Uzmanlar, bir sıcak hava dalgası çarptığında serin kalmak için en önemli ipuçlarını paylaşıyor
(İmaj kredisi: Getty Images)
Birçoğumuz yaz aylarında ılık güneşli havalarda başarılı olurken, araştırmalar dört kişiden birinin sıcakta uyumak için mücadele ettiğini gösteriyor. Kendinizi bir sıcak hava dalgası çarptığında savrulup dönerken bulursanız, sıcak havalarda iyi bir gece uykusu için bu basit uzman ipuçlarını deneyin.
Hatta en iyi yastık , serinletici bir yorgan veya hafif keten pijamalar, bir sıcak hava dalgasıyla boy ölçüşemez. Sıcak hava, yatma rutininizi gerçekten mahvedebilir ve uykunun bölünmesine ve hatta uykusuzluğa neden olabilir. Sıcak havalar vurduğunda vücut kendini etkili bir şekilde soğutamadığından, rahatlamanız ve temel uyku döngülerine uykuya dalma sürecini başlatmanız pek olası değildir.
Uyku eksikliği, genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir, sizi yorgun ve sersemlemiş halde bırakır ve bağışıklık sisteminizi etkiler.
Surrey Üniversitesi'nden sağlık psikoloğu Profesör Mark Cropley, “Birisi gece altı saatten az uyursa, bağışıklık sistemini kontrol edenler de dahil olmak üzere, vücudun şaşırtıcı 700 geninden etkilenir” diye açıklıyor.
Bu yüzden, işler çok uzun sürmeden uykusuz yaz gecelerini erkenden geçirmek önemlidir. Bu nedenle, mevsim ne olursa olsun, sıcak havalarda uykuya dalmanıza ve gecede sekiz saatinizi almanıza yardımcı olmak için uzmanlara sorduk.
Hava sıcakken nasıl uyunur
1. Sulu kalın
Gündüz sıcak basması, gece terlemesi? Size yardımcı olacak daha iyi hidrasyon için su alımınızı artırmanın zamanı geldi uyuyakalmak sıcakta daha kolay.
Beslenme terapisti Alison Cullen, “Kadınlar sıvı kaybını önlemek için su alımını artırmayı nadiren düşünürler ve bu özellikle uyku yoksunluğuna neden olan yoğun gece terlemeleri olanlar için geçerlidir” diyor. 'Dehidrasyon ayrıca kalp çarpıntısına neden olabilir - fazladan bir stres kaynağı.'
resim çerçevesi kurdele ile nasıl sarılır
Su alımınızı günde iki litreye çıkarın ve sekiz hafta sonra şiddetli gece terlemelerini ve sıcak basmasını %79 azalttığı gösterilen A. Vogel Menoforce Sage gibi taze bir adaçayı özü alın.
Menopozdaki kadınlar da idrar yolu enfeksiyonlarına yatkın olabilir ve yaz sıcağı riski artırabilir. Alison, susuz kalmanın bu riski azalttığını söylüyor.
2. Diyet eksikliklerine dikkat edin
Diyetiniz de uyku kalitesinde rol oynayabilir, bu nedenle uykuya dalmakta zorlandığınızda başlamak için iyi bir yerdir.
'Uyku hormonu' olarak adlandırılan melatonin, amino asit triptofandan yapılır. Hormon beslenme uzmanı Jackie McCusker, diyetinizin somon, tavuk, hindi, yumurta, ıspanak, fındık, tohum ve süt gibi triptofan içeren yiyecekleri içerdiğinden emin olun.
Ek olarak, B vitaminleri, çinko ve çoklu doymamış yağ asitleri, triptofanın melatonine dönüştürülmesi için aktivatör görevi görür.
Klinik beslenme uzmanı Suzie Sawyer, 'Kalsiyum ve magnezyum eksikliği de birkaç saat sonra uyanmanıza neden olabilir' diye ekliyor.
Bu temel vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, fasulye ve yağlı balıkları stoklayın.
3. Porsiyonlarınızı yeniden düşünün
Özellikle hava sıcakken, yatmadan önce ne yediğiniz konusunda porsiyonları dikkate almak da önemlidir.
Dr. Neil Stanley, 'Sıcak havalarda çok fazla yiyecek veya alkol, vücudun bu kalorileri de yakmak zorunda kalması anlamına gelir ve bu da iyi bir gece uykusu çekmeyi daha da zorlaştırır' diye açıklıyor.
Akşam yemeğinizde rafine karbonhidratlardan uzak durun – akşam yemeğinde karbonhidrat tüketiyorsanız, kahverengi pirinç veya makarna gibi enerjiyi yavaşça serbest bırakan karmaşık türleri tercih edin.
Beslenme uzmanı Kim Pearson, 'Beyaz makarna, pirinç ve ekmek gibi rafine karbonhidratlar şeker seviyelerinde zirveye neden olabilir ve sonuçta ortaya çıkan stres hormonlarının salınımı sizi gece uyandırabilir' diyor.
Yatmadan önce atıştırmaya yatkınsanız, bunun yerine hepsi melatonini destekleyen muz, fındık veya yulafı deneyin. Bir fincan kahve için kafeinli içecekleri veya alkolü değiştirin. uyku çayı .
4. Uyku alanınızı soğutun
İyi bir gece uykusu için vücut ısınızın 0,5-1C arasına düşmesi gerekir. Bu ısı çoğunlukla kafamızdan yorganın dışına çıktığı yerde kaybolur, ancak özellikle bir sıcak hava dalgası sırasında odamızın doğru sıcaklıkta olması çok önemlidir.
Dr. Stanley, 'Odanız yaklaşık olarak 16-18°C olmalıdır, bu da yorganın altından çok daha soğuktur ve bu nedenle ihtiyaç duyduğunuz vücut ısısını kolayca kaybetmenize olanak tanıyan bir sıcaklık gradyanı vardır' diye açıklıyor.
Sıcak havalarda vücut ısısını kaybetmek daha zordur ve bu uykunuzu bozabilir.
Dr. Stanley, 'Yatakta 3-4C çok sıcak olmak beyin dalgalarını değiştirir, REM uykusunda geçirdiğiniz süreyi azaltır, uyanma şansını artırır ve derin uykuyu azaltır' diyor. 'Çıplak uyumak, vücudunuzun gece boyunca daha serin kalması anlamına gelir; bu, aşırı ısınma uyku bozukluğunun yaygın bir nedeni olduğundan önemlidir.'
Çıplak uyumaya o kadar hevesli değil misin? Bunun yerine, Dr. Stanley pamuklu pijama giymeyi önerir, çünkü bu, nemi dışarı atmaya yardımcı olur ve gece boyunca nemli hissetmenizi engeller.
Yatak takımlarına gelince, pamuklu çarşafları ve daha hafif bir yorganı seçin. Dr. Stanley, 'Doğal lifler, havanın serbestçe hareket etmesine ve kumaşın içinde dolaşmasına izin vererek vücut sıcaklığınızı düzenlemeye yardımcı olur' diyor ve 'Genel bir kural olarak, yaz için 2,5-7 tül idealdir.' Ayrıca şunlardan birine yatırım yapabilirsiniz: en iyi soğutma yastıkları yaz ayları için.
Akşamları odanızın hala çok sıcak olduğunu düşünüyorsanız, bir vantilatöre yatırım yapın ve yatmadan önce odanızı bir saat soğutmak için açın.
5. Ilık bir banyo yapın
Dr. Stanley, 'Garip görünse de, ılık bir banyo veya duş almak, serin bir duştan daha hızlı soğumanıza yardımcı olacaktır' diyor.
'Soğuk bir banyo veya duş almak çekirdek vücut sıcaklığını düşürmez, sadece cilt sıcaklığını düşürür ve bu nedenle vücut aslında cildi yeniden ısıtmak için daha fazla ısı üretmeye çalışabilir.'
meyveli kurabiye bisküvi tarifi
Ilık bir duş cildi ısıtır ve vücudu soğumaya zorlar. Bu etkiyi daha da artırmak için hormon beslenme uzmanı Jackie, karışıma banyo tuzları veya yağları eklemenizi önerir.
“Lavanta damlaları ile ılık bir Epsom tuzu banyosunun (magnezyum açısından zengin) keyfini çıkarmak, kas gevşemesine yardımcı olur ve uykululuğa neden olur” diyor.