Vücut güvenini bozmaya hazır olun ...
Koyu kot kot pantolonun veya iyi oturan bir midi eteğin gücü için söylenecek çok şey olsa da, yatak odasından plaja, kalçalarımıza olan sevgimizden başka bir şey olmadan etrafta dolaşmak iyi olmaz mıydı? Uyluk egzersizleri için 3 günlük mücadelemizi takip ederseniz, kendinizi hiçbir zaman bu şekilde hissetmeyeceksiniz!
Uyluklar tonlamak için en zor alanlardan biri olabilir ve özel makinelerle bir spor salonuna erişiminiz yoksa neredeyse imkansız hissedebilirsiniz. Ama size spor salonunda ayak basmadan sinir bozucu bacak yağını hedeflemek için yapabileceğiniz bazı uyluk egzersizleri olduğunu söylemek için buradayız.
Heck, bu uyluk egzersizlerini ön odanda yapabilirsin!
Uyluklarınızda nasıl kilo vereceğinizi arıyorsanız, normal kurallar geçerlidir: bol miktarda düzenli egzersiz yapın ve dengeli bir diyet yapın.
Ancak uyluklarınızı şık ve güçlü hale getirmek istiyorsanız, garantili sonuçlar elde etmeyi denemek için deneyebileceğiniz birkaç hedefli uyluk egzersizleri vardır. bir ay !
Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall, uyluklarınızın şeklini değiştirmek için her kasın (hamstring ve kuadrisepsler dahil) hedeflenmesini amaçlayan 30 günlük titrek bir uyluk mücadelesi tasarladı.
Statik antrenmanı hareket temelli bir egzersiz tarzıyla birleştirerek, sadece 30 gün içinde uyluklarınız üzerinde maksimum etkiye sahip olacaksınız.
Titrek uyluk planı neleri içerir?
30 günlük Titreşimli Uyluk Mücadelesi formatı, uylukların iyileşmesine izin vermek için üç günlük çalışma ve ardından dinlenme gününü takip eder (dinlenme gününde, iyileşmeye yardımcı olmak için germe işlemini ideal olarak dahil etmelisiniz!).
Her gün uyluk kaslarının farklı kısımlarını benzersiz bir şekilde hedefleyen farklı bir egzersize odaklanır - böylece sürekli aşırı yüklenirler!
Her dört günlük döngü şöyle görünür:
1.gün: İzometrik duvar bodur tutun ve ileri geri lunges
2. gün: İzometrik duvar ağız kavgası tutun ve yanal ördek yürür
3 gün: İzometrik duvar ağız kavgası tutun ve hava ağız kavgası
4.Gün: DİNLENME
Titrek uyluk egzersizleri
Egzersiz planına başlamak daha kolay olamazdı, tek yapmanız gereken aşağıdaki bağlantıyı kullanarak kendi 30 günlük yalpalama uyluk sorununuzu indirmek, yazdırmak ve günlük egzersizinizi yapmak için motive edecek bir yere yapıştırmak.
ÜCRETSİZ 30 günlük Titrek Uyluk Mücadelesini buradan indirebilirsiniz
Hareketler
Kelly, titrek uyluk egzersizlerinizin her birinin nasıl görünmesi gerektiğini tam olarak gösterir:
1. İzometrik duvar bodur tutma
(Omuz genişliği birbirinden ayrıysa) ayaklarınız önde olacak şekilde duvara yaslanarak başlayın. Omuzlarınızın duvara düz durduğundan emin olun, sonra vücudunuzu yavaşça indirin, kalça ve dizde 90 derecelik bir açı elde edene kadar duvarı aşağı doğru kaydırın.
Bu noktada dizlerinizi kontrol edin - eğer ayak parmaklarınız üzerinde ilerliyorlarsa, o zaman ayaklarınızı öne doğru hareket ettirmeniz gerekir! Doğru pozisyona geldiğinizde, topuklarınız, omuzlarınız ve serseri duvarınıza değecek şekilde ağırlık ile, karın sıkı ... saymaya başlayın!
2. İleriye doğru lunges
Sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki dizinizi bükün, böylece ileri bir hamle yaratın - her iki diz 90 derece olmalı ve arka ayağınızın topuk kaldırılmalıdır. Arka diz zemine dokunduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için ön bacağınızla geriye doğru itin. Sonra geriye doğru büyük bir adım atarak (yine sol bacakla) arka kısmı gerçekleştirin.
Vücudunuz ileri hamle dizleri 90 derecede ve arka topuk yerden aynı pozisyonda olmalıdır. Aynı bacağa sahip ileri ve geri hamle bir tekrardır!
3. Yanal ördek yürüyüşleri
Kilonuz topuklarınızdayken, serseri pozisyonunuzu almak için dizlerinizi bükün ve dizlerinizi bükün. Karnınız içeri çekildiğinde, kontrollü yan adımlar atarken bu düşük çömelme pozisyonunu koruyun.
Ayakları öne doğru tutun ve alçak bir tavanın altında geçiş yaptığınızı hayal edin. Aynı sayıda tekrar için diğer yöne gitmeden önce bir yönde ilgili sayıda yan adım atın. Sadece tekrar yaptıktan sonra geri çekilebilirsiniz. Uyluk yanmasına hazır olun!
4. Hava ağız kavgası
Ayakları omuz genişliğinde ayrı olarak, serseri geri itin ve dizlerinizi yere doğru alçaltın. Dengeye yardımcı olmak ve daha alçakta çömelmenize izin vermek için kollarınızı önünüzde tutun.
şekersiz mi bru kötü mü
Rahat hissettiği kadar düşük çömelmeyi hedefleyin - optimum olan, uyluklarınızın zemine paralel olduğu noktaya ulaştığında olacaktır. Buradan ayağa kalkın ve ayağa kalkın ve ayarlanan tekrar sayısı için tekrarlayın.
30 Günlük Titrek Uyluk Mücadelesi'ne katılıp katılmayacağınızı ve ilerlemenizi takip etmemizi istediğinizi bilmek isteriz! Bize aşağıda bir yorum bırakın veya egzersiz deneyimlerinizi paylaşmak için Facebook sayfamızı ziyaret edin. İyi şanslar!
Sağlıklı bir diyetle mücadeleyi dengelediğinizden emin olun, çünkü eğitimin etkisini göstermesini istiyorsanız ve uyluklarınızdaki farkı hissetmeniz için yağlı yiyeceklerden uzaklaşmanız gerekir.
Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall, “Kötü bir diyetten daha fazla antrenman yapamayacağınız doğrudur. Titrek uyluk planınızdan maksimum faydayı elde etmek için beslenmenizin egzersiziniz kadar odaklanmış olduğundan emin olmanız gerekir. ”
Diet Diyetinizi izlemek ve kalori alımınızı izlemek istiyorsanız Nutracheck Uygulaması olmazsa olmaz bir araçtır '.