süpermarkette kadın (İmaj kredisi: Business Images/REX/Shutterstock)
Besin etiketi bilgi birikiminiz 'kırmızı-kötü, yeşil-iyi'ye kadar uzanıyorsa, bir numarayı (veya birkaçını) kaçırıyor olabilirsiniz. Kilo vermeye mi çalışıyorsun? O zaman yemeğinizdeki etiketlerin kodunu çözme yeteneği çok önemlidir. Kullanışlı kılavuzumuzla kazananları nasıl belirleyeceğinizi ve kutuları nasıl değiştireceğinizi öğrenin. Hesap makineleri hazır...
İçindekiler
Evet, en sevdiğiniz ikramların bileşenlerinin çoğunun 'E' harfiyle başlaması korkutucu, ancak içerik listesi ilk bağlantı noktanız olmalıdır. Malzemeler ağırlık sırasına göre listelenmiştir, bu nedenle ilk üçten biri 'şeker' veya 'hidrojene bitkisel yağ' ise dikkatli olun.
Eklenen şeker, kan şekeri artışlarını tetikleyebilir ve kilo alımına neden olabilir - her türlü şurup, bal, nektar, melas ve -oz ile biten her şeye (örneğin fruktoz, glikoz, dekstroz, maltoz) dikkat edin. 'Az yağlı', 'yağsız' veya 'diyet' etiketli gıdalara lezzeti artırmak için sıklıkla şeker eklenir. Kilo alımı ve sağlık sorunları ile bağlantılı olan aspartam, sakarin ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılara da dikkat etmelisiniz.
Hidrojene yağlar, kimyasal işlem sonucunda 'trans yağlara' dönüştürülen bitkisel yağlardır. Araştırma (kalori tüketimini kontrol ederek), trans yağ alımını kilo alımı ve karın yağ depolamasının yanı sıra kalp hastalığı gibi sağlık durumlarıyla ilişkilendirmiştir.
Mümkün olduğunca işlenmemiş, 'gerçek gıda' içeriklerinden oluşan ürünleri araştırın. Genel bir kural olarak, liste ne kadar kısa olursa o kadar iyi! Yulaf, kepekli tahıllar, kepekli veya tam buğday unundan (sadece 'buğday unu' değil) yapılmış tahıllar, pirinç, makarna, ekmek ve buğday ürünlerini arayın. Bununla birlikte, 'doğal tatlandırıcılar' her şeyi yakalamaya dikkat edin. Bu, obezite ile bağlantılı olan MSG (monosodyum glutamat) gibi gizli rahatsızlıkları gizleyebilir.
Hizmet boyutu
Bu peynir dolu, karbonhidrat ağırlıklı hazır yemek, porsiyon başına 'sadece' 378 kaloriye sahip olabilir... ancak küçük baskıya daha yakından bakın: porsiyon boyutu yarım pakettir. Ey. Gıda üreticilerinin porsiyon boyutları (2 kare çikolata) fikirleri bizimkinden (bütün bar) çok farklıdır. Eğer sen NS tüm çubuğu yiyeceksiniz ve tüm çubuk 10 kare içerir, etiketteki değerleri 5 ile çarpmanız gerekir (üzgünüm, kurallar bu).
bebek çorap dolgu fikirleri
Trafik ışıkları
Şu lanet olası trafik ışığı etiketleri, en sevdiğiniz yiyeceklerin tüm eğlencesini elinizden alıyor, değil mi? Eh, yararlı bir 'bir bakışta' kılavuz sağlıyorlar, ama endişelenmeyin: burada ve orada birkaç kırmızı ve kehribar, mutlaka diyetinizi rayından çıkarmayacak. Değerler tipik olarak bir üründe bulunan yağ, doymuş yağ, şeker ve tuz seviyeleri için verilir: yeşil düşük anlamına gelir, kehribar orta ve kırmızı yüksek anlamına gelir. Daha fazla yeşillik ve daha az kırmızı içeren ürünler daha iyi seçenekler olma eğilimindedir, ancak genel olarak sağlıklı bir diyet yerseniz, kehribarlar endişelenecek bir şey değildir ve garip kırmızılar endişe kaynağı değildir - birçok sağlıklı gıda doğal olarak yüksek oranda içerir. bir eleman örn. meyveler doğal olarak şeker bakımından yüksektir. Öyleyse dur, bak ve dinle, sonra devam et - dikkatli ol.
Kalori Yoğunluğu
Kalorisi daha yoğun olan yiyeceklerin kalorisi grama göre daha düşüktür ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. İki seçeneği karşılaştırıyorsanız, porsiyon başına daha az kalorili olanı otomatik olarak seçmeyin - 100g başına nasıl karşılaştırdıklarını da görün.
Şişman
Paketin arkasına daha yakından bakmanın zamanı geldi. Birleşik Krallık hükümet yönergelerine göre, yüksek yağlı bir gıda 100g başına 17.5g'den fazla yağ içerirken, düşük yağlı bir gıda 100g başına 3g'den az yağ içerir. 100 g'da 5 g'dan fazla doymuş yağ içeren bir ürün, doymuş yağ bakımından yüksek olarak kabul edilirken, 1.5 g'dan az doymuş yağ olarak kabul edilir. Beslenme etiketleri genellikle, bir ürünün günlük toplam yağ ve doymuş yağ referans alımınızın ne kadarını sağladığını söyler.
Yağlar temel besinleri sağlar ve yüksek yağlı bir diyet mutlaka kilo vermeyi engellemez. Aslında, hindistancevizi yağındaki doymuş yağlar, göbek yağındaki azalmayla bağlantılıdır. Ancak, yiyeceğinizdeki yağ büyük ölçüde hidrojene yağlardan (diğer bir deyişle trans yağ) oluşuyorsa, burada yüksek değerlere dikkat etmelisiniz.
Şeker
ahududulu kremalı turta
Yüksek şekerli bir gıda 100 g'da 22,5 g'dan fazla şeker içerirken, düşük şekerli bir gıda 100 g'da 5 g'dan az şeker içerir. Çok fazla şeker yemek, aşermeyi tetikleyen ve vücudu fazla kalorileri yağ olarak depolamaya teşvik eden kan basıncı artışlarına neden olabilir, bu nedenle alımınızı dikkatle izlemekte fayda var. Beslenme uzmanları, 100 gr'da 10 gr'dan fazla şeker içermeyen ekmek ve tahılları tercih etmenizi önerir. Kuru meyve içeren tahıllar 100g başına 20g'den fazla şeker içermemelidir.
NHS, ilave şekerlerin (bal dahil) günde 30 gr ile sınırlandırılmasını veya günlük kalori alımınızın %5'inden fazlasının olmamasını önerir. Bununla birlikte, çoğu beslenme uzmanına göre (günde 150 ml ile sınırlandırılması gereken meyve suyu değil) meyve şeklinde bazı ek şekerleri güvenle tüketebilirsiniz. 'Çiğ' meyve ve kuruyemişlerden yapılan bir enerji barı, örneğin bir çikolata barından daha fazla şeker içerebilse de, çoğu beslenme uzmanı size ilkini seçmenizi tavsiye eder - yine de ona bir 'tedavi' olarak bakmayı denemelisiniz!
bulgar buğdayı senin için iyi mi
Tuz
Yüksek sodyumlu bir diyet, su tutulmasını ve şişkinliği teşvik edebilir, bu nedenle alımınızı düşük tutmak, bu skinny jean'leri sıkıştırmanıza yardımcı olabilir. Tuz oranı yüksek bir gıda 100 gramda 1,5 gramdan fazla tuz içerirken, düşük tuzlu bir gıda 100 gramda 0,3 gramdan az tuz içerir.
Lif
Lif, sizi doldurmaya, şeker salınımını yavaşlatmaya ve iştahı kesmeye yardımcı olur. Bir çalışmada, haftada en az 2 gün ek 14 gr lif tüketen kişiler, bir ay boyunca 1 libre daha kaybetti. Uzmanlar, porsiyon başına en az 3-5 gr lif içeren ekmek, tahıl ve atıştırmalıkların seçilmesini tavsiye ediyor.
Dengeyi doğru yapın
Ünlü beslenme uzmanı Dr Charles Passler'a göre basit bir hesaplama, yemek veya atıştırmalık seçiminizin ne kadar sağlıklı olduğunu söyleyebilir. Her şey karbonhidrat, lif ve protein arasındaki dengeye bağlıdır. Protein açısından zengin besinler iştahı azaltır, tokluk hissimizi arttırır, metabolik hızı arttırır ve kan şekerindeki karbonhidrat kaynaklı ani yükselmeleri engeller. Bir yemek veya atıştırmalık seçerken, en az 1 kısım proteine 2 kısım karbonhidrat (eksi lif) hedeflemelisiniz.
'100g başına' veya 'porsiyon başına' sütununda verilen değerleri kullanarak oranı hesaplamak için basit bir formül kullanabilirsiniz. Toplam karbonhidrat değerinden lif değerini çıkarmanız ve sonucu protein değerine bölmeniz yeterlidir: (Karbonhidratlar - Lif) ÷ Protein
Sayı ne kadar düşükse o kadar iyidir - 2 veya daha azını hedefleyin.