Günde kaç adım atıyorsunuz? Görünüşe göre, birkaç ekstra yürüyüş eklemek, kilo verme hedeflerinizi artırmanıza gerçekten yardımcı olabilir.
(İmaj kredisi: Getty Images / LeoPatrizi)
Kilo verme yolculuğundaysanız, metabolizmanızı başlatmak ve yağ yakmak için günde kaç adım atmanız gerektiğini bilmek önemlidir.
Günde 10.000 adım atmanın zinde ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olabileceğini sık sık duyarız. Ancak konu kilo vermek olduğunda, kalori tüketimi ve adım adım hızı gibi dikkate alınması gereken birçok şey vardır. Ayrıca, yürümenin yağ yakmanın ötesine geçen faydalarını da unutmayalım.
brendi çikolatalı kek
İster köpekle parkta hızlı bir tur atın, ister uzun bir kır yürüyüşüne çıkın, her gün hareket etmek ruh halinizi iyileştirebilir, dolaşımı hızlandırabilir ve eklemlerinizi destekleyebilir. Yürüyüş ayrıca kan şekerinizi düşürür, bağışıklık fonksiyonunuzu destekler ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Bu faktörlerin, daha zinde ve daha ince olma konusunda da önemli bir rolü vardır.
İyi haber şu ki, biraz planlama, motivasyon ve bir çift en iyi kadın yürüyüş ayakkabısı ile elde etmek mümkün. kilo vermek için yürüyüş , kardiyovasküler sağlığı iyileştirin ve refahı artırın.
Kilo vermek için günde kaç adım?
NHS, sağlıklı kalmak ve obezite riskini azaltmak için haftada 150 dakika aktif olmamızı önerir ve egzersiz rejiminize yürümeyi ekleyerek bu hedefe kolayca ulaşabilirsiniz.
arasında karar verirken yürümek vs koşmak kilo vermek için yürümek en bariz seçenek olmayabilir - ancak yeterince yapmanızı sağlayarak koşu kadar etkili olabilir.
Peki, kendinize 'günde kaç adım yürümeliyim?' diye sorduysanız. F45'te kişisel antrenör olan Sam Gregory, kilo kaybını görmek için büyük bir hedefin 10.000-15.000 adım olacağını söylüyor. Bu kulağa çok gibi gelse de, yavaş ve tempolu bir tempo arasında değişen günde 15-30 dakikalık yürüyüşle başlayabilirsiniz.
Ancak, yürümekten bir sonuç görmek için kilo verme konusunda altın kural olan bir kalori açığında olmanız gerektiğini bilmek önemlidir, diyor Sam. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak anlamına gelir.
Kaç adım kalori yakacak?
Günde 10.000 adım veya daha fazla yürüyebilmek, odaklanmak için harika bir hedeftir, ancak nihayetinde vücudunuz için doğru olan şey budur.
Yürürken yakacağınız kalori miktarı büyük ölçüde ne kadar süre yürüdüğünüze, bedeninize, metabolizma hızınıza ve cinsiyetinize bağlı olacaktır, diyor Sam. Ancak aktif adımlarınızı artırarak günlük yaktığınız kalori miktarını kolayca artıracak ve kendinizi kalori açığına sokmanıza yardımcı olacaksınız.
Yürüyüşünüzün yoğunluğu yaktığınız kalori miktarında büyük bir fark yaratabilir, bu nedenle yürümeyi bir HIIT antrenmanı olarak kullanmayı deneyin, diyor Sam. Bunu 30 saniye yavaş ve sabit bir hızda yürüyerek yapın ve ardından 30 saniye hızlı yürüyüş yapın. Bunu 20 dakika ile yarım saat arasında tekrarlayın ve yürüyüşleriniz kısa sürede yürüyüş egzersizlerine dönüşecektir.
kedgeree zayıflama dünyası
Ayrıca günlük olarak yediğiniz ve içtiğiniz kalori miktarını da göz önünde bulundurmalısınız. Openfit eğitmeni Alasdair Fitz-Desorgher, sürdürülebilir kilo kaybı için her gün tükettiğinizden yaklaşık 300 daha fazla kalori yakmak istediğinizi söylüyor.
Yarım kilo vücut yağını kaybetmek için haftada yaklaşık 3.500 kalori harcamanız gerektiği tahmin edilmektedir. Ortalama vücut ağırlığına dayanarak, bu haftalık miktarı yakmanıza yardımcı olmak için günde 10.000 adım yeterlidir, ancak hesaplamanın doğru olması için bunu size özel hale getirmeniz gerekir.
Yürürken yakılan kalori miktarını ve günde kaç adım atmanız gerektiğini hesaplamak için kullanılan formüller vardır. Bu, kilonuza, adım hızınıza ve yoğunluk seviyenize bağlıdır ve biraz karmaşık olabilir. Yararlı bir çevrimiçi hesap makinesi deneyin veya işi sizin için yapacak en iyi fitness takipçilerinden birini edinin.
Ortalama bir insan günde kaç adım atar?
Ne yazık ki, çoğu insan masaya bağlı işler ve hareketsiz boş zamanları nedeniyle günde yeterli sayıda adım atamıyor. Alzheimer Derneği tarafından yapılan bir anket, ortalama bir yetişkinin günde sadece 2.700 adım yürüdüğünü ve önerilen 10.000 adımı yalnızca %3'ünün yönettiğini ortaya koydu.
Ancak, sadece hareket etmeyi hatırlayarak adımlarınızı artırmak kolaydır. Merdivenlerden inip çıkmak, bahçede çömlek yapmak ve çöp kutularını çıkarmak, günlük hedefiniz için sayılır. Ortalama bir insan, gün boyunca düzenli olarak kalkıp hareket ederek, farkında bile olmadan günde birkaç bin adım yürüyebilir, diyor Sam.
Şu anda kaç adım attığınızı tam olarak bilmek, kilo verme hedeflerinizin anahtarıdır. Kilonuzu, aktivite seviyenizi girmek ve kalorilerinizi izlemek için bir kondisyon takipçisi kullanın; birçoğunda kalp atış hızı monitörleri gibi başka yardımcı işlevler de bulunur. Daha sonra günde kaç adımın sizin için işe yaradığını takip edebilirsiniz – bu ister günde 10.000 adım ister daha fazla olsun.
Yürüyüşünüzü bir sonraki seviyeye nasıl taşır ve motive kalırsınız
Yürürken yeterince kalori yakmıyorsanız, yanmayı artırmanın her zaman yolları vardır. Tekniği denemek veya yürüyüş yaparken daha zorlu tepelerin üstesinden gelmek için batonlu yürüyüş direklerine yatırım yapabilirsiniz.
Yokuş yukarı yürümek, kalp atış hızınızı ve kas aktivasyonunuzu artıracaktır. Beachbody On Demand koçu Idalis Velazquez, daha fazla kalori yakmanın yanı sıra kalça kaslarınızı, karın bölgenizi, hamstring kaslarınızı ve baldırlarınızı da güçlendireceğinizi söylüyor.
Adımlarınızı atmanıza yardımcı olacak günlük bir yolunuz yok mu? O zaman öğle yemeği saatinizi günlük yürüyüşünüz için kullanmak ya da akşam yemeğinden sonra yemeğinizden çıkmak için dışarı çıkmak harika bir fikirdir. Antrenman motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olması için biraz müzik çalın veya bir podcast dinleyin ve yakında bu adımları atacaksınız.
sevgililer günü pastası fikirleri
Seçtiğiniz rota, daha fazla yürümeniz için size ilham verebilir. Alasdair, yürümek için ilginç veya manzaralı bir yer seçin, böylece onu sadece egzersiz olarak düşünmek yerine keyfinize dalabilirsiniz, diyor.
Ve son olarak, sizi teşvik etmek için bir fitness takipçisi bildiriminin gücünü hafife almayın, diyor Sam.
Bir izleyici, günlük adım hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı size söyleyecektir ve sayıları görmek sizi sorumlu ve sorumlu tutmanın harika bir yoludur. Güven kazanacaksınız ve kendinizi rahat hissettiğinizde her dışarı çıktığınızda adımlarınızı artırabilirsiniz. Yakında faydalarını hissedeceksiniz, diyor.