30 günlük tahta meydan okuması ile herhangi bir teknik ekipman olmadan ton verin!
Tamam, bu yüzden 'tahta meydan okumasını' daha önce duymuş olabilirsiniz - bu genellikle çekirdek kasları güçlendirmek ve karınları güçlendirmek için kullanılan kolay bir egzersizdir ve fikir, maksimum fayda için tahta konumunda olabildiğince uzun süre kalmaktır. .
Ama ya basit tahta alıp 'pezevenk' yaparak, vücudunuzun tonlamak istediğiniz daha fazla alanını hedef alabileceğinizi söylersek, çok zor egzersiz teknikleri öğrenmek veya bir spor salonu için ödeme yapmak zorunda kalmadan üyelik?
Mütevazi tahta ile ilgili en iyi şeylerden biri, oturma odanızın rahatlığında, tamamen ücretsiz olmasıdır!
Karnınızı hedeflemek, ancak yanlarınızdaki faydaları hissetmek istiyorsanız (evet, burada çörek tepelerinden bahsediyoruz) ve omuz gücünü ve stabilitesini iyileştirmek istiyorsanız, 30 günlük tahta görevimiz sizin için. Ve her gün sadece birkaç dakika sürüyor.
Doğru bir tahta nasıl yapılacağını bilmediğinizden mi endişeleniyorsunuz? Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall, her bir tahta egzersizini evde nasıl yapabileceğinizi tam olarak gösterir, kişisel antrenör veya ekipman gerekmez. Onun fitness meydan okuma kolayca belirlenir böylece ayın her günü tam olarak hangi egzersiz yapmanız gerektiğini görebilirsiniz. Basit.
bebekler için ton balıklı kek
30 günlük tahta meydan okuması neler içeriyor?
Kelly, “Bu tahta meydan okumasında, tahta kavramını alıyoruz ve yan kaslarınızı (oblikleri) izole etmek, omuz gücünü ve stabilitesini arttırmak için çeşitli varyasyonlar ve ilerlemelerle eğleniyoruz ... çabalarınızı en üst düzeye çıkarıyoruz!”
Planking, yorucu egzersize başvurmadan gücünüzü yavaşça geliştirmenin harika bir yoludur - bugün tahta meydan okuma planına başlayın ve hiçbir zaman kendinizi daha güçlü ve daha tonlu hissedeceksiniz.
Tahta meydan okuması
30 günlük tahta meydan okumaya başlamak için tek yapmanız gereken aşağıdaki planı indirmek, yazdırmak ve tahtalarınızı yapmanız için size her gün hatırlatacak bir yere yapıştırmaktır. Alternatif olarak, sadece telefonunuza kaydedebilirsiniz, bu yüzden yedeklemek için birkaç dakikanız olduğunda her zaman kullanışlıdır.
dauphinoise patatesleri nasıl kolay yapılır
ÜCRETSİZ 30 günlük tahta meydan okuma pdf'inizi buradan indirebilirsiniz.
Hareketler
Kelly, bilmeniz gereken dört tahta meydan okuması hareketinin her birinin nasıl mükemmelleştirileceğini, 30 günlük tahta meydan okumasını nasıl üstleneceğini gösterir.
1. Statik tahta
Ön tarafta yatarken, karın kaslarınızı çekmeden ve kendinizi ayak ve dirseklerinize kaldırmadan önce dirseklerimizi omuzlarınızın altına getirin. Tahsis edilen süre için bu 'tahta' pozisyonunu koruyun (karın kası aktivasyonunu kaybetmeden tutabiliyorsanız). Bu çok zorsa, dizleriniz yerde iken daha güvenli bir konuma geçin.
2. Genişletilmiş kol tahtası
Dirseklerdeki klasik statik tahtadaki bu varyasyon sadece aynı vücut pozisyonunu benimsemenizi gerektirir, ancak kollarınız genişletilmiş, böylece elleriniz ve ayak parmaklarınızda dengeleniyorsunuz. Bu, çekirdek kaslarınızdaki açıyı ve talebi değiştirir, ayrıca omuzlarınıza ve kollarınıza başka bir denge zorluğu boyutu ekler.
cin ve cin likörü arasındaki fark nedir
Karın kaslarını egzersiz boyunca içeriye doğru tutun (göbek deliği) ve göğsün ellerinizin üzerinde kalmasını sağlayın (aksi takdirde omuzlarınız çekirdeğinizden önce yorulur).
3. Yan tahta
Bu varyasyon eğiklerinize (yan abs) vurgu yapar ve omuzları başka bir pozisyonda tekrar zorlar. Yanınızda yatarken, önkolunuzu altındaki zemine dirsek çizgileri omzunuza paralel olacak şekilde yerleştirin.
Karın kaslarınızı içeri çekin ve kalçanızı yerden kaldırın, vücudunuz paralel olacak ve ön kol ve yığılmış ayaklarınızda (ayağın zemine temas ettiği taraf) dengelenecek şekilde tavana doğru itin.
4. Yukarı ve aşağı tahta
Bu gelişmiş çekirdek ve üst vücut egzersizi orijinal statik tahta pozisyonuyla başlar ve uzatılmış kol tahta pozisyonunda sona erer. Zorluk bedeni bir konumdan diğerine taşımaktır. Bunu yapmak için bir kolu kaldırın ve dirseğinizin olduğu yere kolun elini götürün. Ardından diğer elinizle aynı hareketi tekrarlarken elinizi itin ve çekirdeğinizi kullanın.
Karnınızı sıkıca tutmanız ve ayaklarınızı birbirinden ayırdığınız mesafe zorluk seviyesini büyük ölçüde etkilemesi çok önemlidir, bu nedenle daha geniş ayaklar hareketin daha kolay olduğu anlamına gelir (artan stabiliteye sahip olduğunuz için).
Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall, “Kötü bir diyetten daha fazla antrenman yapamayacağınız doğrudur. Tahta egzersiz planınızdan maksimum faydayı elde etmek için, beslenmenizin egzersiziniz kadar odaklı olduğundan emin olmanız gerekir. Eğer diyet izlemek ve kalori alımını izlemek istiyorsanız Nutracheck App olmazsa olmaz bir araçtır ”.
Birkaç kilo vermenin yanı sıra tonu yükseltmeye çalışıyorsanız, Nutracheck kalori sayacı Uygulaması ve web sitesi yardımcı olabilir. Egzersiz günlüğüne yaptığınız tüm aktiviteleri girin ve kaç kalori yaktığınızı görün. Nutracheck gıda günlüğünde yediğiniz her şeyi kaydedin - App kullanımı süper hızlı - ve kilo vermek için dengeyi sağ olsun.