mide fotoğrafı (İmaj kredisi: Rex Özellikleri (Shutterstock))
Hiç terletmeyen bu kolay karın göbeği hareketleri ve bilmeniz gereken diyet püf noktaları ile kendinizi iyi hissedin ve daha ince görünün.
40'lar, 50'ler, 60'lar ve sonrasında zayıflamak, zayıf hissetmek ve güçlü kalmak ister miydiniz? Size gösterecek birkaç kolay yaşam tarzı değişikliğimiz var. düz bir karın nasıl elde edilir ve yaşınız ne olursa olsun ince bir çizgiyi yeniden keşfedin.
Ancak her yaşta belinizi inceltmek için bir yol olarak - özellikle bir diyetin özellikle faydalı olduğu düşünülmektedir.
ACSM'nin Health & Fitness Journal'daki bir makaleye göre, fad diyetler veya pahalı haplar mide bölgenizi inceltmenize yardımcı olmaz. Ancak, lif oranı yüksek ve doymuş yağ oranı düşük, basit, kalp-sağlıklı bir diyet seçerseniz, bu sadece işe yarayabilir.
California Polytechnic State Üniversitesi'nden Doktora Kari D. Pilolla, 'Hala karın yağını hedef alacak mucizevi bir diyet, gıda, besin maddesi veya biyoaktif bileşen yok' dedi.
'Bu tavsiyeler, NIH tarafından geliştirilen Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti ve Akdeniz tarzı diyet gibi kalp-sağlıklı diyetlerle tutarlıdır' diye devam etti.
Akdeniz diyeti ve DASH diyeti hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Peki ya yaşa özel ipuçları?
40'lar
Ortalama olarak, kadınlar 44 ila 50 yaşları arasında belde yaklaşık 2,4 kg (yaklaşık 5 lbs) ve 2,9 cm (yaklaşık bir inç) kilo alırlar. perimenopoz tekmelemeye başlar, östrojen seviyeleri düşmeye başlar ve kalça ve uyluklardan karına yağ yeniden dağıtılır.
50'ler
Düşen östrojen seviyeleri, vücudumuzun ellili yaşlarda kas kaybetmeye başladığı ve midelerimizin 'hamur' bir görünüm kazandığı anlamına gelir. Sıcak basması ve gece terlemelerinin neden olduğu kırık geceler yardımcı olmaz. 2013 yılında yapılan bir araştırma, bir gecede yedi saatten az uyumanın belinizi 3,4 cm (1,3 inç) kadar büyütebileceğini gösteriyor. Bunun nedeni, uykuyu kaçırmanın, açlığı kapatan hormon olan leptini bozabilmesidir.
60'lar+ Can sıkıcı bir şekilde, bu yaşlarda karnınızın daha fazla dışarı çıktığını fark edebilirsiniz. Niye ya? Azalan kemik yoğunluğu, küçük ancak kademeli olarak boy kaybına yol açabilir, bu nedenle karınlarımızı yerleştirmek için daha az vücut uzunluğuna sahibiz.
İyi haber şu ki, basit yaşam tarzı değişikliklerimizi takip ederek düz bir karın nasıl elde edilir flab ile savaşabilir ve oluşturduğu sağlık risklerini azaltabilirsiniz. O düz tum almak için asla geç değildir. 17 ipucumuz ve püf noktamızla kendiniz deneyin. düz bir karın nasıl elde edilir her yaşta işe yarar...
Bu 3 dakikalık masa tonerini deneyin
Mekiklere son! Daha düz bir karnın anahtarı, altı karın kasından sadece birini şekillendirmektir - tonlandığında korse gibi davranan enine abdominis (TVA) - sizi belinize sokar ve midenizi yumuşatır. Ve o kası çalıştırmak düşündüğünüzden daha kolay. Mideyi vakumlama bir ortaçağ işkence yöntemi gibi gelebilir, ancak aslında nerede olursanız olun yapabileceğiniz basit bir nefes egzersizidir. Şimdi dene. Düz oturun ve mümkün olduğunca fazla hava soluyun. Ardından nefes verin ve göbeğinizi içeri çekin. 60 saniyelik 3 set hedefleyin. Bu temel aktivasyon egzersizini dengeli bir diyet ve her zamanki haftalık egzersizinizle birleştirin ve sonuçları görmelisiniz.
düşük yapma testi mi yapıyorum
Aşk Proteini
Yüksek kan şekeri seviyeleri insülini yükseltir ve bu da yağın ortada toplanmasına neden olur. Sebze protein kaynakları - bakliyat, kinoa, kuruyemişler ve tohumlar - kan şekerini dengelemek için en iyisidir, çünkü çok fazla hayvansal protein (et ve peynir) vücudunuzu asidik hale getirip kemiklerden kalsiyum sızmasına neden olabilir.
Daha İyi Uyu
Gece terlemesi ve sıcak basması nedeniyle oluşan bozuk uykuyu, bir uyku moduna geçerek ortadan kaldırın. yastık veya Physicool Hızlı Soğutma Sisi .
diren diren
Direnç eğitimi, kemikleri güçlü tutmaya ve kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için hayati önem taşır. Daha hafif dambıl ve halterlere uzanmamaya mı çalışıyorsunuz? Araştırmalar, direnç eğitiminin gücü ve kas gücünü önemli ölçüde geliştirdiğini gösteriyor. Ve unutmayın: sahip olduğunuz daha fazla kas, daha fazla yağ yakarsınız.
stres
Stresli olduğunuzda vücudunuz savaş ya da uçuş hormonları olan adrenalin ve kortizol salgılar. Bu, vücudunuzu, vücudunuzun daha sonra yağa dönüştürdüğü kan dolaşımına glikoz salması için teşvik eder. Kortizol ayrıca canınızın tatlı şeyler çekmesini sağlar. Kendinizi stresli hissettiğinizde bisküviye uzanmak yerine bir dakika oturun ve altı derin nefes alın ya da bitki çayını yudumlayın.
Doğru ye
Nasıl yediğinize dikkat edin. Oturun ve yemeğinizin üzerine en az 20 dakika ayırın. Yemeğiniz yerine TV şovuna veya işinize odaklanacağınız için, TV izlerken kucağınızda akşam yemeği yemeyin ya da bilgisayarınızın başında bir sandviç yemeyin. Ayrıca her ağız dolusunu yaklaşık 20 ila 30 kez çiğnemek de önemlidir. İyi çiğnenmemiş yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve şişkinliğe neden olur. Şişkinlik riskini azaltan ve size düz bir karın sağlayan iyi sindirilmiş bir besindir.
whysk proteinli krep
Yürüyüşe çıkmak
Yemekten sonra beş dakikalık bir yürüyüşe çıkmaya çalışın çünkü hareket etmek sindirime yardımcı olur ve şişkinliği giderir. Yeni bir araştırma ayrıca, egzersizin beyninizdeki nöronları tetikleyerek sizi daha uzun süre tok hissettirdiğini ve böylece öğünler arasında otlamaya daha az meyilli olacağınızı ortaya koyuyor. Şişkinliği yenmek için başka bir taktik, yaprakları ve tohumları sindirimi uyardığı için rezene içeren bitki çayını yudumlamaktır.
Bazı Yiyecekleri Değiştirin
Sabah kahvaltısı : Yağsız sütlü orta boy yulaf lapası için küçük bir kase granola. 152 kalori tasarruf edin. Sabah kahvesi : Tek bir espresso için gidin, latte değil. 189 kalori tasarruf edin. onbirler : HobNob yerine Zengin Çay tüketin. 35 kalori tasarruf edin. Öğle yemeği : Ton balığını salatanızda yağda değil, kaynak suyunda kullanın. 100 kalori tasarruf edin. Abur cubur : Humusu salsa lehine boşaltın. 70 kalori tasarruf edin. İçecekler : Şarap yerine beyaz rom ve gazlı su kullanarak bir Mojito yapın. 50 kalori tasarruf edin. Akşam yemeği : Domuz pirzolasını domuz bonfile ile değiştirin. 120 kalori tasarruf edin. Dışarıda yemek : Tavuk tikka masala yerine tandır tavuğu sipariş edin. 380 kalori tasarruf edin.
Etiketleri Gerçekten Okuyun
Bakmak ve 400 kaloriden daha az bir şey satın aldığınızı düşünmek kolaydır, ancak gösterilen kalori miktarının bir porsiyon olmasına rağmen yarım porsiyon olduğunu çok geç keşfedersiniz. Bu yüzden ambalaja çok dikkat ettiğinizden emin olun.
Nefes Egzersizleri yapın
Beslenme uzmanı Dr Mary Dan Eades, bu egzersizin mide kaslarınızı güçlendirdiğini söylüyor. Sandalyenize dik oturun, nefes alın, ciğerlerinizi tamamen doldurun. Nefes verirken, sanki göbek deliğinizle omurganıza dokunmaya çalışıyormuş gibi karnınızı içinize çekin. 10 saniye basılı tutun; zamanla 60 saniyeye çıkar; tekrarlamak. Günde sekiz kez yapın.
Tuz değil otlar kullanın
Tuz, sıvı tutulmasını artırır ve bu en sık mide çevresinde görülür, bu nedenle tuz alımınızı sosları ve yahnileri biraz şarapla tatlandırarak azaltın ve makarna ve sebze yemeklerini canlandırmak için kekik ve kekik gibi otlar ekleyin. Pastırma, jambon, soya sosu ve peynir özellikle tuzlu suçlulardır, ancak aynı zamanda mağazadan satın alınan salataların da farkında olun. Tuz kampanyacıları CASH tarafından yakın zamanda yapılan bir anket, bazı süpermarket salata kaselerinin bir Big Mac'ten daha fazla tuz içerdiğini keşfetti.
Bu Düz Karın Gıdalarına Yapın
Kuruyemişler, tohumlar, avokadolar, zeytinyağı ve ayçiçek yağı, tekli doymamış yağ asitleri veya MUFA'lar (telaffuz edilen moo-fah'lar) bakımından zengindir ve Diabetes Care dergisinde yapılan bir araştırma, MUFA açısından zengin bir diyet uygulayan testçilerin midelerinin çevresinde yağ kaybettiğini buldu. egzersiz yapmadan bile. Bunun nedeni, MUFA'ların metabolizmanızı hızlandırarak vücut yağını azaltmaya yardımcı olması ve ayrıca vücudunuzun vitamin ve mineralleri daha iyi emmesine yardımcı olmasıdır. Bir salata kalorisi düşük olabilir, ancak çabuk acıkmış hissedebilirsiniz, bu nedenle birkaç fındık, tohum veya zeytinyağı eklemeyi deneyin. Bu, vücudunuzun besinleri daha iyi emmesine yardımcı olacak ve sonuç olarak açlık sancılarını uzak tutacaktır.
Epsom Tuzlarında Yıkayın
Şişmiş bir tümörü düzeltmenin en ucuz ve en kolay adımlarından biri olan Epsom tuzları, geleneksel olarak ağrıyan kasları ve spor yaralanmalarını tedavi etmek için kullanılır. Yerel eczanenizden biraz satın alın ve stresi azaltmak, toksinleri atmak ve vücudunuzun pH dengesini eski haline getirmek için sıcak ve derin bir banyoda çözün.
Çekirdeğinizi Çalıştırın
Karın kaslarınızı temel stabilite egzersizleri ile güçlendirin. Spor salonuna gitmeye gerek yok - birkaç günde bir evde sadece birkaç dakika geçirmek haftalar içinde gözle görülür sonuçlar yaratacaktır. gibi bir akıllı telefon uygulaması indirin. Lolo Kolay Karın Fitness seviyenize ve sahip olduğunuz ekipmana göre özelleştirilmiş basit, hızlı egzersizler için - bu sadece bir metrekarelik boş zemin bile olsa!
Süt Hendek
Yedi yaşından sonra vücudunuz sütteki besinleri emen enzimleri üretmeyi bırakır. Bu noktadan sonra sindirimi zorlaşır, bağırsakta mukus ve asit oluşturarak bakteri dengesini bozar. Süt ürünleri şişkinliğinize neden oluyorsa, kesmeden sonraki iki hafta içinde bir değişiklik görmelisiniz.
kardiyo yap
Sonuçlar bir yalpalama katmanının altına gizlenmişse, yüzlerce karın egzersizi yapmanın bir anlamı yok! Haftada birkaç kez kardiyo egzersizi yüzlerce kalori yakar, orta bölgenizi inceltir ve temel egzersiz ve diyetinizin etkisini göstermenize olanak tanır.
Devam et
Telefonda sohbet ederken ayakta durmak veya fotokopi makinesine yürümek bile olsa, günlük yaşamınızda her türlü hareket için fırsatlar arayın. Bunun bir adı var mı? egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT). Uyumak, yemek yemek veya spor yapmak gibi egzersizler dışında yaptığımız her şey için harcadığımız enerjiyi tanımlar ve metabolizmamızda oldukça önemli bir fark yarattığı gösterilmiştir.
elma çorbası tarifi
Kalbinizi Yarıştırın
HIIT konusunda önde gelen bir uzman olan Loughborough Üniversitesi'nden Profesör Jamie Timmons, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) harika bir egzersiz olduğunu çünkü kalori yakmayı teşvik eden hormonların salınımını tetiklediğini açıklıyor. Aynı zamanda hızlıdır: Isın, ardından 60 saniye boyunca olabildiğince sıkı çalış. Bir dakika dinlenin ve beş defaya kadar tekrarlayın. Haftada üç kez yapın. Senin için değil? Haftada beş gün 30 dakika koşmak, hızlı yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya dans etmek karın yağını azaltmaya yardımcı olacaktır, ancak bunlar o kadar etkili değildir ve daha uzun sürer.