Prebiyotikler ve probiyotikler - fark nedir ve sizin için ne yapabilirler?
(İmaj kredisi: Getty)
Probiyotiklerin ve prebiyotiklerin sağlığınız üzerinde faydalı bir etkisi olabileceğine dair artan kanıtlarla nasıl çalıştıklarını açıklıyoruz...
Bağırsak sağlığı, son yıllarda ve iyi bir nedenle büyük manşetlerde bulundu. Sağlıklı bir bağırsağın bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği, sağlıklı bir kiloyu korumamıza ve hatta ruh halimizi iyileştirmemize yardımcı olduğu söylenir. Ayrıca, azaltılmış şişkinliğin ve daha yumuşak bir sindirim sürecinin bariz faydaları vardır. Ses çekici mi? Uzmanlara, bağırsaklarımızı mutlu etmek ve probiyotikleri ve prebiyotikleri farklı kılan şeyin temeline inmek için gerçekten ne gerektiğini soruyoruz.
Bir beslenme uzmanı olan Rob Hobson, öncelikle mikrobiyomunuzun neden önemli olduğunu açıklıyor:
Bakteriler vücudumuzun içinde ve çevresinde bulunur ve mikrobiyom olarak adlandırılır. Rob, içindeki bakteri çeşitliliğinin her bireye özel olduğunu ve çoğunun bağırsakta bulunduğunu ve sağlığa zararlı yabancı istilacılara karşı bir savunma bariyeri oluşturduğunu söylüyor.
Günlük probiyotik takviyesi almak, bir dizi sağlıklı, işlenmemiş gıdayı yemek gibi, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri korumanın iyi bir yoludur.
Probiyotikler ve prebiyotikler: fark nedir?
Ne yaptıklarını tam olarak bilmesek de çoğumuz probiyotiklere aşinayız. Prebiyotikler çoğu insan için hala nispeten yenidir.
Temel olarak, probiyotikler ve prebiyotikler bağırsak sağlığında ortaktır ve bağırsaklarınızı mutlu etmek için birlikte çalışırlar.
Probiyotikler ne yapar?
Genellikle 'iyi' veya 'faydalı' bakteriler olarak adlandırılan probiyotikler, suşlarının bir takım faydaları olduğu gösterilen canlı bakteri ve mayalardır.
Araştırmalar, iyi sindirimin korunmasına yardımcı olmasının yanı sıra, probiyotiklerin ishal ve kabızlığa yardımcı olabileceğinin yanı sıra, İrritabl Kase Sendromu (IBS) ve laktoz intoleransı gibi sindirim sistemini etkileyebilecek durumlar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Faydalı bakteriler ayrıca B1, B12, D vitaminlerinin ve folik asidin sentezlenmesine (yani vücuda verilmesine) yardımcı olur, diye ekliyor Rob. Araştırmalar ayrıca probiyotiklerin bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olduğunu ve gelecekte zihinsel sağlık sorunlarına ve obeziteye bile yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Prebiyotikler ne yapar?
Prebiyotikler ise vücudun sindiremediği ve bağırsaktaki probiyotikler için bir 'gübre' görevi görerek onları gelişmeye teşvik eden diyet lifi türleridir.
Probiyotikler ve prebiyotikler: Onları diyetimize nasıl dahil ederiz?
Probiyotikleri diyetinize nasıl dahil edersiniz?
Takviyelere ek olarak, probiyotikler bir dizi gıdada da bulunabilir.
Beslenme uzmanı Libby Limon, 'Tüm probiyotik yiyecekler süpermarketinizin buzdolabı bölümünde bulunacaktır ve çok çeşitli formlarda ve temel bileşenlerde gelir' diyor. Doğal yoğurdun yanı sıra kefir, kombucha, lahana turşusu, kimchi ve miso gibi fermente gıdalar da dahil olmak üzere daha birçokları vardır.
Daha fazla prebiyotik tüketmek istiyorsanız şunlara bakın:
- takviyeler
- kefit
- kombu çayı
- lâhana turşusu
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- Miso
Prebiyotikleri diyetinize nasıl dahil edersiniz?
Prebiyotik lif, soğan, sarımsak, pırasa, muz, kuşkonmaz, yulaf ve arpa gibi gıdalarda bulunur. Patates, pirinç ve makarna gibi pişirilip soğutulan nişastalı yiyecekler, aynı zamanda prebiyotik görevi gören dirençli nişastalar oluşturur.
Libby, sağlıklı bir floranın korunması için de önemli olan sağlıklı bir bağırsak hareketliliği için tüm lif türlerinin de önemli olduğunu belirtiyor.
Daha fazla prebiyotik tüketmek istiyorsanız şunlara bakın:
- soğanlar
- Sarımsak
- pırasa
- muz
- kuşkonmaz
- yulaf
- arpa
- patates, pirinç ve makarna gibi soğutulmuş nişastalı yiyecekler
- Resim: Getty
Mikrobiyom kötüleri
Libby, taze meyve ve sebzelerin düşük olduğu kötü bir diyetin, sigara, alkol, kafein, stres ve bazı ilaçlar, özellikle de antibiyotikler gibi mikrobiyomumuzu bozabileceğini söylüyor.
FODMAP'lara ne dersiniz?
Soğan, sarımsak, karnabahar, brokoli, fasulye, mercimek ve çekirdekli meyveler gibi yiyeceklerin tümü FODMAPS (fruktoz, oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliollerin kısaltması) içerir. kolayca Libby ortaya çıkarır.
Bu sindirilemeyen şekerlerin fermantasyonu, bu yiyeceklerin bazı insanları şişkin hissetmesine neden olabilir.
Probiyotik takviyeleri: bilmeniz gerekenler
Her iki uzman da porsiyon başına en az 10 milyon bakteri içeren ve kanıtlanmış canlı türleri içeren probiyotik takviyeleri aramamız gerektiği konusunda hemfikir. Yaygın olarak araştırılan suşlar şunları içerir:
Laktobasil:
Yoğurt gibi fermente gıdalarda doğal olarak bakteri olarak bulunan en yaygın probiyotiklerden biri. Libby, idrar yolu enfeksiyonlarından (İYE) egzamaya kadar her şeye yardımcı olabilir.
Bifidobakteri:
Yaklaşık 50 türü bulunan bu bakteri türünün insanlarda temel işlevi, vücudunuzun kendi kendine sindiremeyeceği lif ve diğer kompleks karbonhidratları sindirmektir. Lifin kilo alımını ve diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bifidobakteriler, lifi sindirerek bu hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bağırsak florasının dengesini sağlıklı tutmak, enfeksiyonu önlemek ve vücudun ihtiyaç duyduğu B vitaminlerini ve yağ asitlerini üretmek için de önemlidirler.
Şu anda ek formda bulunmayan bazı yeni ortaya çıkan suşlar da yardımcı olabilir.
akkermansia:
Akkermansia daha güçlü bağışıklık ve daha düşük seviyeleri obezite ve zayıf kan şekeri dengesi ile bağlantılıdır” diyor Libby. Üzüm ve kızılcık gibi gıdalarda bulunan polifenoller bu bakterilerin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Probiyotikler ne zaman alınır
Rob, probiyotik takviyenizi ne zaman ve nasıl alacağınıza gelince, bunların kahvaltıdan önce bir bardak su ile alınmasını tavsiye eder - su mide asidini seyreltmeye yardımcı olur - çünkü bu, probiyotiklerin asidik koşullardan kurtulma şansının en yüksek olduğu zamandır. bağırsaktan.
şeref hizmetçileri tarifi öğütülmüş badem
Ayrıca, bakterileri bağırsağa ulaşmadan yok edebileceğinden, sıcak yiyecek ve içeceklerle birlikte almamalarını da önerir. Rob, çaydanlığa uzanmadan önce onları aldıktan sonra 30 dakika bekleyin, diyor.
Probiyotikleri uzun süreli kullanmalı mıyız?
Libby, kısa vadede probiyotik kullanmanın özellikle şişkinlik, kabızlık, karın ağrısı, bağırsak iltihabı ve ishal gibi rahatsız edici semptomları azaltan kesin faydalı etkilere sahip olabileceğini klinik gözlemlerden bildiğimiz halde, uzun vadeli etkilerin o kadar kesin olmadığını söylüyor.
Ayrıca çeşitli bağırsak florasının (sindirim sistemimizde yaşayan mikroorganizmalar) anahtar olduğunu biliyoruz ve probiyotik olarak kabul edilenler de dahil olmak üzere herhangi bir flora türünün aşırı kolonizasyonu negatif olabilir. Bu nedenle, ara vermeden uzun süre kalmak yerine probiyotik kursları yapılması tavsiye edilir. Üç ila altı aylık bir kurs öneriyorum.
Şimdi alışveriş yapmak için önerilen prebiyotikler ve probiyotikler
ŞİMDİ SATIN AL: Chuckling Goat Komple Prebiyotik 210g, £ 59,95, chucklinggoat.co.uk
Her gün bu tamamen doğal tozdan sadece 10g alın. Önerilen günlük diyet lifi alımınızın yüzde 30'unun yanı sıra 18 prebiyotik içerir.
ŞİMDİ ALIŞVERİŞ: Link Nutrition Simbiyotik 7, 60 kapsül, 19,99 £, linknutrition.com
Her tablet, hem prebiyotik hem de probiyotik olan 40 milyar bağırsak dostu bakteri içerir.
ŞİMDİ ALIŞVERİŞ: Alflorex, 30 kapsül, 24,99 £, Bot
IBS'li veya aşağıdakiler dahil durumla ilgili kişilere yardımcı olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır. şişkinlik , gaz, kramplar ve değişen kabızlık ve ishal.
Tek bir kapsül yaklaşık 1 milyar canlı bakteri içerir.
Lucy Gornall tarafından ek sözler