Hormonlarınız saman mı gidiyor? Vücudunuza daha kolay bir yolculuk sağlamak için besin açısından zengin bu yemleri doldurun ve menopoz diyetimizi deneyin.
Menopozun hangi aşamasından geçiyor olursanız olun, muhtemelen hormonlarınız işleri biraz zorlaştırabilir. Peri-menopoza başladığınızda ve üreme döngünüz 'değişime' hazırlanmaya başladığında, östrojen ve progesteron tükenmeye başlar ve bu durum sıcak basmalara, ruh hali değişimlerine ve uyku sorunlarına neden olabilir.
Uzman menopoz hemşiresi Kathy Abernethy, “Tüm kadınlar peri-menopoz ve menopoz konusunda farklı bir deneyime sahip olacak” diye açıklıyor. “İdeal bir menopoz diyeti diye bir şey olmasa da, bazı yiyeceklerin yaşamın bu döneminde özellikle alakalı olacağından şüphe yok.”
6 yaşından önce vegan
Menopoz diyet planı
Her gün bu kahvaltılardan birini seçin:
* Bir çay kaşığı bal ile tatlandırılmış soya sütü veya yarı yağsız sütten yapılmış bir kase yulaf lapası
* Izgara domates ve mantarlı seçtiğiniz yağlı yağlı balık (uskumru, mezgit balığı, somon, sardalye, yastık)
* Bir çorba kaşığı müsli ve bir çorba kaşığı kuru meyve ile soya yoğurt veya az yağlı sade yoğurt
* Kepekli çörek veya kalın bir dilim kepekli ekmek üzerine haşlanmış yumurta
Her gün bu öğlen yemeklerinden birini seçin:
* Greyfurt, kırmızı pancar ve avokado salatası
* Kuskus salatası, herhangi bir kıyılmış sebze seçeneği ile kuskus karıştırın
* Seçtiğiniz taze doğranmış sebzeleri olan küçük iki yumurtalı omlet
* Kremalı karnabahar çorbası
* Bir avuç tohum ve marine edilmiş tofu içeren makarna salatası
Her gün bu akşam yemekleri arasından seçim yapın:
* Yeşil salata ile Asya tavuk uyluk
Kuzu ve kemik iliği güveç
* Yeşil sebzeli tavada kızartılmış tofu - tofu ile vejetaryen köriye bir göz atın
* Sığır eti, patates kızartması, havuç ve brokoli
* Mantarlı tofu erişte ve mange tout
Menopoz belirtileri için diyetinize eklemek için daha fazla gıda
Menopoz diyeti: Peynir
Kalsiyum alımını sürdürmek çok önemlidir. Kathy, “Bazı hormonların azaltılması, kadınların kemik kütlesini kaybetmeye başlamasına ve bu da kemiklerin zayıflamasına neden olabilir” diyor. ‘Bazı kadınlar, kilo vermeye çalıştıklarını veya sütten kaçınmaya çalıştıklarını fark etmeden kalsiyumu kesebilirler.”
Peynir, süt ve yoğurt iyi kalsiyum kaynaklarıdır, ancak diyetiniz süt kısıtlayıcıysa, tofu, fındık, takviye edilmiş süt alternatifleri, susam tohumu ve sardalya gibi kemikli balıklar gibi kalsiyum açısından zengin diğer gıdaları deneyin.
Kredi bilgileri: Getty
Menopoz diyeti: Brokoli
Turpgiller sebzeleri (brokoli, Brüksel lahanası, su teresi, lahana ve karnabahar düşünüyorum) özellikle menopoz sonrası ve menopoz dönemindeki kadınlar için yararlıdır.
Sağlık ve yaşam tarzı koçu (thelunahive.com) Fran McElwaine, “Bu sebzeler, kullanılan hormonların atılmasını destekleyen ve yeniden alımlarını önleyen diindolilmetan (DIM) adlı bir madde içerir. “Hormon dengesizliğinde ruh hali değişimleri, ateş basması ve eklem ağrıları oluşturan önemli bir faktör olan hormonların geri dönüşümüdür” diyor.
dondurulmuş mükemmel tarif
Menopoz diyeti: Yulaf
Henrietta Norton, “Yulaf, tam buğday, kepekli pirinç, arpa ve kinoa gibi gıdalardaki B vitaminleri böbreküstü bezlerini destekler ve bu nedenle sinirlilik, gerginlik, kaygı, zayıf konsantrasyon ve düşük enerji gibi semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir. beslenme terapisti ve Wild Nutrition'ın kurucusu.
Bu gece yulaf tarifi, kahvaltıda tatlı bir şeyler yemekten hoşlanıyorsanız mükemmeldir ...
Menopoz diyeti: Nohut
“Menopoz sırasında östrojen seviyeleriniz azalır ve bu kas kütlenizi etkileyebilir, bu nedenle kaliteli protein seviyelerinizi koruduğunuzdan emin olmak önemlidir” diyor Isabel. 'Baklagiller kas geliştirmeye yardımcı olmak için harika bir bitki proteini kaynağıdır ve bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için lif doludur.'
Kuşkonmaz ailesinin bir parçası olan shatavari kökü, hormonları stabilize etmeye yardımcı olan bir Ayurveda bitkisidir. Tıbbi bitki uzmanı Katie Pande, “Düzenli olarak alındığında faydalıdır ve sıcak basması, vajinal kuruluk, düşük libido ve düşük ruh hali ile mücadele edenler için destekleyici olabilir” diyor. Shatavari kapsül formunda alınabilir ve ayrıca bir çay içilebilir. Pukka Wholistic Shatavari'yi deneyin (30 kapsül için 16,95 £, ocado.com).
Menopoz diyeti: Sardalya
Spoon Guru beslenme uzmanı Isabel Butler, “Kadınlar menopoz sırasında hormon değişikliklerine bağlı olarak daha yüksek osteoporoz riski altındadır ve kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için iki önemli besindir” diyor. “Sardalya, kalbinize iyi gelen ve menopoz semptomlarına da yardımcı olduğu düşünülen D vitamini, kalsiyum VE omega-3 içerir.”
Menopoz diyeti: Avokado
Kadınların sağlık koçu Pamela Windle, “Sağlıklı yağlar, cinsel dürtü, uyku kalitesi ve kemik sağlığını destekleyen ana kadın hormonlarından biri olan progesteron yapmamıza yardımcı olduğu için hormonal sağlığımız için hayati önem taşıyor” diyor. Avokado, fındık, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı ile sağlıklı yağ alımınızı artırın.
Neden bu lezzetli füme somon, avokado ve brie sandviçini çavdar ekmeğinde denemiyorsunuz?
Menopoz diyeti: Soya
Araştırmalara göre, soya açısından zengin bir diyete sahip Japon kadınların Batılı kadınlardan daha az sıcak basması var. “Soya, menopoz sırasında azalan hormon olan vücuttaki östrojeni taklit eden fitoöstrojenler içerir” diyor Lifeplan'ın kıdemli beslenme uzmanı Julie Lamble. Haftada iki ila üç soya ürünü (soya sütü, tofu, miso) yemeyi öneriyor.
Menopoz sırasında neden kilo almaya başladım?
Menopoz sırasında birçok kadının kilo almasının nedeni, yaşlandıkça metabolizmamızın yavaşlamasıdır, bu da vücudun kalorileri yakması daha uzun süreceği anlamına gelir. Ayrıca, sindirimimiz değişir ve bazı beslenme uzmanlarının IBS, alerjiler, kilo alımı, enerji eksikliği ve diğer sindirim sorunlarına yol açtığına inandıkları halsiz olabilir.
Menopoz sırasında kilo alımının diğer nedeni, vücudun yavaşlaması ve bazı durumlarda östrojen üretiminin durmasıdır. Bilim adamı, yağ ve östrojen arasındaki ilişkiyi tam olarak anlamıyor, ancak kilo alımına katkıda bulunabileceğini biliyorlar.
Menopoz sırasında nasıl kilo verebilirim?
Spor salonunda ağırlık yapmak veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmak gibi, ağırlık egzersizleri gibi egzersizler yapmak, kemikleri güçlendirmeye yardımcı olabilir ve östrojen düşüşü seviyesi ile kemikler zayıflar. Bu tür bir egzersiz de kasları güçlendirir ve kaslarınız ne kadar tonda olursa, o kadar fazla yağ yakarsınız.
Birçok kadın, yoganın menopoza da yardımcı olduğunu buluyor çünkü sadece kemikler ve kaslar için iyi değil, nefes egzersizleri de sıcak basması, kaygı ve ruh hali değişimlerini en aza indirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yoga çok rahatlatıcıdır, çünkü stresli ve depresif hissetmek menopozun ortak semptomları olabilir ve diğer tüm semptomları daha da kötüleştirebilir - ve kilo alımına da yol açabilir.
Bol miktarda su için, günde 6-8 bardak hedefleyin - bu size daha fazla enerji verir ve menopozun yaygın bir yan etkisi olan sistit gibi idrar yolu enfeksiyonlarını temizlemeye yardımcı olabilir.
Beslenme uzmanları ve doktorlar, yediklerinizin ruh halinizi etkileyebileceğini biliyorlar ve tofu ve antioksidan içeren taze meyve ve sebzeler gibi bazı gıdaların menopoz semptomlarını azaltabileceğini gösteren çok sayıda kanıt var. Yani, bu menopoz diyet planı bu yiyeceklerin çoğunu içerir, ayrıca kilo vermeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan az yağlı, yüksek lifli bir diyettir - yaş ve menopoz ile birlikte gelen başka bir yaygın sorun.
Tohum döngüsü, hormonlarınızı dengelemenize yardımcı olabilir mi?
Hala menopoz öncesi ve peri-menopozlu kadınlar için tohum döngüsü, hormonlarınızın uyumlaştırılmasına yardımcı olabilir. Pamela, “Tohumlar hormonal dengeyi üç ana yolla iyileştirmeye yardımcı olabilir” diyor. Burada nasıl çalıştığını ve nasıl başlayacağını açıklıyor.
füme somon başlangıç tarifleri jamie oliver
- Liganlar içerir. Bunlar vücudunuzun aşırı östrojeni ortadan kaldırmasına yardımcı olan ve sıcak basmaları azaltmaya yardımcı olan bitki polifenolleridir. En iyi kaynaklar ayçiçeği tohumu ve susamdır.
- Hormon dostu mineraller bakımından zengindirler. Kabak çekirdeği çinko bakımından zengindir, bu da sağlıklı progesteron seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur ve ayçiçeği tohumları selenyumda yüksektir, bu da fazla östrojenlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
- Esansiyel yağ asitleri bakımından zengindirler. Tohumlar, beyin fonksiyonunuzu artırmanın ve cildinizi, saçlarınızı ve tırnaklarınızı beslemenin yanı sıra optimal hormon seviyelerini korumaya yardımcı olmak için harika omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Tohum döngüsü nasıl
- 1-14. Gün
Adet döneminizin ilk gününden başlayarak günde 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu ve 1 çorba kaşığı kabak çekirdeği (grup veya bütün) alın. Tüm bu tohumları atıştırmalık olarak yiyebilir veya yemeklerinize ekleyebilirsiniz.
- 15-28. Gün
Günde 1 çorba kaşığı susam ve 1 çorba kaşığı ayçiçeği tohumu (ideal olarak öğütülmüş) da alın.
Hayatınızdaki bu önemli geçişi biraz daha kolay hale getirmek için herhangi bir ipucunuz varsa, deneyimlerinizi paylaşmak için Facebook sayfamıza gidin.