Size küçük bir sır vereceğiz, şimdi sessizce fısıldarken dinleyin ... egzersizi gerçekten sevmiyoruz.
Orada söyledik. Evet, bunun bizim için iyi olduğunu biliyoruz ve evet, festival sezonu çocuklar etrafınızda isyan ederken bir fitness planını düşünmek için asla ideal bir zaman değildir. Ama gerçekler gerçeklerdir, egzersiz söz konusu olduğunda en kolay seçeneği istiyoruz! Koltuk egzersizleri meydan Cue!
Peki size tüm vücudunuzu kendi oturma odanızın konforundan hedefleyebileceğinizi söyleseydik ne söylerdiniz? Aslında, kanepeden ayrılmanıza bile gerek yok!
Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall'ın yardımıyla zekice tasarladık 30 günlük kanepe egzersiz planı Bu, evde minimum çaba ile formda olabileceğiniz anlamına gelir ve hepsinden önemlisi, buradan tamamen ücretsiz olarak indirebilirsiniz! Tek yapmanız gereken her gün küçük bir egzersiz yapmak ve ay sonunda gerçek sonuçlar göreceksiniz.
Sadece kanepemi kullanarak nasıl form kazanabilirim, ağladığını duyuyoruz! Koltuk egzersizleri, alt vücudunuzu ve üst vücudunuzu hedefleyen günleri değiştirmek için tasarlanmıştır, bu nedenle fitness planı süresince kollarınıza, göğsünüze, karnınıza, sersemlemenize ve yoğun uyluk!
Koltuk 30 günlük meydan okuma egzersizleri
Başlamak için yapmanız gereken tek şey, aşağıdaki bağlantıyı izleyerek kanepe egzersizleri sorununuzu indirmek, yazdırmak ve evde açmak veya telefonunuza kaydetmek - odaklanmak için ne gerekiyorsa yapın!
ÜCRETSİZ 30 günlük kanepe egzersiz zorluğunuzu buradan indirebilirsiniz
Koltuk egzersizleri
Endişelenmeyin, sizden gülünç derecede karmaşık hareketlerde kendinizi kanepeden baş aşağı atmanızı istemeyeceğiz. Kelly, koltuk egzersizlerinin her birini nasıl yapacağınızı açıklıyor - ne kadar kolay olduklarına şaşıracaksınız!
'Tek sayı' günü egzersizleri
Kanepe diz sürücüleri
Elleriniz kanepenin kenarındayken göğsünüzün ellerinizin üzerinde olduğundan emin olun ve karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Dizinizi aynı tarafın dirseğine doğru çekerken bu pozisyonu tutun, ardından diğer dizle yukarı çıkmadan önce o ayağı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Bu, dizinizin dirseğinize temas etmesini sağlamak için kontrol edilmelidir (veya mümkün olduğunca yakın - mücadele ediyorsanız endişelenmeyin. Esnekliğiniz 30 gün içinde iyileşir).
Kanepe düşüş köprüleri
glütensiz pasta tarifleri
Serseri kanepenin üzerinde topuklu ile kanepe (neredeyse dokunmadan) yakın yerde yatıyordu. Karın kaslarınızı içeri çekin ve serseri sıkın, sonra kalçalarınızı yerden yerden tavana doğru sürün ve kanepe yüksekliğinin üzerine çıkmaya çalışın.
Karnınızı ve serseri sıkılmış tutarak yere dokunmak için alçaltmadan önce serseri mümkün olduğunca yukarı kaldırmayı hedefleyin ve tekrarlayın.
'Çift sayı' günü egzersizleri
Sofa eğimli basın ups
domuz eti ve pırasa güveç
Ellerinizi koltukta, omuz genişliğinden daha geniş tutun ve diz sürücülerine benzer bir pozisyon almak için kendinizi kaldırın. Karnınız içeride ve göğsünüz ellerin üzerindeyken, göğsünüzü kanepeye doğru indirmek için dirseklerinizde bükün (ideal olarak, göğsünüz kanepeye değene kadar). Eğim, bu baskıları normal baskılardan daha kolay hale getirir, bu yüzden normal bir baskı yapamayacağınızı düşünseniz bile bu sürümle kendinizi şaşırtabilirsiniz.
Derinliği elde etmek için uğraşıyorsanız, kendinizi başlangıca geri itebileceğiniz bir noktaya gidin, hatta egzersize gerileyin ve zemindeki dizlerinizle gerçekleştirin.
Kanepe triceps dips
Kanepenizin kenarına oturun (ideal olarak genellikle daha sıkı ve daha stabil olacak olan kol kısmı) ve ellerinizi kalçalarınıza yakın olan kol dayamasına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı arka ceplerinize yerleştirmeye ve göğsünüzü gururlandırmaya çalışarak iyi bir duruş benimseyin, egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun.
Şimdi vücudunuzu kol dayama yerinden çıkarın ve yere doğru indirin (kanepeye yakın kalmalısınız, böylece alçalırken sırtınıza karşı hissedebilirsiniz).
Yönetilebilir hissettiğiniz yere veya dirseklerinizde 90 dereceye indirin, sonra vücudunuzu geri götürmek için ellerinizi itin.
İpucu: Bacaklarınız ne kadar uzaksa, o kadar zor olur - böylece talebi kontrol edebilir ve o günkü destek planını karşılamayı amaçladığınız gibi ayarlayabilirsiniz.
The Sofa Challenge'a katılıp katılmayacağınızı ve ilerlemenizi bize bildirmeniz için teşekkür ederiz! Kanepe egzersiz deneyimlerinizi paylaşmak için bize aşağıya bir yorum bırakın veya Facebook sayfamızı ziyaret edin. İyi şanslar!
Nutracheck bir kalori sayacı ve gıda günlüğü web sitesi ve uygulamasıdır.
Kendinizi güvende hissetmek için 30 günlük uyluk ve bingo kanatları mücadelemize de göz atmayı unutmayın!