Hamileyseniz, muhtemelen hangi yiyecekleri yemelisiniz ve hamile olduğunuzda hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği konusunda her türlü bilgi varmış gibi hissedeceksiniz.
Birçok çelişkili tavsiye ile zaman zaman biraz bunaltıcı olabilir, bu yüzden sizin için araştırma yaptık ve beklerken ne yiyeceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şeyi listeledik!
Ne yemeniz gerektiğine dair altın kurallardan, fındık hakkındaki gerçeğe ve hatta hamileliğinizin belirli dönemlerinde daha fazla ne yemeniz gerektiğine dair kullanışlı bir rehbere kadar, sizin ve bebeğiniz için yemek yemeniz gereken her şeye sahibiz .
1. Hamileyken ne yenir için kurallar
2. Yemesi gereken hamilelik gıdaları
3. Haftada ne yenir
Hamileyken ne yenir için bazı altın kurallar
NHS'ye göre, belirli bir 'hamilelik diyetine' gitmenize gerek olmasa da, siz ve bebeğiniz için doğru besin dengesini aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Unutulmaması gereken bazı kurallar:
ikindi çayı için ne servis edilir
- Her zamankinden daha aç olsanız bile, ikizler veya üçüzler bekliyorsanız bile (üzgünüm!) 'İki kişilik yemek' gerekmez.
- Her gün sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun, bu da yağ ve şekeri yüksek yiyecekleri atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Yediğiniz yiyeceklerden vitamin ve mineral almak en iyisidir, ancak hamile olduğunuzda da bazı takviyeler almanız gerekir, böylece bebeğinizin ve ihtiyacınız olan her şeyi aldığınızı bilirsiniz.
- Nişastalı gıdalar (karbonhidratlar) yediklerinizin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır. İşlenmiş (beyaz) çocuklar yerine kepekli veya derileri açıkken patates seçin.
- Toksoplazma, toksoplazmoza neden olabilecek bir parazit içerebilen tüm toprak izlerini gidermek için meyve, sebze ve salataları yıkayın.
Hamileyken yemek yemelisiniz
Somon
NHS, hamile kadınların haftada ‘iki tanesi somon, sardalye veya uskumru gibi yağlı balık olması gereken fish balık yemesini önerir. Balık büyük bir protein kaynağıdır ve somon, sardalye ve uskumru da sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir - sağlıklı beyin fonksiyonuna katkıda bulunduğu ve kalbe, eklemlere ve genel iyiliğe yardımcı olduğu bilinmektedir.
Yunan yoğurt
Hepimiz kalsiyumun güçlü ve sağlıklı kemikler için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz ve siz ve bebeğiniz için bu, dünyaya gelmeden önce başlıyor. Yunan yoğurt hamile bayanlar için mükemmel bir seçenektir çünkü normal yoğurt proteininin iki katı protein değil, aynı zamanda harika bir kalsiyum kaynağıdır. Diyetisyen Kate Geagan, Bebek Merkezi'ne “Hamilelikte amaç, bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi kendi sağlığınızdan ve beslenmenizden ödün vermeden sağladığınızdan emin olmaktır” diyor. 'Kalsiyum bebeğiniz için sağlıklı bir iskelet yerleştirirken kendi kemiklerinizi sağlam tutmanıza yardımcı olacaktır.'
Muz
Muzlar hamile bayanlar için harika, özellikle ilk üç aylık dönemde Huffington Post için kayıtlı bir diyetisyen olan Anar Allidina açıklıyor. “Hamileliğin ilk haftalarında muz olması birçok kadının yaşadığı bulantıya yardımcı olabilir” diyor Anar. Aynı zamanda harika bir B6 vitamini, lif, C vitamini ve potasyum kaynağıdır.
Yumurtalar
Yumurtalar başka bir büyük protein kaynağıdır ve hamile kadınlar için iyidir, ancak düzgün pişirilmeleri gerektiğine dikkat etmek önemlidir, çiğ yumurtalar, hamile anneler için özellikle tehlikeli olan gıda zehirlenmesine neden olabilir.
Önlemek:
- Çiğ yumurta
- Akan yumurta sarısı içeren yumurtalar - Çiğ yumurta içeren ve pişmemiş veya sadece hafif pişmiş herhangi bir yiyecek
Meyveler
Yaban mersini, ahududu ve böğürtlen de dahil olmak üzere meyveler, sadece lezzetli atıştırmalıklar veya tahıl ve yoğurt için harika soslar yapmakla kalmaz, aynı zamanda hamile insanlar için de iyidir! Meyveler C vitamini, potasyum, folat (kırmızı kan hücreleri yapmak için ihtiyacınız olan bir B vitamini) ve lif ile doludur. Bununla birlikte, yemekten önce dikkatlice yıkadığınızdan emin olmak önemlidir.
Fasulyeler
Nohut, mercimek, siyah fasulye ve soya fasulyesi, büyük lif, protein, demir, folat, kalsiyum ve çinko kaynaklarıdır. Fasulye sebzelerden daha fazla protein ve lif içerir ve hamile kadınların günde yaklaşık 70 gram proteine ihtiyacı olduğu düşünülürse, fasulye stoklamayı düşünebilirsiniz!
Fındık
Resmi tavsiye, kadınların hamilelikleri sırasında fıstıklardan kaçınmaları gerektiğiydi, ancak bu sadece ailede alerji öyküsü varsa idi. Artık hamileyken her türlü fındık yemek için güvenli olduğu bilinmektedir. Fındık, bakır, manganez, magnezyum, selenyum, çinko, potasyum, kalsiyum ve E vitamini gibi önemli minerallerle doludur, bu da onları hareket halindeyken harika bir (ve doldurma) yapar!
Tatlı patates
Tatlı patates severler, iyi haberlerimiz var! Tatlı patatesler turuncu renklerini, daha sonra vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bitki pigmentleri olan karotenoidler denen bir şeyden alırlar. Ayrıca hamilelik sırasında bebeğinizin sağlığı için gerekli olan demiri emmenize yardımcı olan C vitamini içerirler.
Tahıllar
Tahıllar (tam buğday, yulaf, pirinç, mısır ve arpa) demir, selenyum ve magnezyum gibi besinlerle doludur. Ayrıca, büyüyen bebeğinizin ihtiyacı olan B vitaminlerinin (B1, B2, folik asit ve niasin dahil) özellikle iyi bir kaynağıdır. Özellikle kepekli ekmekler - örneğin kepekli ekmek veya kahverengi pirinç - en fazla lif, vitamin ve besin içerdikleri için en iyisidir.
Yapraklı yeşillikler
Koyu yeşil yapraklı sebze (ıspanak, lahana ve İsviçre pazı gibi), daha önce bahsettiğimiz tüm önemli folatların yanı sıra A, C ve K vitaminleri gibi vitaminler ve besinler ile doludur. Bu vitaminlerin ayrıca göz sağlığını desteklediği bulunmuştur.
Yağsız et
Tekrar protein hakkında konuşacağız! Yağsız etleri, sizin ve bebeğinizin vücudundaki sağlıklı hücreler için ihtiyacınız olan hayati amino asitleri içerdiğinden günlük protein alımınızın büyük bir kaynağı yapabilirsiniz. North Dallas Nutrition'dan Karin Hosenfeld “Yağsız kesilmiş yağsız et arayın” diyor. Red Özellikle kırmızı et satın alırken, yüzde 95 ila 98 oranında yağsız kesim arayın. ”
Unutmayın, bebeği etkileyebilecek bir enfeksiyon olan toksoplazmoz riski olduğundan, et eklemleri ve nadir pişirilen biftekler dahil çiğ veya az pişmiş et yemeyin.
Hamileliğinizin belirli dönemlerinde ne yenir
İlk üç aylık dönem
1-4 hafta hamile olduğunda ne yenir
Folik asit bu dönemde gereklidir ve gebe kalmadan önce ideal olarak altı hafta boyunca alınmalıdır. Hamileliğin ilk 28 gününde embriyoda çok sayıda hücre bölünmesi vardır ve sinir tüpleri gelişir.
Folik asit, spina bifida, doğum kusurları, düşük ve düşük doğum ağırlığı risklerini azaltır. Hamileliğiniz boyunca günde en az 400mcg takviyesi almalısınız, çünkü tek başına yiyeceklerden yeterli miktarda almak zordur.
Bu ilk günlerde, embriyonun iç katman hücreleri bebeğiniz ve dış hücre tabakası plasenta olacaktır. Araştırmalar, plasentanın büyümesinin doğrudan annenin gıda alımı ile bağlantılı olduğunu ve sağlıklı, iyi beslenmiş bir kadının daha iyi bir plasenta oluşturduğunu göstermektedir.
Plasenta sizin ve bebeğiniz arasındaki beslenme otoyoludur, bu nedenle diyetinizin besin yoğun taze ve işlenmemiş gıdalarla dolu olduğundan emin olun.
Henüz yapmadıysanız, alkol, sigara ve kafein gibi tüm besin maddelerini kesmenin zamanı geldi, çünkü bunlardan gelen toksinler plasentadan bebeğinize geçebilir.
5-12 hafta hamile olduğunda ne yenir
İkinci ay boyunca, bulantı ve gıda isteksizliklerini veya hamilelik isteklerini deneyimlemeye başlayabilirsiniz. Bebeğinizin ihtiyacı olan şeyden sonra, örneğin biftek = demir veya süt = kalsiyum gibi özlem duyabileceğiniz için içgüdülerinize güvenin.
Çinko ve B6 vitamini seviyenizi artırarak sabah hastalıklarının etkilerini azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Zencefil çayı ve atıştırmalık fındık ve tohum yudumlayın.
Yorgun hissetmek, bu süre içinde büyük bir şikayettir ve içinizde olan her şeyle şaşırtıcı değildir. Bu yorgunluk hissini hafifletmek için enerji uygulayıcılar yerine enerji verenler seçin.
Ekmek, pirinç ve makarna gibi tüm beyaz rafine gıdalardan kepekli ekmek, kahverengi pirinç ve kepekli makarnaya geçin, bunlar kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Şekerli yiyeceklerden ve kafeinli içeceklerden kaçının ve her dört saatte bir yemeye çalışın. Su ve taze sebze suları da dahil olmak üzere bol miktarda sıvı tüketin. Ve yapabildiğin zaman öğleden sonra kestir.
İkinci üç aylık dönem
13-16 hafta hamile olduğunda ne yenir
İlk 12 hafta esas olarak organlar, iskelet, doku ve hücreler geliştirmeye odaklanırken, bu üç aylık dönem bebeğinizin hızlı büyümesine odaklanır. Bunu desteklemek için her gün yaklaşık 300 ekstra kalori almayı hedefleyin - bu bir elma, bir parça kepekli ekmek ve bir bardak sütün eşdeğeri. Haftada yaklaşık 1 / 2-1lb ağırlık kazancı ortalaması alıyor olabilirsiniz.
Hormonlar bağırsaklarınızdaki yiyeceklerin hareketini yavaşlattığından, yiyeceklerden daha fazla emilim sağlamak için hamilelikte herhangi bir zamanda kabızlık çekebilirsiniz. Ancak bebeğiniz bu üç aylık dönemde büyümeye başladığında, bağırsaklarınıza baskı yapmaya başlayabilir.
koruyucu ebeveyn olmak nasıl bir şey
Bir şeyleri hareket ettirmeye yardımcı olmak için bol miktarda lifli yiyecek yiyin, günde en az 8 bardak su için, yüzme veya yürüme gibi hafif egzersizler yapın ve vücudu daha da susuz hale getirdiği için kafeinden kaçının. Bütün bunlar başarısız olursa, bir tatlı kaşığı keten tohumu bir gece suda bekletin ve semptomlar geçinceye kadar her sabah sıvıyı için.
16-24 haftalık hamilelikte ne yenir
Bebeğinizin duyuları şimdi gelişiyor. İşitme 16 haftada gelişir, ancak kulak 24. haftaya kadar tam olarak oluşmaz ve bu üç aylık dönemin sonuna doğru gözleri açılmaya başlar.
A vitamini görsel ve işitme gelişiminde önemli bir rol oynar. Betakaroten adı verilen bitkisel A vitamini kaynakları en güvenli olanlardır. Menüye havuç ve sarı biber ekleyin.
Üçüncü Trimester
24-28 hafta hamile olduğunda ne yenir
İkinci üç aylık dönemin sonuna doğru, genişletilmiş uterusunuz genellikle sindirim sistemi tarafından işgal edilen alanı kaplar ve midenize itebilir. Bu nedenle hamile kadınların yaklaşık% 80'i mide ekşimesi çekiyor olabilir.
Normalde, yiyecekler midede mide asitleri ile karıştırılır ve bağırsaklara doğru ilerler. Bununla birlikte, bebeğin baskısı ile bu asidik karışım, yemek borusunu yukarı doğru hareket ettirerek göğsünüzde yanma hissine neden olabilir.
Daha fazla ağırlaşmayı önlemek için, daha küçük, daha sık yemek yiyin, baharatlı veya yağlı yiyeceklerden, gazlı içeceklerden, işlenmiş etlerden, alkol ve kahveden kaçının.
Yatmadan en az 3 saat önce yemeye çalışın ve yavaşça çiğneyin. Midenizin sindirilmiş içeriğinin yemek borusuna doğru ilerlemesini önlemeye yardımcı olduğu için kafanız kaldırılmış olarak uyumak iyi bir fikirdir.
29-34 hafta hamile olduğunda ne yenir
Artık bebeğinizin beyninin gelişmesi için daha fazla esansiyel yağ asitleri, kemikler ve dişler için daha fazla kalsiyum ve doğumdan sonra anemiye karşı daha fazla demir aktarıyorsunuz.
Bu üç aylık dönemde son derece besleyici bir diyet yemeye devam etmek önemlidir, aksi takdirde vücut tüm mağazalarını bebeğe aktarır ve sizi yorgun hissettirir. Menüye yağlı balık, fındık, tohum, yağsız kırmızı et, bakliyat, koyu yeşil yapraklı sebze ve doğal yoğurt koyun.
Bu süre zarfında bebeğiniz iki katına çıkacak ve sizden daha fazla kalori talep edecektir. Bu nedenle her gün yaklaşık 300 ekstra kalori yemeye devam etmelisiniz. Çok az bebeğinizin erken doğma riski taşıdığı anlamına gelebileceğinden, sabit bir kilo alımı önemlidir. Ancak çok fazla kilo almak da tavsiye edilmez. Bu, yağ hücrelerinin bırakıldığı ve sizden çok fazla yağın bebeğinizin yaşam boyu kilo problemleriyle savaşabileceği anlamına gelebilir.
Kek ve bisküvilerde gizli yağlara dikkat edin ve şekerin yağa dönüştüğünü unutmayın. Bu nedenle atıştırmalık yiyecekler taze meyve, fındık, tohum ve sağlıklı tahıl çubuklarını tercih etmek en iyisidir.
Alice, dövme tamircilerinden kaç yaşında
35-40 hafta hamile olduğunda ne yenir
Doğum yapmak, enerji ihtiyacı açısından maraton koşmakla karşılaştırıldı. Vücudun ana enerji kaynağı olduğu için tam tahıllar, sebzeler ve kepekli ekmekler gibi karmaşık karbonhidratları stoklayarak 2 haftadan önce hazırlanın.
Bu üç aylık dönemin sonunda bebeğiniz yaklaşık 7lb 5oz ağırlığındadır, ancak yaklaşık 28lb kazanmış olabilirsiniz. Endişelenme! Çoğu sıvı, artmış kan hacmi ve plasentadır. Emzirmeye hazırlanırken aşırı yağ gereklidir - bebeğinizin hayatta olabileceği en iyi başlangıç.
Not: Diyet veya egzersiz programlarınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza veya ebenize danışın. Tüm takviyeler doktorunuz, ebeniz veya kalifiye bir beslenme terapisti tarafından izlenmeli ve denetlenmelidir.