Basın mensupları, kitaptaki en eski egzersiz hareketlerinden biri gibi görünebilir, ancak bir süredir var olmasının iyi bir nedeni var ...
30 günlük basın zorluğumuzla, bir basının gerçekten ustalaşabileceğiniz kolay bir egzersiz olduğunu göstermek için buradayız - söz veriyoruz!
Press ups, kişisel antrenörlerin ve egzersiz profesyonellerinin iki nedenden ötürü tekrar tekrar kullandığı bir harekettir: aynı anda vücudunuzun birden fazla bölgesinde çalışırlar ve onları astığınızda bir yerde yapabilirsiniz.
Egzersiz tam olarak güçlü noktanız değilse ve son basın deneyiminiz yüzünüze düz düştüğünü ve bir daha asla denemeye yemin ettiğinizi gördüyse, iyi haberlerimiz var - sadece bir tür baskı yok.
anında gıdıklayan bir öksürük nasıl durdurulur
Aslında, 30 günlük bastırma zorluğumuz size 7 çeşit bastırma öğretecektir - hepsi de hedeflemek istediğiniz kilit alanları hedeflemektedir.
Ayın sonunda, size en uygun hızda en yavaş baskı işlerinde bile yavaşça çalışacaksınız. Ve önyükleme yapmak için daha zinde, daha tonda bir vücudunuz olacak.
Basın, en sevilen egzersiz hareketlerinden biridir, çünkü doğru bir şekilde gerçekleştirildiğinde tek seferde çok fazla alanı hedefler (endişelenmeyin - buna geleceğiz!).
Karın kaslarınızı tanımlar, trisepsleri (evet, bingo kanatları bayanlar) hedefler, omuzları tanımlar ve gövdenizi düzene sokmaya yardımcı olurlar. Kalori yakarken daha yalın olacaksın - bu bir kazan kazan!
Oh, ve basın up'larının herhangi bir yerde ve ücretsiz olarak gerçekleştirilebileceği oldukça çekici gerçeğinden bahsettik mi? Evet, bu, 30 günlük basın zorluğunuzu oturma odanızın konforunda bile yapabileceğiniz anlamına gelir (gündüz TV isteğe bağlı!).
Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall, evde her basışınızı tam olarak nasıl yapabileceğinizi gösterir, kişisel antrenör veya ekipman gerekmez.
Plan neleri içeriyor?
Kelly diyor ki: this Bu 30 günlük mücadelede, daha önce hiç yapmamış olsanız bile, tam bir vücut ağırlığı baskısı elde etmek için gücünüzü nasıl geliştirdiğinize bakıyoruz.
Press Klasik basının çeşitli ileri tekniklerini ve varyasyonlarını kullanarak, kasları ve mekaniğinizi bu egzersizin taleplerine hazırlayabiliriz. ”
Basın zorluğu:
30 günlük basın sorgusuna başlamak için tek yapmanız gereken kendi planınızı doğrudan e-postanıza göndermek için aşağıya birkaç ayrıntı girmek. Daha sonra çıktısını alabilir ve her gün basın bültenlerinizi yapmayı hatırlatacak bir yere yapıştırabilir veya sadece telefonunuza kaydedebilirsiniz - böylece yedeklemek için birkaç dakikanız olduğunda her zaman kullanışlıdır.
Hareketler:
Kelly, bilmeniz gereken dört hareketin her birini nasıl mükemmelleştireceğinizi, 30 günlük basın zorluğuna nasıl katılacağını gösterir:
1. omuz musluk (diz)
Elleriniz yerde, doğrudan koltuk altlarınızın altında dizlerinize başlayın.
Kalçanızı yere doğru indirin, böylece kilonuz ellerinizde ve göğsünüz ellerinizin üzerindedir. Karın kaslarınızı içeri çekin ve diğer kolu değiştirmeden ve tekrar etmeden önce bir elinizi karşı omzunuza dokunmak için kaldırın. İstenilen tekrarlar için tekrarlayın.
2. statik basın tutma (diz)
Bu statik egzersiz, kaslarınızı ve omuz eklemi stabilizatörlerini, kaslarınızın tam gerildiği ve esasen en zayıf noktasında olduğu, basmanın alt pozisyonuna hazırlamak için tasarlanmıştır.
Ellerinizi omuzlardan daha geniş ve göğsün ellerinizin üzerinde olduğundan emin olarak, dizlerin üzerine bastırın (aşağıda) benimseyerek başlayın. Daha sonra vücudunuzu yere doğru yarıya indirin (böylece dirseğiniz neredeyse 90 derece olacaktır) ve bu noktada pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun - başarısız olana kadar.
Karın kaslarınızı her zaman ve göğsünüzü gururlu ve elleriniz üzerinde tutun (bu omuzlar için en iyi mekanik pozisyonu sağlar ve boynun tutulmasını azaltır).
3. Yukarı bastırın (dizler)
Tam baskıların yarım noktası olan bu diz üstü versiyon, sadece vücut ağırlığınızın daha az bir yüzdesi olan bir baskıdır.
Her tekrarda olabildiğince tam hareket aralığını hedefleyin, karın kaslarınızın içeri çekildiğinden emin olun, göğsünüz ellerinizin üzerinde kalır ve bir tekrar olarak saymak için başlangıç pozisyonuna dönmeden önce vücudunuzu 90 dereceye düşürürsünüz.
4. Genişletilmiş kol omuz dokunun
Bu basitçe dizlerdeki omuz musluklarının gelişmiş versiyonudur, fark, omuz musluklarını yaptığınızda, tam bir basmanın başlangıç pozisyonunda ayak parmaklarınızda dengeleme yapmanızdır.
Burada aynı kurallar geçerlidir - eller üzerinde göğüs, karın içine girin ve bunu yönetilebilir hale getirmek için ayaklarınızın konumunu kullanın. Ayaklarınız birbirine ne kadar yakın olursa o kadar zor olur, ayaklar birbirinden daha iyi dengelenmiş bir tripod sağlar.
5. statik basın tutun (ayak)
Bu statik egzersiz, tam baskıya bir adım daha yakın olan diz üstü versiyonunun ilerlemesidir! Bunun, kaslarınızı ve omuz eklemi stabilizatörlerini, kaslarınızın tam gerildiği ve esasen en zayıf noktasında olduğu presin alt pozisyonuna hazırlamak için tasarlandığını unutmayın.
Basının en zor noktası olduğu için bu zor hissedecek - bu yüzden düşünüyoruz ve izole ediyoruz! Ayak parmakları üzerinde bastırma pozisyonunu benimseyin ve daha sonra karın kendinizi yere doğru aşağı çekerek istenen süre boyunca (veya zorluğun hangi gününde olduğunuza bağlı olarak başarısızlığa uğrayabileceğiniz) bir ağırlığa getirin.
Karın kaslarınızı her zaman ve göğsünüzü gururlu ve elleriniz üzerinde tutun (bu omuzlar için en iyi mekanik pozisyonu sağlar ve boynun tutulmasını azaltır).
6. Basın (negatifler)
Bu ileri egzersiz, kasların uzandığı sırada antrenmanlarıyla ilgilidir. Hareketin bu kısmı üzerinde çalışmak sizi tam basına doğru hazırlamak ve itmek için önemli bir güç yaratır!
Tam bastırma pozisyonuyla başlayın ve daha sonra karın kaslarınız çekildiğinde, vücudunuzu yavaşça yere indirin. Anahtar, aslında olabildiğince yavaş olması gerektiğidir! Zemine temas ettikten sonra (umarım nazikçe) sadece dizlerinize geri basabilir ve hafifçe kendiniz oturabilir ve tekrar bastırma pozisyonunu tekrar alabilirsiniz. Ardından, indirme hareketini bir kez daha zemine tekrarlayın.
7. Tam basın
Ne amaçlıyorsunuz? Tam bastırma pozisyonunu omuzlardan daha geniş, göğüslerin üzerine ve karın kaslarınızı içeri çekerek benimseyin. Vücudunuzu yarıya kadar yere indirin (ideal olarak dirseğinizde 90 dereceye kadar), sonra itmek için ellerinizle yere bastırın vücut uzatılmış dirseklere geri döner.
Sırtınızı daldırmaktan ve 'yılan yukarı' bir hareket yaratmaktan kaçınmak için karın kaslarınızı sıkı tutmak ve kalçalarınızı hafif yükseltmek çok önemlidir. Vücudunuz tüm hareket boyunca bir 'tahta' gibi olmalıdır.
30 günlük basın mücadelesine girip girmeyeceğinizi ve ilerlemenizi takip etmemizi sağlamayı seviyoruz! Bize aşağıda bir yorum bırakın veya egzersiz deneyimlerinizi paylaşmak için Facebook sayfamızı ziyaret edin. İyi şanslar!
Basın zorluğumuzun gerçekten etkili olmasını istiyorsanız, sağlıklı bir diyetle dengelediğinizden emin olmalısınız.
Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall, “Kötü bir diyetten daha fazla antrenman yapamayacağınız doğrudur. Basın egzersiz planınızdan maksimum faydayı elde etmek için, beslenmenizin egzersiziniz kadar odaklı olduğundan emin olmanız gerekir. Diyetinizi izlemek ve kalori alımınızı izlemek istiyorsanız Nutracheck Uygulaması olmazsa olmaz bir araçtır.
Birkaç kilo vermenin yanı sıra tonu yükseltmeye çalışıyorsanız, Nutracheck kalori sayacı Uygulaması ve web sitesi yardımcı olabilir. Egzersiz günlüğüne yaptığınız tüm aktiviteleri girin ve kaç kalori yaktığınızı görün. Nutracheck gıda günlüğünde yediğiniz her şeyi kaydedin - App kullanımı süper hızlı - ve kilo vermek için dengeyi sağ olsun.