Kendinizi her gece aynı saatte uyanırken mi buluyorsunuz? İşte bunu aşmanın 6 yolu
(İmaj kredisi: Getty Images)
Her gece aynı saatte uyanıyorsanız, yalnız değilsiniz. 50 milyondan fazla Amerikalı, ister uykuya dalmada, ister uykuda kalmada veya her gece aynı saatte uyanmada olsun, hayatlarının bir noktasında uyku sorunları yaşıyor. Neyse ki, uyku bozukluğunu ilk ve son kez durdurmak ve gecenin ortasında uyanmayı durdurmak için yapabileceğiniz eylemler var.
Uyku, biraz evrensel olan tatlı ve huzurlu rüyalar arzusuyla milyar dolarlık bir iş haline geldi. İtibaren yastıklar şiltelere ve uyku uygulamalarına uyku için CBD , nasıl daha iyi uyuyacağınızı anlamanıza yardımcı olmayı vaat eden sayısız ürün var.
Arada bir ve kısa süreli gece yarısı uyanmak genellikle endişelenecek bir şey değildir. Ancak, kendinizi sürekli olarak sabah 3'te uyanıyor bulursanız, takip eden günlerde kendinizi yorgun ve halsiz hissetmeye başlayacaksınız. Bu sinir bozucu olabilir ve başka bir huzursuz gece düşüncesinde daha fazla uyku sorunlarına veya endişeye neden olabilir.
'Uyku sağlığımız için temel olarak önemlidir' diyor Dr. Roshane Mohidin, Vitality'de Healthcare Pathways & Behavior Change Manager. 'Yetişkin nüfusun çoğu, yaklaşık sekiz saatlik kaliteli uykuya ihtiyaç duyar ve uyku eksikliği, ruh hali ve konsantrasyon seviyeleri üzerinde gerçek bir etkiye sahip olmanın yanı sıra, artan sinirlilik veya endişe duygularına yol açabilir.
'Uzun süreli uyku kaybı aynı zamanda vücudun bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve onu soğuk algınlığına veya diğer enfeksiyonlara yatkın hale getirebilir, ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi durumların riskini artırabilir.'
Neyse ki her gece tam olarak neden aynı saatte uyandığınızı belirlemek ve sizin için en iyi tedaviyi bulmak için atabileceğiniz adımlar var.
Neden her gece aynı saatte uyanıyorsun
Uyku sorunlarına neden olabilecek birçok faktör vardır, ancak her gece aynı saatte uyanmanın en yaygın nedeni uyku döngülerinin bozulmasıdır.
Gecelik bu ideal sekiz saatlik uykuda, her döngü yaklaşık 90 dakika süren dört ila altı uyku döngüsünden geçiyoruz.
NREM olarak bilinen ilk uyku döngüsü en hafif evredir. Vücudunuz ve beyniniz bu durumda tamamen gevşemez, bu nedenle seğirebilir veya hareket edebilirsiniz. Bu döngüde birinin uyanması çok kolaydır, ancak uyku bölünmezse sonraki döngüler daha derin olacaktır.
Kendinizi her gece saat 3'te uyanırken bulursanız, vücudunuz uyku döngülerinde hareket etmiyor ve uyanmanın çok daha kolay olduğu daha hafif uyku evrelerinde daha fazla zaman harcamıyor olabilir.
Vücudunuzun uyku evrelerini geçmesini engelleyen temel nedenler, yaşam tarzı seçimlerinden sağlık koşullarına kadar her şeyi içerir. Yaş gibi kontrol edemediğiniz bazı faktörler olsa da, daha iyi bir gece uykusu için ele almaya değer başka yaşam tarzı faktörleri de vardır.
Uyku bozukluğunun en yaygın nedenleri
Yaşam tarzı faktörleri
'Hafif uyku çeşitli faktörlerden kaynaklanır, ancak en yaygın olanı strestir' diyor. Şirin Atçeken , WeCure'de Psikolog ve Terapist. 'Vücudumuz strese tepki verir ve bu bedende ve psişemizde kendini gösterir. Stresle ilgili rüyalar yaşayabiliriz ve bilinçaltımızda, bilincimizi uyandırmak ve bunlarla ilgilenmek için sarsacak rüya senaryoları yaşayabiliriz.'
Alkol, bazı insanların daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olabilir, ancak etkileri geçtikten ve karaciğer alkolü metabolize ettiğinde, uyku döngüsünün sonraki aşamalarında rahatsızlıklara neden olabilir. Yatmadan önce herhangi bir sıvıyı içmekte olduğu gibi, çok miktarda alkol tüketmek de vücudunuzun tuvaleti kullanma dürtüsü ile kendi uyku döngüsünü kesintiye uğratmasına neden olabilir.
Rutininizdeki değişiklikler, gece boyunca ne sıklıkta uyandığınızı da etkileyebilir. Birkaç günlük yetersiz uyku, sirkadiyen ritminizi bozabilir ve vücudunuzun uyku döngülerini değiştirebilir, bu nedenle düzensiz vardiya çalışması veya bakılması gereken bir bebek olması uyku kalitenize zarar verebilir.
'Farklı zamanlarda yatmak ve uyanmak kaliteli uykuyu teşvik etmez, ancak beynimizi düzensiz uyku düzenleri beklemeye şartlandırır. Geç saatlere kadar çalışmak ya da yatmadan önce beyin uyarıcı aktiviteler yapmak da gecenin huzursuz geçmesine neden olabilir. Beynimiz gece boyunca aktifse, derin uyku düzeni oluşturamaz, bu nedenle genellikle canlı rüyalarla birlikte hafif veya huzursuz bir uyku yaşarız' diyor Şirin.
Yaş
Uyku döngülerimizin kalitesi ve süresi, yaşımız gibi kontrol edemediğimiz bir dizi faktörden de etkilenir. Bebekler zamanlarının yaklaşık %50'sini REM uykusunda geçirirler ve uykuya daldıkları anda REM evresine girebilirler. Yaşlandıkça, bellek konsolidasyonu, bilişsel işlev ve yaratıcılık ile ilişkili olan REM uykusunda daha az zaman harcarız. Yaşlandıkça vücudumuzun nasıl değiştiğini kontrol edemesek de uyku sorunlarımızı şiddetlendirebilecek yaşam tarzı faktörlerinin üstesinden gelmeye odaklanabiliriz.
Sağlık koşulları
Birçok insan, gece boyunca uyumalarını engelleyen ve sağlıklı bir uyku döngüsünü kesintiye uğratan uyku bozukluklarından muzdariptir. Uyku apnesi olanlar, daha derin uyku döngüleri sırasında uyanma eğilimindeyken, uykusuzluk veya uyku kaygısı olanlar, uyku döngülerinde tekrarlayan rahatsızlıklar bulabilir ve artık her gece aynı saatte uyanmalarına neden olur. Bir uyku bozukluğu veya uyku kaygısı çekiyorsanız, sizin için en iyi tedavi konusunda doktorunuzdan daha fazla tavsiye alın.
Her gece aynı saatte uyanmayı nasıl durdurabilirim?
Çoğunlukla, kötü uyku, üzerinde bir miktar kontrole sahip olduğumuz çeşitli faktörlerden etkilenir. Fakat uyku problemlerinizin cevabı daha iyi bir gündüz ve yatma vakti rutini geliştirmek kadar basit olabilir mi? Dr. Mohidin öyle öneriyor.
'Düzenli bir günlük rutin, günümüzün bazı yapısını korumaya ve vücudun uyku düzenini senkronize tutmaya yardımcı olur,' diye açıklıyor Dr. Mohidin, 'Bu bozulduğunda, vücudunuzun ne zaman gitmek istediğinizi bilmesini daha zor hale getirebilir. uyur ve gece uyanmanıza neden olur.'
İşte harika bir gece uykusunu teşvik eden daha iyi bir rutin oluşturmak için atabileceğiniz birkaç adım.
1. İyi uyku hijyeni uygulayın
Uyku hijyeni, genellikle uykuya nasıl yaklaştığınızı tanımlayan bir terimdir. İyi uyku hijyeni, dikkat dağıtıcı olmayan sakin bir uyku ortamı yaratmayı ve beyninizi ve vücudunuzu sağlıklı uyku döngülerine girmek ve bu döngülerden geçmek için eğitecek tutarlı bir rutin geliştirmeyi içerebilir. İyi uyku hijyenini yatmadan önce rutininize uygulamak, sakinleştirici müzik dinlemekten meditasyon yapmaya veya yatmadan önce yoga yapmaya kadar her şeyi içerebilir. En önemli şey, bunu gece rutininizin bir parçası haline getirmenizdir.
Kesintisiz mükemmel uyku döngüleri hemen gerçekleşmeyecek, ancak her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak, bedeninizi ve zihninizi uyku döngüleri üzerinde doğal olarak çalışmak için eğitmeye yardımcı olacaktır.
2. Yatmadan bir saat önce elektronik cihazlardan kaçının
kilo almak
Akıllı telefonlardan, bilgisayarlardan ve TV ekranlarından gelen mavi ışığa maruz kalmak, uyku hormonu melatonin üretimini baskılar ve beyni kablolu ve uyanık tutar. Beyin uykunun ilk aşamasına geçemezse, sadece uykuya dalmanın daha zor olduğunu bulmakla kalmaz, aynı zamanda gece boyunca daha sık uyanıyor olabilirsiniz.
Oxford Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Sinirbilim Enstitüsü müdürü Dr. Russell Foster, “Geceyi istila ettik” diyor ve “İş gününe gitgide daha fazla uyum sağladık ve uyku ilk kurban oldu. ' Beyninize doğal olarak rahatlama moduna geçme şansı vermek için, yatmadan en az bir saat önce cihazlarınızı uzağa ve uçak moduna almayı deneyin.
3. Kafein gibi uyarıcılardan kaçının
Bir fincan çay, kahve ve hatta bir spor içeceği içmek beyninizde ve vücudunuzda daha fazla aktiviteyi teşvik edebilir ve doğal uyku döngülerini bozabilir. Alkol ve şeker de bunda rol oynayacaktır, bu nedenle uyarıcı yiyecek ve içecek alımınızı sınırlayın - buna protein karışımları ve doğal enerji veren tüm yiyecek ve içeceklerin benzerleri de dahildir. Sabahları bir fincan kahve içmek sorun olmasa da yatmadan en az dört saat önce kafeinli yiyecek ve içeceklerden uzak durmaya çalışın. Bunun yerine, bir içki uyku çayı akşam sıcak içecek düzeltmeniz için.
4. Uyku hormonlarını artırmak için düzenli olarak egzersiz yapın
Vücudunuzu hareket ettirmek yalnızca anlık bir ruh hali güçlendirici olmakla kalmaz, aynı zamanda doğal olarak uyku hormonlarınızı da artırır. Aşırıya kaçmaya ve spor salonunda saatler geçirmeye gerek yok, sadece hafif egzersiz ve derin nefes alma sinir sisteminizi düzenlemenize ve dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak aynı zamanda sirkadiyen ritminizi korumanıza ve uyku rutininize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Hızlı evde egzersizler Haftada dört kez yapmak sizi sağlıklı ve zinde tutar ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
5. Dengeli bir diyet yapın
Tek bir diyet herkes için doğru değildir, ancak bol miktarda lif, sağlıklı yağlar ve meyve ve sebzeler tüketmenizi sağlamak vücudunuzun düzgün çalışmasına, sindirime yardımcı olmasına, iltihap ve hastalıklarla savaşmasına ve gece boyunca beyin aktivitesinde ve stres hormonlarında ani yükselmeleri önlemesine yardımcı olacaktır. Ağır işlenmiş ve yağlı yiyecekler, özellikle yatmadan önce tüketildiğinde, bağırsağın daha fazla çalışması gerektiği ve vücudun düzenli uyku döngülerini etkin bir şekilde sürdürmeye odaklanamayacağı anlamına gelir. Yatma saatine çok yakın yemek yemek, vücudunuzun yemeğinizi düzgün bir şekilde sindirmekte zorlanmasına neden olur, bu nedenle akşam yemeğinizi uykudan en az dört saat önce yemek en iyisidir.
6. Akıl sağlığınıza dikkat edin
Stres ve kaygıyı fark etmek ve kabul etmek, zihinsel sağlığınıza bakmanın önemli bir ilk adımıdır. Her gece aynı saatte uyandığınızı fark ederseniz, akıllar karışır, düşüncelerinizi ve duygularınızı yazın ve gerçekten aklınızdan geçenleri keşfedin.
Uyku kaygınız varsa veya geceleri daha endişeli olduğunuzu düşünüyorsanız, vücudunuzu ve zihninizi yatmadan önce rahatlamaya teşvik etmek için zaman ayırın. Sakinleşmek ve vücut ısınızı düşürmek için ılık bir banyo yapın - bu, beyne uyku zamanının geldiğinin sinyalini verecektir. Ayrıca uyku uygulamalarında uyku rehberli meditasyonları dinleyebilir veya uykunuz gelene kadar kitap okuyabilirsiniz.
Uyku kaygınız veya uyku bozukluğunuz devam ederse, alternatif nedenleri ve etkili tedavileri belirlemenize yardımcı olacak daha fazla tavsiye için doktorunuzla konuşun.