku halini içerebilir.
Ancak panik yapmamak önemlidir. Uyuma güçlüğü aslında düşündüğünüzden çok daha yaygındır ve uyku eksikliğiniz hakkında stres yapmak, yatma vakti geldiğinde daha da fazla aksamalara neden olabilir veya buna neden olabilir. uyku kaygısı .
Stres, uykuyu başlatma uykusuzluğuna (uykuya dalmada güçlük), uykuyu sürdürme uykusuzluğuna (gece yarısı uyanma) veya hatta her ikisine de neden olabilir. Dr. Anita Shelgikar Michigan Medicine Uyku Bozuklukları Merkezlerinde bir nörolog olan Dr. Stres ve uyku arasındaki ilişki döngüseldir; stres uyku bozukluğuna yol açabilir, bu da strese yanıt vermeyi zorlaştırabilir ve bu da uykuyu daha da etkiler.
Belirli ilaçlar ve yaşam tarzı zorlukları gibi sağlık sorunları da dahil olmak üzere bir dizi faktörün neden olduğu yorucu bir döngü olabilir. Uykusuzlukla uzun süre mücadele ediyorsanız, daha fazla tavsiye için doktorunuzla konuşmalısınız. Bununla birlikte, şu anda bir uyku bozukluğu dönemi yaşıyorsanız, burada uzmanlar daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için uykusuzluk için 10 doğal tedaviyi paylaşıyor.
Uykusuzluk için doğal tedaviler
1. Magnezyum aldığınızdan emin olun
Magnezyum ve uyku bir rüya kombinasyonudur ve magnezyum uykusuzluk için en iyi doğal tedavilerden biridir. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olarak dinlenmenizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda uykuda kalma olasılığınızı da artırır. Beslenme danışmanı, magnezyumun gevşemeye ve sinir sisteminin normal çalışmasına yardımcı olduğunu söylüyor. liz cooper . Kuruyemişler, ekmek, makarna ve pirincin tam tahıllı versiyonları ve ıspanak, lahana ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin tümü bu değerli besini içerir, bu nedenle bunlardan birkaçını günlük diyetinize dahil etmeye çalışın.
2. Sabah yürüyüşüne çıkın
İster gece kuşu olun, ister sabah toygarı, uzmanlar ilk iş olarak egzersiz yapmanın uykusuzluk için en iyi doğal tedavilerden biri olduğu konusunda hemfikir. İster bir yürüyüş antrenmanı olsun, evde egzersiz video veya beden eğitimi dersi. Uyku uzmanı, sabah erken egzersizin sirkadiyen ritminizi (24 saatlik dahili saatiniz) başlatabileceğini söylüyor sammy margo . Sabahları sadece 20 ila 30 dakikalık bir yürüyüş, beyninize 16 ila 18 saat sonra uyku zamanının geldiğini söylemenize yardımcı olacaktır.
3. Alarmınızı her gün aynı saate kurun
Melatonin doğal bir uyku hormonudur ve güneş battığında ve karanlık çöktüğünde, vücut onu kan dolaşımınıza salarak, biraz uyuma zamanının geldiğine dair sinyaller gönderir. Haftanın yedi günü düzenli bir saatte yatıp aynı saatte kalkmak, harika uyuyanların yaptığı bir şey diyor. Dr. Lindsay Browning , Uykusuzlukta Gezinme: Daha Uzun Süre Daha Derin ve Daha İyi Nasıl Uyursunuz'un yazarı. Her gece aynı saatte yatmak için mücadele ediyorsanız, yatma zamanı rutininizi yeniden değerlendirin ve istediğiniz yatma saatinde yatakta olmak amacıyla kendinize belirli bir saatte rahatlama hedefi koyun. kullanabilirsiniz uyku uygulaması uykunuzu takip etmek ve uyku düzeniniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için. Uykusuzluk için en basit doğal tedavilerden biridir, ancak gerçekten yardımcı olabilir.
4. Kafein ve şekeri atın
Liz, yatmadan önce yüksekleri önlemek için şeker, kafein ve rafine karbonhidrat alımını azaltmaya çalışın, diyor. Uykusuzluk gibi uyku problemlerinden kaçınmaya yardımcı olmak için beynin bir rahatlama durumuna girmesi gerekir. Bunun yerine, sizi selamlar diyarına göndermek için altın sütü çırpmayı deneyin. Bitkisel ilaç uygulayıcısı, dinlendirici uykuyu teşvik eden en iyi Ayurvedik tariflerden birinin ashwagandha ile altın süt olduğunu söylüyor: Jenya Di Pierro . Sütü veya süt içermeyen sütü ve bir tutam tarçın, zerdeçal, zencefil, biber ve ardından 1 çay kaşığı ashwagandha'yı küçük bir tencerede çırpın ve kısık ateşte kaynatın. Isıyı azaltın ve yaklaşık 5 dakika pişirin. Alternatif olarak, sütü çırpmak için bir süt köpürtücü kullanın ve ardından tozu içine karıştırın.
Güneydoğu İngiltere'de günler
5. Bağırsak dostu yiyecekler yiyin
Liz, mikrobiyomunuz (bağırsağınızdaki bakteriler) ile beyniniz arasında bir bağlantı olduğuna dair artan kanıtlar olduğunu söylüyor. Bağırsak sağlığınıza dikkat ederseniz, melatonine dönüşen serotonin gibi uykuyu teşvik eden hormonların üretilmesine yardımcı olur. Bu nedenle, lahana turşusu, kefir, kimchi ve canlı yoğurt gibi fermente gıdalar açısından zengin bir diyet yemenin yanı sıra, çok türde bir canlı bakteri takviyesi de faydalı olabilir.
6. Akşam yemeğinize triptofanı ekleyin
Liz, melatonin yapmak için triptofan gerektiğinden, günün son öğününe triptofan içeren yiyecekler eklemek, uykuya yardımcı olmak için harika bir yoldur, diye açıklıyor Liz. Triptofan alımınızı artırmak için diyetinize hindi, kabak çekirdeği, susam tohumu, yumurta, tavuk ve balık gibi yiyecekleri ekleyin. Liz, 'Bunların hepsi aynı zamanda protein kaynaklarıdır ve yeterli protein ayrıca folat ve B12 vitaminini de destekler' diye ekliyor.
7. Sarı kantaron takviyesi alın
doğal uyku için takviyeler Uykusuzluk için en iyi doğal tedavilerden bazıları giderek daha popüler hale geliyor. Jenya, çoğu uyku destek formülüne dahil edilecek birkaç bitki olduğunu ve bunlardan birinin St John's wort olduğunu söylüyor. Bu bitki beyindeki serotonin seviyelerini yükselterek uykuyu destekler, bu da daha derin ve kaliteli dinlenmeye yardımcı olan uyku hormonu melatonin üretimini kolaylaştırır. St John's wort'u reçetesiz bir eczaneden satın alabilirsiniz, ancak herkes için, özellikle de herhangi bir ilaç kullananlar için uygun olmadığından, ilk etapta doktorunuzdan tavsiye almanız en iyisidir.
büyük Birleşik Krallık göğüsler
8. Kendinize bir fincan papatya çayı yapın
Bir uyku indükleyicisi olarak bilinen papatya, bazı ilaçların anahtarıdır. en iyi uyku çayları . Sakinleştirici etkilerini apigenin adı verilen bir antioksidana borçludur. Jenya, Apigenin'in kaygıyı azalttığı ve uykuyu başlatmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Uykusuzluğu tedavi etme yeteneğinin kanıtı sınırlıdır, ancak bir kadeh şaraba kıyasla çok daha iyi bir seçenektir. Vücudunuza çayı metabolize etme şansı vermek için yatmadan yaklaşık 45 dakika önce kendinize bir fincan yapmayı hedefleyin.
9. Kediotu almayı düşünün
Uyku dostu faydalarıyla müjdelenen bir başka bitki de kediotudur ve diyetinize harika bir katkı olabilir. Çay uzmanı, kediotu uykusuzluğa yardımcı olabilecek bir dizi unsur içerdiğini söylüyor Tim Bond . Araştırma kediotu bileşiklerinin, sakinlik ve uyku sağlamak için beyinle birlikte çalıştığını gösteriyor.' Kediotu, yatmadan birkaç saat önce aldığınız kapsül şeklinde veya bitki çayı şeklinde satın alabilirsiniz.
10. Yatmadan önce lavanta Spritz
Dr. Bond, lavanta, yatıştırıcı faydaları için sıklıkla kullanılan başka bir bitkidir ve uykusuzluk için en iyi doğal tedavilerden biridir, diye açıklıyor. Lavanta, sedasyonu artıran ve kaygıyı azaltan linalool adlı bir bileşen içerir. Esansiyel lavanta yağı ve linaloolün solunması rahatlamayı destekler ve uykunuzu iyileştirir. Yatmadan önce ıslanmak için uykunuzu getiren lavanta yastık spreyi veya biraz lavanta banyo yağı ile kendinizi şımartın.
Uzun süreli uyku bozukluğu yaşıyorsanız veya uyku sorunlarınız hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, daha fazla tavsiye için doktorunuza başvurmalısınız.
Rebecca, uyku sorunlarınız üzerinde doğal olarak çalışma arzunuzu ifade edebilir veya uyku ilacı için bir reçete talep edebilirsiniz, diyor. İlaç yan etkileri gibi olası tıbbi nedenlerin olup olmadığını her zaman sorduğunuzdan emin olun ve şu anda almakta olduğunuz diğer ilaçları herhangi bir bitkisel ilaç veya uyku takviyesi etkileyip etkilemediğini doktorunuza danışın.